Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med.

Hvis man vil bygge maksimal muskelmasse, så er det essentielt at man spiser nok. For at kropsvægten øges, så er det nødvendigt at man at indtager mere energi end man forbrænder – med andre ord skal man være i et kalorieoverskud.

Nogle trænende oplever bare at de har svært nok ved at spise nok mad, til at deres kropsvægt øges. Dem kalder man med et populært udtryk for hardgainers. Det kan være nybegynderen, der har svært ved at vænne sig til de større mængder mad, som han nu skal indtage i forbindelse med styrketræning. Men det kan også være den mere erfarne gym rat, der har fået opbygget en god portion muskelmasse og øget sin træningsvolumen, og efterhånden finder det besværligt at spise nok til at understørre muskelmassens øgede energiforbrug under træning.

Læs mere: Hvad betyder proteinkvalitet for muskelvækst?

En populær løsning for folk der har svært ved at spise nok, er at indtage en kalorietæt shake indeholdende en blanding af protein og kulhydrat – typisk valleprotein og maltodextrin – hvad man også kalder for et weight gainer tilskud. Ofte bliver den indtaget som en såkaldt restitutionsdrik i forbindelse med træning, for at sikre musklerne hurtig tilførsel af næring, og fordi det kan være besværligt at medbringe mad i træningstasken.



Men er det egentlig en fornuftig strategi at drikke en blanding af protein og kulhydrat i forbindelse med træning, hvis man gerne vil tage på, og i hvilket omfang mindsker shaken appetitten i det efterfølgende måltid? Vi ved fra et tidligere studie at en proteinshake efter træning mindskede hvor meget forsøgspersonerne spiste i måltidet en time efter træning, og at reduktionen næsten tilsvarede kalorieindholdet i shaken (1). Proteinshaken udgjorde altså i praksis nærmere en måltidserstatning end et tilskud af kalorier, på trods af man generelt opfatter flydende næring som mindre mættende. Dette studie har jeg beskrevet nærmere her.

Læs mere: Mætter flydende næring mere, hvis det er i form af protein?

Når forsøgspersonerne i ovennævnte studie i stedet indtog en drik kun med kulhydrat, så man dog slet ikke samme reduktion i kalorieindtaget fra det efterfølgende måltid. Kulhydrat havde altså ikke samme mættende effekt som protein. Nu er weight gainer pulver som bekendt en blanding mellem protein og kulhydrat, og det er derfor svært at sige hvilken indvirkning kalorieindholdet i en restitutionsdrik i forbindelse med træning vil have på ens efterfølgende kalorieindtag.

Altså lige indtil nu, hvor Sun et al. har undersøgt netop dette i et videnskabeligt studie (2). Dette studie skal vi derfor se nærmere på.

Om studiet

I studiet satte man 12 unge og fysisk aktive mænd til at udføre 1 times cykling ved 3 forskellige lejligheder. Under hver træning indtog de enten:

1. Vand.
2. 48 g kulhydrat, samt elektrolytter.
3. 32 g kulhydrat, 16 g protein, samt elektrolytter.

Forholdet mellem kulhydrat og protein i sidstnævnte var altså 2:1, hvilket stemmer godt overens med indholdet i de fleste weight gainers, og kalorieindholdet var altså ens i drikken med protein og kulhydrat, og drikken der kun indeholdt kulhydrat.

2 timer efter hver træning blev forsøgspersonerne serveret pizza efter eget valg, som de kunne spise løs af indtil de var mætte (I know. Totalt drømmeforsøg at deltage i...). Forskerne registrerede hvor meget pizza forsøgsdeltagerne havde indtaget, så man kunne sammenligne kalorieindtaget alt efter hvad de havde drukket under træning. Samtidig stillede man forsøgspersonerne forskellige spørgsmål omkring deres subjektive appetitfornemmelse, og foretog målinger af deres blodsukker.

Hvad fandt man ud af?

Overraskende nok fandt man ingen forskelle imellem markører for appetitfornemmelse, eller hvor meget forsøgspersonerne spiste efter træning. Således spiste de i gennemsnit omkring 600 g pizza (Ha! Amatører!) lige meget om de havde indtaget vand, kulhydrat, eller kulhydrat og protein.

Kulhydrat havde altså ikke samme mættende effekt som protein
 

Mindsker weight gainer appetitten efter træning?

Nej, det ser det altså ikke ud til. Nu er der godt nok tale om individer der har cyklet og ikke styrketrænet, og drikken blev indtaget under træning og ikke lige efter, men det er svært at argumentere for at nogle af delene skulle kunne gøre en væsentlig forskel på resultaterne.

Hvad betyder det? Det betyder at hvor en proteinshake efter træning nok ikke giver nogen væsentlig øgning i det samlede kalorieindtag (1), så kan en blanding af protein og kulhydrat sandsynligvis bruges til at uppe kalorieindtaget, uden at sænke appetitten efterfølgende. En klassisk restitutionsdrik, i form af en weight gainer shake efter træning, ser altså ud til at være en ganske anvendelig strategi til at øge det samlede kalorieindtag, og dermed spise nok til at tage på.

Nu er det ikke nogen hemmelighed at jeg ikke er den store tilhænger af weight gainer produkter. Det skyldes primært at en stor del af kalorieindholdet kommer fra tomme kalorier, i form af sukkerstoffer. Derfor foreslår jeg generelt at man i stedet blender sin egen weight gainer af proteinpulver og næringsrige fødevarer som banan, chokolade, sødmælk, og lignende. Hvordan du kan lave din egen sunde weight gainer, har jeg beskrevet nærmere i denne artikel.

Læs mere: En sund weight gainer

Når det så er sagt, så er jeg helt med på at det ikke er praktisk at have sin blender eller en lunken hjemmelavet shake med i centeret, ligesom en stor mængde fedt og kostfibre heller ikke vil være ønskværdigt lige efter træning. Og jævnfør det nye studie, så er dette tidspunkt netop en oplagt mulighed for at tilføje nogle ”billige” kalorier, der ikke reducerer ens kalorieindtag i det efterfølgende måltid.

En klassisk restitutionsdrik ser altså ud til at være en ganske anvendelig strategi til at øge det samlede kalorieindtag

Så er du en hardgainer, der gerne vil bruge et weight gainer tilskud som en hjælpende hånd til at tage på, så sørg i alle tilfælde for at indtage din shake efter træning – og så kan du hvis nødvendigt supplere med hjemmelavede shakes på andre tidspunkter af døgnet.

Er dit mål med træningen omvendt et vægttab og en lavere fedtprocent, så hold dig naturligvis til en almindelig proteinshake efter træning, frem for en blanding af protein og kulhydrat. Protein efter træning er mere mættende, og vil kun øge dit kalorieindtag marginalt, og det medfører ingen større muskelvækst at indtage kulhydrat efter træning (3).

Hvis noget, så tværtimod. For når man indtager kulhydrat sammen med protein, så foregår fordøjelsen af proteinet langsommere (4). Det betyder at blodets koncentration af aminosyren leucin dæmpes, i forhold til hvis man indtager rent protein. Det er netop serumkoncentrationen af leucin der øger muskelproteinsyntesen (den proces hvorved vi opbygger muskelmasse), så potentielt opnår man ikke et maksimalt respons i muskelproteinsyntese, hvis man indtager protein sammen med store mængder kulhydrat (5,6). Og at stimulere muskelproteinsyntesen maksimalt er nok særligt vigtigt netop i perioden efter træning.

Læs mere: The Anabolic Barn Door of Opportunity

I hvilket omfang indtagelse af andre næringsstoffer, såsom kulhydrat, kan modvirke den muskelopbyggende effekt af leucin og protein er dog stadig meget spekulativt. I alle tilfælde vil det være vigtigst at man samlet set indtager nok kalorier til at understøtte muskelopbygning, og her kan ekstra kulhydrat i proteinshaken efter træning altså være en hjælp, for folk der har svært ved at spise nok under bulk.

Bare husk på at selvom kropsvægten bør øges for maksimal muskelopbygning, så skal det foregå i et langsomt og kontrolleret tempo. Mange har den opfattelse at man kan tvangsfodre musklerne til at gro hurtigere, men det er altså på ingen måde tilfældet for folk der træner clean. For de fleste vil en månedlig vægtøgning på omkring et kg, eller endda mindre, være ganske passende alt efter træningserfaring.

Læs mere: Stop med at bulke som en fedling!

Kilder:

(1) Monteyne A, Martin A, Jackson L, Corrigan N, Stringer E, Newey J, Rumbold PL, Stevenson EJ, James LJ. Whey protein consumption after resistance exercise reduces energy intake at a post-exercise meal. Eur J Nutr. 2016 Nov 10

(2)  Sun FH1, Si GY2. Effect of carbohydrate and protein solutions consumed during a moderate-intensity exercise on post-exercise appetite. Physiol Behav. 2017 Aug 1;179:510-515. doi: 10.1016/j.physbeh.2017.07.030.

(3) Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1154-61. doi: 10.1249/MSS.0b013e31820751cb.

(4) Gorissen SH, Burd NA, Hamer HM, Gijsen AP, Groen BB, van Loon LJ. Carbohydrate coingestion delays dietary protein digestion and absorption but does not modulate postprandial muscle protein accretion. J Clin Endocrinol Metab. 2014 Jun;99(6):2250-8. doi: 10.1210/jc.2013-3970.

(5) Churchward-Venne TA1, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM.  Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012 Jun 1;590(11):2751-65. doi: 10.1113/jphysiol.2012.228833.

(6)  Churchward-Venne TA1, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore DR, Stellingwerff T, Breuille D, Offord EA, Baker SK, Phillips SM. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. 2014 Feb;99(2):276-86. doi: 10.3945/ajcn.113.068775

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.