Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Artikler / Påvirker koffein inden træning din restitution? |
Af Poul Haacker, fysioterapeut Hvor mange bøger og afhandlinger var aldrig blevet skrevet, hvis ikke det var for koffein? På den ene side er koffein nærmest en nødvendighed for overhovedet at få mange af os i gang om morgenen. Men på den anden side kan det også påvirke nattesøvnen negativt for flere, end vi lige tror(1). Selv koffein indtaget hele 6 timer inden sengetid har en effekt(2). Miller et al. fra University of Sydney i Australien lavede et forsøg for at besvare spørgsmålet om, hvorvidt koffein også påvirker søvn, hvis koffeinen indtages i forbindelse med træning. Det kunne jo tænkes, at den naturlige træthed efter træning ville modvirke koffeinens negative virkninger. Søvnkvalitet er en utroligt vigtig faktor for din restitution og ikke mindst sundhed(3). Særligt koordination og reaktionsevne nedsættes, hvis man sover for lidt eller for dårligt (4). Styrketræning påvirkes også af søvnkvaliteten. Særligt præstationer i store basisøvelser nedsættes mærkbart af søvnmangel(5).  Søvnkvalitet er en utroligt vigtig faktor for din restitution og ikke mindst sundhed ForsøgetForsøget blev udført over 2 gange med 14 dages mellemrum. I det dobbeltblindede forsøg fik atleterne en kulhydratdrik og koffeintabletter, eller placebo. Herefter cyklede atleterne til udtrætning, og belastningen blev gradvist øget hvert minut. Atleterne tog derefter til et søvnlaboratorium, hvor alle facetter af deres søvn blev undersøgt.Atleterne fik 3 mg koffein pr. kg kropsvægt eller placebo kl. 16. Klokken 17:40, hvor deltagerne havde cyklet i 40 minutter, fik de samme dosis. Bagefter gik deltagerne i søvnlab og lagde sig til at sove gennemsnitligt kl. 23:15. I søvnlaboratoriet var alt optimeret i forhold til en god søvn. Derudover blev deltagerne bedt om at lægge sig på samme tidspunkt, som de plejer. For at vurdere påvirkningen af søvnens varighed blev deltagerne instrueret i at sove så længe, som de havde lyst. ResultaterneSamtlige deltagere, der havde fået koffein, præsterede markant bedre. Deltagernes puls var lavere ved samme belastning, og træningen blev oplevet som mindre hård. Det viste sig dog også, at koffeinniveauerne stadig var høje, da deltagerne lagde sig til at sove.Søvnen blev påvirket negativt på samtlige måleparametre. Deltagerne med koffein i systemet var i gennemsnit 50 minutter om at falde i søvn. Placebogruppen derimod sov allerede efter 10 minutter. Gruppen, der havde fået koffein, sov sammenlagt 15% kortere tid, og samtlige andre måleparametre for søvn var også dårligere. Samlet set tegnede der sig et billede af svære søvnforstyrrelser. Deltagerne med koffein i systemet var i gennemsnit 50 minutter om at falde i søvn. Placebogruppen derimod sov allerede efter 10 minutter Gode ting ved forsøgetForsøget ligner meget noget, motionister og sportsudøvere gør til dagligt i forbindelse med deres træning. Træningen lå fra klokken 17 og frem. Koffeinen blev indtaget inden og under træningen. Deltagerne lagde sig til at sove, som de plejer, for at efterligne hvordan koffein ville have påvirket dem i et dagligdagsscenarium.Alt blev målt og standardiseret, hvilket gav et meget grundigt gennemført forsøg med minimal risiko for fejlkilder. Temperaturen både i søvnlaboratoriet og under træningen blev standardiseret. Koffeinen blev testet og pakket af en farmaceut. Blodprøver og iltoptagelse blev målt med guld-standardmetoder. Alle detaljer var med andre ord gennemtænkte. Kosten op til forsøgene og mellem forsøgene blev også standardiseret og målt. Det daglige koffeinindtag blev også standardiseret og testet. Udfordringer i forsøget:Der var et vist frafald af personlige årsager, hvorfor kun seks deltagere gennemførte. Dog havde samtlige deltagere samme resultater. De fik bedre præstation med koffein, men sov også markant dårligere efterfølgende.Forsøget ligner meget noget, motionister og sportsudøvere gør til dagligt i forbindelse med deres træningFremtidig forskning?Det ville være meget interessant at se, hvad lavere doser gør ved søvnkvaliteten og præstationen under både styrketræning og konditionstræning. Typiske pre-workout-produkter indeholde 100-200 mg koffein pr. portion. Dog indeholder pre-workout-produkter ofte en lang række andre stoffer, som vi ikke ved hvordan påvirker søvn og restitution. Det kunne dog være interessant at undersøge, hvor meget koffein man kan slippe godt fra at indtage tæt på sin søvn uden at bøde for det dagen efter.Hvad betyder det for dig?Selv om koffeindosen var effektiv, så var den også ganske høj. For en mand på 80 kg når dosen næsten op på 500 mg. Denne høje dosis kombineret med deltagernes moderate daglige koffeinforbrug (op til 300 mg) gav alvorlige søvnforstyrrelser hos samtlige deltagere. Søvnforstyrrelser, der vil lede til nedsat performance til træning og på jobbet dagen efter.Bruger du høje doser af koffein inden din træning, kan du forvente at betale en pris samme nat og dagen efter på grund af elendig søvnkvalitet. I dette forsøg var indtaget højt, men selv 400 mg koffein indtaget 6 timer inden sengetid har vist sig at påvirke søvnen(2). Selv du, som er vant til at indtage meget koffein i løbet af dagen, vil opleve dårligere søvnkvalitet(6). Derfor skal du generelt være varsom med at indtage for høje doser af pre-workout-produkter og koffein om aftenen. Bruger du høje doser af koffein inden din træning, kan du forvente at betale en pris samme nat og dagen efter på grund af elendig søvnkvalitet Analyseret forskning:Miller B, O’Connor H, Orr R, Ruell P, Cheng HL, Chow CM. Combined caffeine and carbohydrate ingestion: effects on nocturnal sleep and exercise performance in athletes. European Journal of Applied Physiology1. Roehrs T, Roth T. Caffeine: Sleep and daytime sleepiness. Sleep Med Rev. April 2008;12(2):153–62. 2. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. J Clin Sleep Med JCSM Off Publ Am Acad Sleep Med. 2013;9(11):1195. 3. Maury E, Ramsey KM, Bass J. Sleep, Circadian Rhythms and Metabolism. I: Ahima RS, redaktør. Metabolic Basis of Obesity. 4. Reilly T, Edwards B. Altered sleep–wake cycles and physical performance in athletes. Physiol Behav. Februar 2007;90(2-3):274–84. 5. Reilly T, Piercy M. The effect of partial sleep deprivation on weight-lifting performance. Ergonomics. Januar 1994;37(1):107–15. 6. LaJambe CM, Kamimori GH, Belenky G, Balkin TJ. Caffeine effects on recovery sleep following 27 h total sleep deprivation. Aviat Space Environ Med. Februar 2005;76(2):108–13. |