• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Drop madforbud – myten om 'clean eating'

Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Hvis du træner eller følger med i noget som helst fitnessrelateret, så har du garanteret hørt udtrykket ”clean eating”.

Drop madforbud – myten om 'clean eating'

Det kunne være som hashtag til en portion tørstegt kylling, brune ris, og dampede broccoli på Instagram, eller fra forskellige moderne kostbevægelser.

Som navnet indikerer, så dækker ”clean eating” altså over opfattelsen af at der findes en ”ren” eller ”korrekt” måde at spise på. Og det relateres næsten altid til den type mad man spiser – i den forstand at der findes ”clean” og ”dirty” fødevarer.

Hvad der så hører under hvilken kategori er ikke overraskende meget subjektivt, og derfor findes der masser af kostbevægelser, der nærmest religiøst prædikerer at netop de har fundet DEN ene sunde kost. Og hvis du derfor vil blive sund og tabe dig, så skal du følge deres kost.

Moderne kostbevægelser

Hvordan spiser man så clean?

Det bliver ikke en lettere opgave af at alle bevægelserne ikke blot siger noget forskelligt – de modsiger endda ofte hinanden.

For eksempel siger paleo-bevægelsen at du skal undgå kornprodukter, spise uforarbejdet, og spise masser af kød ligesom stenaldermennesket. De nyslåede veganere har dog set What The Health, og adskillige film på Youtube, og ved derfor at kød er lige så farligt som rygning. En ”clean” kost er ifølge dem rent plantebaseret.

Så har vi LCHF-bevægelsen, der promoverer en ketogen kost. De mener nemlig at det er insulinproduktionen når man spiser kulhydrat, der er fedende. Low fat-bevægelsen er uenige, de siger nemlig at det er fedt der feder, og desuden giver hjertekarsygdomme.

Sidst har vi også de blandt fitnessfolket, der kaldes ”clean eaters”. De sværger ligesom palæo- bevægelsen til at spise uforarbejdede fødevarer, og særligt undgå sukker og raffinerede kulhydrater. Det er dem, der ligger det samme billede af kylling, ris og broccolli op på IG hver eneste dag, for så at spise 2 liter flødeis på deres cheat day i weekenden.

Har nogen af dem ret?

Så hvis du vil spise clean, så er der rigeligt af kostreligioner at vælge imellem. Har nogen af dem så ret? Lad os gennemgå hvad videnskaben i virkeligheden siger om påstandene i de moderne kostbevægelser og kure.

Først og fremmest har vi påstanden om at sund mad er uforarbejdet. Dette er i bedste fald en grov forsimpling. Det kan være en god rettesnor at spise madvarer, hvor der ikke er fjernet alt for meget af den oprindelige råvare, og mindre forarbejdede fødevarer har en tendens til at mætte mest i forhold til kalorieindholdet – ikke mindst fordi vi overordnet set skal bruge mere energi på at fordøje og optage mad, der er forarbejdet mindre (1).

Men det er altså ikke korrekt at forarbejdning altid gør maden mindre næringsrig. Der er masser af eksempler på madvarer, hvor vi bedre udnytter vitaminer og mineraler, og som er mindst lige så sunde i forarbejdede versioner. Fx tomat (en billig tomatsovs på glas har meget højere biotilgængelighed af lycopen, end friske tomater), gulerod, sød kartoffel, spinat, og syrnede mejeriprodukter (2-5).

Så har vi påstanden om at korn og gluten skulle være usundt. Denne er særligt problematisk, for det er kun en meget lille andel af befolkningen (~1 %), der ikke tåler gluten. Langt størstedelen har gavn af at spise fuldkorn, og det kunne faktisk tyde på at folk der undgår gluten, har en større risiko for at udvikle hjertekarsygdom – netop fordi de får færre cerealier (6).

Hvad så med den veganske trend?
Hvor det bestemt er sundt at spise masser af frugt og grønt, så kan man sagtens få dækket sit behov for planter, og samtidig spise animalske produkter (7). Store mængder kød kan muligvis øge risikoen for hjertekarsygdom og cancer, men sammenhængen er dårligt belyst.

For det første fordi der kan være en beskyttende effekt fra frugt, grønt eller fuldkorn i måltidet (8). Typen af kød har også betydning. Kød fra fisk er fx rørende sundt, og måske er det i virkeligheden primært forarbejdet kød som kødpålæg og bacon, der er problematisk. Således viser nyere interventionsstudier at op til ~500 g magert rød kød om ugen ikke påvirker risikofaktorer for hjertekarsygdom negativt (9,10). Med andre ord kan kød, inklusiv rødt kød, altså godt være en del af en sund kost.

Læs også Kød og cancer

Hvad så med low carb eller low fat bevægelsen? Har nogen af disse ret?

Ikke rigtig. Studier viser konsekvent, at det ikke påvirker vægttabet i praktisk omfang, om man skærer samme antal kalorier fra fedt eller kulhydrat – så længe at proteinindtaget mellem grupperne er ens (11,12).

Det er nemlig om man er i et samlet kalorieunderskud, der betyder noget. Således er ikke engang sukker fedende, udover hvad der kan forklares af øgningen i det samlede kalorieindtag, modsat hvad mange tror (13). Sukker feder ikke, for mange kalorier feder.

Forkert fokus

Paradoksalt nok, så er disse sundhedsfokuserede kostbevægelser derfor med til at tage fokus fra de ting, der virkelig betyder noget for din sundhed.

Hvor hardcore kostfanatikere nemlig giver enkelte komponenter i kosten skylden for alverdens dårligdomme, og i særdeleshed overvægt, så er det hverken gluten, sukker, mælk, stivelse, fedt, GMO eller fructose der forårsager overvægt.

Der er én eneste mekanisme, der gør at vi tager vægt på. Nemlig at man optager flere kalorier end man forbruger. Hvis der er energi i overskud, så lagres den som energidepoter i kropsvævene, og hvis der er et underskud af energi, så tærer kroppen på disse depoter. That's it.

Drop madforbud – myten om 'clean eating'

Det er bare ikke sexet eller banebrydende at snakke om noget så basalt som energibalance, og hvis man skal promovere end ny kostreligion, så er der nødt til at være en satan som man kan give skylden. Simple doesn't sell.

Men det betyder ikke desto mindre at en sund kost overordnet skal gøre to ting: Den skal sikre at vi får dækket vores behov for næringsstoffer, og at vi ikke spiser for mange kalorier.

Indenfor disse betingelser kan en sund kost indeholde samtlige madvarer du kan komme i tanke om – vi skal blot have mere af nogle typer fødevarer end andre. Det bliver lettere at få nok vitaminer og mineraler, og holde sig inden for et tilpas kalorieindtag, hvis man spiser mad der har en høj tæthed af mikronæringsstoffer, og mætter meget i forhold til kalorietætheden.

For at have en sund kost, er det altså praktisk at spise mere af frugt og grønt, protein og fiberrige kulhydrater, og mindre af de kalorietætte madvarer som chokolade, is og kage. Men det er altså ikke fordi der pr. definition er noget galt med sidstnævnte gruppe fødevarer, der er blot plads til mindre inden for det samlede kalorieforbrug, fordi de er mere energitætte. Nøgleordet er altså reduktion, ikke restriktion.

”Clean eating” er simpelthen en myte. Der findes ikke ”rigtig” og ”forkert” mad, der findes bare mad, og det er det samlede indtag af mad der afgør om din kost er sund, ikke de enkelte madvarer isoleret set. Faktisk kan den samme ”clean” kostplan dag ud og dag ind, medføre at man kommer i underskud af mikronæringsstoffer, netop fordi man skal spise varieret (14). Ikke kylling, ris og broccoli 24/7.

Paradoksalt nok er det ofte folk der træner meget, som er mest optaget af at spise clean. Men har man som mange trænende et højere kalorieforbrug, så er der netop plads til mere af det kalorietætte – selv hvis man vil tabe sig.

Det er jeg selv i gang med at vise, med mit projekt som jeg kalder for #pizzakuren. Kort sagt vil jeg blive sommertrimmet, på trods af jeg spiser en pizza om dagen. Og sjovt nok er næringsindholdet i en frysepizza, der jo må være arketypen på ”dirty” mad, og som ikke tillades af NOGEN af kostbevægelserne, faktisk ikke særligt langt fra et ganske almindeligt måltid ”clean” mad:



 

Forbud fører til overspisning

Så drop forbuddene, og tillad alt i de rette mængder.

Og tit oplever jeg faktisk at der slet ikke er behov for at kigge på de ting der skal spises mindre af, men at mange i stedet har meget større gavn, af at fokusere på at gøre det til en vane at inkludere mere frugt, grønt og proteinrige fødevarer. Disse madvarer mætter nemlig, og det betyder i selv at sandsynligheden for overspisning af kalorietætte fødevarer falder.

Det er win. For jo mindre fokus vi skal have på ikke at spise noget, jo bedre. Og deciderede forbud har oftest den modsatte effekt. Nemlig at man falder i, og overspiser af den forbudte mad, som man har gjort syndig og tillokkende.

Således er folk der lever efter et strikst kostregime, og opfatter fødevarer som enten ”clean” eller ”dirty”, mere tilbøjelige til at overspise, til at have et ustabilt BMI, og til at lide af spiseforstyrrelser (15,16,17).

Er det virkelig hvad vi betragter som sund kost, og et sundt forhold til at spise? Nej vel? Så lad os droppe arbitrære madforbud, og begrave myten om ”clean eating”.

 

Kilder:

(1) Barr SB, Wright JC. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food & Nutrition Research. 2010;54:10.3402/fnr.v54i0.5144. doi:10.3402/fnr.v54i0.5144.

(2) European Food Information Council. Nutrient bioavailability – getting the most out of food. 2010.

(3) Ishiwu Charles N., Iwouno, Jude O., Obiegbuna James E., Ezike Tochukwu C. Effect of Thermal Processing on Lycopene, Beta-Carotene and Vitamin C Content of Tomato [Var.UC82B]. Journal of Food and Nutrition Sciences. 2014.

(4) Fielding JM, Rowley KG, Cooper P, O’ Dea K. Increases in plasma lycopene concentration after consumption of tomatoes cooked with olive oil. Asia Pac J Clin Nutr. 2005.

(5) Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food Nutr Res. 201

(6) Lebwohl B1,2, Cao Y3,4,5, Zong G5, Hu FB5,6, Green PHR1, Neugut AI1,2, Rimm EB5,6,7, Sampson L5, Dougherty LW5, Giovannucci E5,6,7, Willett WC5,6,7, Sun Q5,6, Chan AT8,4,6. Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease: prospective cohort study. BMJ. 2017 May 2;357:j1892. doi: 10.1136/bmj.j1892.

(7) Aune et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality–a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol DOI: https://doi.org/10.1093/ije/dyw319

(8) Turner ND1,2, Lloyd SK1. Association between red meat consumption and colon cancer: A systematic review of experimental results. Exp Biol Med (Maywood). 2017 Apr;242(8):813-839. Doi: 10.1177/1535370217693117.

(9) Lauren E O’Connor, Amy J Wright, Douglas Paddon-Jones, and Wayne W Campbell. Daily Red Meat Intake does not Affect Improvements in Cardiovascular Disease Risk Factors Induced by Consuming the USDA’s Healthy Mediterranean-Style Eating Pattern. 2017.

(10) Lauren E O’Connor, Jung Eun Kim, Wayne W Campbell; Total red meat intake of ≥0.5 servings/d does not negatively influence cardiovascular disease risk factors: a systemically searched meta-analysis of randomized controlled trials, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 105, Issue 1, 1 January 2017, Pages 57–69, https://doi.org/10.3945/ajcn.116.142521.

(11) Eur J Clin Nutr. 2017 Mar;71(3):323-326. doi: 10.1038/ejcn.2016.260. Epub 2017 Jan 11. A review of the carbohydrate-insulin model of obesity. Hall KD1.

(12) Gastroenterology. 2017 May;152(7):1718-1727.e3. doi: 10.1053/j.gastro.2017.01.052. Epub 2017 Feb 11. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Hall KD1, Guo J2.

(13) Stanhope KL. Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci. 2016;53(1):52-67. doi: 10.3109/10408363.2015.1084990.

(14) Ismaeel A, Weems S, Willoughby D. A Comparison of the Nutrient Intakes of Macronutrient- based Dieting and Strict Dieting Bodybuilders. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Nov 15:1-24. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0323.

(15) Palascha A, van Kleef E, van Trijp HC. How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain? J Health Psychol. 2015 May;20(5):638-48. Doi: 10.1177/1359105315573440.

(16) Stewart TM, Williamson DA, White MA. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite. 2002 Feb;38(1):39-44.

(17) Smith CF, Williamson DA, Bray GA, Ryan DH. Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes. Appetite. 1999 Jun;32(3):295-305  

 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: