Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Okklusionstræning er indenfor de sidste par år blevet en ganske populær træningsmetode, blandt folk der træner efter større muskler. Hvis ikke du selv har prøvet det, så har du nok set folk i dit gym løfte med specielle stropper på armene eller benene, der får blodårerne til at svulme, og nogle gange også tårerne til at trille.

Hvad er meningen med denne gang masochisme, hvor man kvæler sine muskler under træning?

Helt grundlæggende er idéen at man ved at spænde stropper om armene eller benene, kan afklemme fraløbet af blod fra muskulaturen, og derved ophobes det afiltede blod ude i musklen. Adskillige forsøg har nemlig vist at man derved kan opnå muskelvækst, selvom man anvender en meget lav belastning.

Men lave belastninger kan sådan set også medføre muskelvækst uden okklusion. Således har man vist at vægte på helt ned til 30 % af 1RM kan medføre omtrent lige så god muskelvækst, som tungere træning indenfor den klassiske 8-12 rep-range – så længe man løfter de lette vægte til muskulær udmattelse (også kaldet failure) (1).

Selvom man løfter lette vægte, så vil udmattelsen, som man akkumulerer hen over de første mange gentagelser, altså betyde at de største motoriske enheder alligevel vil komme på arbejde i de sidste repetitioner – hvad man også kalder effektive reps, hvor hele musklen arbejder.

Selvom okklusionstræning er ret populært, så har man altså spekuleret i om det blot ”virker” ved at fremskynde udmattelsen, sådan at man ikke skal udføre lige så mange gentagelser, før man rammer failure med de lette vægte – men at selve afklemningen og det anaerobe miljø ikke i sig gør noget for muskelvækst.

Min egen vurdering var også derhen af: At selvom der var nogle spændende perspektiver omkring okklusionstræning, så måtte det primært virke ved at fremskynde muskulær udmattelse, og effektive reps.

Men der kommer mere og mere forskning, der viser at okklusionstræningen også virker gennem andre mekanismer – og påvirker musklerne anderledes end konventionel styrketræning.

Senest i et meget interessant studie i norske elite-styrkeløftere. Her så man ikke blot at okklusionen medførte muskelopbygning – den skabte også vækst i andre muskelfibre end traditionel styrketræning.

Det studie - og hvad det betyder for træning for muskelvækst – skal vi selvfølgelig se nærmere på.

Okklusionstræning skaber muskelvækst i type I muskelfibre

Selvom jeg har bashet det Norske Frekvensstudie lidt (eller snarere, hvordan folk har tolket det), så kommer der fra tid til anden noget ret nice idrætsforskning ud af landet mod nord.

Det nye studie er ingen undtagelse. Har har Bjørnsen et al. samlet 15 mandlige elitestyrkeløftere på landsholdsniveau, og fordelt dem i to grupper (2).

Den ene gruppe skulle i den 6,5 uger lange træningscyklus udføre to blokke (uge 1 og 3) med 5 okklusions-træningspas i front squat. Front squat var et smart valg, for første og sidste sæt skulle udføres til failure, og det er noget mere praktisk i front squat, hvor det er mere sikkert at smide stangen, end i back squat.

Således udførte okklusionsgruppen 4 sæt med omtrent 30 % af deres 1RM, hvor kontrol gruppen i stedet front squattede med cirka 70 % af 1RM. 30 % af 1RM til failure har helt sikkert været en fest for de kære styrkeløftere, der har skulle lavet uvant mange reps. Men hvad gør man ikke for videnskaben... Og gains.

Og gains var netop hvad man målte. Således tog man biopsier af lårmusklens vastus lateralis, og målte tværsnittet af vastus lateralis og rectus femoris (muskler i forlåret) ved hjælp af ultralyd før og efter protokollen, ligesom man testede forsøgspersonernes styrke.

Hvad fandt man ud af?

• Okklusionstræning medførte 7 % vækst af type I muskelfibre (0% i kontrolgruppen)
• Type II muskelfibre voksede ikke i nogle af grupperne
• Okklusionstræning medførte 12 % øgning i antallet af muskulære cellekerner (0 % i kontrolgruppen)
• Okklusionstræning medførte større vækst i vastus lateralis (7,7 % vs. 0,5 % øgning i tværsnitsarealet), hvilket hang sammen med væksten i type I muskelfibre
• Det var kun kontrolgruppen, der blev stærkere i 1RM i front squat, hvor okklusionsgruppen blev stærkere i isokinetisk knæekstension

Sidstnævnte fund er ikke så overraskende. Maksimal styrke er en færdighed, og man bliver ikke god til at squatte for 1 gentagelse, ved at løfte vægte på 30% af 1RM.

Til gengæld er isolerede bevægelser, som knæekstension, en god indikator for muskelvækst, hvorfor det bliver god mening at okklusionsgruppen blev bedre til dette.

De fik nemlig større skinker af okklusionstræningen. Det er nok ikke så mærkeligt. Vi har at gøre med meget avancerede atleter, der udsættes for en stimulus, som er meget anderledes end den træning de er vant til, og det vil man næsten altid respondere på, indledningsvis.

Studiet viser os til gengæld to ting, som er meget interessante:

1. Man kan stimulere muskelvækst i specifikke muskelfibertyper

Der har længe været en debat om hvorvidt man kan stimulere muskelvækst i forskellige muskelfibertyper, ved hjælp af forskellige typer træning.

Således har flere hypotetiseret at hvor ”klassisk” styrketræning primært stimulerer vækst af de ”hurtige” type II muskelfibre, så skulle lettere træning for mange gentagelser i højere grad skabe vækst af de ”udholdende” type I muskelfibre. Indtil nu har der dog været mangel på god evidens for dette.

Men nu viser det nye studie altså at okklusionstræning med lette vægte kan skabe vækst specifikt i disse muskelfibre – i hvert fald i personer med et højt træningsniveau.

Dette er super interessant, fordi det potentielt betyder at man kan opnå større muskelvækst ved at træne i forskellige rep-ranges, eller kombinere konventionel styrketræning med okklusionstræning – for at stimulere så mange muskelfibre til vækst som muligt.
Det kunne være ved at afslutte sine træningspas med en okklusionsprotokol, eller ved at skifte mellem blokke med klassisk styrketræning, og high rep/okklusion, hvis man vil være sikker på at overloade de enkelte strukturer/kvaliteter hver for sig.

Det betyder måske også at man har gavn af at træne på en bestemt måde, alt efter sin sammensætning af muskelfibertyper.

Eksempelvis har trænede kvinder en større andel type I muskelfibre end mænd (3). Og hvor kvinder normalt er mere udholdende, og ophober metabolitter langsommere end mænd, så udmattes de interessant nok lige så hurtigt, når man tilføjer okklusion (4). Af uransaglige årsager sænker det dog kvinders muskelvækst (men ikke mænds), hvis de tilføjer okklusion efter træning, så det er altså med at få stropperne af igen, når man er færdig (5).

2. Okklusion virker ikke kun ved at fremme muskulær udmattelse

Her er endnu et punkt, som jeg kan tilføje til listen over ting jeg har taget fejl omkring:

Læs også Jeg tog fejl!

For selvom okklusionstræning kan gøre det mere praktisk at træne med lette vægte, i den forstand at man hurtigere rammer failure og effektive reps, så er det efterhånden tydeligt at det ikke er den eneste måde, hvorpå denne træningsmodalitet ”virker”.

Således tyder det på at det metaboliske stress under iltmangel i musklen, i form af metabolitter som laktat, og NO, i sig selv er med til at stimulere muskelvækst (6). Samtidig medfører okklusionstræning en voldsom opregulering af muskulære cellekerner, der er involveret i muskeltilvækst (og bevarelsen af den) (7).

Og nu kunne det altså godt tyde på at erfarne trænende kan høste ny vækst, specifikt i type I muskelfibre, ved udmattende træningsmodaliteter som okklusionstræning. Another piece in the puzzle.

Kilder:

(1) Schoenfeld BJ1, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Aug 22. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200.

(2) Bjørnsen et al. Type 1 Muscle Fiber Hypertrophy after Blood Flow–restricted Training in Powerlifters. Medicine & Science in Sports & Exercise: September 4, 2018. doi: 10.1249/MSS.0000000000001775

(3) Exp Physiol. 2006 Mar;91(2):457-64. Epub 2006 Jan 11. Age and sex affect human muscle fibre adaptations to heavy-resistance strength training. Martel GF1, Roth SM, Ivey FM, Lemmer JT, Tracy BL, Hurlbut DE, Metter EJ, Hurley BF, Rogers MA.

(4) Eur J Appl Physiol. 2005 May;94(1-2):196-206. Epub 2005 Mar 25. Sex differences in muscle fatigability and activation patterns of the human quadriceps femoris. Clark BC1, Collier SR, Manini TM, Ploutz-Snyder LL.

(5) Eur J Appl Physiol. 2016 Oct;116(10):1955-63. doi: 10.1007/s00421-016-3447-2. Epub 2016 Aug 1. Post-exercise blood flow restriction attenuates muscle hypertrophy. Dankel SJ1, Buckner SL1, Jessee MB1, Mattocks KT1, Mouser JG1, Counts BR1, Laurentino GC1, Abe T2, Loenneke JP3.

(6) Acta Physiol (Oxf). 2018 Jun;223(2):e13042. doi: 10.1111/apha.13042. Epub 2018 Feb 9. Lactate increases myotube diameter via activation of MEK/ERK pathway in C2C12 cells. Ohno Y1, Oyama A1, Kaneko H1, Egawa T2, Yokoyama S1, Sugiura T3, Ohira Y4, Yoshioka T5, Goto K1,2.

(7) Nielsen JL, Aagaard P, Bech RD, et al. Proliferation of myogenic stem cells in human skeletal muscle in response to low-load resistance training with blood flow restriction. The Journal of Physiology. 2012;590(Pt 17):4351-4361. doi:10.1113/jphysiol.2012.237008. 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.