• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Repeated bout effect og excentrisk squat


Skrevet af Brian Henneberg Nielsen, fysioterapeut

Hvis du har erfaring med styrketræning vil du sikkert være bekendt med at nye øvelser som regel forårsager værre DOMS end øvelser du er vant til at køre. Ofte kan en lille justering af en øvelse være nok til at give uventet voldsomme DOMS.

Det kan f.eks. være hvis du plejer at køre split squats med en stang på nakken, og så en dag vælger at køre den med håndvægte i stedet, fordi den stang du plejer at bruge er optaget. Det at øvelsen rammer en lille smule anderledes, gør at muskulaturen bliver udsat for noget den ikke er så vant til, og så har vi DOMS-miseren. Vælger du en dag at have ekstra fokus på en langsom excentrisk fase i et af dine løft, fremfor bare at hamre en masse koncentriske reps ud, så kan du løbe ind i samme ‘problem’.

Det er også interessant at observere hvad der så sker, hvis du fortsætter nogle gange med den nye variant af øvelsen. Der går nemlig som regel ikke mange dage inden man har vænnet sig til den nye måde at lave øvelsen på, og ens DOMS vil langsomt klinge af igen. Denne mekanisme, at DOMS og alt hvad dertil hører af nedsat styrke, ømhed og muskelstivhed i dagene efter, mindskes efterhånden som man gentager et stimuli, kalder man repeated-bout effect (RBE).

Man ved ikke helt hvordan RBE virker, men man har en forestilling om at muskulaturen vænner sig til den belastning man udsætter den for og reagerer mindre voldsomt på samme stimuli over tid.

I et nyt studie (1) ville de efterprøve RBE i praksis, for at få overblik over hvor meget RBE egentlig batter fra én træning til den næste.

Squat kvinde

Kort om studiet:

I studiet satte de 13 fysisk aktive, men dog utrænede mænd, til at lave en rimelig brutal protokol bestående af 10 sæt squats á 10 reps, med 60 sek pause mellem sættene. Som om det ikke var slemt nok så blev de 100 reps kørt på en såkaldt Flywheel maskine, som bruger energi, ophobet i den koncentriske del af løftet, til at skabe ekstra modstand i den excentriske fase, altså en slags excentrisk overload. Du kan se en Flywheel maskine i sving her, hvis du er interesseret.

Deltagerne kørte denne protokol i én session, og fire uger senere blev de så udsat for samme hårdhændede behandling. Efter begge sessioner testede man niveauerne af kreatinkinase (en markør for muskelskade) og drejningsmomentet i knæekstension, ligesom deltagerne blev bedt om at angive hvor hårdt ramt de var af DOMS på en skala fra 0-10, hvor 0 = ingen smerte og 10 = den værst tænkelige smerte.

Hvad fandt man ud af?

Som det fremgår af figuren herunder, så var deltagerne ikke i stand til at generere så meget kraft i dagene efter den hårde træning. Der var dog en klar tendens til at deltagerne var mindre hårdt ramt efter den anden træning. Dette var evident både efter 24 t, 48 t, 72 t og 96 t, sammenlignet med resultaterne fra den første træningssession.


Figur
Fra: Coratella et al. 2016

Også niveauerne af kreatinkinase var mindre efter den anden session. Her var det dog kun efter 48 og 72 timer, der var en signifikant forskel mellem 1. og 2. session.


figur
Fra: Coratella et al. 2016

Deltagernes DOMS-niveauer fremgår af figuren herunder. Her så man signifikant mindre DOMS mellem 1. og 2. session efter både 24 t, 48 t, 72 t og 96 t. Det højeste niveau af DOMS (efter 48 timer) blev f.eks. reduceret fra ~6 til ~3.5, hvis vi sammenligner første træningssession med anden træningssession.


Figur
Fra: Coratella et al. 2016

Hvad kan vi bruge disse resultater til?

Studiet giver et meget fint visuelt overblik over det som mange vil opleve i praksis, nemlig at man bliver mindre hårdt ramt af en øvelse man har kørt før eller kører regelmæssigt, mens en ny øvelse, især med fokus på en hård excentrisk fase, som regel vil forårsage højere grad af muskelømhed og nedsat funktion i dagene efter.

Dette studie, og andre studier jeg har kigget på, peger i retning af at en del af forklaringen bag RBE er at kroppen bliver i stand til at reagere hurtigere på samme angreb igen, så mikroskader fremover mere effektivt kan udbedres. Man mener bl.a. dette skyldes at der sker en sensitivering af immunsystemet, som efterfølgende bliver mere effektivt til at håndtere den type mikroskader der opstår efter excentrisk træning.

Du kan læse mere om excentrisk træning her, og mere om de bedste metoder til reduktion af DOMS her.

Citat elementMuskulaturen vænner sig til den belastning man udsætter den for og reagerer mindre voldsomt på samme stimuli over tid
 

Kilde:

(1) Coratella GChemello ASchena F. Muscle damage and repeated bout effect induced by enhanced eccentric squats. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Dec;56(12):1540-1546.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: