• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Pull ups træner lats bedre end chin ups – myte eller ej?


Skrevet af Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

Det påstås ofte, at det har betydning for rygtræningen hvilket greb man benytter på sine kropshævninger. I den forstand at når man laver kropshævninger med overhåndsgreb, også kaldet pull ups, så har man størst aktivering af den brede rygmuskel, latissimus dorsi (”lats”).

Omvendt skulle et underhåndsgreb i kropshævninger, hvad man også kalder chin ups, fjerne noget af træningseffekten på ryggen, og have mere fokus på biceps. Derfor anbefaler mange at man laver pull ups frem for chin ups, for at få en så effektiv rygtræning som muligt.

Men er der egentlig nogen baggrund for denne påstand? Det skal vi se nærmere på i denne omgang af Videnskabshjørnet.

Dickie et al. har nemlig publiceret et nyt studie, hvori man har sammenlignet aktiveringen af muskler i overkroppen og armene, i kropshævninger med 4 forskellige greb. Studiet har titlen Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations og er publiceret i Journal of Electromyograhy and Kinesiology (1).

Pullups

Kort om studiet:

I forsøget satte man 19 trænede unge mænd (>3 måneders regelmæssig styrketræning) til at udføre pull up med enten et proneret (overhånds-) greb, supineret greb, neutralt greb, eller rope pull ups. Forinden de 4 øvelsesvarianter blev udført, var forsøgspersonerne blevet instrueret i korrekt teknik og udførsel. Under selve forsøget udførte forsøgspersonerne 5 repetitioner i hver øvelse med både 2 sekunders excentrisk og koncentrisk fase, adskilt af 5 minutters pause mellem øvelser. Der var altså tale om personer med en ganske fornuftig grundstyrke.

For at måle forskelle i muskelaktivitet foretog man målinger af EMG, der er et udtryk for den elektriske spænding over en muskel. Man placerede elektroder på biceps, brachioradialis, den midterste del af skulderen, øvre bryst, midterste og nedre trapezius, lats and infraspinatus.

Hvad fandt man ud af?

Den eneste væsentlige forskel i muskelaktivering, fandt man i det midterste segment af nakkemusklen trapezius. Denne var højest i kropshævninger med et proneret greb, og lavest med et neutralt greb, og forskellen mellem disse to var statistisk signifikant.

Der var kun meget små ikke-signifikante tendenser til at nedre trapezius og underarmens brachioradialis var mere aktive i pronerede pull ups, og at biceps var mere aktiv med et neutralt greb – og det er tvivlsomt om disse forskelle overhovedet er relevante.

Pullups kvinde

Hvad er interessant ved studiet?

Der var altså ingen forskel i aktiveringen af lats alt efter hvilket greb man anvendte, hvorfor studiet ikke underbygger påstanden om at vælge overhåndsgreb for at træne ”vingerne” mere. Hvis du vil have en bred ryg er det altså sandsynligvis ret underordnet, om du udfører dine kropshævninger med overhånds- eller underhåndsgreb – og af hensyn til at undgå overbelastning (”pattern overload”) vil det det være anbefalelsesværdigt at skifte mellem øvelsesvarianter over tid.

Til gengæld var den midterste del af trapezius særligt aktiv i pronerede pull ups,i hvert fald sammenlignet med et neutralt greb. Forskerne spekulerer desuden i at aktiveringen af trapezius i chin ups og neutrale pull ups er så lav, at den ikke er tilstrækkelig til at medføre tilpasninger i styrke. Med dette in mente kan man godt argumentere for at pull ups giver den mest komplette træning af bagsiden, sammenlignet med chin ups, men når det kommer til lats specifikt er der tilsyneladende ikke forskel.

Interessant nok var brachioradialis den mest aktive muskel under alle øvelsesvarianter, hvilket viser at kropshævninger er en glimrende øvelse for underarmene. Det vil særligt være tilfældet, hvis man ikke bruger løftestropper.

Noget andet der var interessant, er at hvor musklerne i armen var mest aktive i den koncentriske fase (løftefasen), så var ryggens muskler (lats og trapezius) lige så aktive i den excentriske fase som i den koncentriske fase. Man kan altså spekulere i om et fokus på den excentriske fase i kropshævninger særligt stimulerer ryggens muskler, og kan bruges til at øge fokus på disse. Det kunne for eksempel være ved at have en langsom excentrisk fase, eller udelukkende køre tunge excentriske reps, hvor man sænker sig ned fra toppositionen.

Citat elementDer var altså ingen forskel i aktiveringen af lats alt efter hvilket greb man anvendte
 

(1) James A. Dickie, James A. Faulkner, Matthew J. Barnes, Sally D. Lark. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. Journal of Electromyography and Kinesiology, 2016, Volume 32 , 30 - 36

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: