Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Artikler / Det skal du vide om muskelnedbrydning - ven eller fjende for dine træningsresultater |
Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner What doesn't kill you makes you stronger. Det er der i hvert fald nogen der påstår. Når det kommer til styrketræning, så har mange en opfattelse af at det skal gøre ondt, før det kan gøre godt.
Og denne opfattelse hænger ved i vores forståelse af hvordan vi opbygger muskler. Vi ser på muskelvækst som et resultat af at vi påfører muskelvævet en belastning i form af styrketræning – muskelfibrene nedbrydes, og responderer ved at gro sig større og stærkere end før. Derfor findes der er også træningsmetoder, der har til hensigt at nedbryde muskelmassen så meget som muligt, i håbet om at skabe større muskelvækst. Det kunne være ren excentrisk træning, hvor man udelukkende udfører sænkefasen af et løft, og kan strække muskulaturen under en langt større belastning end man kan anvende med normal løfteteknik. Omvendt er der også flere populære strategier blandt styrketrænende, der specifikt er rettet mod det modsatte – altså at mindske nedbrydningen af muskelmasse. Det kunne være at indtage BCAA på tom mave, tilsætte kulhydrat i sin proteinshake, eller at bruge et tilskud af HMB, for at reducere muskelproteinnedbrydningen mest muligt. Spekulationer om nedbrydning af muskelmassen har altså dannet baggrund for adskillige praktiske anbefalinger og metoder, hvoraf flere af dem i et eller andet omfang modsiger hinanden. Det kan godt virke lidt som om at muskelnedbrydning er noget som alle snakker om, uden rigtigt at vide hvad det er. Og det er der faktisk en god grund til. For i virkeligheden ved vi faktisk ikke særlig meget om muskelproteinnedbrydning, og hvilken betydning den har for vores træningsresultater. Giver det mening at træne efter maksimal nedbrydning af muskelmassen – eller skader det mere end det gavner? Bør du strukturere din træningsernæring og bruge kosttilskud for at mindske muskelproteinnedbrydningen? Muskelproteinnedbrydning og muskelproteinsynteseHvis du har hørt om muskelproteinnedbrydning, så har du nok også hørt om muskelproteinsyntese. De to processer er nemlig modsatrettede, og dækker over nedbrydningen og opbygningen af muskelproteiner – altså de kontraktile byggesten, som vores muskelmasse består af. I den engelsksprogede litteratur forkortes begreberne ofte som MPS og MPB (muscle protein breakdown). Overordnet kan man sige at vi gerne vil have et positiv forholdt mellem muskelproteinsyntese og muskelproteinnedbrydning, således at vi har en nettotilvækst af muskelprotein, og øger vores muskelmasse. Men som det gerne skulle blive klart senere i artiklen, så er det sandsynligvis ikke lige meget om dette opnås ved at reducere muskelproteinnedbrydningen, eller ved at stimulere muskelproteinsyntesen.
Og i modsætning til nedbrydning, så ved man ganske meget om muskelproteinsyntesens betydning for muskelopbygning. Vi ved at sidstnævnte stimuleres ved hjælp af styrketræning og proteinindtag (særligt af aminosyren leucin), og i særlig grad hvis de to kombineres. Således ser 20 g kvalitetsprotein (i de fleste forsøg er der anvendt valleprotein) ud til at skabe et næsten maksimalt respons i muskelproteinsyntese, hvor en dosis på 40 g medfører op mod yderligere 20% øgning (2,3,4) - ligesom man bør indtage minimum 40 g kvalitetsprotein inden sengetid, for at holde muskelproteinsyntesen eleveret over nattetimerne (5). Muskelskade og inflammationNår man styrketræner, så nedbryder man som nævnt muskelmassen i et vist omfang. Der opstår miroskopiske overrivninger på dine muskelfibre som respons på træningen, og disse medfører lokale inflammatoriske signaler, der sandsynligvis er med til at ”tænde” for muskelopbygningsprocessen (6). Derfor ser man også at brug af metoder, der har til hensigt at dæmpe det akutte inflammationsrespons efter træning, rent faktisk medfører en dårligere muskelvækst. Det gælder både for høje mængder antioxidanter (7), koldvandsbade (8), og antiinflammatoriske lægemidler som ibuprofen (9,10). Muskelproteinnedbrydning og excentrisk træningDet er særligt det excentriske stræk af musklen, der skaber disse overrivninger, hvilket nogle trænende forsøger at udnytte ved at lave ren excentrisk træning, hvor man kun udfører sænkefasen, med en langt højere belastning end man ellers ville kunne håndtere. Og hvor en nyere metaanalyse (dog med væsentlige begrænsninger) viste at ren excentrisk træning medfører større muskelvækst end ren koncentrisk træning (11), så er der ikke evidens for at det virker bedre end klassisk styrketræning, hvor man løfter tunge ting op OG sætter dem ned igen. Ganske vist har blandt andet Schoenfeld argumenteret for at mikroskopiske muskelskader skulle føre til muskelvækst (12), men man har faktisk fundet at en langt mindre muskelskade ved træning, netop er en af de tilpasninger der sker som respons på styrketræning, når man øger sin muskelmasse og forlader nybegynderstadiet (13). Så hvor en vis mængde muskelskade nok er nødvendigt for optimal muskelopbygning, så er det tvivlsomt at træningsstrategier med henblik på ekstrem muskelnedbrydning er fordelagtige. Muskelproteinnedbrydning og ernæringMan hører ofte at man skal sørge for at mindske den metaboliske nedbrydning af muskelprotein, ved at optimere sin ernæring omkring træningstidspunktet. Det kunne være at tilføje kulhydrat i sin proteinshake, eller ved at drikke antikataboliske kosttilskud som BCAA eller HMB under træning. For kulhydrats vedkommende er rationalet at kulhydratindtagelse fører til insulinudskillelse, og at insulin har en hæmmende effekt på muskelproteinnedbrydningen. Men den proteinshake som mange indtager efter træning, for at maksimere muskelproteinsyntesen, fører i sig selv til frigivelse af insulin. De forgrenede aminosyrer (BCAA) og særligt leucin, der findes i høje mængder i kvalitetsprotein, er nemlig insulinogene, og hæmmer derfor muskelproteinnedbrydning (14). Og den dosis protein, der stimulerer muskelproteinsyntesen maksimalt (op mod 40 g kvalitetsprotein (4)), er faktisk rigeligt til at skabe nok insulinsekretion til at muskelproteinnedbrydningen hæmmes optimalt (15,16). Med andre ord er der ikke et godt rationale for at strukturere sin ernæring til at hæmme nedbrydning af muskelmassen, udover hvad der opnås når man optimerer den samlede muskelproteinsyntese. Muskelproteinnedbrydning er en forudsætning for muskelopbygningIkke mindst fordi en vis grad af muskelproteinnedbrydning netop er en forudsætning, for at man opbygger muskelmasse optimalt. Det kan umiddelbart lyde forkert. Men det skyldes at nogle af de muskelproteiner som der nedbrydes efter træning ikke er intakte muskelproteiner, men derimod er blevet beskadiget af den mekaniske belastning under styrketræning. Disse defekte proteiner kan så nedbrydes, så der frigives essentielle aminosyrer der kan bruges til opbygning af ny muskelmasse, og der sker således et turnover af vores muskelprotein
Dertil kommer at muskelproteinnedbrydning er meget svært at måle, og at det er svært at skelne om de nedbrudte proteiner i forbindelse med træningen er kontraktile muskelproteiner, eller andre undværlige proteiner. Det er altså svært at sige noget om hvor meget der nedbrydes af hvilke proteiner efter træning, men vi ved at øgningen i muskelproteinsyntese som respons på styrketræning er langt større end øgningen i muskelproteinnedbrydningen, hvorfor man bør fokusere på førstnævnte. HMB – potent antikatabolisk pille, eller spild af penge?Man kan næsten ikke snakke om muskelproteinnedbrydning uden at nævne kosttilskuddet HMB (beta-hydroxy-beta-methylbutyrate). HMB er en metabolit af aminosyren leucin, men hvor leucin virker ved at øge muskelproteinsyntesen (særligt sammen med essentielle aminosyrer), så virker HMB primært ved at hæmme muskelproteinnedbrydningen. Men som tidligere nævnt, så er det slet ikke sikkert at man kan drage fordel af at manipulere med nedbrydningen af muskelprotein. Og det ser heller ikke ud til at være tilfældet for HMB, hvis man i forvejen spiser nok protein. Således viser den nyeste metaanalyse, at hvis HMB overhovedet har nogen effekt på muskelmasse og styrke, så er den marginal (17). Så hvis man endelig vil investere i sådanne aminosyretilskud, så giver det altså bedre mening at supplere sine måltider med den forgrenede aminosyre leucin, frem for metabolitten HMB. Rationalet for leucin-supplementering (der dog primært er teoretisk) har jeg beskrevet i denne artikel: Nedbrydning af muskelmasse under vægttabSå melder spørgsmålet sig nok - men hvad med vægttab? Bør man ikke vogte sig mod muskelproteinnedbrydning, når man er i et kalorieunderskud?
Det skulle man umiddelbart tro. Jeg har jo skrevet i adskillige artikler, at det er alfa omega for et succesfuldt vægttab, at man taber så lidt muskelmasse som muligt. Men sandheden er at vi slet ikke ved hvilken rolle muskelproteinnedbrydning rent faktisk spiller for tabet af muskelmasse i et energiunderskud (18,19). Til gengæld ved vi at et energiunderskud har en udtalt negativ effekt på muskelproteinsyntesen, der dog kan modvirkes ved hjælp af styrketræning, og at øge proteinindtaget op til 2,4 g pr. kg (og måske endda højere, i et stort kalorieunderskud) (20,21,22). AfrundingHvis du har har læst ordet ”muskelproteinnedbrydning” lidt for mange gange, og er lidt forvirret omkring hvilken betydning den egentlig har for din træning, så lad mig opsummere de vigtigste pointer.
… Og derfor giver det meget bedre mening at fokusere på ernæringsmæssige strategier rettet mod at maksimere muskelproteinsyntesen, frem for at hæmme muskelproteinnedbrydning. Som forskerne afslutningsvis skriver i det nye review: ”Taken together, at least until we accumulate more information on the role of degradation of various proteins in muscle remodeling, nutrition recommendations to enhance training adaptations most likely should focus primarily on the response of MPS.” … Og hvordan maksimerer man så muskelproteinsyntesen? Jo, det gør man primært ved at spise nok protein, fordelt på doser a' op mod 40 g kvalitetsprotein (og måske endda mere inden sengetid). Det har jeg skrevet meget mere om i denne artikel: Kilder:(1) Tipton, K.D., Hamilton, D.L. & Gallagher, I.J. Sports Med (2018) 48(Suppl 1): 53. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0845-5 Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger. |
