• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Kostanbefalinger for den aldrende fitnessudøver

Skrevet af Brian Henneberg, Fysioterapeut

Vi lever i en ungdomskultur, hvor det er hipt at være ung og sporty, mens det er knapt på hipt at være gammel og inaktiv. Mængden af midaldrende mænd og kvinder, som dyrker sport og motion, har været i kraftig stigning de sidste 20 år (1).

Kostanbefalinger for den aldrende fitnessudøver

Fra vårhare til gråt guld

Men selvom vi gerne vil overbevise os selv om at vi er unge, selvom vi er 43 år, så må de fleste af os dog sande, at der er op til flere ting omkring vores krop, der ikke er som dengang vi var 22 år.

Vi bliver f.eks. ofte nødt til at tage lidt længere pauser mellem de enkelte træninger for at restituere fuldt ud; vi er ikke i stand til at løfte helt så tunge vægte som vi var engang; fedtprocenten er måske lige 5% højere end da vi var 24 år; skulderen, ryggen eller knæet gør måske ondt engang imellem, og når vi får skader, går de ikke bare væk af sig selv på 4 dage, som de gjorde engang.

Alt dette betyder at vi bliver nødt til at ændre på nogle ting omkring vores træning. Dette kan du læse meget mere om i artiklen Træning efter de 40 år. Men hvordan ser det egentlig ud ift. kosten? Betyder det at vi bliver ældre også, at vi bliver nødt til at ændre på nogle ting omkring vores kost?

Kroppen der gik i forfald

Det er ikke altid lige nemt at acceptere, men efterhånden som vi bliver ældre, er der flere og flere kropslige funktioner, der bliver ringere. Jeg har linet nogle af dem op i det her nederen skema, sammen med lidt info om, hvad det betyder ift. kosten.

Aldersrelateret forandring

Hvad betyder det for kosten

Mindre muskelmasse

Nedsat behov for energiindtag

Nedsat aerob kapacitet

Nedsat behov for energiindtag

Mindre glykogenlagre

Nedsat behov for energiindtag

Nedsat knogletæthed

Øget behov for calcium og d-vitamin

Nedsat mavesyre

Øget behov for B12 vitamin, folsyre, calcium, jern og zink

Nedsat biotilgængelighed for calcium

Øget behov for calcium og d-vitamin

Nedsat evne til at optage retinol i leveren

Øget behov for A vitamin

Nedsat effektivitet i kroppens brug af B6 vitamin

Øget behov for B6 vitamin

Øget oxidativt stress

Måske øget behov for C og E vitamin

Øgede mængder homocystein

Øget behov for folsyre, B6 og B12 vitamin

Nedsat tørstfornemmelse

Øget behov for at drikke mere

Nedsat leverfunktion

Øget behov for at drikke mere

Se nu kunne man måske tro at man som midaldrende fitnessudøver skulle ud og investere alle sparepengene i vitamin- og mineraltilskud. Men virkeligheden ser ud til være den, at de fleste, klarer alle disse øgede behov for forskellige vitaminer og mineraler osv. uden problemer. Der er ikke meget, der tyder på at midaldrende danskere generelt set lider af mangel på vitaminer og mineraler, måske bortset fra D-vitamin (2).

Dog har man set mangel på calcium, jern, zink, magnesium samt D- og E-vitamin hos ældre udholdenhedsatleter i nogle amerikanske studier. Der kan også opstå mangel på visse vitaminer og mineraler i forbindelse med indtag af forskellige typer medicin, ligesom kroniske sygdomme også kan have indflydelse på optag og behov. Der er en generel tendens til at ældre har flere kroniske sygdomme, og indtager mere medicin end yngre, og dette kan selvfølgelig spille ind hos nogle individer. I så fald bør man nok konsultere sin læge, og få undersøgt om man er en af dem, der har særlige behov.

Indtager man ingen medicin, og er man fri for kroniske sygdomme, så ser det imidlertid ud til at de fleste danskere får deres behov dækket gennem en varieret kost (d-vitamin måske undtaget).

Dad bod here I come!

Vender vi tilbage til skemaet herover, så er det faktisk ikke de øgede behov for diverse vitaminer og mineraler, der er det mest interessante. Nej det er det nedsatte behov for energiindtag.

Behovet for energi mindskes med alderen, pg.a. en kombination af aldersrelateret fald i muskelmasse, nedsat aerob kapacitet, mindre glykogenlagre, nedsat hvilestofskifte og så er der også en tendens til at mange midaldrende har et lavere aktivitetsniveau, og træner mindre, end da de var yngre.

Alt dette betyder at man som 42-årig, sandsynligvis ikke har det samme energibehov som man havde da man var 17 år.

Som 17-årig voksede man også i højden, og dette krævede også energi. Så gik man måske i gang med at dyrke styrketræning, og de næste 10 år tog man muskelmasse på og trænede meget, og begge disse ting var også energikrævende. Det betyder at mange ivrige jernkrigere gennem årene tillægger sig nogle spisevaner, hvor de har et forholdsvist højt og meget macho energiindtag.

Dad bod here I come!

Når man så som 30-årig forlængst er færdig med at vokse i højden og ikke rigtigt tager mere muskelmasse på, så står den mere på vedligehold, og det går også fint nogle år. Man træner måske stadig meget og har en god muskelmasse, så derfor kan man stadig godt klare det høje energiindtag.

10 år senere ser det imidlertid ofte anderledes ud for mange af os. Det aldersrelaterede fald i muskelmasse er begyndt at sætte ind, og hvis man har fået et par børn er træningsmængden sandsynligvis også blevet reduceret. Mange jernkrigere har dog ikke ladet kosten følge med i denne udvikling. Energiindtaget er stadig ret højt, men pludselig har kroppen ikke så meget at bruge det til som dengang man voksede i højden, tog muskelmasse på og var meget aktiv. Og så er det at man pludselig en dag kigger sig i spejlet, og må sande at vaskebrættet er blevet erstattet af en vaskebalje.

Det er i hvert fald én forklaring på, at man ser at fedtprocenten stiger en del hos trænende mænd når de kommer op i slut 30’erne og starten af 40’erne. Myten om at musker bliver omdannet til fedt når vi stopper med at træne, kunne sagtens være opstået efter utallige observationer af denne forvandling fra fit bod til dad bod.

Hvad siger forskningen og anbefalingerne? Ser vi på hvad der er lavet af forskning omkring anbefalet indtag af næringsstoffer hos aldrende fitness-aktive individer, så går vi faktisk rimeligt tomhændede fra de store forskningsdatabaser. Selv i den uhyre omfattende og forskningsbaserede sportsernæringsbog Clinical sports nutrition konkluderer de lidt opgivende at: ‘There are no specific recommendations for nutrient intakes for masters athletes´.

Det meste af den forskning der ligger, har undersøgt hvad folk gør, f.eks. hvor mange midalderende fysisk aktive i en bestemt population, der indtager multivitaminer, diverse kosttilskud, medicin, samt hvordan de generelt set spiser. Dette siger imidlertid intet om hvordan man så bør spise.

Eller man har lavet specifikke forsøg, hvor man har sat ældre til at træne med og uden proteintilskud, tilskud af antioxidanter og den slags ting, og så har man set på resultaterne. Det er imidlertid kun en promille af disse studier, der er lavet på det vi kan kalde fitnessaktive individer. Generelt set tester man mest utrænede eller folk der er fysisk aktive i forbindelse med en gåtur eller dagligdags aktiviteter, og det er derfor svært at sige noget om, om meget fysisk aktive midaldrende og ældre individer har større behov for næringsstoffer end yngre. 

Så længe man reducerer sit energiindtag en smule ift. dengang man voksede og var mest aktiv, så er det tætteste vi kommer på en anbefaling nok, at man som en midaldrende fitnessaktiv person, holder sit kulhydratindtag og sit fedtindtag på ca. samme niveau som resten af befolkningen. Dog skal man være opmærksom på, at hvis under 20% af ens daglige energiindtag kommer fra fedt, så kan det betyde dårligere optag af fedtopløselige vitaminer (A, D, E og K), som man msåek i forvejen er i risiko for at få for lidt af.

Protein er undtagelsen

Mens den procentdel af kosten, som består af fedt og kulhydrat, med overvejende sandsynlighed, bør være det samme for ældre og midaldrende, som for yngre, så ser det lidt anderledes ud for protein.

Man har nemlig observeret at der skal lidt større doser protein til at tænde for proteinsyntesen hos ældre end der skal hos yngre. Dette skyldes at det muskelopbyggende system bliver mindre sensitivt for stimuli som styrketræning og proteinindtag. Mens 20 g protein pr. måltid snildt kan tænde for proteinsyntesen hos yngre, så ser det ud som om ældre skal lidt længere op. Man ved ikke helt hvor meget der er nødvendigt, men hvis man er fitnessaktiv, ligger vi måske i nærheden af 35-40 g pr. måltid eller 0.6 g/kg/kropsvægt pr. måltid.

Protein er undtagelsen

Der er også studier der indikerer at det såkaldte ‘window of opportunity’, hvor det giver god mening at kaste aminosyrer efter nytrænede muskler, måske er et lidt mindre åbent vindue for midaldrende og især for ældre. Mens man som 23-årig sagtens kan vente med at indtage protein til 2-3 timer efter træningen, så bør man som midaldrende, nok forsøge at få noget protein indenbords lidt før. Ingen ved præcist hvor meget ekstra det giver at få det lige efter træning, sammenlignet med 3 timer efter hos ældre, men der er lidt der peger i retning af, at en better safe than sorry-tilgang kan være på sin plads her.

Konklusion

Det er altså ikke de store ændringer i sin kost, man behøver at foretage bare fordi man går fra at være en ung trænende, til at være en midaldrende trænende. Et eller andet sted på vejen ser det dog ud til at det kan være fordelagtigt at skære en smule ned på kalorierne. Spiser du meget ensidigt kan det måske også være relevant at kigge lidt i skemaet i toppen af artiklen, og tage et multivitamintilskud (eller begynde at spise mere varieret). Eller få testet ved lægen om du har mangel på forskellige vitaminer eller mineraler. Dette er især aktuelt, hvis du indtager medicin eller har en kronisk sygdom.

Ellers ser de fleste midaldrende danskere ud til at klare sig fint, og få de fleste af deres ernæringsmæssige behov opfyldt (måske bortset fra d-vitamin). Der ser ikke ud til at være nogen grund til at skære hverken op eller ned på mængden af kulhydrat og fedt i kosten jo ældre man bliver, det skulle da lige være for at få plads til lidt mere protein omkring træning, hvilket ser ud til at være endnu mere relevant for ældre end det er for yngre.

 

Kilder:

(1) Louise Burke & Vicki Deakin. Clinical Sports Nutrition, 5th ed. 2015. McGraw-Hill Education

(2) Inge Tetens, Anja Biltoft-Jensen, Camilla Spagner, Lone Banke Rasmussen. Intake of micronutrients among Danish adult users and non-users of dietary supplements. Food & Nutrition Research 55(00) · September 2011 

 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: