• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Vitamintilskud - Er de nødvendige?


Af Jens Lund
 
Dette er den første artikel ud af 2 omhandlende mikronæringsstofferne. Vi vil i disse to artikler se nærmere på, om der, når man træner, er belæg for at supplere kosten med vitaminer og mineraler.

Altså: Kan kosttilskud med mikronæringsstoffer forbedre præstationsevnen, eller er det eneste man opnår blot en lidt dyrere urin? I denne første artikel gælder det vitaminerne.
Brugen af vitamin- og mineraltilskud er udbredt blandt både atleter og motionister (1), og ifølge Team Danmark indtager 53 % af danske eliteidrætsudøvere kosttilskud med mikronæringsstoffer (2). Nogle tager kosttilskuddene som en sikkerhed for at være dækket 100 % ind, mens andre direkte tror på, at visse mikronæringsstoffer kan være præstationsfremmende (1).

Træning og fysisk aktivitet øger stofskiftet, og da stofskiftereaktionerne kræver tilstedeværelsen af visse vitaminer og mineraler (mikronæringsstoffer) for at kunne forløbe, er det muligt, at idrætsudøvere og motionister, der trænet meget og intensivt, har et højere behov for mikronæringsstoffer end normalbefolkningen.

Det er klart, at det kan have negative effekter på både helbred og fysisk formåen at være i underskud af visse vitaminer og mineraler. Mikronæringsstofferne har nemlig vigtige fysiologiske funktioner i fx energistofskiftet og immunsystemet. Men hvad hvis man får dækket sine behov gennem kosten og så alligevel tager et vitamin-mineraltilskud. Opnår man en præstationsfremmende effekt af dette?

Citat elementIdrætsudøvere og motionister, der trænet meget og intensivt, har et højere behov for mikronæringsstoffer end normalbefolkningen

Vitamintilakud via fødevarer
 

Hvad er vitaminer?

Vitaminer er organiske stoffer, som kroppen ikke selv kan danne, og som den behøver i små mængder. Navnet vitaminer er en sammentrækning af vitale aminer (livsnødvendige aminer), idet flere vitaminer tilhører den kemiske gruppe af stoffer, der kaldes aminer. B- og C-vitaminer er opløselige i vand, mens A-, D-, E- og K-vitaminer er opløselige i fedt, og derfor kan lagres i fedtvævet. Hvor makronæringsstofferne (kulhydrat, protein og fedt) leverer energi og byggesten, er det i høj grad mikronæringsstoffernes opgave, at sørge for, at kroppen kan udnytte makronæringsstofferne. De gør vitaminerne ved at katalysere en række biokemiske reaktioner. Fordi aktiviteten af disse processer øges under fysisk arbejde, er det klart, at en tilstrækkelig tilførsel af vitaminer er nødvendigt for at sikre en optimal præstationsevne (3).

Flere af de vandopløselige vitaminer regulerer energistofskiftet og dermed forbrændingen af kulhydrat, fedt og protein. De fedtopløselige vitaminer har mere forskellige funktioner. Vitamin E beskytter cellemembraner mod oxidering, vitamin D er nødvendigt for optagelsen af calcium i tarmen, vitamin K spiller en nøglerolle i blodets størkningsproces og vitamin A er bl.a. nødvendigt for vores syn.Vores behov for mikronæringsstoffer bestemmes af bl.a. køn, alder, kropsstørrelse og – sammensætning. Muskelmassen er en væsentlig faktor, mens energiomsætningen spiller en mindre rolle. Dog gælder det for nogle af B-vitaminer, som jo indgår i forbrændingsprocesserne, at behovet stiger i takt med det fysiske aktivitetsniveau (2). En række undersøgelser har dog påvist, hvordan kosttilskud med B-vitaminer til personer der i forvejen får tilstrækkeligt ikke forbedrer præstationsevnen (1). Desuden har kortvarig marginal B-vitaminunderskud ikke vist sig at påvirke præstationsevnen (4).

Spiser man sundt og varieret, vil man få tilstrækkeligt med alle de vitaminer og mineraler, man behøver. Det er en udbredt holdning blandt både idrætsudøvere og trænere, at en varieret kost ikke dækker det mulige forøgede behov for mikronæringsstoffer hos atleter, og at man derfor er nødt til at supplere kosten med vitaminer og mineraler. Men er det nu også korrekt? I 2002 nedsatte Team Danmark en ekspertgruppe, der skulle vurdere, hvorvidt elitesportsudøvere har brug for vitamin- og mineraltilskud. Ekspertgruppen bestod udover Team Danmarks egne diætister bl.a. også af lægen Rasmus Damsgaard (dopingekspert på TV) samt idrætsfysiolog og lektor ved biomedicinsk institut på Københavns Universitet Jørn Wulff Helge. Rapportens konklusion var:

”Med et øget aktivitetsniveau øges energiindtagelsen. Der spises mere mad og dermed indtages også flere mikronæringsstoffer. Der er således ikke evidens for, at personer med højt fysisk aktivitetsniveau behøver mikronæringsstoffer ud over indholdet i en fornuftigt sammensat kost, forudsat at energibehovet dækkes.” (2).
 
Senere i rapporten kan man læse følgende ang. mikronæringsstoffer og præstationsevne:
 
”Der er ingen beviser for, at tilskud af vitaminer eller mineraler kan øge præstationsevnen hos elitesportsudøvere med en tilstrækkelig indtagelse fra kosten. Generelt må siges, at både det teoretiske grundlag for en ergogen effekt og resultater af de undersøgelser, som er udført, ikke peger på, at kosttilskud af mikronæringsstoffer kan øge den fysiske præstationsevne.” (2).
 
I 2009 udkom en opdateret udgave af anbefalingerne fra American College of Sports Medicine, American Dietetic Association samt Dietitians of Canada. De havde følgende konklusion om vitaminer og mineraler:
 
”In general, no vitamin and mineral supplements are required if an athlete is consuming adequate energy from a variety of foods to maintain body weight. Supplementation unrelated to exercise, such as folic acid for women of childbearing potential, should be followed. A multivitamin/mineral supplement may be appropriate if an athlete is dieting, habitually eliminating foods or food groups, is ill or recovering from injury, or has a specific micronutrient deficiency. Single-nutrient supplements may be appropriate for a specific medical or nutritional reason (e.g., iron supplements to correct iron deficiency anemia).” (4).
 
Det må siges at være ret klare konklusioner, og egentlig kunne artiklen sådan set slutte nu. Lad os dog alligevel, for at få et lidt mere nuanceret syn på sagerne, se nærmere på de enkelte vitaminer. Bemærk at K-vitamin, biotin og pantotensyre ikke beskrives i de nedenstående afsnit, da de ikke er omtalt i litteraturen på området.

Citat elementVores behov for mikronæringsstoffer bestemmes af bl.a. køn, alder, kropsstørrelse og – sammensætning

Vitamintilskud i pilleform
 

Vitamin B1 (Thiamin)

Thiamin spiller en nøglerolle i omsætningen af kulhydrat og protein, og behovet for thiamin stiger i takt med det samlede energibehov. Generelt set, er indtaget af thiamin dog fint blandt sportsudøvere (2, 3). I USA anbefales fysisk aktive at indtage 0,5 mg / 1000 kcal (3), hvilket stemmer fint overens med Team Danmarks anbefaling på 1,8 mg ved et energibehov på 15 MJ (2). Holder man sig generelt væk fra de raffinerede kulhydratrige fødevarer og baserer sin kost på fiberrigt brød, ris og pasta, bør man ikke være nervøs for at få for lidt thiamin. Svinekød og mejeriprodukter er også gode kilder til thiamin.
 

Vitamin B2 (Riboflavin)

Riboflavin indgår i coenzymer i energistofskiftet, og gode kilder til riboflavin er mejeriprodukter, kød, grønsager samt kornprodukter. Behovet for riboflavin følger energiindtaget, og 0,6 mg / 1000 kcal burde dække behovet hos de fleste raske voksne. Desuden har undersøgelser vist, at atleter generelt får tilstrækkeligt med riboflavin. Forsøger man at presse sig ned i vægtklasse ved at skære markant ned i energiindtaget, kan der være grund til bekymring, hvilket både er tilfældet for riboflavin og thiamin.

Det er muligt, at behovet er forøget hos fysisk aktive, men et evt. forøget behov vil blive dækket af det højere energiindtag (forudsat selvfølgelig at de ekstra kalorier kommer fra sunde fødevarer og ikke sodavand i spandevis). Dette gælder også både for riboflavin og thiamin. Mangel på riboflavin er sjælden i den vestlige verden, og der er ikke noget der tyder på, at kosttilskud med riboflavin forbedrer præstationen, med mindre man er i decideret mangel (2, 3).

Vitamin B3 (Niacin)

Niacin er en samlebetegnelse for de to stoffer nicotinamid og nicotinsyre, som er forstadier til stoffer, der indgår i omsætningen af kulhydrat, fedt og protein. Niacin fås som regel fra kød, mejeriprodukter, frugt og grønt. Derudover er kaffe en væsentlig kilde til niacin. Undersøgelser har vist, at både den almindelige dansker og forskellige grupper af atleter får tilstrækkeligt med niacin gennem kosten (2, 3). Det ser desuden ikke ud til, at sportsudøvere har et forøget behov, ligesom man heller ikke har set præstationsfremmende effekter af niacintilskud (2, 3).
 

Vitamin B6

Vitamin B6 er en samlebetegnelse for en gruppe af stoffer, der fungerer som cofaktorer i omsætningen af aminosyrer og glykogen. Vitamin B6 fås, ligesom de førnævnte B-vitaminer, hovedsageligt fra frugt og grønt, kød og mejeriprodukter (2).

Ligesom for thiamin og riboflavin kan det ikke udelukkes, at fysisk aktivitet øger behovet for B6. Generelt indtager atleter dog mere energi og derfor også tilstrækkeligt med B6. Lav B6-status ses som regel kun ved lave energiindtag eller ved usle kostvaner (3). Desuden er der ingen sammenhæng mellem B6-status og præstationsevne (2).

Citat elementVitamin B6 er en samlebetegnelse for en gruppe af stoffer, der fungerer som cofaktorer i omsætningen af aminosyrer og glykogen

Vitamintilskud gennem kost
 

Folat

Folat er vigtig for dannelsen af nukleinsyrer og røde blodlegemer samt omsætningen af aminosyrer. Man ved dog ikke det store om folats effekt på præstationsevnen. De hidtige studier har ikke vist nogen effekt, selv ikke hos personer i mangel. Folattilskud anbefales dog til kvinder (og dermed også kvindelige atleter), der planlægger graviditet (2, 3).
 

Vitamin B12

Vitamin B12 fås fra animalske fødevarer som mejeriprodukter, kød og fisk, og spiller en vigtig rolle for nervesystemet samt dannelsen af de røde blodlegemer. Der er ikke noget, der tyder på, at idrætsudøvere har et højere behov end den almindelige befolkning, og ligesom for folat, er effekten af B12 på præstationsevnen ikke undersøgt specielt meget. Grundet mangel på B12 i vegetabilske fødevarer, bør man bekymre sig om sin B12-status, hvis man er vegetar eller veganer. Generelt ser kosttilskud med B12 ikke ud til at forbedre præstationsevnen, så længe man ikke er i mangel (3).
 

Vitamin A

A vitamin, der er en samlebetegnelse for hhv. carotenoider og retinoider med retinolaktivitet, fås især fra grønsager, kød, fedtstoffer samt mælk og ost. Lever indeholder ret meget retinol, mens gulerødder har et højt indhold af beta-karoten. Vitaminet har betydning for syn og vækst, og beta-caroten fungerer desuden som antioxidant.

Undersøgelser indikerer, at atleter generelt får tilstrækkeligt med A-vitamin gennem kosten (3), og der er ikke evidens for, at personer som træner har et forhøjet behov for A-vitamin, ej heller beta-caroten. Der er desuden ikke evidens for, at kosttilskud med vitamin A er præstationsfremmende (2, 3).

Citat elementUndersøgelser indikerer, at atleter generelt får tilstrækkeligt med A-vitamin gennem kosten (3), og der er ikke evidens for, at personer som træner har et forhøjet behov for A-vitamin, ej heller beta-caroten

Vitamintilskud gennem kosten
 

Vitamin E

Vitamin E findes i vegetabilske olier, nødder, solsikkefrø og fuldkorn, og spiller en vigtig rolle som antioxidant, hvilket vi ser lidt nærmere nu.

Frie radikaler er atomer eller molekyler indeholdende mindst en ledig elektron, hvorfor de er meget reaktive. De prøver ihærdigt at skaffe en makker til den frie elektron fra fx fedtsyrerne i cellemembraner. Således kan en kædereaktion gå i gang, hvor cellemembranens flerumættede fedtsyrer ødelægges. Dette kan have negative effekter på cellens funktioner, idet enzymsystemer og receptorer er forbundet til cellemembranen. Frie radikaler dannes bl.a. i mitokondrierne under forbrændingen af næringsstofferne, og fysisk aktivitet øger dannelsen af de frie radikaler, idet iltforbruget stiger markant under arbejde. Heldigvis findes der dog flere cellulære forsvarsmekanismer, som skal bekæmpe de frie radikaler og det oxidative stress. Vitamin E deltager i dette forsvar og findes i høj koncentration i cellernes mitokondrier, hvor der jo netop dannes frie radikaler (5).

Det er dog også sådan, at regelmæssig fysisk aktivitet forbedrer det anti-oxidative forsvar. En veltrænet atlet har altså et mere veludviklet antioxidant-system end en inaktiv person. Hvorvidt træning så yderligere øger behovet for anti-oxidative næringsstoffer som vitamin E er stadig ikke klart, ligesom det også er uklart, hvorvidt tilskud med vitamin E kan reducere inflammation og muskelømhed efter arbejde (4, 6). En række forsøg har nemlig indikeret, at tilskud med vitamin E har positive effekter på markører for muskelødelæggelse, men der er altså ikke enighed i litteraturen på dette område (7).Hvad angår udholdenhedsarbejde har kosttilskud med vitamin E vist sig, at kunne hæmme peroxidation af fedtsyrer, hvorfor udholdenhedsatleter muligvis har et forøget behov for E-vitamin. Det gælder dog stadigt, at man bør holde sig under den øvre grænse for indtag, idet høje doser kan være pro-oxidative og dermed have negative effekter (4).

I 1954 blev et studie offentliggjort, som rapporterede om forbedret udholdenhedsevne efter 8 ugers kosttilskud med hvedekimsolie. Op gennem 50’erne og 60’erne var det derfor accepteret, at vitamin E var præstationsfremmende. Det byggede dog kun på dette studie, og der skulle gå næsten 20 år før andre forskere forsøgte at klarlægge effekten af vitamin E på præstationsevnen. Det oprindelige forsøg fra 1954 viste sig nemlig problematisk både mht. det eksperimentelle design og den anvendte statistik. Bortset fra et par få undtagelser, har de udførte forsøg sidenhen ikke kunnet påvise en præstationsfremmende effekt af vitamin E hos udholdenhedsatleter. Kosttilskud med vitamin E har dog i nogle få studier vist sig fordelagtigt på den fysiske formåen i de højere luftlag (7), mens det på styrketræning ser ud til at have begrænsede effekter (4).

Flere steder kan man desuden læse, at der er overvældende enighed i litteraturen om, at hverken kortvarigt eller langvarigt kosttilskud med vitamin E har nogen effekt på den aerobe kapacitet, muskelstyrken eller præstationsevnen under submaksimalt arbejde (2, 5).

Citat elementHvad angår udholdenhedsarbejde har kosttilskud med vitamin E vist sig, at kunne hæmme peroxidation af fedtsyrer, hvorfor udholdenhedsatleter muligvis har et forøget behov for E-vitamin

Vitamintilskud
 

Vitamin C

Hvor vitamin E var et fedtopløseligt vitamin, er C-vitamin opløseligt i vand, og findes derfor i cellernes væskefaser. C-vitamin hjælper her E-vitamin i kampen mod de frie radikaler (5). C-vitamin spiller også en rolle i optagelse af ikke-hæmjern, dannelsen af kollagen, carnitin og katekolaminer. Tilbage i historien er der rapporteret om nedsat præstationsevne hos soldater og sømænd med skørbug (3), men vitamin C har næppe nogen præstationsfremmende effekt hos personer, der ikke er i mangel (2, 4, 5). Hårdt og langvarigt arbejde har dog vist sig, at øge behovet for C-vitamin. Derfor anbefaler American College of Sports Medicine et dagligt indtag på 100 – 1000 mg C-vitamin, for at få dækket behovet under disse omstændigheder (4). Et indtag i denne størrelsesorden er næppe et problem, idet sportsudøvere dagligt indtager 100 – 500 mg C-vitamin dagligt (2).

Vitamin C og E spiller vigtige roller i forbindelse med T cellerne i immunsystemet, men der er begrænset med evidens for, at vitamintilskud har nogle effekter på immunfunktionen i relation til træning (6). I relation til styrketræning har tilskud med C-vitamin hverken vist sig at øge eller sænke muskelstyrken. Det ser heller ikke ud til at kunne hæmme muskelømheden (DOMS) efter hård træning (1).

Vitamin D

Den vigtigste kilde til vitamin D er solen i sommerhalvåret. I kosten er det, hvis man ser bort fra de berigede fødevarer, reelt kun de fede fisk, som bidrager med noget væsentligt. D-vitamin spiller en helt central rolle i reguleringen af blodets calcium- og phosphorindhold (2), og dermed for knoglesundheden. De sidste års forskning har dog afsløret helt nye fysiologiske funktioner af D-vitamin, og man har påvist, at vitaminet modulerer op til 1000 gener involveret i cellevækst, immunfunktion og proteinsyntese. Mangel på D-vitamin har vist sig, at være et verdensomspændende problem (8, 9), og manglen på D-vitamin er sat i forbindelse med et hav af både kroniske og autoimmune sygdomme. Det måske allermest interessante i relation til denne artikel, er vitaminets mulige betydning for optimal muskelfunktion og præstationsevne (8). Ofte glemte symptomer på D-vitaminmangel er nemlig muskelsmerter og -svaghed, og forskning har indikeret, at suboptimal D-vitaminstatus påvirker præstationsevnen negativt (8).

Ifølge Team Danmarks rapport fra 2003 har ingen undersøgelser dog vist præstationsfremmende effekt af D-vitamin. Man ved desuden ikke, om sportsudøvere har et forøget behov (2, 8). Hvad behovet for D-vitamin præcist er diskuteres dog (4), og det er vidst blot et spørgsmål om tid, før de officielle anbefalinger på 7,5 mikrogram dagligt sættes i vejret. For mig ser det ud til, at sundheden hos de fleste vil have gavn af et tilskud D-vitamin i vintermånederne, og især de personer hvis indtag af fed fisk er lavt. Hvorvidt et tilskud også vil forbedre præstationsevnen mangler vi stadig svar på.   

Citat elementDen vigtigste kilde til vitamin D er solen i sommerhalvåret

Vitaminer gennem kosten
 

Overdosering og bivirkninger af vitaminer og mineraler

For B-vitaminerne gælder det generelt, at de er meget lidt toksiske, idet et overskud udskilles via urinen. Niacin og B6 kan dog i store mængder være toksiske. Nicotinsyre i størrelsesordenen 1000 mg eller mere hæmmer mobiliseringen af fedtsyrer, hvorfor man under udholdenhedsidræt hurtigere vil tømme sine glykogendepoter (1). For høje doser C- og E-vitamin kan medføre prooxidant effekt i stedet for antioxidant effekt. Desuden kan store indtag af C-vitamin reducere optagelsen af kobber og forringe kroppens zinkstatus (2). A-vitamin i form af retinol er i for store mængder meget toksisk, mens beta-caroten ikke er det (10).
 

Konklusion

Med undtagelse af D-vitamin, er mangel på vitaminer generelt ikke noget problem blandt fysisk aktive, og en sund og varieret kost, som dækker det forøgede energibehov vil samtidig også dække behovet for vitaminer og mineraler (forudsat at man ikke lider af sygdomme der påvirker optagelse etc.). Ved at få sine vitaminer fra sunde og nærende fødevarer tilføres man, i modsætning til1 kosttilskuddene, også et hav af forskellige antioxidanter og phytokemikalier. Indtager man alligevel en multivitamin dagligt er der næppe nogen grund til bekymring for overdosering.  

Citat elementMed undtagelse af D-vitamin, er mangel på vitaminer generelt ikke noget problem blandt fysisk aktive, og en sund og varieret kost
 
 

Referencer

(1) Haymes, EM: Vitamin and Mineral Supplementation to Athletes, International Journal of Sports Nutrition, 1:146-169, 1991.

(2) Team Danmark: Mikronæringsstoffer og elitesport – er der brug for tilskud af vitaminer og mineraler? 2003.

(3) Lukaski, HC: Vitamin and Mineral Status: Effects on Physical Performance, Nutrition, 20:632-644, 2004.

(4) American College of Sports Medicine Position Stand – Nutrition and Athletic Performance, Med Sci Sports Exerc, 41(3): 709-31, 2009.

(5) Evans, WJ: Vitamin E, vitamin C, and Exercise, Am J Clin Nutr, 72(suppl):647S-52S, 2000.

(6) Aoi, W et al: Exercise and Functional Foods, Nutr J, 2006 Jun 5; 5: 15.

(7) Takanami, Y et al: Vitamin E Supplementation and Endurance Exercise, Sports Med, 29(2):73-83, 2000.

(8) Larson-Meyer, DE & Willis KS: Vitamin D and athletes, Curr Sports Med Rep, 9(4):220-226, 2010.

(9) Bartoszewska, M et al: Vitamin D, Muscle Function, and Performance, Pediatr Clin N Am, 57:849-861, 2010.

(10) Nordic Nutrition Recommendations 2004.

 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: