• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Sådan går du fra at være elitecyklist til en super elitecyklist

Skrevet af Brian Henneberg

I juni 2017 kom der et virkeligt interessant casestudie (1) fra University of Applied Sciences i Lillehammer i Norge.

I studiet tilrettelagde de to herrer Bent R. Rønnestad og Joar Hansen en elitecykelrytters træning gennem 58 uger, for at se hvor meget de kunne rykke ham i præstationsevne.

Elitecyklist til super elitecyklist

Deltagerkarakteristika og studiedesign

Cykelrytteren var 37 år gammel og havde cyklet siden han var barn. Han var 1.75 m høj og vejede 71.3 kg. Rytteren var blevet testet flere gange i laboratoriet gennem de sidste 10 år, og havde i disse år haft et kondital på mellem 65.0-76.5 ml/kg/min. Hans max power output lå mellem 5.76 og 6.52 W/kg. Lige op til forsøgets start målte man hans kondital til 73.8 ml/kg/min og hans watt max til 6.14 W/kg. Når rytteren havde en mælkesyrekoncentration på 3mmol/l blod var han i stand til at træde 3.6 W/kg.

Skal vi prøve at sammenlige med nogle af de store (og dopede ryttere) gennem tiden, så lå Lance Armstrongs kondital, i de år han vandt Tour de France, på omkring 85 ml/kg/min og han kunne træde med 6.8 W/kg i op til 20 min af gangen. Miguel Indurains tal lå på 7.06 W/kg, holdt over en fire minutters periode og hans kondital lå mellem 79-88 ml/kg/min. Disse tal stammer fra et par studier fra 2005 og 2012, hvor nogle forskere fik indblik i de to legenders fysiske data.

Hvis vi vender tilbage til vores norske rytter, så bestod hans vanlige træning i de 6 måneder op til forsøgets start af 5-13 timers ugentlig cykling med let til moderat intensitet (LIT og MIT). Desuden havde rytteren 1 ugentlig session med højintens intervaltræning (HIIT). Han dyrkede ingen styrketræning.

Den træning som Rønnestad og Hansen satte rytteren til at lave var struktureret således: 
Figur - Elitecyklist til super elitecyklist
(Fra Rønnestand og Hansen 2017)

Man startede ud med primært at fokusere på LIT (60-82% af maxpulsen) og MIT (83-87% af maxpulsen) + én ugentlig HIT-session (88-100% af maxpulsen). Efter 8 uger introducerede man den første større HIT-blok. Hver HIT blok varede 1-2 uger og der var i alt 11 HIT-blokke (4-6 ugentlige HIT-sessioner), 11 MIT-blokke (4-6 ugentlige MIT-sessioner), 8 LIT-blokke (7-10 ugentlige LIT-sessioner) samt 19 restitutionsuger hvor rytteren trænede 7-10 timer.

Hovedideen bag træningen var at skifte mellem forskellige intensitetszoner for at påføre forskellige stimuli fra blok til blok.

HIT-sessionerne var en blanding af 4-8 x 4-6 min. intervaller og kortere intervaller (f.eks. 3 serier á 13 x 30 sek. med 15 sek. pause mellem intervallerne, og 3-4 min. pause mellem serierne).

MIT-sessionerne var en blanding af 5-8 x 10-15 min. intervaller og steady state/jævnt arbejde i 40-70 min.

LIT-sessionerne var længerevarende cykelture og jævnt arbejde over 3-7 timer.

Læs også: Koffein - et lovligt præstationsfremmende middel?

Man startede op med den tunge styrketræning 8 uger inde i programmet. Styrketræningen er ikke nærmere beskrevet i selve studiet, men der var tale om den samme træning som man lavede i et tidligere studie (2). Ifølge dette studie, hvor der var flere deltagere, var styrketræningen tilrettelagt således: Man startede med to ugentlige sessioner i 10 uger for at opbygge styrken. Herefter blev der kørt 1 styrketræningssession hver 7-10 dag for at vedligeholde. Deltagererne kørte fire øvelser til underkroppens muskler: half squat, unilateral benpres (ét ben af gangen), stående unilateral hoftefleksion og calf raises.

Det lyder måske som et lidt underligt øvelsesvalg, men man forsøgte at finde øvelser der ligger tæt op af de bevægelser cykelryttere laver når de cykler. Der er ikke behov for dybe squats, fordi knæene aldrig flekteres mere end 90 grader, og der er to unilaterale øvelser i programmet, fordi cykling udelukkende består af unilateralt arbejde.   

Læs mere: Unilateral bentræning - kan split squats erstatte back squats?

Koncentrisk blev deltagererne bedt om at arbejde så eksplosivt som muligt (1 sek.), mens den excentriske fase varede 2-3 sek. I de første tre uger, hvor deltagererne lavede styrketræning to gange om ugen, kørte de til failure med 10 reps i den ene træningssession og 6 reps i den anden session. I de tre efterfølgende uger blev det lidt tungere med 8 reps i første session og 5 reps i anden session. De sidste fire uger var de tungeste med 6 og 4 reps. Antallet af sæt var 3 pr. øvelse, og hviletiden mellem sættene var 2 min.

I den efterfølgende vedligeholdelsesfase blev der ikke kørt til failure. Her kørte ryttererne blot 5 koncentriske reps af hver øvelse, 1 gang om ugen, ved en intensitet på 8-10RM. Meningen med dette var at vedligeholde eksplosiviteten og styrken, uden at fremprovokere DOMS eller udmattelse. Dette var nødvendige forholdsregler da den vedligeholdende træning blev lavet i en periode hvor atleterne konkurrerede, og der var ikke plads til to hviledage grundet DOMS og nedsat præstationsevne.

I uge 23-24 (se oversigten over træningen i diagrammet herover) var vores norske rytter syg og styrtede desuden på cykel, hvilket gav et lille dyk. I uge 27 var han desuden på forretningsrejse og kunne ikke træne.

Citat elementDer er ikke behov for dybe squats, fordi knæene aldrig flekteres mere end 90 grader


Elitecyklist til super elitecyklist

Resultater

Som det fremgår af figuren herover forbedrede rytteren sig pænt meget, og de tal han nåede op på efter de 58 ugers træning er helt oppe i den internationale superliga. Et kondital på 87 ml/kg/min og en Wattmax på 7.35 W/kg er helt vanvittige tal. Noget af fremgangen skyldes at rytteren tabte sig nogle kilo og gik ned fra 71.3 kg til 68 kg, men det forklarer langt fra hele fremgangen.

I alt trænede han 678 timer i løbet af de 58 uger. De 451.6 t var LIT (67%), 124 t var MIT (18%), 69 t var HIT (10%) og 33.6 t var tung styrketræning (5%). Den gennemsnitlige ugentlige træningstid var 12 timer.

Fra prætesten til den sidste test forbedrede rytteren sin relative og absolute VO2 max med 18.5% og 12.3%, mens den relative og absolutte stigning i Wattmax lå på 19.7% og 14.2%. Den relative og absolutte stigning i det antal watt han var i stand til at træde med 3 mmol mælkesyre i blodet steg med 36.1% og 29.3% (fra 3.6 W/kg til 4.9 W/kg). 6RM i benpres med ét ben, steg med 27.3%.

Citat elementDe tal han nåede op på efter 58 ugers træning er helt oppe i den internationale superliga


Elitecyklist til super elitecyklist

Diskussion

Skal vi se positivt på studiet, så må vi sige at det er en sygt effektiv træningsplan som Rønnestad og Hansen har skruet sammen. Rytterens fremgang i VO2max kan sandsynligvis tilskrives det faktum, at han blev udfordret på en ny måde, ved at køre sin træning i disse intensitetsblokke. Stigningen i Wattmax så man primært efter man startede op på den tunge styrketræning.

Skal vi tage de lidt mere skeptiske briller på, så virker det usandsynligt at rytteren kan nå op på de tal vi ser, uden brug af dopingstoffer. Især når tallene er højere end dem som både Armstrong og Indurain var i stand til at producere da de var på toppen, vandt Tour de France, og var dopede til op over begge ører. Doping nævnes dog ikke med et eneste ord i hele studiet, og Rønnestad og Hansen er et par yderst respekterede herrer.

Om man vælger den kritiske tolkning eller den mere positive tolkning må være op til den enkelte. At lige præcis denne ene rytter responderede så godt på denne type træning betyder ikke nødvendigvis at andre også vil gøre det. Det er begrænsningen ved et casestudie. Under alle omstændigheder er det en flot fremgang rytteren fik og hvis man leder efter ny inspiration til hvordan man skal tilrettelægge sin træning som cykelrytter, giver studiet da et udemærket bud på hvordan træningen kan strikkes sammen.

Kilder

(1) Rønnestad BR1, Hansen J1.A Scientific Approach to Improve Physiological Capacity of an Elite Cyclist.Int J Sports Physiol Perform. 2017 Jun 28:1-11. doi: 10.1123/ijspp.2017-0228. [Epub ahead of print]
(2) Rønnestad BR1, Hansen J, Hollan I, Ellefsen S. Strength training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists.Scand J Med Sci Sports. 2015 Feb;25(1):e89-98. doi: 10.1111/sms.12257. Epub 2014 May 27.
(3) Mujika I. The cycling physiology of Miguel Indurain 14 years after retirement. Int J Sports Physiol Perform. 2012 Dec;7(4):397-400.
(4) Edward F. Coyle. Improved muscular efficiency displayed as Tour de France champion matures. Journal of Applied Physiology Published 1 June 2005 Vol. 98 no. 6, 2191-2196.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: