• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Leucin-supplementering for større muskelvækst

Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med.

I min artikel Proteinhierarkiet: Det essentielle, det optimale og det hyperavancerede, beskrev jeg at der måske kunne være en marginal fordel på muskelopbygningen ved at benytte sig med tilskud af leucin – når man vel og mærke har fået styr på sit samlede proteinindtag, proteinkvalitet, og fordelingen af protein.

Leucin-supplementering er altså den hyperavancerede del af proteinhierarkiet over betydende faktorer indenfor proteinindtag, og noget man først bør spekulere i, hvis man er interesseret i at optimere alle detaljer med henblik på at maksimere ens muskelopbygning.

Det er ikke sikkert at det gør en forskel, og den vil i så fald være marginal – men selv marginale forskelle kan have væsentlig betydning over tid. Er du en atlet, der søger efter den sidste kompetitive edge, eller er du blot meget seriøs omkring din træning, så kan leucin-supplementering altså være et område, der er værd at overveje.

Der er ikke nogen håndgribelig evidens der viser at tilskud med leucin medfører en større muskelvækst, når man i forvejen spiser nok protein. Men som jeg skrev i artiklen om proteinhierarkiet, er der alligevel et ganske interessant teoretisk rationale for at leucin-tilskud måske alligevel kan gøre en fordel. Dette var for omfattende til at beskrive i detaljer i førnævnte artikel, hvorfor jeg lovede at lave en selvstændig artikel, udelukkende om leucin-supplementering.

Og man skal holde hvad man lover. Derfor skal vi i denne artikel se nærmere på leucin-tilskud, leucins indvirkning på muskelopbygningen, og hvordan leucin måske kan bruges til at maksimere muskelvækst i forbindelse med styrketræning.

Leucin for muskelvækst

Hvad er leucin?

Proteiner er dannet af kæder af aminosyrer, og leucin er en af disse. Leucin er en af de såkaldte essentielle aminosyrer, som kroppen ikke selv kan danne, og derfor skal have tilført gennem kosten. På grund af sin kemiske struktur betegnes leucin desuden som en forgrenet aminosyre, og  udgør sammen med valin og isoleucin de såkaldte BCAA (Branched-Chain Amino Acids), der i de senere år har været et meget populært kosttilskud, trods mangelfuld evidens for virkning.

Leucin findes i særligt store mængder i animalsk protein som kød, fisk, æg og mejeriprodukter, der generelt er af højere ernæringsmæssig kvalitet end de vegetabilske proteiner, der har et lavere og mindre komplet indhold af essentielle aminosyrer (1). Særligt valleprotein har et højt indhold af leucin, med omkring 10-11 g leucin pr. 100 g (2).

Hvilken rolle spiller leucin for muskelvækst?

Det interessante ved leucin er at denne aminosyre ”tænder” for muskelproteinsyntesen, som er den proces hvorved vi opbygger muskelmasse, med de essentielle aminosyrer som byggesten. Således skyldes det øgede proteinbehov i forbindelse med styrketræning ikke kun et øget behov for byggesten til muskelvækst, men også (og måske endda primært) et øget behov for leucin til at stimulere muskelproteinsyntesen maksimalt. Leucinindholdet betragtes derfor som den stærkeste prædiktor for en proteinkildes egnethed til muskelopbygning (1).

Man har for eksempelvis vist at en større del af proteinet bliver inkorporeret i det opbyggede muskelvæv, hvis man indtager leucin sammen med 20 g protein, kontra hvis man indtager samme dosis protein alene (3). Samtidig ser det ud til at koncentrationen af leucin i blodbanen er ret tæt forbundet med stigningen i muskelproteinsyntese (4). Ud fra dette rationale er det altså ikke kun et proteins indhold af leucin, der har betydning for muskelopbygningen, men også at proteinet fordøjes hurtigt nok til at blodets koncentration af leucin stiger tilstrækkeligt.

Læs også: Proteinhierarkiet: Det essentielle, det optimale og det hyperavancerede

Samtidig har man vist at 2-4 g leucin kan forøge muskelproteinsyntesen i noget nær maksimal grad, når det tilsættes til en meget lav dosis protein (6,25 g), der ellers ville være utilstrækkelig til at øge muskelproteinsyntesen i nærheden af dette (5,6). Faktisk kan leucin øge muskelproteinsyntesen selv i fastet tilstand, omend ikke i samme omfang som hvis der samtidig er komplet tilførsel af essentielle aminosyrer fra kvalitetsprotein (5,7).

For at stimulere muskelproteinsyntesen mest muligt, og dermed maksimere muskelopbygningen i forbindelse med styrketræning, ser det altså ud til at være vigtigt at man når op på en tilpas høj koncentration af leucin i blodbanen, når man indtager en dosis protein. Hvordan man kan opnå dette diskuteres i det følgende.

Citat elementLeucin "tænder" for muskelproteinsyntesen, som er den proces hvorved vi opbygger muskelmasse
 

Leucin som kosttilskud

Kan man ikke bare bruge BCAA?

Det virker jo oplagt at man burde kunne opnå samme effekt ved at indtage samme mængde leucin gennem BCAA, da vi jo slog fast i indledningen af leucin netop er en af de tre aminosyrer i dette tilskud.

Men det er bare ikke tilfældet. For som jeg også nævnte handler det ikke kun om mængden af leucin, men også hvor hurtigt denne optages – da det er plasmakoncentrationen i blodet der er afgørende. Og når man samtidig indtager væsentlige mængder af isoleucin og valin, som man jo gør i et BCAA-tilskud, så vil leucinet optages langsommere, fordi de forgrenede aminosyrer optages gennem samme kanal. Dermed opnår man ikke samme stigning i plasmakoncentrationen af leucin.

I et af de tidligere nævnte studier, der tilsatte leucin til en lav mængde protein, undersøgte man således også effekten af at tilsætte BCAA, indeholdende samme mængde leucin. Men her så man altså ingen effekt på muskelproteinsyntesen, sandsynligvis på grund af at de to andre forgrenede aminosyrer forsinkede optagelsen af leucin, og dermed sænkede plasmakoncentrationen (6).

Læs også: BCAA - forgrenede aminosyrer

Man skal altså ikke forvente at kunne benytte sig af BCAA, og opnå samme effekt som ved at indtage leucin isoleret. I det hele taget giver det ikke mening at vælge BCAA frem for hverken leucin eller valleprotein. BCAA medfører kun en moderat øgning af muskelproteinsyntesen, og virker både dårligere end en tilsvarende mængde leucin, eller en komplet tilførsel af aminosyrer fra valleprotein (6,8).

Man kan altså undre sig over at BCAA har vundet så stor popularitet, i betragtning af at evidensen for en positiv effekt er ganske dårlig (9). Underligt nok er der langt færre der anvender leucin, på trods af det sandsynligvis virker bedre, og det kan undre mig at leucin som kosttilskud ikke har været genstand for større promovering. En del af forklaringen er nok at leucin på pulverform smager som en død gnu lugter.
 

Kan man ikke bare spise nok protein?

Det næste spørgsmål der melder sig, er naturligvis om man ikke kan få dækket sit leucinbehov ved at spise tilpas store doser af kvalitetsprotein. Og hvor det ikke burde være noget problem at komme op på et højt nok niveau af leucin i blodbanen, hvis man indtager hurtigtoptageligt valleprotein (der er anvendt i de fleste forsøg som kigger på muskelproteinsyntese relativt til proteindosering), så fordøjes og optages proteiner fra eksempelvis kød eller mælk betydeligt langsommere end proteinpulver. Således ser der ud til at være en vis sammenhæng mellem et proteins optagelseshastighed, og hvor godt det stimulerer muskelproteinsyntese, sandsynligvis på grund af en højere plasmakoncentrationen af leucin (4,10).

Men vigtigere endnu skal man også tage højde for at vi oftest indtager protein som en del af komplette måltider, indeholdende andre næringsstoffer som kulhydrat, fedt og kostfibre. Og det forsinker sandsynligvis fordøjelsen af protein. Således viste Gorissen et al. at optagelsen af 20 g protein blev sænket når man samtidig indtog 60 g kulhydrat (omend det dog ikke sænkede muskelproteinsyntesen) (11). Og her var der endda tale om det i forvejen meget langsomtoptagelige kaseinprotein, og meget hurtigtoptagelige kulhydrater i form af dextrose og maltodextrin.
Og tilstedeværelsen af andre næringsstoffer har tilsyneladende også en effekt på optagelseshastigheden af leucin. Ved sammenligning af de studier hvor man tilsatte leucin til 6,25 g valleprotein, så man at der skulle en større mængde leucin (4,25 g vs. 2,25 g) til at øge muskelproteinsyntesen, i det studie hvor proteindrikken også indeholdt fedt og kulhydrat (5,6).

Læs også: Alt der er værd at vide om protein

Hvis lave mængder fedt og kulhydrat, samt en moderat mængde meget hurtigoptageligt kulhydrat, kan sænke optagelsen af protein, så tænk blot på sammensætningen af vores hovedmåltider. I et komplet måltid vil der ofte være ret store mængder fedt og langtsomtoptagelige kulhydrater, for ikke at nævne kostfibre fra grøntsager. Det virker altså ikke usandsynligt at fordøjelsen af protein i komplette måltider vil være så forsinket, at man aldrig når op på en høj nok plasmakoncentation af leucin, til at stimulere muskelproteinsyntesen maksimalt – lige meget hvor meget protein man så spiser i måltidet.

Citat elementOfte indtager vi protein som en del af komplette måltider. Og det forsinker sandsynligvis fordøjelsen af protein.

Proteiner - æg, kylling, linser

Timing og dosering af leucin?

Det er på denne baggrund at man har spekuleret i den potentielle fordel ved leucin-supplementering i forbindelse med styrketræning. Men hvordan skal man så gribe leucin-supplementering an?

I et studie af Murphy et al. forsynede man trænende forsøgspersoner med enten placebo eller 5 g leucin til morgenmad, frokost og aftensmad. Forsøgspersonerne indtog enten 0,8 eller 1,2 g protein pr. kg kropsvægt – altså et godt stykke under den ”gængse” anbefaling på mindst 1,6 g protein pr. kg (12). Overraskende nok var der ingen forskel i muskelproteinsyntese mellem det høje og lave proteinindtag. Til gengæld gjorde leucin-tilskud netop en forskel, og medførte en signifikant højere muskelproteinsyntese (13).

På baggrund af forskningen angående leucin og muskelopbygning, foreslår Trommelen således i sin avancerede anbefaling vedrørende proteinindtag, at man indtager 5 g leucin i forbindelse med sine hovedmåltider (morgen, frokost, aften, og inden sengetid). Ideelt set skal dette indtages 15-30 minutter inden et måltid. Idéen er at man derved opnår en hurtig stigning i plasmakoncentrationen af leucin, når optagelsen ikke forsinkes af andre fødevarer. På den måde stimulerer man et fuldgyldigt respons i muskelproteinsyntese, sådan at aminosyrerne fra det efterfølgende måltid bedst muligt anvendes som byggesten til ny muskelmasse (14).

Hvad med HMB?

Afslutningsvis er det også værd at give kosttilskuddet HMB et par ord med på vejen. HMB er nemlig en metabolit af leucin, der de senere år er blevet mere anvendt blandt styrketrænende.

HMB adskiller sig fra almindeligt leucin ved at have en mindre udtalt effekt på muskelproteinsyntesen, men i højere grad hæmme muskelproteinnedbrydningen (7). HMB er altså i højere grad antikatabolt end muskelopbyggende.

Det forholder sig dog sådan at muskelproteinnedbrydning i forbindelse med styrketræning normalvis kun er udtalt i nybegyndere – og hæmning af muskelproteinnedbrydning er netop en af de tilpasninger der opstår som følge af træning (15). Det kan måske forklare hvorfor den beskedne andel af forskningen, der tyder på at HMB måske kan have en positiv effekt på muskelmassen, generelt viser en meget mere udtalt effekt i nybegyndere end trænende (16).

Læs også: Hvor meget protein kræver muskelopbygning?

Men hvad vigtigere er, så hæmmer selv små mængder protein eller kulhydrat muskelproteinnedbrydningen maksimalt, gennem insulinsekretion (17). At spise mad indeholdende kulhydrat eller protein burde altså i sig selv være nok til at hæmme nedbrydningen af muskelmasse, og det er tvivlsomt om HMB udgør nogen fordel i neutral energibalance eller et energioverskud. Her har leucin altså et bedre rationale for måske at gøre en forskel.

Om HMB til gengæld kan være relevant i et energiunderskud er så spørgsmålet. For hvor man ved at et kalorieunderskud reducerer muskelproteinsyntesen, så er der ikke god klarhed over hvorvidt muskelproteinnedbrydningen øges af et kalorieunderskud (18).

Der har ellers for nyligt været tre studier, der viste meget voldsom muskelvækst ved brug af HMB (faktisk mere end hvad man ser for anabole steroider!). Sjovt nok har alle studierne dog til fælles at de er udført af nogle bestemte forskere, der er blevet vidt og bredt kritiseret for at producere en række betalte kosttilskudsstudier, med fantastiske resultater (der ikke efterfølgende har kunnet replikeres) til producentens fordel (19). Go figure...

Kilder

(1) Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016 Sep 29;13:64.

(2) Mathai JK1, Liu Y2, Stein HH1. Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). Br J Nutr. 2017 Feb;117(4):490-499. doi: 10.1017/S0007114517000125.

(3) Clin Nutr. 2013 Jun;32(3):412-9. doi: 10.1016/j.clnu.2012.09.002. Epub 2012 Sep 20. Leucine co-ingestion improves post-prandial muscle protein accretion in elderly men. Wall BT1, Hamer HM, de Lange A, Kiskini A, Groen BB, Senden JM, Gijsen AP, Verdijk LB, van Loon LJ.

(4) Am J Clin Nutr. 2011 May;93(5):997-1005. doi: 10.3945/ajcn.110.008102. Epub 2011 Mar 2. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. Pennings B1, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJ.

(5) Churchward-Venne TA1, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM.  Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012 Jun 1;590(11):2751-65. doi: 10.1113/jphysiol.2012.228833.

(6) Churchward-Venne TA1, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore DR, Stellingwerff T, Breuille D, Offord EA, Baker SK, Phillips SM. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. 2014 Feb;99(2):276-86. doi: 10.3945/ajcn.113.068775.

(7) J Physiol. 2013 Jun 1;591(11):2911-23. doi: 10.1113/jphysiol.2013.253203. Epub 2013 Apr 3. Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. Wilkinson DJ1, Hossain T, Hill DS, Phillips BE, Crossland H, Williams J, Loughna P, Churchward-Venne TA, Breen L, Phillips SM, Etheridge T, Rathmacher JA, Smith K, Szewczyk NJ, Atherton PJ.

(8) Front Physiol. 2017 Jun 7;8:390. doi: 10.3389/fphys.2017.00390. eCollection 2017. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Jackman SR1, Witard OC2, Philp A3, Wallis GA3, Baar K4, Tipton KD2.

(9) J Int Soc Sports Nutr. 2016 May 11;13:21. doi: 10.1186/s12970-016-0128-9. eCollection 2016. The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction. Dieter BP1, Schoenfeld BJ2, Aragon AA3.

(10) Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):795-803. doi: 10.3945/ajcn.111.013722. Epub 2011 Jul 27. Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise. West DW1, Burd NA, Coffey VG, Baker SK, Burke LM, Hawley JA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM.

(11) Gorissen SH1, Burd NA, Hamer HM, Gijsen AP, Groen BB, van Loon LJ.  Carbohydrate coingestion delays dietary protein digestion and absorption but does not modulate postprandial muscle protein accretion. J Clin Endocrinol Metab. 2014 Jun;99(6):2250-8. doi: 10.1210/jc.2013-3970.

(12) Morton RW1, Murphy KT1, McKellar SR1, Schoenfeld BJ2, Henselmans M3, Helms E4, Aragon AA5, Devries MC6, Banfield L7, Krieger JW8, Phillips SM1. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017 Jul 11. pii: bjsports-2017-097608. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608.

(13) Murphy CH1, Saddler NI1, Devries MC1, McGlory C1, Baker SK2, Phillips SM3. Leucine supplementation enhances integrative myofibrillar protein synthesis in free-living older men consuming lower- and higher-protein diets: a parallel-group crossover study. Am J Clin Nutr. 2016 Dec;104(6):1594-1606.

(14) Jorn Trommelen. Perfecting Protein Intake in Athletes: How Much, What, and When? (and Beyond). Stronger By Science. 2017.

(15) Damas F, Phillips SM, Libardi CA, Vechin FC, Lixandrão ME, Jannig PR, Costa LA, Bacurau AV, Snijders T, Parise G, Tricoli V, Roschel H, Ugrinowitsch C. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol. 2016 May 24. doi: 10.1113/JP272472.

(16) J Int Soc Sports Nutr. 2013 Feb 2;10(1):6. doi: 10.1186/1550-2783-10-6. International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Wilson JM1, Fitschen PJ2, Campbell B#3, Wilson GJ4, Zanchi N#5, Taylor L#6, Wilborn C#6, Kalman DS7, Stout JR8, Hoffman JR8, Ziegenfuss TN9, Lopez HL9,10, Kreider RB11, Smith-Ryan AE12, Antonio J#13.

(17) Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, Wackerhage H, Smith K, Atherton P, Selby A, Rennie MJ. Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 Sep;295(3):E595-604. doi: 10.1152/ajpendo.90411.2008.

(18) Am J Physiol Endocrinol Metab. 2014 Apr 15;306(8):E989-97. doi: 10.1152/ajpendo.00590.2013. Epub 2014 Mar 4. Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. Areta JL1, Burke LM, Camera DM, West DW, Crawshay S, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG.

(19) Nutr Metab (Lond). 2017 Jul 4;14:42. doi: 10.1186/s12986-017-0201-7. eCollection 2017. Discrepancies in publications related to HMB-FA and ATP supplementation. Gentles JA1, Phillips SM2.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: