Af Jens Lund
Redigeret af Bodylab
Der er nok de færreste, der er i tvivl om, at vitaminer, mineraler og fedtsyrer har betydning for kroppens sundhed. Men gør de egentlig en forskel for din præstationsevne i træningscentret, på løbeturen eller på fodboldbanen? Lad os gennemgå nogle af de mest gængse kosttilskud og se på, hvad der er op og ned.
C-vitamin Du ved sikkert, at appelsiner og citroner er fyldt med C-vitamin. Men ved du også, hvad C-vitamin betyder for kroppens funktioner? Listen er lang, men C-vitaminer bidrager bl.a. til et velfungerende immunsystem under og efter hård fysisk træning. Samtidig medvirker det til at reducere træthed og udmattelse, hvilket må siges at være ret væsentligt, hvis du træner meget. Tilbage i historien er der rapporteret om nedsat præstationsevne hos soldater og sømænd med skørbug (3) grundet mangel på C-vitamin, så det giver rigtig god mening, at C-vitaminmangel også går ud over dine resultater i træningscentret.
B12
Vitamin B12 fås fra animalske fødevarer som mejeriprodukter, kød og fisk og spiller en vigtig rolle for nervesystemet samt dannelsen af de røde blodlegemer. Ligesom C-vitamin bidrager B12 til at reducere træthed og udmattelse samt at opretholde et normalt fungerende centralnervesystem.
D-vitamin
Den vigtigste kilde til vitamin D er solen i sommerhalvåret. Det er velkendt, at mangel på D-vitamin er udbredt blandt skandinaver, men faktisk har det vist sig at være et verdensomspændende problem (8, 9), og manglen på D-vitamin er sat i forbindelse med et hav af både kroniske og autoimmune sygdomme. Det måske allermest interessante i relation til denne artikel er vitaminets mulige betydning for optimal muskelfunktion og præstationsevne (8). Ofte glemte symptomer på D-vitaminmangel er nemlig muskelsmerter og -svaghed, og forskning har indikeret, at lav D-vitaminstatus påvirker præstationsevnen negativt (8).
 Tilbage i historien er der rapporteret om nedsat præstationsevne hos soldater og sømænd med skørbug grundet mangel på C-vitamin
Omega 3 Der er masser af evidens for, at omega 3 bidrager til normal hjertefunktion og hjernefunktion. I Edholm 2017 viste man desuden, at en gruppe ældre kvinder, som indtog en omega 6/omega 3-ratio på 2:1, opnåede markant bedre resultater af deres styrketræning end individer, som indtog en normal vestlig diæt (ca. 10–25:1). Hos de ældre kvinder, som havde et højt omega-3 indhold i deres kost, så man en stigning i fedtfri masse på 1,5 %, efter de havde dyrket styrketræning to dage om ugen i 24 uger. Der var ingen stigning hos de kvinder, som havde indtaget mindre omega 3 (11).
Hvis du derimod er en ung mand, er det dog ikke sikkert, at effekten er helt så stor. I McGlory 2016 gav man således 20 unge mænd enten fiskeolie eller kokosolie hver dag i 8 uger, samtidig med at man satte dem til at køre benpres og leg extensions. Efter træningen gav man deltagerne en shake med 30 g protein. Man udtog så muskelbiopsier fra begge ben, for at se hvad der foregik i vævet. Her fandt man ingen ekstra stigning i proteinsyntese ved indtag af fiskeolie (12).
Der er masser af evidens for, at omega 3 bidrager til normal hjertefunktion og hjernefunktion.
Zink Zink er bl.a. nødvendigt for dannelsen af proteiner og udskillelsen af insulin fra bugspytkirtlen (13). Generelt er der en tendens til, at idrætsudøvere indtager mindre zink end anbefalet, og der er især blevet rapporteret om lave niveauer af zink i blodet hos langdistanceløbere (13). Dyreforsøg har vist vigtigheden af zink på musklernes præstationsevne og modstand overfor udmattelse. På rotter, der blev fodret en meget zinkfattig diæt, har man desuden set nedsat muskelvækst (14). Hvor vidt dette også gør sig gældende for mennesker er dog stadig uklart (15, 16). Magnesium Magnesium er nødvendigt for en række fundamentale cellulære processer, og der findes ca. 300 – 400 mg magnesium i kroppen. Musklerne indeholder ca. 25 %, mens ca. 50 % findes i knoglerne (17). Magnesium indgår bl.a. i nedbrydningen af glykogen, glykolysen samt fedt- og proteinmetabolismen, hvorfor magnesiummangel potentielt kan påvirke din muskelperformance negativt. Derudover bidrager magnesium, på lige fod med B12 og C-vitamin til at reducere træthed og udmattelse, som kan have stor indvirkning på dine præstationer.
Konklusion Mens det er svært at sige noget generelt om alle vitaminer, mineraler og fedtsyrer i forhold til performance, er det helt klart, at flere af dem har en indflydelse på muskelfunktion og energi. Det er dog vigtigt at pointere, at de omtalte kosttilskud ikke i sig selv forbedrer din muskelvækst og styrke. Men hvis din kost ikke indeholder de nødvendige mikronæringsstoffer, vil du typisk opleve, at din performance påvirkes i negativ grad. Så hvis du vil have det optimale ud af din tid i træningscentret – ja, så kommer du altså ikke uden om vitaminer, mineraler og fedtsyrer.
Referencer (1) Haymes, EM: Vitamin and Mineral Supplementation to Athletes, International Journal of Sports Nutrition, 1:146-169, 1991.
(2) Team Danmark: Mikronæringsstoffer og elitesport – er der brug for tilskud af vitaminer og mineraler? 2003.
(3) Lukaski, HC: Vitamin and Mineral Status: Effects on Physical Performance, Nutrition, 20:632-644, 2004.
(4) American College of Sports Medicine Position Stand – Nutrition and Athletic Performance, Med Sci Sports Exerc, 41(3): 709-31, 2009.
(5) Evans, WJ: Vitamin E, vitamin C, and Exercise, Am J Clin Nutr, 72(suppl):647S-52S, 2000.
(6) Aoi, W et al: Exercise and Functional Foods, Nutr J, 2006 Jun 5; 5: 15.
(7) Takanami, Y et al: Vitamin E Supplementation and Endurance Exercise, Sports Med, 29(2):73-83, 2000.
(8) Larson-Meyer, DE & Willis KS: Vitamin D and athletes, Curr Sports Med Rep, 9(4):220-226, 2010.
(9) Bartoszewska, M et al: Vitamin D, Muscle Function, and Performance, Pediatr Clin N Am, 57:849-861, 2010.
(10) Nordic Nutrition Recommendations 2004.
(11) Peter Edholm, Emelie Strandberg, and Fawzi Kadi: Lower limb explosive strength capacity in elderly women: effects of resistance training and healthy diet
(12) McGlory et al: Fish oil supplementation suppresses resistance exercise and feeding-induced increases in anabolic signaling without affecting myofibrillar protein synthesis in young men
(13) Lukaski, HC: Vitamin and Mineral Status: Effects on Physical Performance, Nutrition, 20:632-644, 2004.
(14) Lukaski, HC: Magnesium, Zinc, and Chromium Nutriture and Physical Activity, Am J Clin Nutr, 72(suppl):585S-93S, 2000.
(15) Team Danmark: Mikronæringsstoffer og elitesport – er der brug for tilskud af vitaminer og mineraler? 2003.
(16) American College of Sports Medicine Position Stand – Nutrition and Athletic Performance, Med Sci Sports Exerc, 41(3): 709-31, 2009.
(17) Haymes, EM: Vitamin and Mineral Supplementation to Athletes, International Journal of Sports Nutrition, 1:146-169, 1991.
|
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
