Af Brian Henneberg, fysioterapeut

Vi ved at indtag af kulhydrat er en uhyre effektiv strategi, hvis målet er at præstere på højt plan.

Alt efter hvilken type fysisk aktivitet man skal lave, kan man med fordel indtage kulhydrat før, under eller efter aktiviteten, for at optimere sin præstation, eller sin kommende præstation. Jeg har set nærmere på dette fænomen i artiklen Glykogen - det sygeste pre workout.



En ulempe ved at indtage kulhydrat inden man skal præstere er dog bl.a. at man kan få maveproblemer, fordi maveindholdet bliver påvirket under den aktivitet man laver. Derfor fandt man for nogle år siden på bare at skylle munden i en kulhydratrig væske i 5-10 sek. inden man skulle præstere, da man mente dette kunne have en positiv indflydelse på korterevarende aktiviteter.

Der findes faktisk nogle få studier, som har vist at det at skylle munden med enten en glukose- eller en maltodextrinopløsning, kan stimulere nogle receptorer i mundhulen, som så igen påvirker nogle områder i hjernen, der har med motorisk output at gøre, dvs. dele af hjernen, som står for at aktivere muskulatur.

Men hvis dette er tilfældet, i hvilke situationer kan det så være en fordel at anvende kulhydratrigt mundskyl? Virker det overhovedet? Og hvor meget kan man i så fald forvente at kunne rykke ens præstationsniveau? Det skal vi se på i denne artikel.

Peart, juni 2017

Lad os starte med at se på et review fra juni 2017 af Peart, som samler op på den forskning der er lavet indtil sep 2016. Derefter kan vi tage de tre studier der er kommet efter Peart lavede sit review.

I sit review beregnede Peart en række såkaldte effect sizes (ES), som er et udtryk for hvor meget en indsats batter. Peart kategoriserede effektens størrelse således: Lille (0.2), moderat (0.5) og stor (0.8).

Peart fandt i sin søgning frem til 25 relevante studier. Ser vi samlet på de 25 studier så lå ES på 0.18, altså en lille effekt på præstationsevnen ved brug af kulhydratrig mundskyllevæske.
Der var også en klar tendens til at mundskyllevæsken havde en markant større effekt på aktiviteter der varede >25 min (ES 0.25) end på aktiviteter der varede <3 min (ES 0.06).

Der var mange forskellige protokoller i de forskellige studier, men den mest brugte protokol var en tidskørsel på cykel, som varede 1 t. Denne protokol blev brugt i 8 ud af de 25 studier og en beregning af effect size her gav 0.2, altså også en lille effekt.

Hvis vi død og pine skal finde en effekt size der er moderat, eller som nærmer sig stor, så skal vi op og kigge på de 5 % der responderede allerbedst på mundskyllevæsken i den 1 time lange tidskørsel på cykel. Her kan vi godt finde en moderat, tenderende til stor effekt (ES 0.64) på power output (dvs. de kunne træde nogle højere watt), og så kørte de også længere efter de havde anvendt mundskyllevæske.

Størstedelen af studierne peger dog i retning af at der kun er en lille effekt af disse kulhydrat skyllevæsker, og tager vi den helt anden ende af spektret med, så ser der ud til at være individer for hvem mundskyllevæsken havde en decideret negativ effekt.

Effekten ser ud til at være størst, hvis man har fastet 2-4 timer inden man skal præstere, mens man, måske naturligt nok, ser mindre effekt, når man har fået godt med kulhydrat indenbords i timerne op til at man skal præstere.

En styrke ved mange af studierne er at de faktisk er lavet på cykelryttere eller triatleter og ikke bare tilfældige utrænede forsøgspersoner, som man ellers ofte ser.

På trods af de små effect sizes så kan man dog argumentere for at de forbedringer man så på 1 times cykling kan være praktisk anvendelige på eliteplan, da forbedringerne i gennemsnit lå på 2.48 %. Det kan i praksis være forskellen mellem en sejr og en placering langt nede i rækkerne.

Læs også: Kosttilskud: Den ultimative guide fra A-Z

Effekten ser ud til at være størst, hvis man har fastet 2-4 timer inden man skal præstere
 

Andre studier

Ser vi på de studier, hvor deltagerne har lavet styrketræning, ser der her ikke ud til at være nogen virkning af at skylle munden med kulhydrat (dog kun 2 studier i alt).
Det var hvad Peart fandt frem til i sin undersøgelse af de 25 relevante studier, der var blevet publiceret op til sep 2016. Ser vi på studier lavet efter sep 2016, så har vi tre studier:

Bastos-Silva et al. Juni 2017

Her satte man en række veltrænede deltagerne til at køre benpres og bænkpres til failure med 80 % af deres 1RM, og fandt at mundskyllevæsken gjorde deltagerne i stand til at øge antallet af reps med ca. 1-1.5, ligesom de øgede den samlede volumen fra ~480 til ~550 kg i bænkpres, men ikke i benpres.

Dunkin et al. Juli 2017

Her satte man en række semi-trænede til at lave en 1RM bænkprestest efterfulgt af reps til failure med 40 % af deres 1RM. Man fandt ingen effekt af mundskyllevæske på hverken max styrke eller udholdenhed i dette studie.

Dolan et al. Sep 2017

Her satte man en række deltagere til at løbe en bip-test. Man tilsatte koffein til kulhydratblandingen for at se om kombinationen af kulhydrat og koffein, skyllet rundt i mundhulen i 10 sek., havde nogen effekt. Det havde det ikke, da deltagerne ikke forbedrede sig på nogen måde.

Konklusion

Samler vi sammen på alle 28 studier ser det altså ud som om kulhydratrig mundskyllevæske kan have en vis effekt, på visse individer, hvis man skal præstere aerobt over en periode på 25-60 min. Den største effekt ses hvis man ikke i forvejen har indtaget kulhydrat i timerne op til man skal præstere.

Skal man præstere mere anaerobt <25 min, i f.eks. styrkeløft, ser der ikke ud til at være nogen effekt ved at skylle mundhulen med kulhydrat (bortset fra det ene studie fra 2017, der viste en lille forbedring i bænkpres), og skal man præstere >60 min er det sandsynligvis en bedre idé at fokusere på noget carb loading i dagene op til man skal præstere, samt indtage kulhydrat ’rigtigt’ under aktiviteten.

Indholdet af maltodextrin eller glukose i de blandinger man har anvendt i studierne har ligget på mellem 3-16 %, og man har skyllet med væsken i ca. 5-10 sek.

Læs også: Kan melatonin forbedre præstationsniveauet?

Kilder:

de Ataide e Silva T1, Di Cavalcanti Alves de Souza ME2, de Amorim JF3, Stathis CG4, Leandro CG5, Lima-Silva AE6. Can carbohydrate mouth rinse improve performance during exercise? A systematic review. Nutrients. 2013 Dec 19;6(1):1-10.

Bastos-Silva, Victor José; Prestes, Jonato; Rihan Geraldes, Amandio Aristides. Effect Of Carbohydrate Mouth Rinse On Training Load Volume In Resistance Exercises. Journal of Strength & Conditioning Research: Post Acceptance: June 26, 2017

Peart, Daniel J. Quantifying the Effect of Carbohydrate Mouth Rinsing on Exercise Performance. Journal of Strength & Conditioning Research: June 2017 - Volume 31 - Issue 6 - p 1737–1743

Dunkin, James E.; Phillips, Shaun M. The Effect of a Carbohydrate Mouth Rinse on Upper-Body Muscular Strength and Endurance. Journal of Strength & Conditioning Research: July 2017 - Volume 31 - Issue 7 - p 1948–1953

Luden ND1, Saunders MJ2, D'Lugos AC3, Pataky MW4, Baur DA5, Vining CB6, Schroer AB7. Carbohydrate Mouth Rinsing Enhances High Intensity Time Trial Performance Following Prolonged Cycling. Nutrients. 2016 Sep 20;8(9). pii: E576.

Bastos-Silva VJ1, Melo Ade A2, Lima-Silva AE3, Moura FA4, Bertuzzi R5, de Araujo GG6. Carbohydrate Mouth Rinse Maintains Muscle Electromyographic Activity and Increases Time to Exhaustion during Moderate but not High-Intensity Cycling Exercise.Nutrients. 2016 Mar 9;8(3):49.

Dolan, Patrick1; Witherbee, Kyle E.2; Peterson, Kimi M.2; Kerksick, Chad M.2. Effect of Carbohydrate, Caffeine, and Carbohydrate + Caffeine Mouth Rinsing on Intermittent Running Performance in Collegiate Male Lacrosse Athletes. Journal of Strength & Conditioning Research: September 2017 - Volume 31 - Issue 9 - p 2473–2479

WORLDWIDE SURVEY OF FITNESS TRENDS FOR 2018 The CREP Edition. Thompson, Walter R. Ph.D., FACSM. ACSM's Health & Fitness Journal: November/December 2017 - Volume 21 - Issue 6 - p 10–19

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.