• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Gratis fragt over 500 DKK
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt - 000T 00M 00Stilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Videoguide: Større muskler med excentrisk overload


Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med.

Forleden skrev jeg i et indlæg til Videnskabshjørnet om en ny metaanalyse, der viser at ren excentrisk træning – altså styrketræning, hvor man kun udfører sænkefasen i øvelser – medførte større muskelvækst end træning, hvor man kun udfører løftefasen (1).

Jeg skrev også at dette primært burde tilskrives at man er 20-50 % stærkere i den excentriske fase (2), og derfor kan opnå en større mekanisk belastning på muskulaturen, og en større total arbejdsvolumen, hvilket begge er faktorer der er af afgørende betydning for muskelvækst (3,4).

Det er dog yderst tvivlsomt at man opnår den største muskelvækst ved udelukkende excentrisk træning – og den skadesrisiko, der er behæftet derved – i forhold til almindelig styrketræning, hvor man både udfører sænkefasen og løftefasen. Men kan man i mere konventionelle træningsøvelser alligevel udnytte at man er stærkere i den excentriske fase, med henblik på at optimere ens muskelvækst? Det skrev jeg netop i det førnævnte indlæg, og lovede at følge op med en praktisk artikel om excentrisk overload. Som sagt så gjort, og i denne artikel/videoguide skal vi derfor se nærmere på hvordan du kan gribe excentrisk overload an.

muskelmand

Excentrisk overload – altså at øge belastningen på sænkefasen af løftet – kan udføres på flere måder. Der er udviklet vægtudløsere, som slipper vægtstangen i bunden af løftet, såvel som det såkaldte ”fly wheel” apparatur, der er et kabelaggregat som øger trækket markant i den excentriske fase, og dermed udnytter at man er stærkere i denne. Og en ny meta-analyse viser faktisk at excentrisk træning på denne vis kan medføre en større muskelvækst, sammenlignet med konventionel styrketræning i maskiner (5).

Fælles for træning med fly wheel eller vægtudløsere er dog at det er metoder der kræver specialudstyr, og desuden er ganske omstændige at udføre. Så her skal vi se nærmere på øvelser/teknikker, der også øger belastningen i den excentriske fase, og som er tilgængelige for den almindelige gymrat.

Jeg har fattet kameraet og inkluderet øvelser for samtlige større muskelgrupper og bevægekæder, så du har bred mulighed for at anvende excentrisk overload som et værktøj i din træningsplanlægning for muskelvækst. Når du anvender teknikkerne, så husk at sænke vægten med et tilpas kontrolleret tempo til at du kan holde spændet på musklen gennem hele sænkefasen, for at maksimere hypertrofi (6).

Bryst – Fly to press

I denne øvelse kombineres det meget udtalte stræk over brystmuskulaturen i flyes, med anvendelse af en tungere belastning end ellers muligt. Derved maksimeres stræk og mikrooverrivninger i muskelfibrene, der menes at være blandt de mekanismer som fører til muskelvækst (3,7). Flyes har en ujævn styrkekurve, hvor bunden af bevægelsen er meget mere udfordrende end toppen, hvilket betyder at man normalvis kun kan anvende en meget let vægt.

Men ved i stedet at lave et DB press på løftefasen, er man ikke begrænset af sin koncentriske styrke. Dermed kan man anvende en betydeligt tungere vægt i den excentriske fase af flyes. Fly to press – der altså er excentriske flyes, kombineret med koncentriske db presses - er en glimrende overload teknik, men sørg for at sænke vægten under fuld kontrol, som jeg gør på videoen, for at undgå risiko for fiberskader på grund af den tungere vægt.

Forlår – Safety bar squat, self assisted concentric

Hvis man ikke har adgang til et par vægtudløsere (og makkere, der kan påsætte dem efter hver gentagelse), så kræver det en safety barbell at lave excentrisk overload i squats. Heldigvis er safety squat bars, ligesom hex bars, blevet mere almindelige fund i danske centre, omend en god safety bar stadig er lidt af et særsyn. En safety squat bar er et fantastisk stykke udstyr, hvor tyngdepunktet er forskudt fremad, lidt som i front squat, og dermed fordrer en mere en oprejst squatstil.

I forhold til excentrisk overload er det dog muligheden for at have hænderne fri, som vi drager fordel af. Stangen kan nemlig fint ligge på nakken, uden man skal holde fast i den. Derved kan man gribe fat i racket på løftefasen, og assistere sig selv koncentrisk. På den måde kan man anvende en tungere vægt på den excentriske fase, uden ens form kompromitteres, eller at man risikerer ikke at kunne løfte vægten. Teknikken hvor man støtter sig opad racket er også kendt som Hatfield squats (opkaldt efter den legendariske, og desværre netop afdøde Fred Hatfield, aka Dr. Squat), og kræver lidt tilvænning. Så start ud på en konservativ vægt, og arbejd dig opad i belastning.

Har du ikke en safety bar til rådighed, så kan teknikken også bruges i benpres eller hack squats, hvor man støtter sig på lårene i den koncentriske fase. Alternativt kan excentrisk overload også implementeres i leg extensions, som vist i nedenstående video.

Bagkæde - 45 Degree back raise, eccentric overload

45 graders back raise er en fantastisk øvelse til hele bagkæden. Den træner baglår og balder særdeles effektivt – og også lændemuskulaturen, alt efter om man runder i lænden i bundpositionen.

Og du kan nemt anvende excentrisk overload i denne øvelse. Det gør du ved at holde vægten foran brystet på løftefasen, for så at strække armene op over hovedet på sænkefasen. På den måde kommer vægten længere væk fra omdrejningspunktet for bevægelsen (hofteleddet), og derved kommer vægten til at føles tungere. Vi kan altså gøre den excentriske fase ”tungere”, selvom vi naturligvis anvender samme vægt på løfte- og sænkefase.

En anden teknik til excentrisk overload af bagkæden er at udføre et konventionelt dødløft, hvorefter man sænker vægten som et rumænsk dødløft (hvor man ikke er lige så stærk). Denne metode kan dog være mere krævende rent teknisk, hvor back raises er lettere at gå til.

Baglår: Lying leg curl, eccentric overload

Nu har vi jo allerede haft én øvelser, der involverer baglåret, men man kan jo ikke få for store biceps bag på benet, vel? Og i leg curls kan du ganske nemt øge belastningen på baglåret i den excentriske fase.

Mange er ikke klar over at den del af læggen der kaldes gastrocnemius, ikke kun strækker sig over ankelleddet, men også over knæleddet. Det betyder at læggen faktisk også er med til at bøje benet i leg curls. Dette kan vi udnytte til vores fordel, ved at pege tæerne væk fra kroppen på den excentriske fase. Derved vil læggen være kontraheret over ankelleddet, og have dårligere forudsætninger for at udvikle kraft, hvilket betyder at baglåret skal tage en større del af slæbet i den del af løftet, hvor det netop er stærkest.

Øvre ryg: Pull up to lean away pull up

Pull up to lean away pull up udføres som navnet antyder, ved at man løfter sig op i en normal pull up, for derefter at læne sig tilbage på den excentriske fase. Lean away pulls er væsentligt mere krævende at udføre, og det udnytter vi på den excentriske fase. Denne øvelsesvariation vil særligt øge træningseffekten på musklerne omkring skulderbladene (scapula-retraktorerne). At læne overkroppen tilbage på sine pull ups kan for nogle føles mere intuitivt med anvendelse af et neutralt greb, som i videoen.

Biceps/underarme: Zottman curl

Zottman curls træner som alle curl-varianter biceps, men ligger i tilgift en stor stimulus på underarmens brachioradialis i den excentriske fase. Zottman curls kombinerer en almindelig biceps curl på løftefasen, med et reverse curl på sænkefasen. I reverse curls, hvor man har et proneret (”overhånds”) greb, vil musklerne i underarmen særligt komme på arbejde, og man kan løfte betydeligt mindre i denne variant, end i almindelige curls. Derfor er det smart at det netop er på den excentriske fase at dette greb benyttes, da man er stærkest her, og dermed kan man træne langt tungere i Zottman curls end i reverse curls.

Skulder: Front raise to lateral raise

Boulder shoulders! En favorit blandt folk der vil have store skuldre, er lateral raises. Imidlertid lider øvelsen lidt under samme problem som almindelige flyes. Nemlig at den belastning man kan anvende er meget lav.

Det kan vi kompensere for ved at udføre et front raise på løftefasen, da vi kan løfte en del tungere i denne øvelse. Ved derefter at føre armene ud til siden, og sænke dem kontrolleret, kan vi bruge en højere belastning på den excentriske fase i lateral raises, uden den koncentriske styrke bliver flaskehalsen for hvor tungt vi kan køre.

Triceps: California press

California press er udfaldet af en parringsakt mellem french press, pullover, og bænkpres med smalt greb, og resultatet er en øvelse, der kan prygle dine triceps langt ind i helvede. Vægten sænkes som et excentrisk french press til bag nakken, føres til brystet i en pullover, og presses op til startpositionen som et bænkpres med smalt greb. På denne måde kan du udføre excentriske french presses med en meget tungere vægt end i normal french press, da vi er stærkere i pullover og smal bænkpres, og derfor ikke er begrænset af den vægt vi kan løfte.

Triceps består overvejende af hurtige muskelfibre, og der er et teoretisk rationale for at disse skulle respondere særligt godt på tung træning, som med anvendelse af excentrisk overload. Så potentielt er denne teknik særligt velegnet til at smede store fede hestesko på din overarm.

Citat elementDet er dog yderst tvivlsomt at man opnår den største muskelvækst ved udelukkende excentrisk træning
 

Kilder:

(1) Schoenfeld BJ, Ogborn D, Vigotsky AD, Franchi M, Krieger JW. Hypertrophic effects of concentric versus eccentric muscle actions: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 May 5. doi: 10.1519/JSC.0000000000001983.
(2) Bamman, MM, Shipp, JR, Jiang, J, Gower, BA, Hunter, GR, Goodman, A, McLafferty, CL,Jr, and Urban, RJ. Mechanical load increases muscle IGF-I and androgen receptor mRNA concentrations in humans. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 280: E383-90, 2001.
(3) Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
(4) Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2016 Jul 19:1-10.
(5)  Maroto-Izquierdo S, García-López D, Fernandez-Gonzalo R, Moreira OC, González-Gallego J, de Paz JA. Skeletal muscle functional and structural adaptations after eccentric overload flywheel resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport. 2017 Mar 21. pii: S1440-2440(17)30333-X. doi: 10.1016/j.jsams.2017.03.004.
(6) Paulo Eduardo Assis Pereira, Yuri Lopes Motoyama , Gilmar Jesus Esteves, William Carlos Quinelato , Luciano Botter , Kelvin Hiroyuki Tanaka, Paulo Azevedo. Resistance training with slow speed of movement is better for hypertrophy and muscle strength gains than fast speed of movement. International Journal of Applied Exercise Physiology Vol.5 No.2. 2016. 2322-3537.
(7) Baroni BM, Pompermayer MG, Cini A, Peruzzolo AS, Radaelli R, Brusco CM, Pinto RS. Full range of motion induces greater muscle damage than partial range of motion in elbow flexion exercise with free weights. J Strength Cond Res. 2016 Jul 7.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

  • Bodylab CLA (120 stk)
    Bodylab CLA (120 stk)

    100 % ren konjugeret linolsyre

    129,00  DKK
    99,66  DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Pure Omega 3 (120 stk)
    Bodylab Pure Omega 3 (120 stk)

    IFOS-certificeret fiskeolie af høj standard.

    199,00  DKK
    KøbVælg variant
    Abonner
  • Bodylab Bodymin (240 stk)
    Bodylab Bodymin (240 stk)

    Vitamin/mineraltilskud med ekstra B6, Zink og Chrom

    109,00  DKK
    99,50  DKK
    Udsolgt
    Info
  • Bodylab Weight Gainer (1,5 kg)
    Bodylab Weight Gainer (1,5 kg)

    Weight gainer med højt indhold af kvalitetsprotein

    165,00  DKK
    149,50  DKK
    139,66  DKK
    137,25  DKK
    135,00  DKK
    131,50  DKK
    125,00  DKK
    122,38  DKK
    118,78  DKK
    112,50  DKK
    106,28  DKK
    99,91  DKK
    KøbVælg variant
    Info

Facebook

92.800+

Kontakt

  • bodylab.dk
  • bodylab.fi
  • bodylab.no
  • bodylab.se