Artikler / 5 forskelle på bodybuilding og træning for styrke

De fleste som træner med vægte, træner for at blive større og mere veltrænede. Derfor er det også bodybuilding-principper som dominerer rundt omkring i fitnesscentrene.

Så når folk i perioder gerne vil fokusere på eksempelvis styrke i bænkpres, så er det naturligt, at de forsøger at konvertere disse principper til styrkeorienterede. Det bliver dog ofte noget rod, hvor programmet mest af alt minder om et bodybuilding-program med lidt lavere gentagelser. Sagen er dog den, at træning for styrke er i en helt anden boldgade end bodybuilding. Der er mange ting som gøres meget anderledes. Lad os se på nogle af dem.

1. Frekvensen er højere

Det man først opdager, når man kaster blikket på et styrkeprogram er, at frekvensen på de store løft ofte er noget højere end i et klassisk bodybuilding-program. I et bodybuilding-program rammer man for det meste de store løft 1-2 gange i ugen. Det er praktisk talt kun når man træner fullbody, at nogle af de store løft rammes 3 gange i ugen. I et program for styrke er det mere reglen end undtagelsen. Det er normalt at man squatter 2-3 gange i ugen og bænker 2-3 gange i ugen. Og for nogle atleters vedkommende er det mere end det. De russiske elitestyrkeløftere kører til tider bænkpres næsten hver dag, og engang imellem 2 gange om dagen. Deres motto er, ”hvis du vil bænke meget, så skal du bænke meget”. Man ser også tit olympiske vægtløftere, som kører squat på daglig basis. John Broz har blandt andet spiller en meget væsentlig rolle i forhold til at udbrede budskabet om squat på daglig basis.

Nu er det ikke en opfordring til, at man bare skal give sig i kast med at bænke 6 gange om ugen, fordi man gerne vil være stærkere i bænkpres. Det er kun noget elite styrkeløftere med mange års træningserfaring bør give sig i kast med. Men pointen står dog stadigvæk. Hvis man vil være stærk, så er det ikke nok at træne hvert løft 1 gang i ugen, som man ser det i visse bodybuilding-programmer. De fleste vil få god fremgang med 2-3 squat pas i ugen, 2-3 bænkpres pas i ugen og 1-2 dødløft pas i ugen. Men det er stadigvæk også noget, der ligger langt fra det traditionelle bodybuilding-program.

2. Man kører færre øvelser

I bodybuilding handler det om, at alle muskler er udviklet på en harmonisk og symmetrisk måde. Derfor kører man typisk flere øvelser for hver muskelgruppe. Når man træner for styrke, så tænker man ikke i muskler. Så tænker man i bevægelser. Når man træner bænkpres, så træner man ikke bryst. Så træner man bænkpres. Og de øvelser man eventuelt laver ved siden af tjener det formål at støtte op omkring bænkpres. Derfor laver man typisk ikke særligt mange øvelser. Der er mange styrkeløftere, som kun laver squat, bænkpres, dødløft og nogle varianter af hovedløftene. Der er også mange styrkeløftere, som laver bodybuildingøvelser ved siden af, både for at øge massen i relevante muskelgrupper, men også af præhabiliterende årsager. Men uanset hvilken fremgangsmåde man vælger, så er det sjældent noget som kommer i nærheden af den øvelsesmængde, bodybuildere anvender. Og det er tit noget som kosmetiktrænere knækker halsen på, når de gerne vil øge styrken i eksempelvis bænkpres. De tror de kan køre en specialiseret bænkprescyklus, og så samtidig køre et fuldt bodybuildingprogram for bryst, skuldre og triceps. Det er en stor del af forklaringen på hvorfor mange ikke henter den fremgang de kunne, når de fokuserer på deres bænkpres. De graver hullet for dybt, og udbyttet bliver derefter.

3. Gentagelserne er lavere

Den forskel, de fleste er bevidst om, er forskellen i gentagelser. Når man fokuserer på bodybuilding, så ligger man typisk mellem 5-15 reps, med hovedvægten på gentagelser mellem 8-12. Når man træner for styrke ligger man typisk mellem 1-5 reps. De fleste ved godt, at man skal køre med lidt lavere gentagelser, hvis man vil optimere styrken. Problemet er bare, at mange tror det er nok at sænke antallet af gentagelser i bænkpres, og så ellers holde den resterende del af programmet konstant. Man er nødt til at ændre de andre variabler også. Øge frekvensen, mindske antallet af øvelser samlet set, øge sætmængden i de specifikke øvelser, ændre udførselshastigheden osv.

4. Udførselshastigheden er anderledes

Og nu vi nævner udførselshastigheden, så er det væsentligt at snakke lidt om hvordan man løfter, når man træner for styrke. Det mest normale er nemlig, at man sænker vægten relativt hurtigt, for at aktivere strækrefleksen, og så løfte vægten så eksplosivt som muligt. Sådan bliver man stærk. Det skal dog påpeges, at det at ”sænke vægten relativt hurtigt”, ikke betyder, at man bare lader den falde. Det skal være under kontrol. Det er dog ikke med samme kontrollerede og langsomme tempo som man anvender i bodybuilding. Og i bodybuilding forsøger man heller ikke på samme måde at banke igennem på den koncentriske fase. Denne måde at køre sine gentagelser på, er vigtig når man træner for styrke. Uanset om man har 70 % af 1RM på stangen, eller 90 % af 1RM på stangen, så forsøger man at presse igennem. Den reelle stanghastighed vil selvfølgelig være forskellig. Det handler ikke så meget om den reelle stanghastighed, som det handler om at forsøge at løfte stangen hurtigt. Og ligesom man ikke bare lader stangen falde i den excentriske fase, så er eksplosiv udførsel ikke en undskyldning for dårlig teknik. Man skal altid køre med korrekt teknik.

Det skal dog siges, at styrkeløftere også arbejder med tempomanipulation. Til tider kører man med en langsom og kontrolleret excentrisk fase, og til tider kører man med en langsom og kontrolleret koncentrisk fase. Eller eventuelt begge dele. Men hovedparten af de sæt man laver, når man træner for styrke, laves med den førstnævnte udførselshastighed. En eksplosiv og kraftfuld udførsel giver langt den bedste neuromuskulære aktivering, og jo flere motoriske enheder man aktiverer i et sæt, jo større bliver styrkeudbyttet.

5. Man kører sjældent til udmattelse

En anden væsentlig detalje er, at folk som primært fokuserer på styrke, sjældent tager deres sæt til failure (læs: udmattelse). Optimalt set går man kun til failure i en konkurrence, eller når man tester sin 1RM i træning. Styrkeløftere og vægtløftere kører praktisk talt aldrig til failure, mens bodybuildere gør det jævnligt. Grunden til at bodybuildere gør det, skyldes det faktum, at udtrætning af musklen spiller en væsentlig rolle, hvis man gerne vil have, at den skal vokse. Det forholder sig anderledes, hvis man vil være stærk. Langsomme grinding reps, som man ser det i slutningen af et hårdt sæt er ikke befordrende for at blive stærkere. Der er en tale måde som siger, ”If you train to failure, you train yourself to fail”. Og det er faktisk ikke bare det rene nonsens. Der er faktisk en neurologisk mekanisme, som man kalder ”The Hebbian Mechanism”, som dikterer, at jo oftere man misser en vægt, jo mere tilbøjelig er man til at misse den igen i fremtiden. Som Dr. Terry Todd siger, ”Don’t train to fail, train to succeed”.

Så hvis du vil være stærk, så drop de masochistiske bodybuildingtendenser, og sørg for at have lidt gentagelser i reserve i alle sæt. Stop sættet mens gentagelserne stadigvæk er flydende og kraftfulde. Det gør ikke noget at tempoet i et sæt af 5 reps går ned, og at den sidste gentagelser er langsommere end den første. Men sættet bør stoppes før man når det punkt hvor sidste gentagelser bliver en kæmper. Det er forbeholdt bodybuilding. Ikke træning for styrke.

Lad mig dog understrege, at det er fint nok at man engang imellem tager et 5 rep-sæt til failure. Men 90 % af alle ens sæt bør være med en smule overskud, hvis man gerne vil være stærk som en bjørn.

477 anmeldelser

Creatine (300 g)
100% rent mikroniseret kreatin
Øger musklernes præstationsevne
Et meget veldokumenteret kosttilskud
179,00DKK
179,00DKK
269 anmeldelser

Creatine (300 g) - Ice Tea Peach
Mikroniseret kreatin
Forfriskende smag af søde ferskener
Øger musklernes præstationsevne
179,00DKK
179,00DKK

5 forskelle på bodybuilding og træning for styrke