Skrevet af Brian Henneberg, Fysioterapeut

Tilbage i sommeren 2004 var en jeg ung disciplineret løfter, som ret konsekvent trænede 5 dage om ugen. Pauser var for pussies, og jeg havde ikke taget en pause i mange mange måneder. Faktisk havde jeg trænet 5 dage om ugen i ca. 2 år uden pause. Min dødløft var gået i stå omkring de 145 kg og jeg forstod det ikke. Uanset hvad fanden jeg gjorde, så kunne jeg ikke komme over de 145 kg. Derfor irriterede det mig også en smule, da jeg fik mulighed for at tage 3 uger til USA for at bo ved noget familie sammen med min kæreste. Nu gik der jo kuk i min træningsplan.

Jeg tog dog med, og fik faktisk trænet et par gange derovre i løbet af ferien på en militær flybase, men det var noget ustruktureret træning, og fordi alle vægtangivelser var i lbs, blev det noget værre rod at vælge intensitet.

Jeg var derfor lykkelig da jeg efter de 3 ugers ferie var tilbage i mit vanlige center. Til min store overraskelse gik der ikke mere end 2-3 uger før min dødløft nåede helt nye højder, da jeg pludselig uden problemer kunne løfte 165 kg. Mit plateau var overvundet og det jeg havde anset for værende den mindst sandsynlige vej til målet, nemlig en længere pause fra træningen, viste sig faktisk at være løsningen på mit problem.

Kan ustruktureret træning bedre resultaterne?

Mine egne erfaringer viser altså at en pause fra den strukturerede træning kan føre til fremgang, og ikke tilbagegang, som man ellers godt kunne frygte, og i juni 2018 kom der et studie der på sin vis bakker op om denne teori.

I studiet bad man nemlig 14 rugbyspillere om at tage en 4 ugers pause fra deres skemalagte træning, i en periode omkring vinter hvor man traditionelt set tager pauser inden for rugby. I de 4 uger tilbød man ikke deltagerne noget struktureret træningsprogram eller nogen kostplan, men de fik bare lov til at træne og spise som det passede dem.

Det eneste deltagerne skulle gøre var at rapportere tilbage om hvad de spiste og hvordan de trænede. Før og efter de 4 uger foretog man en række tests for at se hvordan pausen påvirkede deltagernes præstationsevne og fysik.

Deltagerne rapporterede at de i gennemsnit valgte at træne ~3 dage om ugen (15 gange træning på 28 dage) og at de spiste lidt for meget mad (det var trods alt hen over julen), men stadig mad af en ok god kvalitet. Da man re-testede deltagerne fandt man imidlertid at de havde forbedret sig meget markant på vigtige områder.

F.eks. var deres kondital steget med 5% (en absolut stigning på 2.25 ml/kg/min). Man så også en stigning på 6.8 % i hoppehøjde (en absolut stigning på 3.8 cm), ligesom deltagernes squatstyrke steg med 14.3% eller 17.5 kg. Ret vilde tal. Og det var altså efter en 4 ugers pause fra et struktureret træningsprogram, som ellers bl.a. netop havde til formål at gøre deltagerne stærke og eksplosive, og give dem en god kondition (med det formål at præstere godt i rugby).

Det lyder måske ulogisk at en pause fra veltilrettelagt træning kan give så markante fremskridt, men en forklaring kan være at deltagerne lige op til pausen var i en overreaching periode med megen træning og mange kampe, og at den fremgang man så var et resultat af superkompensation. Overreaching er stadiet lige før overtræning, og superkompensation er den positive tilpasning kroppen foretager ved en efterfølgende pause (som regel med øget styrke som resultat).

Periodisering, tapering, deload og dekonditionering

Hvis man trawler internettet igennem for gode træningsprogrammer, finder man også typisk at et fællestræk for mange af programmerne, er at de som en del af periodiseringen, har indbyggede uger med let eller slet ingen træning efter en hård cyklus. Det er det der kaldes deload, tapering eller dekonditionering, hvor kroppen får mulighed for, at smide akkumuleret træthed og superkompensere. Alt efter hvilket program man vælger, kan det være alt lige fra hver 4. uge til hver 12. uge man har en sådan uge. Du kan f.eks. finde et sådan program her.

Der findes nogle studier, hvor man har set på f.eks. kroatiske og new zealandske elitestyrkeløfteres taperingmetoder. Taper betyder ‘et gradvist fald’, og tapering er derfor et gradvist fald i træningsmængde, som programlægges med det formål at vedligeholde/maksimere styrken og minimere udtrætning op til konkurrencen, således at man peaker på en konkurrencedfag. I disse studier har man set at en veltilrettelagt taperingperiode kan give en forbedring i styrke på 0.5-6% (gennemsnit på 3%).

En taperingperiode varer typisk 2-4 uger, og i denne periode ser man ofte et hurtigt og drastisk fald i volumen på 50-75%. Mens volumenen reduceres, fastholdes eller øges intensiteten og frekvensen.

Det som rugbyspillerne i studiet tilsyneladende var rigtigt gode til, var instinktivt at vælge en træningsmængde og intensitet, som tillod optimal restitution og superkompensation, uden at de gik så meget i stå at deres præstationsniveau begyndte at falde. Denne instinktive tilgang til træning har faktisk et navn, nemlig APRE eller Autoregulatory Progressive Resistance Exercise.

APRE går netop ud på at man vælger sine vægte efter dagsform. Har man sovet dårligt, føler man sig lidt sløj og drænet, så vælger man måske en lavere volumen, nogle lettere vægte eller undlader at køre til failure, mens man på dage hvor man føler sig i hopla, veludhvilet og fuld af energi, kan tage nogle længere træninger, køre til failure ellervælge tungere vægte.

Læs også APRE - træn efter din dagsform

Det eneste problem der var med denne laissez-faire tilgang til træningspausen var at deltagerne spiste for meget mad. Dette betød at deres fedtprocent steg fra 13.35% til 15.93%. Altså over 2 procentpoint. Er man personlig træner eller fysisk træner og har man klienter eller sportsfolk, som går på en usuperviseret sommer- eller juleferie f.eks., så peger dette studie i retning af at man måske bør have mere fokus på at sende dem på ferie med en kostplan, mens en træningsplan er mindre vigtig.

‘Træn som du har lyst til’, kan være en fin feriestrategi, i hvert fald, hvis man har med erfarne, motiverede sportsfolk at gøre, som selv forstår at holde sig i gang, mens ‘Spis som du vil’ sandsynligvis vil føre til overspisning og vægtforøgelse.

Læs også Den frygtede pause

Konklusion

At køre vanvittig hård træning lidt længere tid end klogt er, for derefter at holde en god solid pause, giver en efterfølgende superkompensation, som kan tage din træning til nye højder. Da jeg ramte mit plateau, havde jeg kørt til failure 5 dage om ugen i mange mange måneder uden at misse en eneste træning.

Jeg var stolt af dette, men det burde jeg måske ikke have været, for det var på grænsen til idioti. Det positive er, at jeg holdt ferie inden jeg blev skadet eller decideret overtrænet og dermed fik jeg udnyttet min overreaching periode optimalt (om end jeg måske burde have holdt pausen lang tid før).

En knapt så struktureret tilgang, der også er anvendelig ift. at komme over en mur du har ramt, er fuldstændig at ændre taktik på et enkelt genstridigt løft. Har du i lang tid ligget og maxet ud med 9 reps på 28 kg seated db presses, i håbet om, at du med tiden kan nå op på 10 reps. Så kan en strategi være, at gå ned og køre f.eks. 5 reps med 32’erne i en måneds tid. Og måske køre 15-20 reps med 20’erne i et par uger. Når du så vender tilbage til 28’erne, vil der med god sandsynlighed være sket noget, og du får måske endda 11 reps med 28’erne nu.

Kilder:

Jensen, Courtney, D.1; Gleason, Derrick2; VanNess, Mark1. Four-Week Unstructured Break Improved Athletic Performance in Collegiate Rugby Players. The Journal of Strength & Conditioning Research: June 2018 - Volume 32 - Issue 6 - p 1671–1677

Grgic J, Mikulic P. Tapering practices of Croatian open-class powerlifting champions. J Strength Cond Res. 2016 Oct 27.

Pritchard HJ, Tod DA, Barnes MJ, Keogh JW, McGuigan MR.Tapering Practices of New Zealand's Elite Raw Powerlifters. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1796-804.

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Citation/2018/06000/Four_Week_Unstructured_Break_Improved_Athletic.22.aspx 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.