• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Træningsbælte! Har du brug for et?


Skrevet af Thomas Jagd

Når man lige er startet med vægttræning, så er der mange ting man undrer sig over, når man kigger rundt omkring i centret på alle de andre som træner. Man ser eksempelvis mange som anvender et (vægt)træningsbælte til forskellige øvelser.

Hvis man aldrig har været i et træningscenter før, og ikke ved noget som helst omkring vægttræning, så kan det være svært at forstå hvad man bruger et træningsbælte til. Men det vil vi lave om på nu. For vi vil netop se nærmere på fordelene og ulemperne ved at anvende et træningsbælte, og hvordan man anvender træningsbæltet korrekt, hvis man beslutter sig for at gøre brug af dette redskab.
 

Bør alle anskaffe sig et træningsbælte?

Som udgangspunkt er det vigtigt at slå fast, at et træningsbælte på ingen måde er et krav for at dyrke vægttræning. Mange får hurtigt den fejlagtige opfattelse, at et træningsbælte er en nødvendighed, hvis man vil træne skadefrit. Specielt hvis man laver alle de store tunge øvelser, som squat, dødløft, rows, overhead presses etc. Men det er 100 % forkert. Man kan sagtens argumentere for at det næsten er bedre at undvære et træningsbælte, end at bruge et. Specielt når man lige er startet på vægttræning. Men det vil vi komme nærmere ind på senere.

Squat med træningsbælte
 

Hvordan fungerer et træningsbælte?

Hele grundideen med et vægttræningsbælte er at øge det intra-abdominale tryk. For at løfte maksimale vægte i øvelser som kræver en stabil core, så er det vigtigt, at man spænder op i maven og lænden, og holder dette spænd. Det stabiliserer rygsøjlen, mindsker risikoen for skader, og øger kraftudviklingspotentialet.

Mange tror at et træningsbælte skal spændes meget stramt omkring maven, men ideen er ikke at stramme maven ind så at sige. Ideen er at give mavemusklerne noget at presse ud imod. Og dette opnår man bedst, hvis træningsbæltet sidder stramt, men ikke for stramt. Det skal ikke fungere som et korset. Når træningsbæltet så sidder som det skal, så presser man mavemusklerne ud imod bæltet, og holder dette spænd under øvelsen. Når man gør dette, så stiger trykket inde i bughulen, samtidig med at mavemusklerne kan kontrahere sig langt kraftigere end hvis man ikke havde et bælte på. Dette forøgede intra-abdominale tryk giver en langt større stabilitet og et større kraftudviklingspotentiale. Faktisk øges det intra-abdominale tryk med helt op til 25 % af det man kan opnå uden træningsbælte. Rent praktisk betyder det, at man i en øvelse som squat kan løfte helt op imod 5-15 % mere, end man kan uden et træningsbælte. 

Fordele og ulemper ved træningsbælter

Som nævnt i starten af artiklen, så er det på ingen måde et krav, at man skal anskaffe sig et vægttræningsbælte, for at dyrke styrketræning på mest forsvarlig vis. Det er i høj grad et præferencespørgsmål, om hvorvidt man vil anskaffe sig et træningsbælte, og ens valg bør bunde i en afvejning af de forskellige fordele og ulemper der er ved brugen af et træningsbælte. Jeg vil dog senere i artiklen komme med mit bud på om man bør anvende et træningsbælte i sin træning, og i så fald hvordan man bør anvende det.

Citat elementHele grundideen med et vægttræningsbælte er at øge det intra-abdominale tryk

Træningsbælte
 

Fordelene ved brugen af træningsbælte

  1. Man kan træne med tungere vægte, da det forøgede intra-abdominale tryk bevirker, at stabiliteten øges, og dermed stiger evnen til forøget kraftudvikling. Alt andet lige vil det have en positiv effekt på hypertrofi udviklingen i de aktive muskler.
  2. Det forøgede intra-abdominale tryk og den forøgede stabilitet i hele ens core, bevirker at risikoen for rygskader mindskes.
  3. Mindsker risikoen for at man svajer for meget i ryggen i øvelser som overhead presses etc. Ikke kun fordi stabiliteten øges, men også fordi kroppens proprioception (evnen til at registrere kroppens position i rummet) forstærkes, da man meget hurtigt kan mærke hvis man bevæger sig uhensigtsmæssigt i en bestemt retning.
  4. Hvis man dyrker styrkeidræt, hvor man anvender et træningsbælte i konkurrence, som eksempelvis styrkeløft eller vægtløftning, så giver et bælte i træning den fordel, at det øger specificiteten. Som man meget populært siger, ”train as you compete”.
  5. Et træningsbælte har samtidig den fordel, at det holder på varmen omkring lænden. Endnu en fordel i forhold til skadesforebyggelse.

Ulemperne ved brugen af træningsbælte

1. Den mest nærliggende ulempe er samtidig en smule kontroversiel. Man må antage, at ens mave, lænd og core generelt, udvikler sig dårligere, når der støttes op omkring disse muskler. Men faktum er rent faktisk, at aktiviteten i mange af disse muskler stiger, og man kan måle en større kraftudvikling i blandt andet erector spinae muskulaturen(1). Så umiddelbart kunne man antage, at brugen af træningsbælte, rent faktisk bidrager til udvikling af større styrke i ens mave, lænd og core. Men det er rent faktisk ikke så simpelt igen, som man vil kunne læse i næste punkt.

2. Selvom punkt 1 måske ikke er gyldig, hvis man tolker det 100 % bogstaveligt, så er der noget om snakken. For selvom man måske ikke kommer til at halte voldsomt bagefter i udviklingen af styrke i de aktive muskler, så udvikler man et problematisk rekrutteringsmønster i bugmuskulaturen. Den måde musklerne arbejder på, når de presser ud imod et træningsbælte, er ikke den samme måde de arbejder på, når de skal spænde op, og stabilisere uden træningsbælte. Så hvis man altid træner med bælte, så kan det give stabilitetsproblemer, når man er tvunget til at løfte uden træningsbælte.

3. På grund af de forøgede intra-abdominale tryk, så vil man udvikle højere blodtryksværdier, når man træner med træningsbælte. Det er ikke nødvendigvis et problem for sunde og raske mennesker, men hvis man lider af for højt blodtryk, så kan det være en ide at undlade at træne med bælte.

Citat elementMen bør kun anvende træningsbæltet i øvelser, hvor man kan drage væsentlig fordel heraf

Træningsbælte til squat
 

Hvordan bør man optimalt set anvende et træningsbælte

Hvis man vælger at anvende et træningsbælte i ens træning, så kan man anvende det på en sådan måde, at den største ulempe i lang udstrækning elimineres. Problemet med udviklingen af uhensigtsmæssige rekrutteringsmønstre i bugmuskulaturen, kan nemlig undgås, hvis man kun bruger træningsbæltet når der virkelig er brug for det. Alt for mange tager træningsbæltet på når de kommer, og tager det først af når de er færdige med at træne. Sådan anvender man ikke et træningsbælte på optimal vis. Først og fremmest bør man kun anvende det i øvelser, hvor man kan drage væsentlig fordel heraf. De fleste bør minimere brugen af træningsbælte til squat, dødløft og diverse former for overhead presses. Derudover er der absolut ingen grund til at anvende træningsbælte på lette sæt. Det vil rent praktisk sige, at ens opvarmning, og de worksets som ligger under en vis intensitet, ikke behøver at blive udført med bælte. Hvor grænsen går rent intensitetsmæssigt er for så vidt en smagssag. Det kunne eksempelvis være 85 % af 1RM. Forstået på den måde, at alle de worksets som ligger under 85 % af 1RM udføres uden træningsbælte, mens alle de worksets som ligger over 85 % udføres med bælte. På den måde drager man fordel af de goder bæltet har, mens man samtidig giver kroppen mulighed for at udvikle de rekrutteringsmønstre i det neuromuskulære system, som er nødvendige for at lære musklerne at spænde op, og skabe stabilitet uden et træningsbælte.

Er der forskellige typer af træningsbælter?

Jeg vil afslutningsvis komme lidt ind på de forskellige typer af træningsbælter. Der er nemlig primært 3 typer af træningsbælter. Et styrkeløftsbælte, et klassisk vægtløftningsbælte og et neopren bælte.

Et styrkeløftsbælte er bredt hele vejen rundt om, for maksimal støtte. Det er ikke nødvendigvis forbeholdt konkurrerende styrkeløftere. Motionister som regelmæssigt kører tunge squat og dødløft, kan sagtens drage fordel af denne type træningsbælte. Klik på billedet for mere info.

Styrkeløfter træningsbælte
 
Det klassiske vægtløftningsbælte er bredt bag til, og smallere foran. Det giver en bedre mobilitet, hvilket netop er nødvendigt i øvelser som træk og stød, hvor kravet til bevægelighed er større. Det er også denne type træningsbælte som de fleste bodybuildere anvender. Klik på billedet for mere info.

Vægtløfter træningsbælte

Neopren træningsbæltet giver ikke den samme støtte som de 2 andre alternativer, og vil derfor heller ikke have den samme effekt på antallet af kg man kan løfte. Det er primært et redskab til at holde lænden varm og give en smule support. Klik på billedet for mere info.

Neopren stykretræningsbælte
 

Konklusion

Det er vigtigt at pointere, at et træningsbælte ikke er en beklædningsgenstand. Mange render rundt med et træningsbælte på under hele deres træning, som om det var et modefænomen. Et træningsbælte er et redskab som man kan anvende til at optimere ens træning. Det har nogle ulemper, som man til en vis grad kan minimere, hvis man kun anvender sit træningsbælte når der virkelig er brug for det.
 
 

Kilde:

(1) Clin Biomech (Bristol, Avon). 1999 Feb;14(2):79-87. Effects of abdominal belts on intra-abdominal pressure, intra-muscular pressure in the erector spinae muscles and myoelectrical activities of trunk muscles. Miyamoto K, Iinuma N, Maeda M, Wada E, Shimizu K
 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: