• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Gratis fragt over 500 DKK
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Systemisk okklusionstræning - effektiv træning eller fortænkt vrøvl?


Skrevet af Brian Henneberg

Der er efterhånden god evidens for, at styrketræning med meget lav intensitet kan give muskelvækst når det kombineres med okklusion. Du kan læse mere om okklusionstræning her

Problemet med okklusionstræning er dog, at det primært er arme og ben du kan bruge det på, mens bryst, ryg, baller, mave og skuldre er mere problematiske. De fleste gode, store øvelser som bænkpres, dødløft og squat giver heller ikke den store mening at lave med okklusion.

Vi ved at okklusionstræning begrænser blodomløbet, hvilket er med til at skabe iltfattige forhold i vævet, som så igen bevirker at der rekrutteres flere hvide, vækstvillige muskelfibre. Der er flere andre teorier omkring hvorfor okklusionstræning virker, men iltfattige forhold ser ud til at være en del af forklaringen.

Okklusionstræning

Se hvis man nu er lidt snedig, så kunne man jo få den idé at man ved at lave styrketræning i iltfattige omgivelser, kunne opnå en form for systemisk okklusion, som kunne påvirke alle kroppens muskler. Hvis systemisk okklusion/træning i iltfattige omgivelser kunne give samme effekt som lokal okklusion, så ville det måske være muligt at booste effekten af squat, bænkpres, dødløft og opnå ekstra muskelvækst i f.eks. skuldre, ryg og bryst.

Der findes allerede såkaldte hypoxic training chambers (iltfattige træningskamre) i fitnesscentre der er forholdsvis meget fremme i skoene. Du kan se sådan et kammer her. De bruges pt godt nok mest af udholdenhedsatleter, hvor de skal simulere træning i højderne, men man kunne snildt smide en bænk og nogle håndvægte eller et squatrack derind og køre en ond omgang hypoxic squat for at booste muskelvæksten.

Spørgsmålet er bare om det virker.

Det satte de sig bl.a. for at undersøge i et studie af Nishimura et al. Jeg vil beskrive dette studie lidt nærmere for at give et eksempel på, hvordan en systemisk okklusionstræningssession kunne se ud. Derefter vil jeg i lidt kortere form gennemgå den øvrige litteratur på området.

I Nishimurastudiet satte de 14 utrænede unge mænd til at træne i et iltfattigt kammer (16 % ilt) eller et kammer med normale iltmængder (21 % ilt). Inden deltagerne gik i gang med at træne sad de i 30 min inde i kammeret. Selve træningen bestod af stående fransk pres og biceps curls, der blev kørt to gange om ugen i 6 uger. Efter et opvarmningssæt ved 30% af 1RM tog deltagerne 4 sæt á 10 reps med 70 % af 1RM.  Efter træningen sad deltagerne igen og stirrede ud i luften inde i kammeret i en halv times tid, inden de fik lov til at gå hjem. I andre studier som vi skal se på om lidt sprang de heldigvis over denne ‘sidde og glo’-periode som nok kan afholde de fleste moderne tidsøkonomiske mennesker fra at give sig i kast med denne træningsform.

Muskeltykkelsen i armene blev målt med MR scanning før træning, efter 3 ugers træning og efter de 6 ugers træning. 1RM blev testet på samme tidspunkter. Målingerne viste at der faktisk var en lille fordel forbundet med den iltfattige træning.

Figur 1
Fig. fra Nishimura et al. Øverst = triceps. Nederst = biceps. Hyp-Ex = den trænede arm (iltfattig træning). Hyp-N = kontrolarmen (iltfattig træning). Norm-Ex = den trænede arm (træning ved normalt iltniveau).

Som det fremgår af figuren herover, så man en stigning i muskeltværsnitsareal der var ca. 6-7 % større i den iltfattige gruppe sammenlignet med den gruppe der trænede under normale iltforhold.

Ift. styrke var der også små forskelle mellem grupperne. I fransk pres steg styrken med 71.1 % i den iltfattige gruppe, mens stigningen i biceps curl var på 61.6 %. I den gruppe der trænede ved normale iltforhold var stigningerne på 56.4 % (fransk pres) og 38.9 % (biceps curl). Disse forskelle var ikke store nok til at være signifikante grupperne imellem.

Figur 2
Fig. fra Nishimura et al. Hyp-Ex = den trænede arm (iltfattig træning). Norm-Ex = den trænede arm (træning ved normalt iltniveau).

RPE, altså hvor hård træningen føltes, blev også vurderet, og her var der ingen forskel mellem grupperne.

At man ingen muskelvækst så i den arm der ikke blev trænet (under iltfattige forhold) udelukker at det er de iltfattige forhold i sig selv der har en anabolsk effekt. Kun i kombination med træning så man en effekt (jeg ved heller ikke om der er nogle der havde forventet at iltmangel i sig selv kan gøre dig swole).

I et helt nyt studie fra nov 2016 valgte man at bruge meget tunge vægte (75-109% af 1RM) og veltrænede deltagere. Man valgte også et lidt lavere iltindhold på ca. 14 % og øvelserne bestod af squat, dødløft og lunges, som blev kørt 3 gange om ugen i 7 uger. I dette studie fandt man at de deltagere der trænede under iltfattige forhold øgede deres 1RM-styrke i squat med 5.8-9.2 % mere end de deltagere der trænede under normale iltforhold. Det er en forholdsvis stor forskel når man tager i betragtning at der var tale om veltrænede individer og en træningsperiode på kun 7 uger. Man fandt ingen ændringer i muskelmasse, hvilket nok heller ikke er forventeligt da der blev kørt ganske få reps med psycho tunge vægte, og det primære formål var at se om man kunne øge styrken.

I dette studie så man heller ingen forskel i RPE. RPE er som regel højere når der køres iltfattig udholdenhedstræning, men træningen ser altså ikke ud til at føles hårdere under iltfattig styrketræning (måske fordi der primært arbejdes anaerobt).

Citat elementProblemet med okkusionstræning er, at det primært er arme og ben du kan bruge det på, mens bryst, ryg, baller, mave og skuldre er mere problematiske


Okklusionstræning

Lad os lige hurtigt se på resultaterne af nogle andre studier:

Kurobe et al. 2015 viste at iltfattig styrketræning (12.7 % ilt), ved en intensitet på 10RM, kørt 3 dage om ugen i 8 uger gav markant mere muskelvækst i triceps og ikke i biceps, samt markant højere niveauer af væksthormon, sammenlignet med en gruppe der lavede samme træning under normale iltforhold.

I Friedmann et al. 2003 kørte deltagerne noget high rep træning med lette vægte (30 % af 1RM) under iltfattige forhold, og her så man ingen tillægseffekt af at træne under iltfattige forhold.

I Kon et al. 2014 fandt man ingen forskel mellem en iltfattig gruppe (14.4 % ilt) og en normal gruppe der lavede samme træning i 8 uger (styrketræning ved 70% af 1RM, 2 dage om ugen).

Manimmanakorn et al. 2013 fandt en større stigning i muskeltværsnitsareal hos en gruppe der lavede lav-intensitetsstyrketræning (20 % af 1RM) under iltfattige forhold i 5 uger, end hos en gruppe der trænede med 20 % af 1RM under normale iltforhold (6.1±5.1% mod 2.9±2.7%).

Endelig viste Chycki et al. 2016 at veltrænede mænd der lavede squat og bænkpres 2 gange om ugen, ved 70 % af 1RM, i 6 uger, under iltfattige forhold (12.9 % ilt), øgede deres fedtfri masse mere end når de trænede under normale iltforhold.

Der er altså lidt blandede resultater, men overordnet set er der flere studier, der peger i retning af at, der kan være noget at hente, både ift. til muskelmasse og styrke, ved at træne under iltfattige forhold. En observation man i hvert fald kan gøre sig er at ingen af studierne viste at de deltagere, der trænede under normale iltforhold, opnåede bedre resultater end dem der trænede under iltfattige forhold. Enten var der ingen forskel mellem grupperne, eller også var der en lille fordel forbundet med den iltfattige træning.

Afslutningsvis vil jeg lige nævne at der findes nogle træningsmasker som efter sigende skulle give samme effekt som hypoxikamrene. Det er f.eks. masker som disse. Jeg har også kigget på forskningen omkring disse masker, og de er ikke i nærheden af at simulere kamrene. I et specifikt studie fra juni 2016 var konklusionen f.eks. at iltmætningen under brug af en sådan maske kun var 2% mindre end når masken ikke blev brugt (94 % med og 96 % uden). En variation på 2 % er normal under hård fysisk træning, som deltagerne lavede i studiet. I et andet studie så man et fald i iltmætning på 3-5 % når deltagerne bar træningsmasker.

Det betyder ikke at disse træningsmasker er komplet ubrugelige. De simulerer bare ikke træning i iltfattige omgivelser særlig godt. Der hvor de alligevel har deres berettigelse er ift. respirationstræning. Dvs. træning af de muskler vi bruger til at trække vejret. Man har set at man kan styrke disse muskler og reducere den mængde ilt musklerne skal bruge, ved at besværliggøre vejrtrækningen gennem f.eks. en maske. Dette betyder teoretisk set at der er mere ilt til rådighed for andre muskler i kroppen, og dette kan give en præstationsforbedring hos udholdenhedsatleter.

Samlet set ser det spændende ud for styrketræning i iltfattige kamre. Hvor tætte vi er på at få stillet hypoxikamre op i samtlige af landets fitnesscentre tør jeg ikke spå om, men der går nok liiige nogle år endnu. Vi er også et godt stykke fra at have uddybende forklaringer på hvorfor træning under iltfattige forhold tilsyneladende har en positiv tillægseffekt på tung styrketræning, som egentlig ikke er en specielt iltafhængig træningsform. Ved normal okklusionstræning mener man at ting som øget rekruttering af type II muskelfibre, ophobning af metabolitter, celleopsvulmning, produktion af frie iltradikaler og øget frigivelse af væksthormon spiller en rolle. Indtil videre er der ikke overblik over, hvilke af disse mekanismer der spiller en rolle i den systemiske hypoxitræning.

Citat element Der er flere studier, der peger i retning af at, der kan være noget at hente, ift. til muskelmasse og styrke, ved at træne under iltfattige forhold
 
 

Kilder:

John P. Porcari, Lauren Probst, Karlei Forrester, Scott Doberstein, Carl Foster, Maria L. Cress, Katharina Schmidt. Effect of Wearing the Elevation Training Mask on Aerobic Capacity, Lung Function, and Hematological Variables. J Sports Sci Med. 2016 Jun; 15(2): 379–386.
Kido S., Nakajima Y., Miyasaka T., Maeda Y., Tanaka T., Yu W., Maruoka H., Takayanagi K. (2013) Effects of combined training with breathing resistance and sustained physical exertion to improve endurance capacity and respiratory muscle function in healthy young adults. Journal of Physical Therapy Science 25, 605-610
Granados J, Gillum TL, Castillo W, Christmas KM, Kuennen MR. "Functional" Respiratory Muscle Training During Endurance Exercise Causes Modest Hypoxemia but Overall is Well Tolerated. J Strength Cond Res. 2016 Mar;30(3):755-62.
Nishimura A, Sugita M, Kato K, Fukuda A, Sudo A, Uchida A. Hypoxia increases muscle hypertrophy induced by resistance training. Int J Sports Physiol Perform. 2010 Dec;5(4):497-508.
Friedmann B, Kinscherf R, Borisch S, Richter G, Bärtsch P, Billeter R. Effects of low-resistance/high-repetition strength training in hypoxia on muscle structure and gene expression. Pflugers Arch. 2003 Sep;446(6):742-51. Epub 2003 Jul 12.
Mathew W. H. Inness, François Billaut, Emily J. Walker, Aaron C. Petersen, Alice J. Sweeting, Robert J. Aughey. Heavy Resistance Training in Hypoxia Enhances 1RM Squat Performance. Front Physiol. 2016; 7: 502. Published online 2016 Nov 3.
Scott B. R., Slattery K. M., Sculley D. V., Hodson J. A., Dascombe B. J. (2015). Physical performance during high-intensity resistance exercise in normoxic and hypoxic conditions. J. Strength Cond. Res. 29, 807–815
Kurobe K., Huang Z., Nishiwaki M., Yamamoto M., Kanehisa H., Ogita F. (2015). Effects of resistance training under hypoxic conditions on muscle hypertrophy and strength. Clin. Physiol. Funct. Imaging 35, 197–202
Kon M., Ohiwa N., Honda A., Matsubayashi T., Ikeda T., Akimoto T., et al. . (2014). Effects of systemic hypoxia on human muscular adaptations to resistance exercise training. Physiol. Rep.2:e12033
Manimmanakorn A., Hamlin M. J., Ross J. J., Taylor R., Manimmanakorn N. (2013). Effects of low-load resistance training combined with blood flow restriction or hypoxia on muscle function and performance in netball athletes. J. Sci. Med. Sport 16, 337–342
Chycki, Czuba, Gołas, Zajac, Fidos-Czuba, Młynarz & Smołka.  Neuroendocrine responses and body compositon changes following resistance training under normobaric hypoxia. Journal of Human Kinetics (2016) okt.


Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

100.000+

Kontakt