Skrevet af Brian Henneberg

Det er ikke så tit vi beskæftiger os med triathlon i Bodylabs artikler, men de seneste måneder er der kommet en række nye studier, som er ret interessante for folk der dyrker triathlon.

Triathlon består som bekendt af de tre discipliner svømning, cykling og løb, i den nævnte rækkefølge. Den olympiske triathlondistance er 1.5 km svømning, 40 km cykling og 10 km løb, mens en ironman, som blev ‘opfundet’ på Hawaii i 1978, består af 3.8 km svømning, 180 km cykling og ~42 km løb (et maraton). Derudover findes der også det som kaldes ironman 70.3, som er en halv ironman, ligesom der er en sprint-distance som består af 750 m svømning, 20 km cykling og 5 km løb.

I mange år var triathlon en minoritetssport som kun meget få dyrkede, men som vi skal se i det studie vi skal se på først, er interessen for triathlon eksploderet de senere år.

Aldersrelateret nedgang i præstation i svømning

I et ret massivt studie af Käch et al. indsamlede man data fra hele 329.066 mandlige og 81.815 kvindelige triatleter, som havde gennemført en ironman-konkurrence mellem 2002 og 2015.

Studiet viste for det første at triathlon er en sport i kraftig vækst. Mens der på kvindesiden, i 2002, var 700 gennemførte løb (officielle ironman konkurrencer), var der i 2015 hele 11.088 gennemførte løb. For mændenes vedkommende var der 2714 gennemførte løb i 2002, mens tallet i 2015 var steget til massive 47.585.

Læs også De største fitnesstrends i 2018

Forskerne undersøgte også det aldersrelaterede fald i præstationsevne, som man ser i de fleste sportsgrene. I gymnastik topper atleter f.eks. når de er ekstremt unge, mens professionelle bodybuildere ofte først peaker når de er i 30’erne. I studiet fandt man at det aldersrelaterede faldt i præstationsevne inden for triathlon, ser ud til at sætte ind allerede i 25-29 års alderen i svømning, både for kvinder og mænd, mens det ift. cykling, løb og samlet set (svømning, løb, cykling) satte ind i 30-34 års alderen for kvinder og 35-39 års alderen for mænd.

På baggrund af deres undersøgelser konkluderede forskerne at kvinder, såfremt de gerne vil sætte den absolut bedste tid på ironman distancen som de er i stand til, skal begynde at dyrke triathlon, senest som 30-årige. Begynder man at dyrke triathlon i en senere alder må man påregne at ens teoretisk bedste tid, ligger bag en, da man missede sine ‘golden years’. Mænd ser ud til at kunne trække den 5 år mere, og bør begyndte at dyrke triathlon senest som 35-årige, hvis de har intentioner om at sætte de bedste tider deres fysik tillader.

Det anbefales desuden i studiet at man fokuserer en del på at dyrke styrketræning, hvis man er en triatlet på over 30 år. Primært for at bibeholde en god muskelmasse, som kan komme en til gode i vandet.

Ældre triatleter bør desuden fokusere på cykling

I et andet studie af Stones og Hartin så man også på det aldersrelaterede fald i præstationsevne, men denne gang på halv-ironman distancen (Ironman 70.3).

De deltagere man havde med i denne undersøgelse deltog i VM i Clearwater, Florida mellem 2006 og 2010. Her så man at tiderne begyndte at blive dårligere i aldersgrupper over 30-34 år. Man fandt også at cykling og løb var de elementer der bidrog mest til den samlede tid, mens svømningen ikke havde så stor indflydelse. Dette hænger selvfølgelig sammen med man tilbringer betydeligt mere tid på cyklen og i løb, end man gør i vandet. Studiet viste at deltagerne til VM, i gennemsnit brugte 51 % af den samlede løbstid på cykling, 37 % på løb og 12 % på svømning.

Mange triatleter mener at svømningen og cyklingen er nogle elementer man bare skal klare sig igennem, mens det afgørende er at klare sig godt i løbet til sidst.

Forskerne lavede nogle beregninger der viste at satte man hastigheden i cykling ned med 3 %, ville det betyde at løbet samlet set tog 5 min mere. Øgede man sin løbehastighed med 3 %, ville man nå ca. 4 min hurtigere i mål.

Forskerne mener der kan være noget at hente, især for aldrende triatleter, ved at forsøge at presse citronen lidt i cyklingen, da der er mange som sidder og sparer sig en smule på cyklen. Der kan være noget ubrugt potentiale her, og da det samtidig er på cyklen man tilbringer mest tid, kan cyklen være et godt sted at hente tid.

Læs også Sådan går du fra at være elitecyklist til en super elitecyklist

Er det egentlig usundt at dyrke triathlon?

Nu er triathlon, i hvert fald de lange distancer, på mange måder en ekstremsport, og derfor kunne det være interessant at se på, hvordan kroppen reagerer på et triathlonløb. Det forsøgte man at få svar på i et nyt studie af Olcina et al. Desværre testede man ikke deltagere på ironman distancen, men kun på den olympiske distance. Resultaterne er dog stadig interessante, da det trods alt er den olympiske distance, og ikke ironmandistancen, som mange motionstriatleter gennemfører jævnligt.

I studiet satte man 23 mænd til at svømme 1.5 km, cykle 40 km og løbe 10 km, og før og efter denne omgang tog man en række prøver og gennemførte en række tests. Alle deltagere var motionister og ikke professionelle.

Man fandt frem til at deltagernes hoppehøjde, som forventet, blev forringet efter løbet. Deltagernes smerteniveau/ømhed steg også, ligesom de gik 2.3 % ned i kropsvægt. Niveauerne af mælkesyre i blodet steg efter løbet og det samme gjorde en række andre markører man målte på som f.eks. bilirubin (nedbrydning af hæmoglobin), glutamat-oxalacetat transaminase og glutamat piruvat transaminase (leverskade), samt kreatinkinase (muskelskade).

Alle målinger, bortset fra niveauerne af kreatinkinase, lå dog inden for normalen. Og niveauerne af kreatinkinase var ikke voldsomt forhøjede. <250 U/L betragtes som normalt og deltagerne lå på 149.33 ± 108.16 før løbet og 290.10 ± 102.48 efter løbet. Til sammenligning har man set niveauer på 10.000-100.000 U/L hos atleter som har fået rhabdomyolyse (tilstand med nedbrydning af tværstribet skeletmuskulatur efter f.eks. ekstrem træning).

Den samlede vurdering blev derfor at triathlon, på den olympiske distance, ikke er en usund sportsgren.

Jeg har ledt efter ældre studier lavet på længere distancer, og her så man f.eks. i et studie fra 2014, omkring ironman 70.3, niveauer af kreatinkinase på 564.5 ± 428.9 U/L. Dvs. let forhøjet, men ikke noget graverende. Lignende resultater så man i et studie fra 2012, hvor niveauerne efter løbet lå på 442 ± 204 U/L. Konklusionen i begge disse studier var at små skader på musklerne var medvirkende årsag til det fald i præstationsevne man så henover løbe-delen af en ironman 70.3, og man kan derfor med fordel arbejde på at gøre muskulaturen vant til det hårde arbejde, gennem specifik træning, for at mindske faldet i præstationsevne.

Læs også Sådan kan DU også få rhabdo

Våddragten af eller på?

Formålet med dette studie af Cuilei et al. var at se på den fase af løbet, hvor man kommer op af vandet og skal hen til det sted, hvor cyklen står klar. Ofte har triathlondeltagere våddragt på under svømningen, og denne skal så af inden de hopper på cyklen. Forskerne ville se på om det bedst kan betale sig: (A) at tage våddragten af lige når man kommer op af vandet, smide den og løbe uden våddragt (i nogle konkurrencer er der hjælpere, som hjælper en af med dragten og holder styr på dragterne efterfølgende); (B) om det bedre kan betale sig at tage den af med det samme, folde den sammen og løbe med den under armen hen til cykelområdet; (C) om det er en bedre ide bare at løbe hele distancen hen til cyklerne med våddragten på, og først tage den af ved cykelområdet, eller om den bedste løsning måske er (D), at tage ‘overkropsdelen’ af våddragten af, og løbe med den foldet ned (halv dragt på). Du kan se et billede af alle fire muligheder herunder:

Forskerne satte deltagerne til at løbe i 5 min i alle 4 situationer og fandt at den løsning, der brugte mindst energi var A, altså våddragten helt af. Her så man lavere iltforbrug, kortere skridtlængde og lavere puls. Den løsning der krævede mest ilt var løsning D (dragten halvt på). Ser vi nærmere på tallene, så brugte deltagerne i gennemsnit 2.2-2.8 % mere ilt når de havde våddragten halvt på (D) end når de løb med den under armen eller løb med den på (B+C). Når deltagerne havde våddragten halvt på (D) brugte de hele 7.25 % mere ilt på at løbe, end når de løb uden våddragt (A).

Har man mulighed for at tage våddragten af og smide den med det samme man kommer op af vandet, er det altså den mest energibesparende løsning. Det næstbedste er at tage den af og løbe med den under armen eller bare beholde den på, mens den dårligste løsning faktisk er den man hyppigt ser brugt, nemlig at man lige tager overdelen af og løber med dragten halvt på.

Koffein og taurin - effekt på præstationsevnen

De sidste to studier der er kommet for nylig omhandler koffein og taurin som mulige præstationsfremmende kosttilskud for triatleter.

Potgeiter et al. satte 14 mænd og 12 kvinder til at gennemføre et triathlonløb på den olympiske distance med og uden ekstra koffeinindtag. Deltagerne indtog normalt 413 ± 505 mg koffein/dag, og som tilskud gav man dem yderligere 6mg/kg kropsvægt. For mændenes vedkommende blev dette i gennemsnit til 652 ± 77 mg, mens det for kvinderne blev til 540 ± 68 mg. I den session, hvor deltagerne havde indtaget koffein 1 t inden løbet, gennemførte de svømningen på 33.5 ± 7.0 min, mens det tog dem 34.8 ± 8.1 min uden koffein. En forbedring på 3.7 % med koffein. Der var ingen forbedringer i cykling og løb, og den samlede forbedring, hvis vi ser på hele løbet var på 1.3 %, fra 151.5 ± 18.6 min til 149.6 ± 19.8 min.

Knapt så gode resultater så man i Martinez Galan et al., hvor man gav en gruppe triatleter 3 g taurin flere gange henover en 8 ugers periode. Man havde et bredt spekter af undersøgelser, lige fra blodprøver til målinger på deltagernes fysiske præstationsniveau, men taurinen havde tilsyneladende absolut ingen effekt på noget som helst.

I en kommende artikel vil jeg se på den bedste ernæringsstrategi for triatleter i forberedelsen op til og under et triathlon. Det er en længere sag, som det er for omfattende at have med her. Indtil videre kan du dog læse videre om, hvor vigtigt det er at have kulhydratdepoterne fyldt godt op når du skal præstere:

Læs også Glykogen - det sygeste pre-workout

Kilder:

Olcina G1, Timón R1, Brazo-Sayavera J1,2, Martínez-Guardado I1, Marcos-Serrano M1, Crespo C1. Changes in physiological and performance variables in non-professional triathletes after taking part in an Olympic distance triathlon. Res Sports Med. 2018 Mar 5:1-9. doi: 10.1080/15438627.2018.1447472. [Epub ahead of print]

Käch IW1, Rüst CA1, Nikolaidis PT2, Rosemann T1, Knechtle B1,3. The Age-Related Performance Decline in Ironman Triathlon Starts Earlier in Swimming Than in Cycling and Running. J Strength Cond Res. 2018 Feb;32(2):379-395. doi: 10.1519/JSC.0000000000001796.

Potgieter S1, Wright HH2, Smith C3. Caffeine Improves Triathlon Performance: A Field Study in Males and Females. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jan 18:1-34. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0165. [Epub ahead of print]

Martinez Galan BS1, Giolo de Carvalho F1, Carvalho Santos P1, Bucken Gobbi R2, Kalva-Filho C3, Papoti M4, Sanchez Silva A4, Freitas EC5,4. Effects of taurine on markers of muscle damage, inflammatory response and physical performance in triathletes. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jul 25. doi: 10.23736/S0022-4707.17.07497-7. [Epub ahead of print]

Stones MJ1, Hartin A1. Aging and Half-Ironman Performance. Exp Aging Res. 2017 Mar-Apr;43(2):178-191. doi: 10.1080/0361073X.2017.1276378.
Ciulei M1, Prado A1, Navalta J1, Mercer JA1. Triathlon wetsuit removal strategy: physiological cost of running with a wetsuit. J Hum Kinet. 2016 Jul 2;51:45-51. doi: 10.1515/hukin-2015-0169. eCollection 2016 Jun 1.

Del Coso J1, González C, Abian-Vicen J, Salinero Martín JJ, Soriano L, Areces F, Ruiz D, Gallo C, Lara B, Calleja-González J. Relationship between physiological parameters and performance during a half-ironman triathlon in the heat. J Sports Sci. 2014;32(18):1680-7. doi: 10.1080/02640414.2014.915425. Epub 2014 May 13.

Del Coso J1, González-Millán C, Salinero JJ, Abián-Vicén J, Soriano L, Garde S, Pérez-González B. Muscle damage and its relationship with muscle fatigue during a half-iron triathlon. PLoS One. 2012;7(8):e43280. doi: 10.1371/journal.pone.0043280. Epub 2012 Aug 10. 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.