• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Masse og styrke - The Doug Hepburn way

Skrevet af Rasmus Thorup Andersen

Doug Hepburn er en af de gamle legender indenfor styrkesport. Han var både vægtløfter og styrkeløfter, og var blandt andet den første mand som bænkede 500 pounds. Men Hepburn var ikke kun kendt for sin styrke. Han var også kendt for sin ekstremt massive fysik.

Hans programmer er derfor ikke kun interessante for folk der træner for styrke, men også for folk som træner bodybuilding. Specielt et af hans programmer skiller sig ud. Og det er det program vi vil se nærmere på her.

Et af de programmer som Doug Hepburn havde mest succes med, var hans 5-8 singles + 5 sæt x 5 reps program. Det er et program som både er voluminøst og tungt, og det egner sig derfor ikke til begynderen.

Hele ideen med programmet er at man tager en vægt som ligger omkring 90-92,5 % af ens max, og så laver man 5 singles. Herefter sænker man vægten, og laver 5 sæt x 5 reps med en passende vægt. Ugen efter laver man 6 singles med den vægt man kørte 5 singles med ugen i forvejen, og sænker igen vægten og laver 5 sæt x 5 reps med en passende vægt. Gerne tungere end ugen i forvejen. Sådan bliver man ved man at smide en ekstra single på, til man kører 8 singles med den pågældende vægt. Herefter øger man vægten med 2,5 % og går tilbage til 5 singles. Sådan bliver man ved indtil det ikke længere er muligt at lave 5 singles med en given startvægt. Hvis man misser nogle af 5 rep sættene, så bliver man på samme vægt næste gang, indtil det er muligt at lave 5 sæt x 5 reps igen.

Citat elementHepburn var ikke kun kendt for sin styrke. Han var også kendt for sin ekstremt massive fysik

 

Mand med stor muskelmasse

Selve programmet ser således ud:

Mandag: bænkpres dag

  • Bænkpres: 5-8 singles + 5 sæt x 5 reps
  • Incline dumbell bænkpres: 3 sæt x 8 reps
  • Dips: 3 sæt x 8 reps
  • Mave: 3 sæt x 8 reps

Tirsdag: squat dag

  • Squat: 5-8 singles + 5 sæt x 5 reps
  • Stiff-legged dødløft: 3 sæt x 8 reps
  • Benpres: 3 sæt x 8 reps
  • Dumbell curls: 3 sæt x 8 reps

Torsdag: skulder dag

  • Military presses: 5-8 singles + 5 sæt x 5 reps
  • Dumbell side laterals: 3 sæt x 8 reps
  • Close grip bænkpres: 3 sæt x 8 reps
  • Mave: 3 sæt x 8 reps

Fredag: dødløft dag

  • Dødløft: 5-8 singles + 5 sæt x 5 reps
  • Pullups: 3 sæt x 8 reps
  • Bent over barbell rows: 3 sæt x 8 reps
  • Barbell curls: 3 sæt x 8 reps

I alle de andre øvelser forsøger man at køre med så tung vægt som muligt, og man øger kun når man er istand til at lave de 3 sæt x 8 reps i god form. Herefter bliver man på næste vægt indtil 3 sæt x 8 reps er muligt i god form.


Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: