• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-Dag levering
  • Fri fragt over 299,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 299,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Six pack til sommer – 3 Do's and don'ts

Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Nogle gange skriver jeg om emner i den mere avancerede ende af skalaen. Det kan jeg godt lide. Det er spændende at nørde muskelproteinsyntese, anabolisk signallering, hormonelle responser, og alle mulige enkeltfaktorers betydning for din træning.

Men det er ikke alle der synes at leucins interaktion med FK506-binding protein 12-rapamycin-associated protein 1 er skide spændende, eller relevant for målsætningen med deres træning.

Six pack til sommer – 3 Dos and don'ts

Derfor skal det også nogle gange handle om lidt mere lavpraktiske aspekter af dit træningsliv. Som i denne artikel.

Og lets face it. Om man kan lide det eller ej, så er en stor del af trænende primært interesseret i at få et markeret bryst, et par veltrænede arme, og en veldefineret six pack. Og sæsonen in mente, så er der vist på tide at snakke om hvordan du bedst opnår sidstnævnte.

Det skal altså handle om abs. For selvom det ikke er raketvidenskab at få en veltrænet six pack,  så er der mange, der griber denne målsætning helt forkert an, og spilder tiden på nyttesløse strategier, der blot tager tid fra vigtigere aspekter af deres træning.

Så er du klar til at høre hvad du burde gøre, hvis du er interesseret i 6 skårne pakker på bugen? Så lyt godt efter. Nu vil jeg nemlig give dig mine råd til hvornår du bedst opnår den famøse six pack, uden samtidig at sabotere din øvrige træningsfremgang.

… Og derefter skal vi se på typiske fejl, som folk begår i jagten på tydelige mavemuskler. Der må du aldrig gå hen, Simba, hvis du vil være strandløvernes konge.

3 gode råd til at bygge en six pack

1. Start med at bygge et fundament

Du skal selvfølgelig selv bestemme hvad du gør med din egen krop, men en udsultet fysik uden en vis muskelmasse, kommer bare aldrig til at se imponerende ud, six pack eller ej. Du vil være slank, ikke tynd. Ikke mindst fordi det er langt sundere at være langt nede i fedtprocent, hvis man til gengæld render rundt med en vis portion muskelmasse.

Så hvis du er nybegynder til styrketræning, og går med aspirationer om six pack, så er det måske en god idé at slå koldt vand i blodet, og få opbygget et godt fundament af muskelmasse inden du cutter ned.

Ikke mindst fordi du risikerer at gå glip af en masse lettilgængelig fremgang, hvis du starter din styrketræningskarriere ud med at sulte dig selv. Det er ikke for sjov at man snakker om ”newbiegains”. Nybegynderne har nemlig utroligt let ved at bygge muskelmasse, sammenlignet med mere erfarne løftere.

Start med at bygge et fundament

Som nybegynder kan du altså på få måneder opnå samme fremgang i muskelmasse og styrke, som det måske senere hen vil tage dig et år at opbygge. Dine newbiegains er altså værd at indløse. Men det kræver selvfølgelig at dine muskler får tilstrækkelig næring til at gro. Så hvis du ikke er overvægtig, så start med at fokusere på muskelopbygning.

Jeg siger ikke at du nødvendigvis skal ”bulke” eller spise dig fed, men spis godt, træn hårdt, og hav fokus på at bygge et godt fundament i minimum et halvt år, inden du begynder at spekulere i at trimme dig ned. Det er min anbefaling.

Så sikrer du også at folk for associationer om træning og velvære, når du tropper op på stranden, snarere end reklamer for Folkekirkens Nødhjælp.

2. Fokuser på en lav fedtprocent

”The best abs exercise is 5 sets of stop eating so much crap”

Når du så er blevet stærkere og har opbygget et solidt fundament, så er det tid til at finde abs'ene frem.

Her begår mange den fejl at de bruger al for meget tid på mavetræning, i troen om at det gør deres six pack mere synlig. Det er en fejltagelse af primært tre grunde.

For det første fordi mavemusklerne allerede får en del træning fra at stabilisere torso i dine øvrige frivægtsøvelser, såsom squat, dødløft og overhead presses. Men selv tunge chin ups og triceps push downs giver også en vis stimulus til maven.

Og så er det bare begrænset hvad man kan smide af muskelmasse på bugvæggen, hvis ikke man har genetikken til at få mavemusklerne til at vokse. Mavemusklerne er posturale muskler, der ikke har noget voldsomt vækstpotentiale, og ligesom læggene er det i større grad genetisk bestemt hvordan de responderer på træning. Det er i hvert fald min anekdotiske betragtning. Når jeg ser på de få individer jeg kender, der har meget massive og veludviklede mavemuskler, så har ingen af dem nemlig brugt nævneværdig tid på mavetræning – hvorfor man må formode at deres genetik er den afgørende faktor.

Den tredje, og vigtigste grund, er at en veldefineret six pack primært skabes af en lav fedtprocent. Du kan ikke træne din six pack til at se markeret ud, hvis den er dækket af et lag fedt. Her er løsningen ikke at prøve at punktforbrænde fedtet på maven med alle mulige mærkelige strategier, men at reducere sin fedtprocent overall.

Hvordan gør du så det bedst? Det har jeg opsummeret i anbefalingerne fra denne artikel:

Læs også Hurtigt vægttab
  • Dyrk styrketræning
  • Spis op til 2,4 g protein pr. kg kropsvægt
  • Tab dig mellem 0,7 – 1 % af kropsvægten om ugen (overvægtige kan indledningsvis tabe mere)

3. Træn maven som dine andre muskler

Så begræns din mavetræning til 1-2 øvelser pr. træningspas, er min praktiske anbefaling. Eventuelt en øvelse til de lige mavemuskler (såsom cable crunches eller reverse crunches), og en øvelse til de skrå mavemuskler (såsom sidebens eller woodchoppers). Mere er der ikke behov for, og du risikerer at tage for meget tid fra din øvrige træning.

Og når du træner mavemusklerne, så stimuler dem med klassisk styrketræning, som du ville træne dine andre muskler.

Mærkeligt nok tror mange at mavemusklerne skal trænes med absurd mange gentagelser. Typisk i form af hundredvis af mavebøjninger – der er af eller anden obskur grund, opfattes som den universelle øvelse for maven.

En gammel myte, som man stadigvæk støder på fra tid til anden, er nemlig at mange gentagelser giver mere markerede muskler – hvorfor nogle tror at de kan få lange slanke mavemuskler (i modsætning til store tykke bøffelmuskler?) af at træne disse med mange gentagelser.

Træn maven som dine andre muskler

Det er helt og aldeles noget vrøvl. En muskel er bare et dumt stykke kød, der kan vokse som respons på mekanisk belastning. That's it. Og hvor en let belastning godt kan stimulere muskelvækst, så kræver det at man træner til muskulær udmattelse, for at opnå samme respsons som ved klassisk styrketræning.

Derfor foreslår jeg at du træner dine mavemuskler med en rep-range indenfor 8-15 gentagelser. Det er et fint kompromis mellem ikke at belaste rygsøjlen for meget under fleksion, men hvor man ikke skal lave upraktisk mange reps til failure.

3 ting du skal undgå i jagten på six pack

1. Træn ikke hoftebøjerne, frem for mavemusklerne

Ikke nok med at folk ofte træner mavemusklerne med et obskurt højt antal gentagelser, så udfører mange også øvelserne forkert hvis målet er at træne six packen.

Således ser man ofte at folk udfører den klassiske mavetræning, såsom hanging leg raises og crunches, ved primært at bøje i hofteleddet.

Hvorfor er dette forkert? Fordi du derved primært træner hoftebøjerne, og kun aktiverer mavemusklerne statisk. Og muskelvækst opnås klart bedst ved at belaste den pågældende muskel under aktivt stræk og kontraktion, med bevægelse i de led som musklen arbejder over.

Så hvordan træner man six packen frem for hoftebøjerne? Du ved det måske ikke, men det fulde navn for muskelbugene i dine abs er musculus rectus abominis. Og denne muskels primære funktion er ikke at flektere hoften, men rygsøjlen.

Dermed træner du bedst dine abs ved kontrolleret at strække og bøje rygsøjlen i dine maveøvelser. Det har jeg demonstreret i nedenstående video af øvelsen cable crunches. Bemærk hvordan der kun er minimal bevægelse i hofteleddet, og at jeg primært udfører øvelsen ved at strække og flektere lænderyggen.

Hvis man virkelig er interesseret i at optimere, kan der måske endda være en fordel i at kombinere øvelser, hvor man primært bevæger den øvre del af rygsøjlen (såsom cable crunches eller decline crunches), med øvelser hvor mavemusklerne i højere grad kontraheres over den nederste lænderyg (såsom hanging leg raise, eller reverse crunch). For modsat hvad mange tror, kan man faktisk godt flytte fokus mellem de nedre og øvre dele af six packen.

2. Tro ikke at du kan være helt shredded og bygge muskelmasse optimalt

Man kan ikke både blæse og have mel i munden. Eller oversat til bodybuildingsk: ”Man ikke kan være maksimalt nede i fedtprocent, og være maksimalt muskuløs samtidig”.

Det er helt fint med mig, hvis du vil rende rundt med blodårer på en skåret six pack. Men der er et tradeoff. Nemlig at du ikke kan opnå optimal fremgang i muskelvækst og styrke. Og det må man affinde sig med, hvis man vil have en 1-cifret fedtprocent året rundt.
Først og fremmest fordi man ikke kan forvente at kunne indtage lige så meget næring til muskelopbygning, hvis man vil holde sig nede på en lav fedtprocent.

Men mange tror ligefrem at man har bedre forudsætninger for muskelvækst, når man har en meget lav fedtprocent, på grund af en god insulinfølsomhed. Det er dog en stor misforståelse.

Ens kropslige miljø vil nemlig altid forsøge at opretholde en form for ligevægt – hvad man også kalder homøostase. Denne ligevægt ses for eksempel ved at det bliver sværere og sværere at bygge yderligere muskelmasse, i takt med man bliver mere muskuløs, fordi man kommer længere fra sit fysiologiske udgangspunkt.

Tro ikke at du kan være helt shredded og bygge muskelmasse optimalt

Det samme gælder dine fedtdepoter. Med mindre du er naturligt slank, så vil kroppen forsøge at genoprette dine tabte energidepoter i form af fedtmasse. Det betyder at det kalorieoverskud du indtager i høj grad vil gå til forøgelse af fedtdepoter, og til genopbygning af tabt muskelmasse – et fænomen man populært kalder ”muscle memory”.

Du kan nemlig ikke undgå at tabe en vis mængde muskelmasse, og ofte en del, hvis du vil ned på en hel lav fedtprocent. De ”gode gains”, som folk oplever efter et hårdt cut, er i virkeligheden tabt muskelmasse der tilbagevindes. Reel tilvækst i muskelmasse er ikke en prioritet for en udsultet krop. Som Eric Helms forklarer fra 26:30 i podcasten ”The Bulking Debate”:

”Regain of lost muscle, certainly. Regain of lost or depleted glycogen stores, and the appearness of fullness, and you feeling better and seeing much better energy in the gym, and being able to very soon put on a lot of lost muscle and look better? Yes.
But are you actually gonna start building new muscle tissue because you're lean? Absolutely not. If anything, you're in a position where body fat storage is more likely, when you're very, very lean.”

Det betyder ikke, at du ikke kan have god fremgang i muskelmasse og styrke, og samtidig have synlige mavemuskler. Men der er immervæk et langt stykke fra synlige mavemuskler, og til at have en skamhugget six pack. Sidstnævnte kan kun bruges til at gøre dig sulten.

3. Lad være med at bygge din identitet op omkring din six pack

Jeg er muligvis ved at blive lidt gammel, men jeg anser nok dette råd som mit vigtigste.

Det er let at stirre sig blind på billederne af shreddede mennesker på Instagram, og tro at du bliver gladere af at få et skåret vaskebræt.

Fraset at mange af disse fitnessmodeller bruger krudt, og kun ser sådan ud ganske få dage om året (ja, måske endda kun på deres fotosessions), og at det i mange tilfælde ikke er realistisk at se sådan ud clean, så er det med al sandsynlighed ren indbildning at du skulle blive gladere af blodårer på maven.

I mange tilfælde kræver en sådan fysik en lang række ofringer. Du er hele tiden sulten. Du må sige nej til en masse sociale arrangementer. Du er indskrænket på hvilken mad du kan spise, og dit energiniveau og libido er højst sandsynligt nedsat. For manges vedkommende er prisen for en shredded fysik at de har det ad helvede til, både fysisk og mentalt.

Træning er sundt, og der er ikke noget galt ved at ville forbedre sin fysik, og kunne være stolt over at se frugterne af sit hårde arbejde i spejlet – heller ikke, hvis det for dig indebærer at have en six pack.

Men hvis dit mål er at rende rundt med en encifret fedtprocent året rundt, så overvej om det er det værd. Hvorfor skulle du blive gladere af at din mavemuskulatur står frem i 3D, med streger og blodårer? Fremfor at have en mere blød six pack, der tillader dig at spise lidt mere løst, have det sjovt med vennerne, og nyde livet.

I alle tilfælde er du sgu mere end din six pack. Og man kan sagtens være stærk, fit, og dedikeret til sin træning, uden at have et vaskebræt.

 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: