Af Brian Henneberg
"Så længe du kommer ned i centeret flere gange hver uge, løfter noget tungt til samtlige muskelgrupper og spiser godt, så betyder de små detaljer som det ovenstående egentlig ikke så meget."
Billede fra: i1.wp.com
Et af de spørgsmål jeg hyppigst har fået er, hvad hemmeligheden bag min fysik er. Er det nogle bestemte øvelser? Er det mit split? Er det en bestemt måde at træne på? Er det rep-hastighed, excentrisk træning, dropsæt, okklusionstræning, periodisering eller er det kosten? Jeg plejer at svare nej til det meste. I stedet har jeg givet det svar, at hemmeligheden først og fremmest er hyppig træning gennem en lang årrække.
Så længe du kommer ned i centeret flere gange hver uge, løfter noget tungt til samtlige muskelgrupper og spiser godt, så betyder de små detaljer som det ovenstående egentlig ikke så meget. Der skal nok komme kød på rammen uanset om du kører det ene eller det andet split; om du vælger den ene eller den anden øvelse; om du kører 6-8 reps eller 10-12 reps eller om du indtager din proteinshake før eller efter træning. Det vigtigste er bare at være vedholdende.
"Det er det jeg plejer at sige. Men måske tager jeg fejl. I denne artikel skal vi i hvert fald se på et studie der viser, at den inkonsistente tilgang måske ikke er så dum endda."
Billede af undertegnede
Derefter har jeg stolt fortalt, hvordan jeg i en periode på ca. 10 år konsekvent trænede fem dage om ugen, aldrig tog en pause og ekstremt sjældent missede en træning. Og hvordan jeg i hvert fald aldrig var en af de der slacker-typer der træner i fire måneder, hvorefter de mister interessen, holder to måneders pause og så starter op igen. Den slags inkonsistent træning er i hvert fald ikke vejen til swoletown.
Det er det jeg plejer at sige. Men måske tager jeg fejl. I denne artikel skal vi i hvert fald se på et studie der viser, at den inkonsistente tilgang måske ikke er så dum endda. Studiet vi skal se på er af Ogasawara et al. Det er fra 2013, og det er et virkeligt veludtænkt studie.
Baggrunden for studiet er følgende betragtninger: - Flere studier har vist at de muskulære tilpasninger der sker ved styrketræning er størst i begynderfasen. Jo mere man træner, des mindre bliver den daglige vækst og styrketilgang.
- Der er også studier der har vist, at holder man pause fra træning, er faldet i muskelfiberstørrelse (CSA) pr. dag, mindre end den stigning man ser ved opstart af styrketræning efter en pause. Man har f.eks. set øgning af CSA på 0,14 % om dagen ved træningsopstart, mens man har set fald på 0,11 % om dagen ved pause.
- Man har også set, at træningsresponset efter en pause (på <1 mdr.) forøges og nærmer sig det niveau man ser hos begyndere.
- Ogasawara og hans kumpaner slog alle disse oplysninger sammen og strikkede et studie sammen de kaldte: ’Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training.’
I studiet satte de 14 unge utrænede mænd at lave bænkpres tre dage om ugen, i et halvt år (24 uger). De trænede ved 75 % af 1 RM, 3 set á 10 reps, med 2-3 min pause mellem sæt.
Der var en gruppe der lavede denne træning konsekvent i alle 24 uger, mens den anden gruppe trænede i en 6 uger on/3 uger off cyklus.
Konstant
gruppe | 6 ugers træning | 18 ugers træning | On/off
gruppe | 6 ugers træning | 3 ugers off | 6 ugers on | 3 ugers off | 6 ugers on |
Protokollen
1RM i bænkpres blev testet hver 3. uge og CSA (af triceps og brystmuskulaturen (pec maj)) blev målt før de gik i gang, efter 6 uger, 9 uger, 15 uger, 18 uger og 24 uger.
Før de gik i gang var grupperne ens. Det samme var de efter de første 6 ugers træning, hvor alle havde lavet den samme træning. 1RM bænkpres var øget med ca. 20 % (ca. 0,45 % om dagen) mens CSA i triceps var øget med 9 % (0,23 % om dagen) og CSA i pec maj var øget med ca. 16 % (0,39 % om dagen).
CTR = konstantgruppen. PTR = On/off gruppen. TB = triceps. PM = Pec maj. Figur fra: Ogasawara et al. 2013
Herefter gik grupperne i to forskellige retninger. Den gruppe der lavede konstant træning oplevede et gradvist fald i den hastighed hvormed CSA og 1RM steg. Efter de 24 uger var stigningerne i CSA pr. dag nede på 0,13 % om dagen for triceps, og 0,22 % for pec maj. For 1 RM var stigningen pr. dag nede på ca. 0,18 %.
CTR = konstantgruppen. PTR = On/off gruppen. Figur fra: Ogasawara et al. 2013
On/off-gruppen oplevede et fald i CSA og 1RM i deres 3 ugers off-perioder. For triceps’ vedkommende var faldet på 2,6 % (0,14 % pr. dag) i den første off periode og 2,9 % (0,16 % pr. dag) i den anden off periode. Til sammenligning var stigningen i begge on-perioderne på ca. 7,6 % (0,20 % pr. dag) for både triceps og pec maj.
CTR = konstantgruppen. PTR = On/off gruppen. TB = triceps. PM = Pec maj. Figur fra: Ogasawara et al. 2013
1RM faldt også i off-perioderne (2 % i den første off-periode og 3,3 % i den anden off-periode) men steg så til gengæld 15,3 % i den første on periode (ca. 0,40 % pr. dag) og 12,7 % i den anden on-periode (ca. 0,38 % pr. dag).
"Så hvis du er vant til at give den gas dag ud og dag ind uden at unde dig selv en pause, så kunne det være du skulle genoverveje din strategi."
CTR = konstantgruppen. PTR = On/off gruppen. Figur fra: Ogasawara et al. 2013
On/off-gruppen var altså i stand til at opretholde et ’beginner-gains’ niveau selv efter 24 uger, fordi de holdt 3-ugers pauser ind imellem. Samlet set havde on/off gruppen 25 % færre træningssessioner efter de 24 uger, mens resultaterne for både CSA og 1 RM var ens.
Se det er jo interessant ud fra flere perspektiver. For det første giver de 3 ugers off en mental pause fra træningen som gør, at man sandsynligvis kommer sulten tilbage og er klar til at give den gas igen. Derudover giver de 25 % færre træningssessioner (som faktisk betød hele 33,5 % mindre volumen samlet set over de 24 uger) mindre belastning på kroppens strukturer som fx led og senevæv, hvilket kan betyde mindre risiko for overbelastningsskader. Og så lyder 25 % mindre arbejde med samme ’løn’ jo også besnærende. Medmindre selvfølgelig man bare elsker at træne. Og det er der jo mange der gør.
På den anden side giver en sådan on/off-protokol også 25 % mindre fysisk aktivitet, hvilket fra et sundhedsmæssigt perspektiv måske ikke er så hensigtsmæssigt.
Bodybuildere har i mange år postuleret, at man ser bedre respons på træning efter en pause. De kalder begrebet for dekonditionering. Ogasawara et al. har med deres studie bevist, at der er noget om snakken.
Desværre viser studiet intet om, hvad der sker efter de 24 uger. Da det netop var efter 24 uger at de to grupper nåede samme niveau, kunne det ellers være uhyre interessant at have fortsat studiet nogle ekstra uger for at se hvad der skete. Fortsætter kurverne med at følge hinanden, eller er der en af grupperne der trækker fra den anden? Jeg har ledt efter et follow-up studie, men der er desværre ikke lavet et.
Forskerne foreslår afslutningsvis, at fremtidige studier skal afdække de fysiologiske mekanismer der gør, at kroppen tilsyneladende bliver mere villig til vækst efter en periode uden træning. De peger på, at der må ske en form for de-sensitivering af de strukturer og mekanismer der fører til muskulære og neurale tilpasninger. Vi kan i hvert fald se, at efterhånden som muskler, sener, nervesystem osv. tilpasser sig som følge af træningen, skal der mere og mere intens træning til, før mekanismerne aktiveres.
Så hvis du er vant til at give den gas dag ud og dag ind uden at unde dig selv en pause, så kunne det være du skulle genoverveje din strategi. Måske får du præcis lige så meget ud af at tage en pause på 1-3 uger i ny og næ for at re-sensitivere systemet.
I denne artikel kan du læse mere om, hvor længe du kan holde pause før dine gainz ryger.
Kilde:Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr;113(4):975-85. doi: 10.1007/s00421-012-2511-9. Epub 2012 Oct 6.
|
Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
