• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Gratis fragt over 500 DKK
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Hvorfor er du stærkere i den ene side?

Skrevet af Brian Henneberg

Omkring 88% af verdens befolkning er højrehåndede. Og hvis man som højrehåndet starter med at styrketræne, vil man ofte opleve at man er en lille smule stærkere i f.eks. højre arm eller højre bryst.

Hvorfor man er stærkere i visse muskler ved man ikke rigtigt, men én teori går ud på, at det at man har en dominant side; en favorithånd; en favoritarm eller at man har nogle favoritmåder at gøre visse ting på: altid tasken over samme skulder; altid skovlen til venstre når man graver osv. gør, at man bruger visse muskler mere end andre og dette bevirker at visse muskler er mere trænede og dermed stærkere end andre. 

Denne teori holder dog ikke helt vand. Der er lavet overraskende mange studier, hvor man har testet styrkeforskelle på højre og venstre hånd, og de fleste af studierne viser, at de fleste højrehåndede er ca. 10% stærkere i højre hånd sammenlignet med venstre (so far so good), mens venstrehåndede generelt set er lige stærke i højre og venstre side, måske endda med en tendens til at være en lille smule stærkere i højre side hos ca. 50% af de venstrehåndede.

Hvis teorien om, at den side man bruger mest, skulle være stærkere fordi man bruger den mere, er den eneste forklaring, så skulle de venstrehåndede også være stærkere i venstre side. Det er de bare ikke, så der må også være noget andet på spil. Hvad, ved man desværre ikke.
Træning med Hand Grip

Asymmetriske sportsgrene

Mange gange ser man også, at den sport folk dyrker, fører til visse asymmetrier og styrkeforskelle mellem højre og venstre side, fordi sportsgrenen er asymmetrisk i sin natur. Det gælder f.eks. fodbold, badminton, tennis, volleyball, boksning, håndbold osv., hvor man sparker med den dominante fod, slår eller kaster med den dominante arm osv. En atlet der har en markant stærkere venstre side end højre side er den venstrehåndede tennisspiller, Rafael Nadal.

Hos volleyballspillere har man observeret styrkeforskelle mellem højre og venstre side i ind/udadrotation i skulderen. Her er de fleste stærkere i den dominate side. Det er dog ikke nødvendigvis et problem.

Ser vi på skadespotentialet, så er der meget der peger i retning af, at en atlet der arbejder meget med kast og slag over hovedet, har mindre risiko for skader såfremt vedkommende er 3-9% stærkere i indadrotation i den dominante skulder sammenlignet med den non-dominate skulder. Ift. udadrotation må atleten gerne være 0-14 % svagere i udadrotation i den dominante skulder. Styrkeasymmetri over disse grænser øger sædvanligvis risikoen for skulderskader.

Hos fodboldspillere har man observeret at hasemusklerne ofte er svagere i den dominante side sammenlignet med den non-dominante side. I et specifikt studie så man at 68% af deltagerne (fodboldspillere) var over 10 % svagere i haserne i den dominante side. Ser man på normalbefolkningen ser der dog ud til at være en lignende om end mindre forskel. F.eks. har man observeret 8.6 % svagere haser i den non-dominante side hos utrænede svenske kvinder, mens quadricepsstyrken var 5.3 % højere i den dominante side. Den naturlige styrkeforskel ser altså ud til at blive forstærket hvis man går i gang med at dyrke en asymmetrisk sportsgren som f.eks. fodbold.

Man har lavet omfattende studier på fodboldspillere, hvor man har forsøgt at teste om styrkeforskelle kunne bruges som indikator for fremtidige skader. Ved at teste næsten 700 fodboldspillere og derefter følge dem sæsonen igennem, fandt man en stærk sammenhæng mellem svage haser og efterfølgende haseskader. Ved at rette op på denne styrkeasymmetri kunne man reducere skadesrisikoen betragteligt. Dette kunne gøres i løbet af forholdsvis kort tid (4-8 uger).

I praksis har man i studier set at single leg-curls og single leg-extensions kunne rette op på styrkeforskelle hos fodboldspillere. Når styrkeforskellen er udlignet, kan man rykke videre til bilaterale øvelser som glute-ham raises og nordic hamstrings, som man ved har en skadesforebyggende effekt (især testet på fodboldspillere).

Citat elementVed at rette op på denne styrkeasymmetri kunne man reducere skadesrisikoen betragteligt
 

Leg curls træning

Symmetriske sportsgrene

En helt anden kategori af sportsgrene er dem, vi kan kalde symmetriske. Modsat fodbold, badminton og volleyball, så er man i f.eks. styrkeløft og bodybuilding ikke tvunget til at ‘overbruge’ sin dominante side. I bodybuilding er symmetri derimod ekstremt efterstræbelsesværdigt, så styrkeløftere, bodybuildere og folk der dyrker styrketræning som motionsform har ingen grund til at have styrkeasymmetrier. At de så ofte har det alligevel er en anden sag.

Som vi har set ift. grebsstyrke og de svenske kvinder med styrkeforskelle mellem haser og quads, er der ofte naturlige forskelle i styrke mellem forskellige muskler i højre og venstre side. Hvis man ikke er opmærksom på disse forskelle og bare knokler derud af for at blive stærkere, kan disse forskelle forstærkes og på sigt føre til skader.

Hvis man løfter vægte, er der derfor god mening i at starte ud med unilaterale øvelser, for så at bevæge sig over mod bilaterale øvelser. Dermed kan man et langt stykke hen af vejen minimere styrkeasymmetrien.

Der findes et interessant studie fra 2015, hvor man har forsøgt at se på om man øger styrken mest i den dominante eller den non-dominante side, når man starter op med styrketræning. I studiet satte de en flok forsøgspersoner til at træne unilaterale excentriske leg extensions to gange om ugen i 12 uger. Ved forsøgets start var styrken i quads ca. 5% større i den dominante side (dette svarer meget godt til tallene fra studiet lavet på svenske kvinder). Efter de 12 uger var styrkeforskellen mellem de to lår faldet til 1-2%. Dette peger altså i retning af at styrken i den non-dominante side kan øges mere end i den dominante side i starten af et målrettet styrketræningsforløb. Og bakker op omkring den teori jeg var inde på i starten, hvor den non-dominate side er mere ‘utrænet’ end den dominante side og derfor responderer bedre på træning.
Baroni - Muskelstyrke
Muskelstyrke. Figur fra: Baroni et al 2015

I studiet var der desuden ingen højre-venstre-forskel i mængden af quad-muskelmasse før studiet gik i gang, og der var heller ingen højre-venstre-forskel i mængden af muskelmasse som deltagerne tog på i løbet af studiet. Dette tyder på, at den styrkeforskel man ser hos utrænede er af neural eller senemæssig karakter (mindre stive sener), eller det kan være, at muskelmassen i den svagere side indeholder mere fedt eller bindevæv. Og det tyder på, at den ekstra stigning man ser i muskelstyrke i den non-dominante side, i opstarten af et træningsforløb med fokus på unilateral træning, ikke hænger sammen med hypertrofi, men nok nærmere er af neural karakter.
Baroni - Muskelmasse
Muskelmasse. Figur fra: Baroni et al 2015

Det kunne være interessant at se, hvordan resultatet havde været, hvis de i studiet havde haft en gruppe, der lavede det samme program, blot med bilaterale leg extensions. Ville styrkeforskellen mindskes, forblive på samme niveau eller øges? Jeres gæt er lige så godt som mit.

Når man skal vurdere, om man har en styrkeasymmetri viser Baronistudiet herover forøvrigt, at man får de bedste resultater, hvis man både tester koncentrisk og excentrisk. Ofte ser man nemlig en større forskel, når man tester excentrisk, mens en koncentrisk test er mindre tilbøjelig til at vise en forskel.

Nu nævnte jeg i starten af artiklen, teorien om, at visse muskler i kroppen er stærkere, fordi de bliver brugt mere. Og om end teorien ikke kan stå alene ift. at forklare naturlige styrkeforskelle, så er der dog ingen tvivl om det at vi har favoritmåder at udføre handlinger på, spiller en stor rolle når vi udvikler asymmetrier.  I træningssammenhæng kan dette f.eks. være altid at have højre fod en smule længere fremme end den venstre når vi squatter, dødløfter, laver bent over rear laterals eller andre øvelser. Det kan også være, at vi altid sætter det samme ben forrest, når vi laver triceps cable pushdown eller cable flyes. Dette kan ske mere eller mindre bevidst fordi vi som regel altid vil være stærkere når et bestemt ben er forrest. For nogle kan dette blive så udtalt, at de kan tage langt færre kilo såfremt de pludselig bliver gjort opmærksom på diskrepansen og forsøger sig med det andet ben forrest.
 

Citat elementOfte ser man en større forskel, når man tester excentrisk, mens en koncentrisk test er mindre tilbøjelig til at vise en forskel

Træning af højre og venstre side samtidig

Bilateral deficit

Hvis man har arbejdet med at øge styrken i den ene side af kroppen og har kørt unilaterale øvelser har man måske også bemærket det der kaldes bilateral deficit eller BLD. BLD dækker over det faktum at i visse øvelser er summen af det højre arm eller højre ben kan præstere, og det som venstre arm eller venstre ben kan præstere i en given øvelse, ikke lig med det som begge arme eller begge ben kan præstere i en tilsvarende øvelse. Hvis man f.eks. kan tage 5 reps i db presses med 47 kg håndvægte, så burde man jo teoretisk set kunne tage 5 reps med 2*47 kg = 94 kg i bænkpres. Ofte vil man dog opleve at man kan tage en del mere når man kører en bilateral øvelse. F.eks. at man kan køre 5 reps med 105 kg. Det er dette man kalder BLD.

Det er ikke i alle øvelser man ser denne forskel. I et specifikt studie undersøgte de om der var BLD i leg extensions, lat pulldown og benpres. Her fandt man at det kun var i lat pulldown og benpres at BLD kunne observeres, mens summen af hvad højre og venstre ben kunne løfte hver for sig, svarede meget godt til hvad begge ben kunne løfte tilsammen i leg extensions.
I det samme studie fandt de desuden at mængden af muskelmasse deltagerne tog på var ens, uanset om øvelserne blev udført som unilaterale øvelser eller bilaterale øvelser (kørt over en 26 ugers periode). Til gengæld var det kun bilaterale øvelser der var med til at mindske BLD mens det at køre unilaterale øvelser ikke ændrede på BLD.

Kilder:

Hadzic V, Sattler T, Veselko M, Markovic G, Dervisevic E.Strength asymmetry of the shoulders in elite volleyball players.J Athl Train. 2014 May-Jun;49(3):338-44. doi: 10.4085/1062-6050-49.2.05. Epub 2014 Mar 27.

Reinold MM, Gill TJ.Current concepts in the evaluation and treatment of the shoulder in overhead-throwing athletes, part 1: physical characteristics and clinical examination.
Sports Health. 2010 Jan;2(1):39-50.

Petersen P, Petrick M, Connor H, Conklin D.Grip strength and hand dominance: challenging the 10% rule.Am J Occup Ther. 1989 Jul;43(7):444-7.

Baroni BM, Franke Rde A, Rodrigues R, Geremia JM, Schimidt HL, Carpes FP, Vaz MA. Are the Responses to Resistance Training Different Between the Preferred and Nonpreferred Limbs? J Strength Cond Res. 2016 Mar;30(3):733-8.

Incel NA, Ceceli E, Durukan PB, Erdem HR, Yorgancioglu ZR.Grip strength: effect of hand dominance.Singapore Med J. 2002 May;43(5):234-7.

Crosby CA, Wehbé MA, Mawr B.Hand strength: normative values.J Hand Surg Am. 1994 Jul;19(4):665-70.

Clerke A, Clerke J.A literature review of the effect of handedness on isometric grip strength differences of the left and right hands.Am J Occup Ther. 2001 Mar-Apr;55(2):206-11.

Rahnama N, Lees A, Bambaecichi E. Comparison of muscle strength and flexibility between the preferred and non-preferred leg in English soccer players. Ergonomics. 2005 Sep 15-Nov 15;48(11-14):1568-75.

Taniguchi Y. Lateral specificity in resistance training: the effect of bilateral and unilateral training. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;75(2):144-50.

Luk HY, Winter C, O'Neill E, Thompson BA. Comparison of muscle strength imbalance in powerlifters and jumpers. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):23-7.

Lake JP, Lauder MA, Smith NA. Does side dominance affect the symmetry of barbell end kinematics during lower-body resistance exercise? J Strength Cond Res. 2011 Mar;25(3):872-8.

Lake JP, Lauder MA, Smith NA. The effect that side dominance has on barbell power symmetry during the hang power clean. J Strength Cond Res. 2010 Nov;24(11):3180-5.

Croisier JL, Ganteaume S, Binet J, Genty M, Ferret JM. Strength imbalances and prevention of hamstring injury in professional soccer players: a prospective study. Am J Sports Med. 2008 Aug;36(8):1469-75.

Lanshammar K, Ribom EL. Differences in muscle strength in dominant and non-dominant leg in females aged 20-39 years--a population-based study. Phys Ther Sport. 2011 May;12(2):76-9.

Fousekis K, Tsepis E, Vagenas G. Multivariate isokinetic strength asymmetries of the knee and ankle in professional soccer players. J Sports Med Phys Fitness. 2010 Dec;50(4):465-74.
Konstantinos Fousekis, Elias Tsepis og George Vagenas. Lower Limb Strength in Professional Soccer Players: Profile, Asymmetry, and Training Age. J Sports Sci Med. 2010 Sep; 9(3): 364–373.

Robert Śliwowski, Łukasz Jadczak, Rafał Hejna og Andrzej Wieczorek. The Effects of Individualized Resistance Strength Programs on Knee Muscular Imbalances in Junior Elite Soccer Players. PLoS One. 2015; 10(12): e0144021.

Gioftsidou A, Beneka A, Malliou P, Pafis G, Godolias G. Soccer players' muscular imbalances: restoration with an isokinetic strength training program. Percept Mot Skills. 2006 Aug;103(1):151-9.

Janzen CL, Chilibeck PD, Davison KS.The effect of unilateral and bilateral strength training on the bilateral deficit and lean tissue mass in post-menopausal women.Eur J Appl Physiol. 2006 Jun;97(3):253-60. Epub 2006 Mar 28.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som en udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

98.500+

Kontakt