Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner
Redigeret af Bodylab

Markeret bryst, veltrænede arme og en veldefineret sixpack – når alt kommer til alt, er det det, de fleste træner for. Og selvom det ikke er raketvidenskab at få en veltrænet sixpack, er der mange, der griber denne målsætning helt forkert an.

Så er du klar til at høre, hvad du burde gøre, hvis du er interesseret i seks skårne pakker på bugen? Her er tre helt konkrete råd til, hvordan du bedst opnår den famøse sixpack uden samtidig at sabotere din øvrige træningsfremgang.

Det hurtige overblik:

• Start med at bygge et godt fundament af muskelmasse, inden du cutter ned
• Fokusér på en lav fedtprocent
• Træn maven som dine andre muskler
• Træn ikke hoftebøjerne frem for mavemusklerne
• Tro ikke, at du kan blive helt ”shredded” og bygge muskelmasse samtidig
• Lad være med at bygge din identitet op omkring din sixpack

1. Start med at bygge et fundament

Uden en vis muskelmasse kommer du aldrig til at se imponerende ud, sixpack eller ej. Ikke mindst fordi det er meget sundere at være langt nede i fedtprocent, hvis man til gengæld render rundt med en vis portion muskelmasse.

Så hvis du er nybegynder til styrketræning og går med aspirationer om sixpack, så er det måske en god idé at slå koldt vand i blodet og få opbygget et godt fundament af muskelmasse, inden du cutter ned. Ikke mindst fordi du risikerer at gå glip af en masse lettilgængelig fremgang i starten. Nybegynderne har nemlig utroligt let ved at bygge muskelmasse sammenlignet med mere erfarne løftere. Som nybegynder kan du altså på få måneder opnå samme fremgang i muskelmasse og styrke, som det måske senere hen vil tage dig et år at opbygge. 

2. Fokuser på en lav fedtprocent

Når du så er blevet stærkere og har opbygget et solidt fundament, så er det tid til at finde abs'ene frem. Her begår mange den fejl, at de bruger al for meget tid på mavetræning i troen på, at det gør deres sixpack mere synlig. Det er en fejltagelse af primært tre grunde.

For det første fordi mavemusklerne allerede får en del træning fra at stabilisere torso i dine øvrige frivægtsøvelser, såsom squat, dødløft og overhead presses. Men selv tunge chinups og triceps pushdowns giver også en vis stimulus til maven.

Og så er det bare begrænset, hvad man kan smide af muskelmasse på bugvæggen, hvis ikke man har genetikken til at få mavemusklerne til at vokse. Mavemusklerne er posturale muskler, der ikke har noget voldsomt vækstpotentiale, og ligesom læggene er det i større grad genetisk bestemt, hvordan de responderer på træning. 

Den tredje og vigtigste grund er, at en veldefineret sixpack primært skabes af en lav fedtprocent. Du kan ikke træne din sixpack til at se markeret ud, hvis den er dækket af et lag fedt. Her er løsningen ikke at prøve at punktforbrænde fedtet på maven med alle mulige mærkelige strategier, men at reducere sin fedtprocent overall.
 

3. Træn maven som dine andre muskler

Så begræns din mavetræning til 1-2 øvelser pr. træningspas. Eventuelt en øvelse til de lige mavemuskler (såsom cable crunches eller reverse crunches) og en øvelse til de skrå mavemuskler (såsom sidebens eller woodchoppers). 

Mærkeligt nok tror mange, at mavemusklerne skal trænes med absurd mange gentagelser – typisk i form af hundredvis af mavebøjninger. Men en muskel er jo bare et dumt stykke kød, der kan vokse som respons på mekanisk belastning. That's it. Og hvor en let belastning godt kan stimulere muskelvækst, så kræver det, at man træner til muskulær udmattelse for at opnå samme respsons som ved klassisk styrketræning.

Derfor bør du i stedet træne dine mavemuskler med en rep-range inden for 8-15 gentagelser. Det er et fint kompromis mellem ikke at belaste rygsøjlen for meget under fleksion, men hvor man ikke skal lave upraktisk mange reps til failure.

3 ting du skal undgå i jagten på six pack:

1. Træn ikke hoftebøjerne frem for mavemusklerne

Ikke nok med at folk ofte træner mavemusklerne med et obskurt højt antal gentagelser, så udfører mange også øvelserne forkert, hvis målet er at træne sixpacken.

Således ser man ofte, at folk udfører klassiske maveøvelser som hanging leg raises og crunches ved primært at bøje i hofteleddet. Hvorfor er dette forkert? Fordi du derved primært træner hoftebøjerne og kun aktiverer mavemusklerne statisk. Og muskelvækst opnås klart bedst ved at belaste den pågældende muskel under aktivt stræk og kontraktion med bevægelse i de led, som musklen arbejder over. Dermed træner du bedst dine abs ved kontrolleret at strække og bøje rygsøjlen i dine maveøvelser. Det kan du se demonstreret i nedenstående video af øvelsen cable crunches. Bemærk, hvordan der kun er minimal bevægelse i hofteleddet, og at øvelsen primært udføres ved at strække og flektere lænderyggen.

2. Tro ikke, at du kan være helt shredded og bygge muskelmasse optimalt

Man kan ikke både blæse og have mel i munden. Eller oversat til bodybuildingsk: ”Man kan ikke være helt nede i fedtprocent og være maksimalt muskuløs samtidig”. Hvis du vil opbygge muskelmasse, er du nødt til at være i kalorieoverskud – og så er det altså svært at holde sig nede på en lav fedtprocent.

På samme måde kan du heller ikke undgå at tabe en vis mængde muskelmasse, og ofte en del, hvis du vil ned på en helt lav fedtprocent. That’s the name of the game.

3. Lad være med at bygge din identitet op omkring din sixpack

Det er let at stirre sig blind på billederne af hakkede mennesker på Instagram og tro, at du bliver gladere af at få et skåret vaskebræt. I mange tilfælde kræver en sådan fysik en lang række ofringer. Du er hele tiden sulten. Du må sige nej til en masse sociale arrangementer. Du er indskrænket på hvilken mad, du kan spise, og dit energiniveau og libido er højst sandsynligt nedsat. 

Hvis dit mål er at rende rundt med en etcifret fedtprocent året rundt, så overvej, om det er det værd. Hvorfor skulle du blive gladere af, at din mavemuskulatur står frem i 3D med streger og blodårer? I alle tilfælde er du mere end din sixpack. Og man kan sagtens være stærk, fit, og dedikeret til sin træning uden at have et vaskebræt.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.