Skrevet af Rasmus Thorup, 08/05-2015

I denne udgave af ”Ugens Workout” ser vi nærmere på hvordan man bør træne, hvis ens ryg mangler dybde. Der er mange bodybuildere igennem historien, som har kunnet prale med en bred ryg. Og bredde er også ekstremt vigtigt, hvis man vil have den karakteristiske V-form. Men en bred ryg uden dybde tager sig ikke voldsomt godt ud, når man ser den bag fra. Og for det meste skyldes det en mangelfuld rygtræning, hvor man har fokuseret for meget på øvelser som pulldowns, pullups og chinups. Det er formidable øvelser, hvis man vil have en bred ryg, men mindre gode øvelser, hvis man er ude efter dybde. Hvis man er ude efter dybde, så skal man lave en masse tunge rows, og andre øvelser som rammer de muskler som giver dybde i ryggen. Dødløft og varianter heraf, bidrager også til at øge massen i den centrale del af ryggen, og giver dermed mere dybde. Det samme gør øvelser som fokuserer på trapezius og rhomboideus. Men rows er helt klart kernen i et program rettet imod dybde.
 

Specialiseret rygtræning for dybde

Det ryg program vi kigger nærmere på her, er et program som er centret omkring øvelser som giver dybde. Derfor er der meget få vertikale trækøvelser i programmet. Fokus er på rows, og suppleres med øvelser som rackpulls, shrugs, facepulls etc. Programmet er rettet imod dem som allerede har en fornuftig bredde, men som ikke rigtigt har den fornødne dybde i ryggen. Det er et program med meget høj volumen, og egner sig derfor ikke til begyndere. Man bør have flere års træningserfaring, og en veludviklet work capacity, før man giver sig i kast med dette program.
 
Og netop pga. den høje volumen, så passer programmet bedst ind i et 3-split. Øvelses og sæt volumen er alt for høj til et 2-split eller et fullbody program. Det kunne være et 3-split ala nedenstående.
 
Dag 1: Ryg og biceps
Dag 2: Bryst og triceps
Dag 3: Ben, skulder og mave
Dag 4: off
 
Selve ryg programmet er delt op i et A træningspas og et B træningspas. I A træningspasset fokuserer man på lidt lavere gentagelser i 4-8 rep området, mens man i B træningspasset fokuserer på lidt højere reps i 8-12 rep området.
 
Træningspas A
 
Rack pulls (partial dødløft med stangen startende 10 cm under knæhøjde) 5 sæt x 5 reps
Pendley rows 5 sæt x 5 reps
Power shrugs 5 sæt x 5 reps
Dumbbell rows 4 sæt x 8 reps
Chinups 4 sæt x 8 reps
 
Træningspas B
 
Yates rows 4 sæt x 8 reps
Cable rows 4 sæt x 10 reps
Bent over barbell rows (albuerne ud til siden, og trukket til brystet) 4 sæt x 10 reps
Pulldowns 4 sæt x 10 reps
Face pulls 4 sæt x 12 reps
 
Alle sæt er worksets, så den enkelte må finde ud af hvor mange opvarmnings/vægttilpasningssæt der er påkrævet i enkelte øvelser.
 
På A dagen holder man 3-4 minutters pause mellem hvert sæt. Tættere på de 4 minutter i 5 rep øvelserne, og tættere på de 3 minutter i 8 rep øvelserne.
 
På B dagen holder man 1-2 minutters pause. De fleste har nok brug for mere end bare 1 minut i row øvelserne, og her er det nok mere passende at holde 2 minutter, men i pulldowns og facepulls kan man godt skære det ned til 1 minut. På B dagen er samlet volumen og densitet i højsædet. Så korte pauser er vigtige på denne dag. Men de skal heller ikke være så korte, at det påvirker styrken alt for meget. Det skal stadigvæk være tungt.
 
De fleste øvelser giver sig selv, men jeg vil alligevel knytte en kommentar til de øvelser som ikke er velkendte for alle.
 
Rackpulls er et partial dødløft man typisk laver i et powerrack. Start højden bør være omkring 10 cm under knæet. Man kan håndtere ekstremt tunge vægte fra denne position, og det vil primært være ryggen som laver arbejdet. I almindelig konventionel dødløft spiller benene en større rolle. Det gør de ikke i rack pulls, hvorfor det bliver en formidabel øvelse, hvis man vil smide noget masse på ryggen. Massive rygstrækkere, rhomboideus og trapezius muskler bidrager voldsomt meget til at skabe dybde i ryggen. Det skal siges, at hvis man foretrækker konventionel dødløft over rack pulls, så er det helt okay at skifte rack pulls ud med dødløft.
 
Pendley rows er almindelige bent over barbell rows, hvor stangen sættes ned på jorden imellem hver gentagelser, og trækkes ”død” fra jorden. I Pendley rows er det vigtigt at holde overkroppen parallel med gulvet. Hvor man i Yates rows typisk trækker stangen i en mere oprejst position, så er det no-go i Pendley rows. Her skal overkroppen være parallel med gulvet igennem hele øvelsen.
 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer til artiklen?