• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

5 fødevarer der kun er sunde i små mængder

Af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

ALLE fødevarer kan indgå i en sund kost. Du kan sagtens spise ting som sukker eller hvede, og stadig være sund. Og du bliver heller ikke automatisk sund af at fjerne disse elementer fra din kost.

Det handler nemlig alt sammen om mængder. Vi kan spise alt, men nogle ting har vi brug for mere af end andre. Og det gælder begge veje, og ikke kun i forhold til de fødevarer, som nogle betegner som ”usunde”.

Fødevarer, der kun er sunde i små mængder

Der er nemlig også adskillige ”hele” og ”naturlige” madvarer, som mange betragter som sunde, men som vi i virkeligheden kun bør indtage i små mængder. Det kunne være fordi folk forherliger enkelte gavnlige komponenter i fødevaren, såsom omega 3, men glemmer at tage højde for andre bestanddele som vi bør minimere indtaget af, såsom rester af miljøgifte. Derfor skal man altid se på den komplette fødevare, og hvor stor en del den udgør af den samlede kost.

Så i denne artikel skal vi se på 5 fødevarer, der traditionelt opfattes som sunde, men som kun er sunde at spise i små mængder. Og tro det eller ej, ironisk nok er der faktisk et par superfoods på listen.

1: Østersølaks

Vi danskere spiser slet ikke nok fisk. Det burde vi ellers, for fisk er enormt sunde, og spiser man nok fisk har man en lavere risiko for hjertekarsygdom (1,2). Og særligt de fede fisk giver point på sundhedskontoen. Således er fede fisk en god kilde til både jod, selen, D-vitamin, og omega-3-fedtsyrer i den langkædede form som vores krop bedst kan anvende. Derfor anbefaler Fødevarestyrelsen at vi ugentligt indtager omkring 350 g fisk, hvoraf de 200 g skal komme fra fede fiskearter.

Laks er en af disse fede fisk. Og hvor nogle mennesker måske ikke er så meget for sild eller makrel med deres mange fiskeben, så kan alle lide en laksesteak – hvorfor laksen også er kendt som havets kylling. Laks er altså en rigtig god kilde til de sunde fiskeolier, og særligt vildlaks har et højt indhold af omega-3.

Det er dog ikke lige meget hvor din vildlaks er fanget. Således har vild østersølaks et meget højt indhold af det giftige dioxin.

Østersøen er nemlig forurenet med dioxin og dioxin-lignende PCB, der er meget giftigt. Dioxin kan skade immunforsvaret og nervesystemet, og påvirke dannelse af fostres kønsorganer, hvis det indtages af gravide. Selvom forureningen med dioxin i Østersøen er faldet markant de senere år, så er det et stof der nedbrydes meget langsomt, og derfor overskrider mængderne af dioxin stadig grænseværdierne i dette farvand (3,4).

Dioxin lagres i fedtvævet, og akkumuleres ligesom andre miljøgifte op gennem fødekæden. Derfor har østersølaks, og særligt de store laks, et højt indhold af det giftige stof. Derfor råder Fødevarestyrelsen gravide til maksimalt at indtage én portion (125 g) østersølaks om måneden, hvor andre kan indtage to portioner (3).

Så selvom vildlaks normalt betragtes som en rigtig sund spise, så skal man altså kun indtage vildlaks fra Østersøen i ganske små mængder.

2. Mørk chokolade

Jeg ved det. Det er simpelthen uretfærdigt at mørk chokolade skal være på denne her liste. Undskyld. Jeg er lige så vred som du er.

Ikke desto mindre er det sandt. ”Mørk chokolade er sundt”, hører man ofte. Og ganske rigtigt indeholder mørk chokolade en pæn mængde antioxidanter, og stoffer der muligvis kan have en betydning for vores præstationsevne (5,6,7).

Alligevel er det en madvare, som man kun bør spise i moderate mængder. Og ikke kun på grund af det høje kalorieindhold, hvorfor du altså ikke dagligt kan spise løs af den mørke guldbar, selvom du har et højt aktivitetsniveau. Mørk chokolade har nemlig et højt indhold af tungmetallet cadmium, som kan ophobes i lever og nyrer, og som er giftigt i for store doser.

Læs også: Hvor meget chokolade er sundt?

For meget cadmium kan give nyreskader, og 5 % af danskerne estimeres at have et for højt indtag af cadmium, som findes i en lang række fødevarer, men er til stede i særligt høje mængder i blandt andet skaldyr og mørk chokolade. Og netop den ”sunde” mørke chokolade har et højere indhold af cadmium end lys chokolade.

Indholdet af cadmium i mørk chokolade kan variere meget alt efter oprindelse, men typisk vil en plade chokolade på 100 g indeholde 0,02 mg cadmium (0,2 mg/kg) – hvilket udgør det samlede daglige tolerable indtag af cadmium, som vi altså ikke skal overskride. I forvejen indtager vi dog omkring halvdelen af vores tolerable indtag gennem brød og grøntsager i vores basiskost.

Det betyder altså at man bør holde sig et godt stykke under 50 g mørk chokolade om dagen, hvis man vil undgå at få for meget cadmium – særligt hvis man derudover tilsætter kakao i sin skyr eller i shakes.

Lidt mørk chokolade kan sagtens indgå i en sund kost, men at mørk chokolade skulle være meget sundt er nok nærmere noget vi godt kunne tænke os, fordi det smager så forpestet godt.
Ja, det er dårlige nyheder. De gode nyheder er til gengæld at EU pr. 2019 indfører nye grænseværdier for indholdet af cadmium i mørk chokolade, sådan at mængden af cadmium ikke må overskride 0,3 mg/kg. Det betyder alt andet lige at man fremefter undgår de mest cadmiumholdige chokolader (8).

Citat elementMørk chokolade har et højt indhold af tungmetallet cadmium, som er giftigt i for store doser
 

Mørk chokolade er sundt i små mængder

3. Hørfrø og solsikkefrø

Nogle mener at hørfrø er en superfood. Nu er jeg ikke særlig begejstret for udtrykket ”superfood”, da der ikke findes nogle fødevarer som alene og på magisk vis gør dig sund. Der findes selvfølgelig visse madvarer, der har et højt indhold af gavnlige stoffer som vitaminer, antioxidanter, og fytokemikalier, men sundhed handler i højere grad om at se på den samlede kost, og hvorvidt kombinationen af fødevarer dækker behovet for næringsstoffer. Og følgelig bør kosten indeholde mere af nogle fødevarer end andre, som tidligere nævnt.

Særligt for hørfrø bør man dog understrege at det ikke er en madvare, som er sund at spise løs af. Ligesom mørk chokolade, så har hørfrø og solsikkefrø nemlig et højt indhold af cadmium. Og mængden er mindst lige så koncentreret i frøene. Typisk indeholder hørfrø omkring 0,3 mg cadmium pr. kg, hvilket betyder at man blot skal indtage 25 g hørfrø på en dag, for at have indtaget en tredjedel af den tolerable mængde cadmium (8).

Læs også: Hvilke fødevarer er sunde at spise?

Man bør også primært holde sig til at spise hele hørfrø, på grund af dannelsen af blåsyre fra naturlige toksiner i findelte hørfrø. Fødevarestyrelsen anbefaler desuden at man ikke erstatter hørfrø og solsikkefrø med store mængder græskarkerner, der godt nok har et lavt indhold af cadmium, men til gengæld kan indeholde svampegiftstoffer og tjærestoffer (8).

Det er lidt en skam, for hørfrøene har et højt indhold af vegetabilsk omega-3. Dog er vegetabilsk omega-3 ikke så anvendeligt for kroppen som omega-3 fra fisk. Derfor kan man med fordel skære ned på hørfrøene, og primært få sine omega-3 fedtsyrer fra de fede fisk, som er omtalt tidligere i artiklen.

En anden mulighed er at indtage hørfrøolie. Cadmiumet er nemlig ikke bundet til fedtsyrer, og bliver dermed siddende i presseresten. Derved kan man indtage hørfrøenes sunde fedtsyrer, men undgå cadmium. Det samme kan sådan set siges for solsikkeolie, men da denne olie er rig på omega-6 og ikke omega-3, er der ikke megen grund til at indtage det, da de fleste af os i forvejen får mere end rigeligt af omega-6.

4. Stegte og bagte kartofler

Kartofler er ikke så dumme endda. Mange er bange for stivelse, men stivelse kan sagtens indgå i en sund kost – og for de fleste aktive mennesker vil det faktisk være fordelagtigt med nogle stivelsesholdige kulhydrater, til at give brændstof til træning.

Kartofler er netop en god kilde til kulhydrat, og så er de mere mættende og har et højere indhold af mikronæringsstoffer end andre stivelsesholdige kulhydrater som pasta og ris. Således indeholder kartoflen pæne mængder C-vitamin, folat og niacin, og mineraler som magnesium, fosfor og kalium (9).

Læs også: Undgå akrylamid og reducér kalorierne: 5 hacks til heldige kartofler

Det er dog ikke lige meget hvordan vi tilbereder vores kartofler. Således kan stegte, ristede og bagte kartofler have et højt indhold af akrylamid, alt efter hvor hårdt de tilberedes. Akrylamid er konsekvent vist at være kræftfremkaldende i dyreforsøg, og har derfor velbegrundet mistanke for at være kræftfremkaldende i mennesker (10). Derfor kan det være fornuftigt at holde igen med de hårdtstegte kartofler.

Akrylamid dannes når sukkerstofferne i kartoflen opvarmes til temperaturer over 120 grader. Det betyder at der ikke dannes akrylamid i kogte kartofler, som man altså roligt kan spise løs af (inden for hvad ens samlede kalorieindtag tillader, naturligvis). Jo højere temperatur, jo hurtigere foregår dannelsen af akrylamid. Og særligt den sidste del af tilberedningen, hvor overfladen bliver mørkere, øger dannelsen af akrylamid kraftigt (se figuren).

Citat elementDet betyder at jo større og mørkere overflade, jo mere "usund" er tilberedningen.
 
Akrylamid i pomfritter

Kilde: Fødevarestyrelsen (10)

Det betyder at jo større og jo mørkere overflade, jo mere ”usund” er tilberedningen. Følgelig er en bagekartoffel sundere end hårdtstegte ovnbagte kartoffelbåde (der har et større overfladeareal), som igen er sundere end mørke pommes frites (you don't say?).

Det betyder ikke at man ikke kan spise fritter eller brasekartofler engang imellem, men på daglig basis er det nok bedre at holde sig til kogte kartofler. Alternativt kan man blanchere sine kartoffelbåde i kogende vand inden tilberedning/stegning, da de så skal tilberedes ved den høje varme i kortere tid. Et andet trick er at lægge kartoffelstykkerne i blød i koldt vand i 20 minutter, således at noget af stivelsen trækkes ud af kartoflen, og der dannes mindre akrylamid efterfølgende (11).

Man bør desuden ikke opbevare sine kartofler i køleskabet. Ved temperaturer under 6 grader dannes der nemlig flere sukkerstoffer i kartoflerne, der ved tilberedning omdannes til akrylamid. Sørg desuden for at opbevare dem mørkt, da sollys får kartoflerne til at danne giftige glykoalkaloider, der kan ses på de grønne pletter.

5: Tun

Tunfisk er en god kilde til letfordøjeligt animalsk kvalitetsprotein og indeholder få kalorier. Derfor ligger retten ”tun og æggehvider” på en delt førsteplads med ”kylling og broccoli” over kedelig diætmad til bodybuildere, der hader deres smagsløg. Jeg mindes også at tun blendet med appelsinjuice for år tilbage havde sin storhedstid blandt gymrats, der hungrede efter mere masse på skroget.

Kulinariske genistreger aside, så skal man dog ikke spise for meget tunfisk. Det skyldes forureningen med tungmetaller som kviksølv i farvandene. Og ligesom for dioxin, så koncentreres indholdet af kviksølv op gennem fødekæden, da den samlede biomasse reduceres for hvert trin opad. Derfor har tun et højt indhold af kviksølv, herunder det særligt giftige methylkviksølv, som kan give skader på nervesystemet.

Citat elementTun har et højt indhold af kviksølv, herunder det særligt giftige methylkviksølv, som kan give skader på nervesystemet
 
Kviksølv i tun og andre rovfisk


Jo større og ældre fisken er, jo mere kviksølv vil den have akkumuleret i kødet gennem sin levetid (12). Derfor har tunbøffer, der laves ud fra store tunfisk, et højere indhold af kviksølv end dåsetun, der laves fra småfisk. Hvor børn under 3 år altså slet ikke bør spise tun overhovedet, så kan gravide, ammende, og børn i alderen 3-14 år, jævnfør Fødevarestyrelsens anbefalinger godt indtage 1 dåse tunfisk om ugen (men bør stadig undgå tunbøffer) – så længe der ikke er tale om de store albacore tun, der ofte sælges som hvid ”luksus” dåsetun (2).

Tunarten har nemlig også betydning for indholdet af kviksølv, da nogle arter er større og fiskes i mere forurenede farvand. Således viste en undersøgelse af i alt 936 prøver dåsetun at den store albacore tun gennemsnitligt indeholdt 0,352 kg kviksølv pr. kg, hvor de mindre skipjack og yellowfin gennemsnitligt indeholdt henholdsvis 0,132 mg/kg og 0,066 mg/kg (13). Man skulle altså spise 5 dåser yellowfin for at have indtaget samme mængde kviksølv som i blot én dåse albacore.

Men selv indenfor samme art kan indholdet variere betragteligt (12). Så hvilke mærker bør du som forbruger satse på?

Forbrugerrådet Tænk lavede en stikprøveundersøgelse af danske dåsetun for indhold af tungmetaller, samt dåsernes indhold af bisphenol-A (BPA) og det BPA-lignende BADGE (særligt relevant for tun i olie, da fedtsyrer i højere grad kan trække sådanne stoffer ud af dåsen). 2 ud af 3 mærker albacore dåsetun (Irma og Coop) havde et højt indhold af tungmetaller, der dog var inden for den tilladte mængde. Desuden fandt man BADGE i almindelig dåsetun fra Coop, Amanda og Havets Fristelser – hvor sidstnævnte desuden havde det højeste indhold af kviksølv i testen (14).

Levevis tun i vand og i solsikkeolie klarede sig bedst i testen, med et lavt indhold af tungmetaller, og uden bispenoler eller BADGE. Samtidig var Levevis MSC-certificeret, hvilket betyder at produktet har større fokus på bæredygtighed og sporbarhed. FirstPrice og Glyngøre havde også et lavt indhold af kviksølv, og indeholdt ikke stoffer der er mistænkt for at være hormonforstyrrende. Til gengæld var ingen af mærkerne MSC-mærkede, og sporbarheden af Glyngøre tun var under middel, uden info om fangstområde eller fangststed (14).

Hvis du vil mindske indtaget af tungmetaller genem dåsetun kan det altså godt betale sig at vælge yellowfin eller skipjack - og Levevis, FirstPrice og Glyngøre er oplagte bud på gode mærker. Det betyder dog ikke at du bare kan spise løs af disse, og én dåse tun om dagen, som nogle trænende indtager, er stadig for meget. Spis varieret af fiskearter, husk de fede fisk, og spiser du over 350 g fisk om ugen, så gør det primært fra andre fisk end rovfisk, såsom fladfisk, torsk, kulmule, kuller, sej, torskerogn, eller opdrættede ørreder og laks (15).

Vil du læse mere om forskningen om akkumuleringen af kviksølv i rovfisk, så tjek denne artikel: Spiser du meget tun? Sådan undgår du tungmetaller

Kilder:

(1) Schwingshackl L1, Schwedhelm C2, Hoffmann G3, Lampousi AM2, Knüppel S2, Iqbal K2, Bechthold A4, Schlesinger S5,6, Boeing H2. Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2017 Jun;105(6):1462-1473. doi: 10.3945/ajcn.117.153148.

(2) Fødevarestyrelsen. De Officielle Kostråd – Spis mere fisk.

(3) Fødevarestyrelsen. Dioxin i fisk. 2017.

(4) Miljøstyrelsen. Kortlægning af dioxinforurening samt kilder til dioxinforurening i Østersøen. 2003.

(5) Patel RK, Brouner J, Spendiff O. Dark chocolate supplementation reduces the oxygen cost of moderate intensity cycling. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Dec 15;12:47. doi: 10.1186/s12970-015-0106-7.

(6) Monica Galleano, Ph. D.,1 Patricia I. Oteiza, Ph. D.,2,3 and Cesar G. Fraga, Ph.D.1,2. Cocoa, chocolate and cardiovascular disease. J Cardiovasc Pharmacol. 2009 Dec; 54(6): 483–490. doi: 10.1097/FJC.0b013e3181b76787 PMCID: PMC2797556 NIHMSID:

(7) Eric L Ding1,2 Susan M Hutfless,1 Xin Ding,1 and Saket Girotra3, Chocolate and Prevention of Cardiovascular Disease: A Systematic Review Nutr Metab. (Lond). 2006; 3: 2. Published online 2006 Jan 3. doi: 10.1186/1743-7075-3-2 PMCID: PMC1360667

(8) Fødevarestyrelsen. Vær opmærksom på cadmium i solsikkefrø, hørfrø, skaldyr, chokolade og kakao. 2016.

(9) Andre, Christelle, et al. Andean potato cultivars (Solanum tuberosum L.) as a source of antioxidant and mineral micronutrients. Journal of Agricultural and Food Chemistry 55 no.2 (2007): 366–378.

(10) Fødevarestyrelsen. Akrylamid i fødevarer. 2017.

(11) Fødevarestyrelsen. Sådan begrænser du akrylamid fra kartofler, korn og kaffe. 2016.
(12) Bosch AC, O'Neill B, Sigge GO, Kerwath SE, Hoffman LC. Mercury accumulation in Yellowfin tuna (Thunnus albacares) with regards to muscle type, muscle position and fish size. Food Chem. 2016 Jan 1;190:351-6. doi: 10.1016/j.foodchem.2015.05.109.

(13) Bosch AC, O'Neill B, Sigge GO, Kerwath SE, Hoffman LC. Heavy metals in marine fish meat and consumer health: a review. J Sci Food Agric. 2016 Jan 15;96(1):32-48. doi: 10.1002/jsfa.7360.

(14) Test: Kemi i tun på dåse. Forbrugerrådet Tænk. August 2016.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: