Skrevet af Thomas Jagd

Der findes rigtigt mange myter og misforståelser omkring styrketræning. Og det er på sin vis forståeligt nok. En stor del af den viden som cirkulerer indenfor træningsmiljøet, er overleveringer fra ældre generationer af vægttræningsudøvere.

Det er der i princippet heller ikke noget galt i. Man behøver ikke nørde træningsvidenskabelige bøger for at blive stor og stærk. Langt hovedparten af den viden som fortidens vægttræningsudøver har erhvervet sig, via en eksperimentel tilgang til vægttræning, holder i store træk den dag i dag. Der er dog en stor portion af den visdom, som enten er direkte fejlagtig, eller misforstået på det groveste. Og det gælder i særdeleshed ideen om at øvelsesvariation er en vital del af det at blive større og stærkere.

Hovedargumentet for øvelsesvariation

Det primære argument for at variere sine øvelser hyppigt er, at kroppen derved aldrig får en chance for at tilpasse sig. Ofte hører man floskler som ”man chokerer musklerne”, når man skifter øvelse i tid og utide. Næsten som om en muskel er et selvstændigt tænkende individ. Muskler er dog ikke andet end et kontraktivt væv, som styres via hjernen og nervesystemet. Hvis en given stimuli er tilstrækkelig stor, så igangsættes en række vækstmekanismer. Jeg forstår godt logikken bag frasen, men den giver alligevel ikke helt mening, da det ville kræve at musklerne fungerede på et helt andet bevidsthedsniveau.

Det er dog ikke forkert, at variation generelt set er positivt. Kroppen tilpasser sig hurtigt, og hvis alle træningsrelevante faktorer altid er de samme, så vil fremgangen stagnere. Sagen er dog den, at øvelsesvariation er den absolut dårligste variationsfaktor der er.

Problemet med øvelsesvariation

Det absolut største problem med øvelsesvariation er manglen på kontinuitet. Og ikke mindst det faktum, at de fremskridt man gør i forhold til en specifik øvelse, i løbet af den første måneds tid, næsten udelukkende skyldes neurale tilpasninger. Nervesystemet vender sig til den specifikke øvelse, og det er først på et senere tidspunkt, at man begynder at høste fremgang i muskelmasse. Så den styrkefremgang man oplever det første stykke tid man laver en given øvelse, skyldes i høj grad tilpasninger i nervesystemet, og ikke en øget muskelmasse. Det skaber en illusion omkring fremgang.

Så når Benny nede i træningscentret siger han bytter hans øvelser rundt hver 14. dag, så er han ikke klar over, at det han gør med de bedste intentioner, nok nærmere kan beskrives som en fatal og uoplyst fejltagelse.

Tilbage til det med kontinuiteten. Kontinuitet er noget af det vigtigste indenfor vægttræning. Alle træningspas bygger på det foregående, og forbereder en til det næste. Det enkelte træningspas har på ingen måde samme betydning, som en række velstrukturerede træningspas, hvor progression er i højsædet. Det er summen af mange måneders træning, som gør at man bliver stor og stærk. Derfor er det også vitalt, at man ser det hele i det større perspektiv. Og muligheden for at arbejde hen imod et højere niveau i en række velvalgte øvelser er bare større, hvis man laver dem igen og igen. Hvis man bytter sine øvelser rundt konstant, så bliver man aldrig rigtigt god til en øvelse, og gør man ikke det, så høster man heller ikke udbyttet i forhold til hypertrofi. Det svarer til, at man gerne vil være god til at sparke til en amerikansk fodbold, men konstant skifter mellem at sparke til en masse andre forskellige bolde. Specificitet spiller en afgørende rolle, hvis man vil være god til noget. Og det at blive stor og stærk, handler i høj grad også om at mestre øvelserne på et rent teknisk plan.

Det er altid en god ide, at have et fast arsenal af store basisøvelser, som man kører på regelmæssig basis over en længere periode

Progression er variation

Det folk synes at glemme er, at behøvet for variation ikke eksisterer, så længe man bliver stærkere. Progression er variation. Når man bliver stærkere kommer der flere kg på stangen. Det er den absolut vigtigste form for variation der findes, og det gør de fleste andre variationstyper totalt overflødige. Hele pointen med variation er at undgå, at kroppen udsættes for den samme type belastning igen og igen. Og det gør den ikke, hvis der jævnligt kommer flere kg på stangen. Langt de fleste burde være mere optaget af at blive stærkere i et velvalgt arsenal af basisøvelser, i stedet for at bekymre sig om at ændre noget i ens træningsprogram i tid og utide. Det er tombolatræning af værste skuffe.

Sæt/rep variation er en god variationstype

Nu skal det ikke forstås sådan, at alle former for variation, udover vægtprogression, er ligegyldigt og dumt. Det skal forstås sådan, at vægtprogressionen skal være i højsædet, og at variation for variationens skyld ikke tjener noget formål overhovedet. Hvis en given variationstype tjener det formål, at styrken udvikles hurtigere, så har den en stærk berettigelse. Og her kan det være en god ide, at køre med varierende sæt/rep kombinationer. Det er helt fint at køre progressionscyklusser, hvor man manipulerer med sæt, reps og tonnage. Det vil ofte gøre det lettere at stige i styrke.

Det kunne være en progressionscyklus ala nedenstående.
Uge 1+2: 2 sæt x 12 reps
Uge 3+4: 3 sæt x 10 reps
Uge 5+6: 4 sæt x 8 rep
Uge 7+8: 5 sæt x 5 reps

Hele pointen med variation er at undgå, at kroppen udsættes for den samme type belastning igen og igen

Er al øvelsesvariation dårlig?

Alt er selvfølgelig ikke sort/hvidt. Det skal ikke forstås sådan, at øvelsesvariation skal undgås som pesten i alle øvelser, og på alle tidspunkter. Kun at øvelsesvariation er kraftigt overvurderet, og det kan have fatale konsekvenser, hvis det overdrives. Det er altid en god ide, at man har et fast arsenal af store basisøvelser, som man kører på regelmæssig basis over en længere periode. Der er masser af styrke og muskelmasse at hente, hvis folk brugte 2-3 år på at blive stærkere i øvelser som squat, bænkpres, dødløft, bent over rows, military presses, dips, chinups etc. Det er øvelser som man ikke bør skifte i tide og utide. Det betyder derimod mindre, om man slutter sin military press træning af med et par sæt dumbbell laterals, og uden efter slutter af med et par sæt cable laterals.

Og så er det selvfølgelig okay, at inkludere mange forskellige øvelser indenfor samme program. Hvis man eksempelvis kører fullbody 3 gange om ugen, så er det okay, at man laver olympic squats mandag, boxsquats onsdag og frontsquats fredag. Pointen er, at der ikke skal gå adskillige uger mellem at man laver en specifik øvelse. Hvis man kører squat 2 gange om ugen i 14 dage, og så ikke kommer tilbage til squats igen før om 1 måned, fordi man har en masse andre benøvelser man også lige vil køre, så hæmmer man i den grad sin fremgang. Hold vigtige øvelser i programmet hele tiden.

Hvor kommer trangen fra?

Man kan spørge sig selv, hvor trangen til konstant øvelsesvariation kommer fra? Altså bortset fra det åbenlyse svar, at de gør det fordi de tror det er vigtigt. Et langt stykke af vejen tror jeg det handler om den psykiske tilfredsstillelse folk får via deres træning. Lidt ligesom når folk laver 4-5 øvelser for biceps, og 4-5 øvelser for triceps. Totalt overflødigt. Men folk gør det fordi de vil have større arme, og ikke mindst fordi de elsker at træne arme. Det er lidt det samme her. Et spørgsmål om motivation og glæden ved at træne. For mange er det bare sjovere, at man ikke skal lave de samme øvelser måned efter måned. Sagen er dog den, at fremgang altid vil være den største motivationsfaktor. Og fremgangen er bare bedre, når der er kontinuitet i træningen.

Anekdotisk evidens

Det kan godt være der er stærke fysiologiske argumenter for hvorfor hyppig øvelsesvariation er tåbeligt, men der er i høj grad også anekdotisk evidens for det. Langt hovedparten af alle de store og stærke personer som har gjort sig indenfor bodybuilding og styrkesport op igennem historien, har været personer som har fokuseret på et velvalgt arsenal af øvelser. De har ikke skiftet øvelser konstant og hele tiden. De har forsøgt at malke de specifikke øvelser for så megen fremgang de overhovedet kunne.

Hvis man er interesseret i kontinuerlig fremgang, så gør man klogt i at holde fokus på det progressive element i træningen

Afrundende kommentarer

Der er store fordele i at undgå hyppig øvelsesrotation. Specielt rotation i de mest centrale basisøvelser. Hvis man er interesseret i kontinuerlig fremgang, så gør man klogt i at holde fokus på det progressive element i træningen, og ikke bare variation for variationens skyld.

Der kan selvfølgelig være gode grunde til at skifte en øvelse ud. Det kunne være pga. en skade. Eller hvis man har stået stille i en øvelse i flere måneder. Men hvis man faser centrale basisøvelser ud af sit program på regelmæssig basis, så har man misforstået noget centralt omkring vægttræning.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.