Skrevet af Brain Henneberg

Hvilken rep-range plejer du at køre inden for når du dyrker styrketræning og prøver at opbygge ny muskelmasse?

Der er jo den der klassiske inddeling, hvor man siger at hvis du vælger vægte der er så tunge at du kun kan tage 1-5 reps, så er det primært styrke du opbygger. Vælger du lidt lettere vægte, så du kan tage 6-15 reps, så er det primært muskelmasse du bygger, mens alt over 15 reps bare træner udholdenheden.

Om end der er visse sandheder ved den inddeling, så er vi vist efterhånden også ved at have nuanceret billedet tilstrækkeligt til at vi godt ved at den måde at stille det op på ikke helt holder vand. Flere og flere studier viser at man sagtens kan bygge muskelmasse med både meget tunge vægte (1-5 reps) og meget lette vægte (+15 reps). Resultaterne fra disse studier, kombineret med fysiologiske observationer af forskellige vækstmekanismer, indikerer at det måske kan være en fordel at implementere forskellige reps-ranges i sin træning, når målet med træningen er at opbygge muskelmasse, fremfor altid at holde sig til f.eks. 6-12 reps.

Gennem tiden er der da også blevet lavet mange træningsprogrammer, hvor denne tilgang har været en del af programmet. The MAX Muscle Plan består f.eks. af en 32-ugers cyklus, med både super tunge uger, moderate uger og super lette uger. Andre programmer benytter sig af lignende periodisering.

Men giver det så bedre resultater, hvis man træner ved forskellige rep-ranges, fremfor at holde sig strengt til ‘the muscle building zone’ med 6-12 reps? Lad os se på sagen.

Hunter et al. 2001

Et af de første studier jeg har kunnet finde, hvor de har sat forskellige intensiteter op mod hinanden er Hunter et al. fra 2001. Her satte de 28 ældre mænd og kvinder til at træne et omfattende fullbodyprogram tre dage om ugen i et halvt år. Halvdelen af deltagerne trænede ved 80 % af 1RM til alle træninger, mens den anden halvdel trænede ved 50 % af 1RM den første dag, ved 65 % af 1RM den anden dag og ved 80 % af 1RM på dag tre. Der var desuden en kontrolgruppe på 8 personer som ikke trænede.

Efter et halvt års træning testede man alle grupperne og fandt at 80 %-gruppen havde taget 1.8 kg muskelmasse på, mens gruppen der kørte med varierende intensitet havde taget 1.9 kg muskelmasse på. De 100 g’s forskel mellem grupperne var ikke signifikant og konklusionen blev derfor at begge protokoller var lige velegnede til at inducere muskelvækst. Med til historien hører dog at deltagerne i dette studie tog max 10 reps i hvert sæt, også når de kørte med lav intensitet. Dvs. hvis de gik kolde på rep 8 på 80%, så stoppede de bare efter rep 8, men når de kørte med 50 % og 65 % af 1RM, hvor de sagtens kunne tage flere end 10 reps, stoppede de også efter 10 reps og tog altså ikke disse sæt til failure. Det er muligt man havde set andre resultater, hvis deltagerne havde kørt til failure på alle intensiteter.

Kraemer et al. 2003

Det næste studie er af Kraemer et al. og er fra 2003. Her satte man 30 unge kvindelige tennisspillere til at dyrke styrketræning i hele 9 mdr. Her kørte man også et fullbodyprogram tre dage om ugen. Den ene halvdel af kvinderne kørte 8-10 reps til alle træninger, mens den anden halvdel kørte 4-6 reps om mandagen, 8-10 reps om onsdagen og 12-15 reps om fredagen. Der var desuden en kontrolgruppe som bare spillede tennis i 9 mdr. I dette studie blev der kørt til failure ved alle intensiteter.

Efter de 9 måneder fandt man at den gruppe der kørte 8-10 reps til hver træning havde taget 1.6 kg muskelmasse på, mens den gruppe der brugte varierende rep-ranges havde taget 3.3 kg muskelmasse på. Dette var nok til at gøre forskellen mellem grupperne signifikant. Interessant er det også at man så større forbedringer i hoppehøjde og større stigninger i styrke i variationsgruppen: Benpres (9% stigning i variationsgruppen mod 4.5% stigning i konstantgruppen), bænkpres (22% mod 11%) og skulderpres (24 % mod 18%).

Flere studier viser at man sagtens kan bygge muskelmasse med både meget tunge vægte og meget lette vægte

Schoenfeld et al. 2016

Det nyeste studie er af Schoenfeld et al. og er fra 2016. Her satte man 30 veltrænede mænd til at træne et fullbodyprogram tre dage om ugen i 8 uger. Én gruppe kørte med 8–12 reps til alle træninger, mens en anden gruppe kørte med 2-4 reps på dag 1, 8-12 reps på dag 2 og 20-30 reps på dag 3. I dette studie kørte deltagerne også til failure på alle sæt. Her var der ingen kontrolgruppe og der var et ret stort frafald på 11 deltagere i løbet af de 8 uger, så man sluttede på 19 deltagere.

Efter 8 uger testede man styrke og muskeltykkelse tre steder på kroppen (biceps, triceps og vastus lateralis i låret). Her fandt man ingen forskelle mellem de to grupper. En forklaring på dette kan selvfølgelig være at der ingen forskelle er på de to måder at træne på, men en anden forklaring kan også være at studiets korte varighed på kun 8 uger, ikke var omfattende nok til at der nåede at ske ændringer der var målbare (der blev målt med ultralyd). 21-24 gange træning, som deltagerne nåede i løbet af de 8 uger, burde dog nok kunne give udslag i én eller anden målbar forskel mellem grupperne, hvis den var tilstede.

En del af forklaringen er måske at de i Schoenfeldgruppen brugte ret veltrænede personer, som er ude over begyndergainsstadiet og derfor ikke tager så meget muskelmasse på som utrænede. En hypertrofiekspert som Brad Schoenfeld burde nok have sørget for at studiet kom til at løbe over en længere periode end tilfældet var.

En interessant observation ved studiet er at den samlede volumen i variationsgruppen var lavere end i konstantgruppen. Da begge grupper opnåede lige meget muskelvækst, kan dette indikere at man ved at benytte en variationsprotokol kan opnå samme resultater med mindre belastning på kroppen. Som jeg skrev om i denne artikel, ser det ud som om noget lignende er muligt ved at køre en 6 uger on/3 uger off cyklus.

Deltagerne i variationsgruppen fik lige så gode og endda lidt bedre resultater, på trods af at de kørte med lave vægte 2 ud af 3 dage om ugen

Studierne samlet set

Vi har altså tre studier der har lidt blandede resultater. Kraemerstudiet står rigtig stærkt, da det løb over hele 9 mdr., og det var også her man så den største forskel mellem grupperne (og det var det eneste studie, hvor forskellen mellem grupperne var signifikant). Hunterstudiet er begrænset af at deltagerne ikke kørte til failure på de lave intensiteter. Her er det dog yderst interessant at deltagerne i variationsgruppen fik lige så gode og endda lidt bedre resultater (omend forskellen ikke var signifikant), på trods af at de kørte med ret lave vægte 2 ud af 3 dage om ugen og samlet set derfor må have stresset kroppen mindre. Schoenfeldstudiet er begrænset af de få antal deltagere og den korte varighed, men er interessant, bl.a. fordi deltagerne i variationsgruppen opnåede lige så gode resultater som deltagerne i konstantgruppen, selvom deres træningsvolumen samlet set var mindre. Og så skal det lige nævnes at det der kaldes effect size, som er et udtryk for hvor meget en indsats batter, var større i variationsgruppen end i konstantgruppen i Schoenfeldstudiet. 

Disse studier peger mest i retning af at varierende rep-ranges er mere fordelagtige end en konstante rep-ranges

Kilder:

Hunter GR, Wetzstein CJ, McLafferty CL Jr, Zuckerman PA, Landers KA, Bamman MM. High-resistance versus variable-resistance training in older adults. Med Sci Sports Exerc. 2001 Oct;33(10):1759-64.
Kraemer WJ, Hakkinen K, Triplett-Mcbride NT, Fry AC, Koziris LP, Ratamess NA, Bauer JE, Volek JS, McConnell T, Newton RU, Gordon SE, Cummings D,Hauth J, Pullo F, Lynch JM, Fleck SJ, Mazzetti SA, Knuttgen HG. Physiological changes with periodized resistance training in women tennis players. Med Sci Sports Exerc. 2003 Jan;35(1):157-68.
Schoenfeld BJ, Contreras B, Ogborn D, Galpin A, Krieger J, Sonmez GT. Effects of Varied Versus Constant Loading Zones on Muscular Adaptations in Trained Men. Int J Sports Med. 2016 Jun;37(6):442-7.
Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res 2014; 28: 2909–2918
Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of low- versus high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. J Strength Cond Res 2015
Schoenfeld BJ, Wilson JM, Lowery RP, Krieger JW. Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. Eur J Sport Sci 2014; 1–1