• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Gratis fragt over 500 DKK
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Black Friday - Gratis Black Box på alle ordre |000T 00M 00S

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Doug Hepburn Routine


Af Thomas Jagd

Doug Hepburn var en Canadisk vægtløfter og stærkmand, og var en af de mest toneangivende styrkeatleter i starten af 50’erne. Doug Hepburn var blandt andet den første mand i verden, som bænkede både 400, 450 og 500 pounds.

I denne artikel ser vi nærmere på et af de mange effektive træningsprogrammer, som Hepburn anvendte i løbet af hans træningskarriere.
 

Styrke og masse

Doug Hepburn var ikke bare stærk. Han var også monster massiv. Generelt var hans træningsprogrammer rettet imod udviklingen af både styrke og muskelmasse. Der er en dejlig synergi imellem det at træne for både styrke og muskelmasse. Større muskelmasse giver et større styrkepotentiale, og en kontinuerlig udvikling af styrken gør det lettere at øge muskelmassen. Derfor fokuserede Hepburn på både lave gentagelser og lidt højere gentagelser. Det samme gør sig gældende for det program vi skal se på om et øjeblik.

Programmet egner sig derfor rigtigt godt til personer som har brug for et styrke- og massefundament. Det egner sig dog ikke til personer som lige er startet ud med vægttræning. Programmet indeholder sæt af 2-3 gentagelser, og det kræver, at man har 6-12 måneders traditionel styrketræning under bæltet, så sener og muskler er konditioneret til lav-rep træning.

Citat elementStørre muskelmasse giver et større styrkepotentiale, og en kontinuerlig udvikling af styrken gør det lettere at øge muskelmassen

Styrketræning muskelopbygning

Programmet

Det specifikke program bygger på 4 af de store basisøvelser. Squat, dødløft, bænkpres og skulderpres. Man kan dog godt supplere med en ekstra rygøvelse, for at skabe lidt balance i fordelingen af presse- og trækkeøvelser. Det kunne være bent over barbell rows eller pullups. Det bør dog ikke være med den sæt/rep struktur man anvender på de primære øvelser, da den totale sæt volumen i så fald bliver for stor. Det kunne være 3-4 sæt x 6-8 reps.

Programmet er delt op i en lav-rep del og en medium rep del. Lav-rep delen har ikke overraskende nok fokus på styrke, mens medium rep delen har fokus på hypertrofi.
 

Styrke delen

Styrke delen består af 8 sæt x 2 reps med omkring 80 % af 1RM, hvor man henover 8 træningspas arbejder sig op til 8 sæt x 3 reps med samme vægt. Hvert enkelt løft rammes 2 gange i ugen, og det tager derfor 4 uger, at bygge op til de 8 sæt x 3 reps, hvorefter man øger vægten, og efterfølgende gentager proceduren. Hvis man ikke kender sin 1RM, så kan man bruge en vægt der svarer til ens 8RM. Det vil sige den vægt man lige nøjagtigt kan tage 8 reps med.

Progressionen fra 8 sæt x 2 reps til 8 sæt x 3 reps ser således ud:
 
  • 2,2,2,2,2,2,2,3
  • 2,2,2,2,2,2,3,3
  • 2,2,2,2,2,3,3,3
  • 2,2,2,2,3,3,3,3
  • 2,2,2,3,3,3,3,3
  • 2,2,3,3,3,3,3,3
  • 2,3,3,3,3,3,3,3
  • 3,3,3,3,3,3,3,3
Og som nævnt, så øger man herefter med 2½-5 kg, og gentager ovenstående procedure. I squat og dødløft er 5 kg meget passende, mens det for de fleste, og specielt senere hen i programmet, er bedre med en øgning på 2½ kg i bænkpres og skulderpres.
 

Hypertrofi delen

Hypertrofi delens progression følger samme fremgangsmåde som styrke delen. Men her bygger man i stedet for op fra 3 sæt x 6 reps til 3 sæt x 8 reps. Men gennemfører de 8 sæt i begge øvelser, inden man springer til hypertrofi delen. Startvægten bør være cirka 20 % lettere end 8 x 2 vægten.

Progressionen ser derfor ud som angivet nedenfor:
 
  • 6/6/6
  • 6/6/7
  • 6/7/7
  • 7/7/7
  • 7/7/8
  • 7/8/8
  • 8/8/8
Og ganske ligesom med lav-rep delen, så øger man med 2½-5 kg, når man når de 3 sæt x 8 reps, og gentager herefter proceduren.

Hviletiden mellem både lav-rep sættene og medium-rep sættene holdes til omkring 2 minutter. Det er fordelagtigt at holde 5 minutters pause mellem lav-rep delen og medium-rep delen.
 
 

Programstrukturen

Programstrukturen bygger på et 2-split med 4 ugentlige træningspas. Med udgangspunkt i ovenstående kommer programmet til at se således ud.


Mandag og torsdag

  • Squat, 8 sæt x 2 reps (2 minutters hvile mellem hvert sæt)
  • Bænkpres, 8 sæt x 2 reps (2 minutters hvile mellem hvert sæt)
  • 5 minutters pause
  • Squat, 3 sæt x 6 reps (2 minutters hvile mellem hvert sæt)
  • Bænkpres, 3 sæt x 6 reps (2 minutters hvile mellem hvert sæt)

Tirsdag og fredag

  • Dødløft, 8 sæt x 2 reps (2 minutters hvile mellem hvert sæt)
  • Skulderpres, 8 sæt x 2 reps (2 minutters hvile mellem hvert sæt)
  • 5 minutters pause
  • Dødløft, 3 sæt x 6 reps (2 minutters hvile mellem hvert sæt)
  • Skulderpres, 3 sæt x 6 reps (2 minutters hvile mellem hvert sæt)

Hvad kan man forvente af programmet?

Programmet er som sagt et super godt program, hvis man har behov for et styrke- og massefundament. Det giver en god blanding af styrke og muskelmasse. Hvor meget muskelmasse man får ud af programmet afhænger selvfølgelig af hvor godt man har styr på sin kost. Men det gør sig gældende for alle programmer. Hvis man ikke får tilstrækkeligt med kalorier og protein, så vokser man ikke uanset hvor godt programmet er.

Styrkemæssigt er der meget at hente af programmet. Man skulle efter sigende kunne øge med helt op imod 50 kg på 1 år i øvelser som squat og dødløft. Så selvom progressionen i programmet virker langsom, så løber det meget hurtigt op. Det er en meget hæderlig fremgang, hvis man tager sit dødløft fra 150 kg til 200 kg på 1 år.

Citat elementProgrammet er som sagt et super godt program, hvis man har behov for et styrke- og massefundament

Dough Hepburn program

Noter til programmet

Mange vil måske studse over det lave antal øvelser, men er man på det stadie hvor man mangler grundstyrke og muskelmasse, så er det overflødigt at lave et hav af øvelser.

Mange vil måske studse over det lave antal øvelser, men er man på det stadie hvor man mangler grundstyrke og muskelmasse, så er det overflødigt at lave et hav af øvelser. Man kan dog som nævnt godt supplere med et par rygøvelser. Det vil også skabe lidt mere balance i presse- og trækkevolumen. Det kunne være 3-4 sæt x 6-8 reps i chinups på squat dagen, samt 3-4 sæt x 6-8 reps i bent over barbell rows på dødløft dagen. Det vælter på ingen måde læsset, og skaber lidt mere balance i programmet. Vær dog varsom med at tilføje mere end det. 11 sæt i en enkelt øvelse er en betragtelig sæt-volumen. Det er blandt andet derfor programmet er så effektivt.

Det kan godt være programmet virker let i starten. Det er immervæk relativt let at lave 8 sæt x 2 reps med ens 8RM/80 % af 1RM. Men det er man nødt til at bide i sig. Sommetider er det nødvendigt at tager 1 skridt tilbage for at tage 2 skridt frem. De fleste programmer som anvender intensitetsprogression er som regel rimeligt lette i starten.

Hvis man vil være massiv som en tank og stærk som en okse, så er det værd at give Hepburn programmet en chance. Hvis man er udrustet med en god tålmodighed, og tør give programmet en chance i 6-12 måneder, så er der masser af styrke og muskelmasse at hente i programmet.

 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

  • Bodylab CLA (120 stk)
    Bodylab CLA (120 stk)

    100 % ren konjugeret linolsyre

    129,00DKK
    99,66DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab CLA (3x120 stk)
    Bodylab CLA (3x120 stk)

    100 % ren konjugeret linolsyre

    387,00299,00DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Pure Omega 3 (120 stk)
    Bodylab Pure Omega 3 (120 stk)

    IFOS-certificeret fiskeolie af høj standard.

    199,00DKK
    KøbVælg variant
    Abonner
  • Bodylab Bodymin (240 stk)
    Bodylab Bodymin (240 stk)

    Vitamin/mineraltilskud med ekstra B6, Zink og Chrom

    109,00DKK
    99,50DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Omega 3 (120 stk)
    Bodylab Omega 3 (120 stk)

    Glimrende kilde til de essentielle omega 3 fedtsyrer

    59,00DKK
    50,00DKK
    45,00DKK
    40,00DKK
    Populær
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Weight Gainer (1,5 kg)
    Bodylab Weight Gainer (1,5 kg)

    Weight gainer med højt indhold af kvalitetsprotein

    165,00DKK
    149,50DKK
    139,66DKK
    137,25DKK
    135,00DKK
    131,50DKK
    125,00DKK
    122,38DKK
    118,78DKK
    112,50DKK
    106,28DKK
    99,91DKK
    Fra 100,00 pr. pose
    KøbVælg variant
    Info

Facebook

98.500+

Kontakt