• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Sådan får du en massiv ryg!


Skrevet af Thomas Jagd

De fleste unge mænd som starter med at træne med vægte, er oftest interesseret i store arme, og et veludviklet bryst. Men der er ikke noget som udstråler power, og sender signalet, at man løfter tunge vægte på regelmæssig basis, som en bred og dyb ryg.

Det er bare desværre de færreste som kan bryste sig med at have en sådan. Mest fordi de fleste ikke rigtigt er interesseret i at opbygge en muskuløs ryg, og derfor ikke laver specielt mange rygøvelser, men også fordi det er hårdt arbejde.

Rygøvelser, hvis man vælger de rigtige, er benhårde. Der er immervæk forskel på at banke lidt curls og extensions af, og så køre tunge sæt i dødløft og barbell rows. Men det er efter min mening det hele værd.

Sådan får du en massiv ryg
 

Ryggen er en kompleks gruppe af muskler

Der er desværre alt for mange som tror at et komplet rygtræningspas udgøres af lidt pulldowns foran, lidt pulldowns til nakken, og så måske lidt hyperextensions for lænden. Men så let er det altså ikke.

Rygmuskulaturen består af en lang række individuelle muskler, som har hver deres egen funktion.

Den brede rygmuskel, latissimus dorsi, udgør cirka 45 % af ryggens muskelmasse, og da det primært er den som trænes i pulldown øvelser, så træner man reelt under halvdelen af ryggens muskler, hvis det er det eneste man laver.

Man behøver ikke være et geni for at konkludere, at det næppe fører til en komplet og veltrænet ryg. Det kan godt være man får lidt bredde på ryggen, men hvis man samtidig vil have en dyb og muskuløs ryg, så er man nødt til, på effektiv vis, at ramme erector spinea, rhomboideus og trapezius, også.

Et fornuftigt ryg-program bør derfor indeholde langt flere øvelser end kun lidt pulldowns.
 

Er dødløft en vital øvelse?

Det er efterhånden alment accepteret, at et hvert træningsprogram bør indeholde de 3 store øvelser, nemlig squat, bænkpres og dødløft. Eller i det mindste varianter heraf.

Jeg er selv meget glad for de 3 styrkeløft, og det er helt sikkert super effektive øvelser.

Men jeg er nødt til at slå fast, at det på ingen måde er et krav, at man kører dødløft, hvis man vil have en massiv ryg. Man kan sagtens opbygge en fornuftig ryg, med diverse rows, pullups, chinups, shrugs osv.

Men jeg har dog valgt at lade dødløft indgå som en del af programmet i denne artikel, da jeg mener det alligevel giver nogle fordele i forhold til udviklingen af erector spinea, rhomboideus og trapezius.

citattegnRygøvelser, hvis man vælger de rigtige, er benhårde. Der er immervæk forskel på at banke lidt curls og extensions af, og så køre tunge sæt i dødløft og barbell rows.

Bodylab fitness atlet udfører dødløft
 

Valget af øvelser

Når man skal vælge øvelser til sit ryg-program, så er der primært 4 grupper af øvelser man bør vælge fra. Vertikale trækøvelser, horisontale trækøvelser, dødløft varianter og en diverse kategori.

Gruppen med dødløft varianter er som nævnt ikke strengt nødvendig. Man kan sagtens substituere med andre øvelser. Det kunne være barbell shrugs og weighted hypers, for at ramme nogle af de muskler man ikke får ramt, hvis man dropper dødløft.

Men som sagt, så vil dødløft indgå i det program jeg foreslår i artiklen, da stadigvæk er en af de bedste øvelser man kan lave.
 
  1. Vertikale træk
    De vertikale trækøvelser, dækker over øvelser som pulldowns, pullups, chinups og forskellige varianter heraf.
  2. Horisontale træk
    De horisontale trækøvelser, dækker over forskellige former for rows. Det kunne være dumbell rows, t-bar rows, yates rows, bent over barbell rows, pendley rows osv.
  3. Dødløft varianter
    Denne gruppe af øvelser, dækker over forskellige former for dødløft. Det kunne være konventionel dødløft, sumo dødløft, rackpulls fra forskellige positioner osv.
  4. Diverse
    I diverse kategorien finder vi øvelser som hyperextensions, straight-arm pulldowns, shrugs, face pulls osv. Behovet for disse øvelser afhænger af hvilke øvelser man har valgt fra de 3 primære kategorier.

Vigtige pointer i forhold til muskelopbygning

Hvis man vil have en bred og massiv ryg, eller ønsker muskeltilvækst i en hvilken som helst anden muskel, så er det vigtigt at forstå, at muskelopbygning kan stimuleres via mange forskellige kanaler.

Der er nemlig mange måder at stimulere muskeltilvækst på. Hvis en muskel kun voksede, når man kørte 3 sæt x 10 reps til failure i alle øvelser, så var det rimeligt simpelt at sammensætte et træningsprogram. Men så simpelt er det desværre ikke.

Ser man på styrkeløftere og vægtløftere, og specielt i de tungere vægtklasser, så render de fleste rundt med ekstremt store muskler. Og det til trods for at de ikke kører til failure, ligesom mange bodybuildere gør det, og de kører også meget lavere reps end deres brødre og søstre i bodybuilding.Disse løftere opnår ekstrem stor muskelvækst via en forøgelse i den mekaniske spænding på musklen. I takt med at de bliver stærkere, udsættes musklen samtidig for en stigende belastning, som stimulerer vækst i de høj-tærskel motoriske enheder som er aktive under tung træning ved lave reps.

Bodybuildere vokser også i respons på dette parameter, men grunden til at bodybuildere ofte er større end styrkeløftere og vægtløftere, skyldes at deres træning i langt højere grad bygges op omkring udtrætning.

Når en muskel udtrættes så øges det metabolske stress, og dette giver anledning til frigørelsen af en lang række andre vækstfaktorer. Så et godt muskelopbyggende program bør altid have stor variation i de enkelte parametre.

citattegn
Ser man på styrkeløftere og vægtløftere, og specielt i de tungere vægtklasser, så render de fleste rundt med ekstremt store muskler. 

Styrkeløfter holder pause foran squat rack
 

Programmet: ”Massive back attack”

Øvelserne i programmet er valgt med henblik på at have en god balance mellem vertikal og horisontale trækøvelser. Programmet er bygget op omkring 2 forskellige ryg dage, og det passer derfor bedst ind i et 2-split eller 3-split.

Jeg vil dog umiddelbart anbefale at man holder sig til et 3-split, da workloaden i programmet er relativt stor, og det kan være meget at stoppe ind i et 2-split program.

Jeg vil starte med at præsentere programmet, og herefter komme med uddybende kommentarer til de enkelte dage og øvelser.

Dag 1: fokus på mekanisk spænding
  • Dødløft: 5 sæt x 5 reps
  • Kroc dumbell rows: 4 sæt x 6-8 reps
  • Power shrugs: 4 sæt x 6 reps
  • V-bar pulldowns: 4 sæt x 6-8 reps
Hviletiden mellem sættene på dag 1 bør holdes til omkring 3 minutter.

Dag 2: fokus på udtrætning
  • Arnold pullups: 50 reps I alt
  • Pendley rows: 4 sæt x 8-10 reps (rest-pause)
  • Cable rows m. isometric hold: 5 sæt x 8-10 reps 
Pre-exhaust superset:
  • Stiff-arm pulldowns: 4 sæt x 12-15 reps
  • Pulldowns m. semi-bredt greb: 4 sæt x 6-8 reps
Hviletiden mellem sættene på dag 2 bør holdes til omkring 1-2 minutter. Arnold pullups undtaget, da den her skal være så kort som mulig.

Alle vægte i programmet vælges 100 % efter dagsformen. Så ingen besværlige progressionscyklusser her. Alle de nævnte sæt er worksets. Det vil sige eksklusiv eventuelle opvarmningssæt.  
 
 

Dag 1

Hele pointen med denne dag er at flytte tunge vægte, og blive stærkere i de valgte øvelser. I dødløft kører man efter den klassiske 5×5 struktur. Da det at køre til failure ikke er ønskværdigt i dødløft, og slet ikke i begyndelsen af et program, så anbefales det, at man vælger en vægt, hvor man kan tage de 5 sæt x 5 reps med nogenlunde overskud.

Dermed ikke sagt, at det skal være super let. Men har man svært ved at holde 5 reps på de sidste par sæt, så har man sat for meget på stangen.

Kroc rows er en form for dumbell rows, som blev populariseret af den amerikanske styrkeløfter, Matt Kroczaleski. Det er i realiteten hvad man kan kalde en ”cheat-row”. Matt laver den ofte for høje reps, men jeg har valgt at holde rep rangen nede omkring 6-8 reps.

Ideen er at udnytte strækrefleksaktiviteten i bunden, og anvende lidt moment, til at power vægten op. Man kan på den måde anvende en langt tungere håndvægt end ved dumbell rows med mere clean form.Inden Jane Fonda fanklubben springer ind og prædiker om korrekt form og langsom udførsel, så lad mig slå fast, at man selvfølgelig ikke skal kaste vægten op, uden nogen form for spænding på rygmusklerne. Hele ideen er at få ryggen til at arbejde hårdere.

Powershrugs er i princippet det samme som Kroc rows, nemlig shrugs med cheat. Powershrugs er en meget anvendt øvelse indenfor vægtløftning, og den rammer hele den øverste del af ryggen suværent godt.

Øvelsen udføres i princippet ligesom almindelige shrugs, med 2 væsentlige forskelle. For det første anvender man benene til at sætte vægten i gang. For det andet er det tilladt at trække en smule med armene.

På grund de ekstremt tunge vægte man kan anvende i powershrugs, så er det selvfølgelig begrænset hvor meget bøjning man får i armene. Men der er absolut ingen grund til at forsøge at lade vægten hænge på samme måde som man gør det i almindelig shrugs.

Igen er formålet ikke bare at smide rundt med tunge kg. Meningen er selvfølgelig at den skal ”cheates” til fuld kontraktion, og så holdes der, et split sekund, inden man langsomt sænker stangen til udgangsposition. Man vil blive overrasket over hvor meget DOMS man får i sine traps af powershrugs, hvis man kun er vant til den mere kontrollerede version.

V-bar pulldowns kræver ikke nogen større forklaring, da det reelt bare er almindelige pulldowns med et V-bar håndtag.

citattegn
Hele ideen er at få ryggen til at arbejde hårdere.


Bodybuilder udfører bent-over barbell row
 

Dag 2

Dag 2 handler om maksimal udtrætning. Volumen er noget højere på denne dag. Den starter med det jeg kalder ”Arnold pullups”. Arnold var en kraftig fortaler for pullups og chinups, hvis man ville have en massiv ryg.

Det var hans opfattelse, at man ikke nødvendigvis skulle holde sig tilbage, fordi man ikke kunne tage nok reps i pullups og chinups, til at kunne køre traditionelle sæt.

Han anbefalede at man i stedet for satte sig for at lave 50 reps i alt, fordelt på så mange sæt der var nødvendigt for at gennemføre det. Det er selvfølgelig et problem, hvis man slet ikke kan tage en eneste pullup, eller kun kan tage 1-2 stykker. Så bliver det et meget langt program.

Men programmet henvender sig heller ikke til begyndere, og de fleste som har et fundament indenfor vægttræning burde være i stand til at tage noget mere end kun et par stykker.

Hvis man er så stærk, at man snildt kan køre 5 sæt x 10 reps, så er det jo så bare så meget desto bedre. Og er man endnu stærkere, så skal man være velkommen til at køre sættene med ekstra vægt.

citattegn
Pointen er at man bare bliver ved til man har de 50 reps. Efter kort tid vil man være i stand til at køre sæt med flere og flere reps, og til sidst køre det som traditionelle sæt.

Men for dem som eventuelt kun kan tage 4-6 stykker, så handler det simpelthen om at lave 50 reps på den korteste tid muligt. Hviletiden er op til en selv. Og på et tidspunkt vil man sikkert nå ned hvor man kun kan tage singles med korte pauser imellem hver single.

Men pointen er at man bare bliver ved til man har de 50 reps. Efter kort tid vil man være i stand til at køre sæt med flere og flere reps, og til sidst køre det som traditionelle sæt.

Øvelse nummer 2 er Pendley rows. Det er en bent over barbell row variant opkaldt efter den amerikanske vægtløftningstræner Glenn Pendley. Den udføres nøjagtigt som almindelige bent over barbell rows, med den meget vigtige forskel, at vægten sættes på jorden efter hver gentagelse.

Man får derved en øvelse som minder om dødløft og diverse former for pulls, hvor der resættes efter hver gentagelse.

Der er flere fordele herved. Hvor vi ved Kroc rows ønsker maksimal strækrefleks aktivitet i bunden, så ønsker vi ved Pendley rows at minimere strækrefleksaktiviteten. Samtidig har vi mulighed for at køre gentagelserne efter et rest-pause format, når det begynder at blive tungt.

Og det er hele formålet med øvelsen i dette program. Man bør vælge en vægt, hvor det begynder at blive hårdt efter 5-6 reps, hvorefter man rest-pauser sig til de resterende reps.

Ofte behøver man ikke vente mere end 5-10 sekunder, før man er i stand til at trække den næste.Cable rows m. isometric hold, er i princippet bare ganske almindelige cable rows, men med det twist, at man skal holde håndtaget ind til maven i 1-2 sekunder, inden man sænker vægten tilbage til udgangsposition. Det giver den fordel, at det ikke længere kun er lat musklen som aktiveres kraftigt.

Den mere kontrollerede form man anvender, og den kraftige kontraktion i slutningen af bevægelsen gør, at rhomboideus og den del af trapezius som sidder mellem skulderbladene, aktiveres i langt større grad.

Derudover er det en ydmygende affære, at finde ud af at man nok anvender lidt for meget cheat i ens cable rows under normale omstændigheder. For mange vil have umådeligt svært ved at holde vægten ind til maven i 1-2 sekunder.

Og hvis man ikke er i stand til at holde vægten ind til maven, så kan man være sikker på, at det ikke er clean form som har bragt den derind. Man er immervæk stærkere isometrisk end koncentrisk.

Det sidste man laver på dag 2 er et pre-exhaust superset. Formålet er at trætte lat musklen via en isolationsøvelse (her stiff-arm pulldowns), og så derefter gå direkte til en rygøvelse hvor biceps er involveret. Det betyder, at man kan udtrætte lat musklen i langt større grad, end hvis man kun kørte pulldown øvelsen.

citattegn
Jeg vil som minimum anbefale at man køre med de samme øvelser i 4 uger, og gerne længere. Optimalt set bør man beholde de samme øvelser i en 8 ugers tid.

Bodybuilder laver cable rows for at få en massiv ryg
 

Variation af de valgte øvelser

Når man har kørt træningsprogrammet i nogle uger, så er det helt fint, hvis man ønsker at skifte lidt ud i øvelserne. Man kan sagtens køre rackpulls i stedet for dødløft, eller chinups i stedet for pullups.

Så længe man skifter til en øvelse som er en variant af en af de valgte øvelser. Det er dog vigtigt at pointere, at man ikke bør skifte øvelser for tit. Det ødelægger muligheden for progression. Variation er godt. For hyppig variation er skidt.

Jeg vil som minimum anbefale at man køre med de samme øvelser i 4 uger, og gerne længere. Optimalt set bør man beholde de samme øvelser i en 8 ugers tid, før man skifter den ud. Det giver langt den bedste mulighed for at øge ens styrke i de pågældende øvelser.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

100.000+

Kontakt