• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Det skal du vide om muskelnedbrydning - ven eller fjende for dine træningsresultater

Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

What doesn't kill you makes you stronger.

Det er der i hvert fald nogen der påstår. Når det kommer til styrketræning, så har mange en opfattelse af at det skal gøre ondt, før det kan gøre godt.

Det skal du vide om muskelnedbrydning – ven eller fjende for dine træningsresultater?

Og denne opfattelse hænger ved i vores forståelse af hvordan vi opbygger muskler. Vi ser på muskelvækst som et resultat af at vi påfører muskelvævet en belastning i form af styrketræning – muskelfibrene nedbrydes, og responderer ved at gro sig større og stærkere end før.

Derfor findes der er også træningsmetoder, der har til hensigt at nedbryde muskelmassen så meget som muligt, i håbet om at skabe større muskelvækst. Det kunne være ren excentrisk træning, hvor man udelukkende udfører sænkefasen af et løft, og kan strække muskulaturen under en langt større belastning end man kan anvende med normal løfteteknik.

Omvendt er der også flere populære strategier blandt styrketrænende, der specifikt er rettet mod det modsatte – altså at mindske nedbrydningen af muskelmasse. Det kunne være at indtage BCAA på tom mave, tilsætte kulhydrat i sin proteinshake, eller at bruge et tilskud af HMB, for at reducere muskelproteinnedbrydningen mest muligt.

Spekulationer om nedbrydning af muskelmassen har altså dannet baggrund for adskillige praktiske anbefalinger og metoder, hvoraf flere af dem i et eller andet omfang modsiger hinanden. Det kan godt virke lidt som om at muskelnedbrydning er noget som alle snakker om, uden rigtigt at vide hvad det er.

Og det er der faktisk en god grund til. For i virkeligheden ved vi faktisk ikke særlig meget om muskelproteinnedbrydning, og hvilken betydning den har for vores træningsresultater.

Giver det mening at træne efter maksimal nedbrydning af muskelmassen – eller skader det mere end det gavner? Bør du strukturere din træningsernæring og bruge kosttilskud for at mindske muskelproteinnedbrydningen?
Vi bliver heldigvis klogere og klogere, og derfor har jeg med udgangspunkt i et nyt review (1) skrevet denne artikel om muskelproteinnedbrydning; hvad det er, og hvad det ikke er, og hvad vi ganske simpelt ikke ved endnu.

Muskelproteinnedbrydning og muskelproteinsyntese

Hvis du har hørt om muskelproteinnedbrydning, så har du nok også hørt om muskelproteinsyntese.

De to processer er nemlig modsatrettede, og dækker over nedbrydningen og opbygningen af muskelproteiner – altså de kontraktile byggesten, som vores muskelmasse består af. I den engelsksprogede litteratur forkortes begreberne ofte som MPS og MPB (muscle protein breakdown).

Overordnet kan man sige at vi gerne vil have et positiv forholdt mellem muskelproteinsyntese og muskelproteinnedbrydning, således at vi har en nettotilvækst af muskelprotein, og øger vores muskelmasse. Men som det gerne skulle blive klart senere i artiklen, så er det sandsynligvis ikke lige meget om dette opnås ved at reducere muskelproteinnedbrydningen, eller ved at stimulere muskelproteinsyntesen.

Muskelproteinnedbrydning og muskelproteinsyntese

Og i modsætning til nedbrydning, så ved man ganske meget om muskelproteinsyntesens betydning for muskelopbygning.

Vi ved at sidstnævnte stimuleres ved hjælp af styrketræning og proteinindtag (særligt af aminosyren leucin), og i særlig grad hvis de to kombineres. Således ser 20 g kvalitetsprotein (i de fleste forsøg er der anvendt valleprotein) ud til at skabe et næsten maksimalt respons i muskelproteinsyntese, hvor en dosis på 40 g medfører op mod yderligere 20% øgning (2,3,4) - ligesom man bør indtage minimum 40 g kvalitetsprotein inden sengetid, for at holde muskelproteinsyntesen eleveret over nattetimerne (5).

Muskelskade og inflammation

Når man styrketræner, så nedbryder man som nævnt muskelmassen i et vist omfang. Der opstår miroskopiske overrivninger på dine muskelfibre som respons på træningen, og disse medfører lokale inflammatoriske signaler, der sandsynligvis er med til at ”tænde” for muskelopbygningsprocessen (6).

Derfor ser man også at brug af metoder, der har til hensigt at dæmpe det akutte inflammationsrespons efter træning, rent faktisk medfører en dårligere muskelvækst. Det gælder både for høje mængder antioxidanter (7), koldvandsbade (8), og antiinflammatoriske lægemidler som ibuprofen (9,10).

Muskelproteinnedbrydning og excentrisk træning

Det er særligt det excentriske stræk af musklen, der skaber disse overrivninger, hvilket nogle trænende forsøger at udnytte ved at lave ren excentrisk træning, hvor man kun udfører sænkefasen, med en langt højere belastning end man ellers ville kunne håndtere. Og hvor en nyere metaanalyse (dog med væsentlige begrænsninger) viste at ren excentrisk træning medfører større muskelvækst end ren koncentrisk træning (11), så er der ikke evidens for at det virker bedre end klassisk styrketræning, hvor man løfter tunge ting op OG sætter dem ned igen.

Ganske vist har blandt andet Schoenfeld argumenteret for at mikroskopiske muskelskader skulle føre til muskelvækst (12), men man har faktisk fundet at en langt mindre muskelskade ved træning, netop er en af de tilpasninger der sker som respons på styrketræning, når man øger sin muskelmasse og forlader nybegynderstadiet (13).

Så hvor en vis mængde muskelskade nok er nødvendigt for optimal muskelopbygning, så er det tvivlsomt at træningsstrategier med henblik på ekstrem muskelnedbrydning er fordelagtige.

Muskelproteinnedbrydning og ernæring

Man hører ofte at man skal sørge for at mindske den metaboliske nedbrydning af muskelprotein, ved at optimere sin ernæring omkring træningstidspunktet. Det kunne være at tilføje kulhydrat i sin proteinshake, eller ved at drikke antikataboliske kosttilskud som BCAA eller HMB under træning.

For kulhydrats vedkommende er rationalet at kulhydratindtagelse fører til insulinudskillelse, og at insulin har en hæmmende effekt på muskelproteinnedbrydningen.

Men den proteinshake som mange indtager efter træning, for at maksimere muskelproteinsyntesen, fører i sig selv til frigivelse af insulin. De forgrenede aminosyrer (BCAA) og særligt leucin, der findes i høje mængder i kvalitetsprotein, er nemlig insulinogene, og hæmmer derfor muskelproteinnedbrydning (14).

Og den dosis protein, der stimulerer muskelproteinsyntesen maksimalt (op mod 40 g kvalitetsprotein (4)), er faktisk rigeligt til at skabe nok insulinsekretion til at muskelproteinnedbrydningen hæmmes optimalt (15,16).

Med andre ord er der ikke et godt rationale for at strukturere sin ernæring til at hæmme nedbrydning af muskelmassen, udover hvad der opnås når man optimerer den samlede muskelproteinsyntese.

Muskelproteinnedbrydning er en forudsætning for muskelopbygning

Ikke mindst fordi en vis grad af muskelproteinnedbrydning netop er en forudsætning, for at man opbygger muskelmasse optimalt.

Det kan umiddelbart lyde forkert. Men det skyldes at nogle af de muskelproteiner som der nedbrydes efter træning ikke er intakte muskelproteiner, men derimod er blevet beskadiget af den mekaniske belastning under styrketræning. Disse defekte proteiner kan så nedbrydes, så der frigives essentielle aminosyrer der kan bruges til opbygning af ny muskelmasse, og der sker således et turnover af vores muskelprotein

Muskelproteinnedbrydning er en forudsætning for muskelopbygning

Dertil kommer at muskelproteinnedbrydning er meget svært at måle, og at det er svært at skelne om de nedbrudte proteiner i forbindelse med træningen er kontraktile muskelproteiner, eller andre undværlige proteiner.

Det er altså svært at sige noget om hvor meget der nedbrydes af hvilke proteiner efter træning, men vi ved at øgningen i muskelproteinsyntese som respons på styrketræning er langt større end øgningen i muskelproteinnedbrydningen, hvorfor man bør fokusere på førstnævnte.

HMB – potent antikatabolisk pille, eller spild af penge?

Man kan næsten ikke snakke om muskelproteinnedbrydning uden at nævne kosttilskuddet HMB (beta-hydroxy-beta-methylbutyrate). HMB er en metabolit af aminosyren leucin, men hvor leucin virker ved at øge muskelproteinsyntesen (særligt sammen med essentielle aminosyrer), så virker HMB primært ved at hæmme muskelproteinnedbrydningen.

Men som tidligere nævnt, så er det slet ikke sikkert at man kan drage fordel af at manipulere med nedbrydningen af muskelprotein. Og det ser heller ikke ud til at være tilfældet for HMB, hvis man i forvejen spiser nok protein. Således viser den nyeste metaanalyse, at hvis HMB overhovedet har nogen effekt på muskelmasse og styrke, så er den marginal (17).

Så hvis man endelig vil investere i sådanne aminosyretilskud, så giver det altså bedre mening at supplere sine måltider med den forgrenede aminosyre leucin, frem for metabolitten HMB. Rationalet for leucin-supplementering (der dog primært er teoretisk) har jeg beskrevet i denne artikel:

Nedbrydning af muskelmasse under vægttab

Så melder spørgsmålet sig nok - men hvad med vægttab? Bør man ikke vogte sig mod muskelproteinnedbrydning, når man er i et kalorieunderskud?

Nedbrydning af muskelmasse under vægttab

Det skulle man umiddelbart tro. Jeg har jo skrevet i adskillige artikler, at det er alfa omega for et succesfuldt vægttab, at man taber så lidt muskelmasse som muligt.

Men sandheden er at vi slet ikke ved hvilken rolle muskelproteinnedbrydning rent faktisk spiller for tabet af muskelmasse i et energiunderskud (18,19). Til gengæld ved vi at et energiunderskud har en udtalt negativ effekt på muskelproteinsyntesen, der dog kan modvirkes ved hjælp af styrketræning, og at øge proteinindtaget op til 2,4 g pr. kg (og måske endda højere, i et stort kalorieunderskud) (20,21,22).

Afrunding

Hvis du har har læst ordet ”muskelproteinnedbrydning” lidt for mange gange, og er lidt forvirret omkring hvilken betydning den egentlig har for din træning, så lad mig opsummere de vigtigste pointer.

  • En vis muskelskade under træning er sandsynligvis med til at stimulere muskelvækst, men det er tvivlsomt at ekstrem muskelskade (som ved excentrisk træning) er fordelagtigt.
  • Muskelproteinnedbrydning er faktisk en forudsætning for maksimal muskelopbygning, ved at nedbryde beskadigede muskelproteiner, og frigøre essentielle aminosyrer til opbygning af ny muskelmasse.
  • Vi ved ikke særlig meget om muskelproteinnedbrydning. Til gengæld ved vi meget mere om muskelproteinsyntesen betydning for opbygning og bevarelse af muskelmasse.

… Og derfor giver det meget bedre mening at fokusere på ernæringsmæssige strategier rettet mod at maksimere muskelproteinsyntesen, frem for at hæmme muskelproteinnedbrydning. Som forskerne afslutningsvis skriver i det nye review:

”Taken together, at least until we accumulate more information on the role of degradation of various proteins in muscle remodeling, nutrition recommendations to enhance training adaptations most likely should focus primarily on the response of MPS.”

Og hvordan maksimerer man så muskelproteinsyntesen? Jo, det gør man primært ved at spise nok protein, fordelt på doser a' op mod 40 g kvalitetsprotein (og måske endda mere inden sengetid). Det har jeg skrevet meget mere om i denne artikel:

 

Kilder:

(1) Tipton, K.D., Hamilton, D.L. & Gallagher, I.J. Sports Med (2018) 48(Suppl 1): 53. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0845-5

(2) Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401.

(3) Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517.

(4) Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). pii: e12893. doi: 10.14814/phy2.12893.

(5) Jorn Trommelen and Luc J. C. van Loon. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients 2016, 8(12), 763; doi:10.3390/nu8120763

(6) Fujino, H., Xu, W., & Regan, J. W. (2003). Prostaglandin E2 induced functional expression of early growth response factor-1 by EP4, but not EP2, prostanoid receptors via the phosphatidylinositol 3-kinase and extracellular signal-regulated kinases. Journal of Biological Chemistry, 278(14), 12151-12156.

(7) Bjørnsen T, Salvesen S, Berntsen S, Hetlelid KJ, Stea TH, Lohne-Seiler H, Rohde G, Haraldstad K, Raastad T, Køpp U, Haugeberg G, Mansoor MA, Bastani NE, Blomhoff R, Stølevik SB, Seynnes OR, Paulsen G. Vitamin C and E supplementation blunts increases in total lean body mass in elderly men after strength training. Scand J Med Sci Sports. 2016 Jul;26(7):755-63. doi: 10.1111/sms.12506.

(8) Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron-Smith D, Coombes JS, Peake JM. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015 Sep 15;593(18):4285-301. doi: 10.1113/JP270570

(9) Trappe, T. A., White, F., Lambert, C. P., Cesar, D., Hellerstein, M., & Evans, W. J. (2002). Effect of ibuprofen and acetaminophen on postexercise muscle protein synthesis. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 282(3), E551-E556.

(10) Lilja, M., Mandić, M., Apró, W., Melin, M., Olsson, K., Rosenborg, S., Gustafsson, T. and Lundberg, T. R. (2018), High doses of anti-inflammatory drugs compromise muscle strength and hypertrophic adaptations to resistance training in young adults. Acta Physiol, 222: n/a, e12948.

(11) Schoenfeld BJ, Ogborn D, Vigotsky AD, Franchi M, Krieger JW. Hypertrophic effects of concentric versus eccentric muscle actions: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 May 5. doi: 10.1519/JSC.0000000000001983.

(12) Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

(13) Damas F, Phillips SM, Libardi CA, Vechin FC, Lixandrão ME, Jannig PR, Costa LA, Bacurau AV, Snijders T, Parise G, Tricoli V, Roschel H, Ugrinowitsch C. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol. 2016 May 24. doi: 10.1113/JP272472.

(14) Biolo G, Tipton KD, Klein S, et al. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am J Physiol. 1997;273:E122–9.

(15) Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, Wackerhage H, Smith K, Atherton P, Selby A, Rennie MJ. Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 Sep;295(3):E595-604. doi: 10.1152/ajpendo.90411.2008.

(16) Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1154-61. doi: 10.1249/MSS.0b013e31820751cb.

(17) Sanchez-Martinez, Javier et al. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in trained and competitive athletes: A meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Science and Medicine in Sport. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jsams.2017.11.003

(18) Hector AJ, McGlory C, Damas F, et al. Pronounced energy restriction with elevated protein intake results in no change in proteolysis and reductions in skeletal muscle protein synthesis that are mitigated by resistance exercise. FASEB J. 2017. (E-pub ahead of print. PMID: 28899879).

(19) Carbone JW, Pasiakos SM, Vislocky LM, et al. Effects of short-term energy deficit on muscle protein breakdown and intramuscular proteolysis in normal-weight young adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39:960–8.

(20) Areta JL1, Burke LM, Camera DM, West DW, Crawshay S, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2014 Apr 15;306(8):E989-97. doi: 10.1152/ajpendo.00590.2013.

(21) Hector A1, Phillips SM1. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Nov 28:1-26. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0273.Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes : A Focus on Body Composition

(22) Helms E, Zinn C, Rowlands D, Brown S. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc  

 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

100.000+

Kontakt