Søg
Indkøbskurv Kurv


Skrevet af Brian Henneberg

De fleste oplysninger om, hvilke træningsmetoder styrkeløftere bruger, stammer fra interviews, blogs, træningsfora på internettet, artikler på hjemmesider og i blade, anekdoter og mund til mund overleveringer.

Der findes et hav af sådanne informationer. Ser man på den etablerede forskning, er det derimod mere sparsomt hvad der findes af informationer.

Da der i 2007 blev holdt en styrkeløft konkurrence i Skotland, kaldet Four Nations International Championship, besluttede Swinton et al. sig derfor for, at spørge 32 af de deltagende styrkeløftere om, hvilke træningsmetoder de brugte. Der var tale om de 15 bedste løftere fra Skotland, plus 17 løftere fra andre lande. Blandt løfterne var der flere rekordindehavere og flere nationale og internationale mestre. Der var løftere fra alle vægtklasser, og deres gennemsnitlige Wilks score var 450,26 ± 34,7.

Styrkeløfter

28 ud af de 32 deltagere (88 %) valgte at svare på spørgsmålene, som var inddelt i kategorier:

Rep hastighed

Man ved, at det at forsøge at løfte en vægt så hurtigt som muligt, fremfor bare at løfte den langsomt og kontrolleret, er med til, at øge rekrutteringen af motoriske enheder og dermed øge kraftudviklingen. Deltagerne blev derfor spurgt om de kørte alle deres tungeste sæt (80-100 % af 1 RM) så hurtigt og eksplosivt som muligt. Det gjorde 46 % af deltagerne, mens 79 % af deltagerne kørte mindst ét af sættene så hurtigt som muligt. Deltagerne blev også spurgt om hvor lette vægte de kørte eksplosiv træning med. Stort set ingen brugte vægte under 40 % af 1 RM, mens 82 % lavede eksplosiv træning med submaksimale vægte på mindst ét af de 3 konkurrenceløft.

figur

Bands og kæder

39,3 % af deltagerne brugte bands som en del af deres træning, mens 57,1 % brugte kæder. Bænkpres var den øvelse, hvor der hyppigst blev brugt både bands (53 %) og kæder (ca. 40 %). Hvordan kæder og bands i praksis blev implementeret, spurgte forskerne desværre ikke ind til.

figur

Supplerende øvelser

Ud over de tre store konkurrenceløft, lavede deltagerne også en række andre øvelser.  69 % lavede olympiske løft, eller afarter af dem (cleans, snatch og jerk f.eks.).14,3 % lavede plyometrisk træning for overkroppen (f.eks. bench throw), mens 17,9 % lavede plyometrisk træning for underkroppen (f.eks. depth jumps). 57,1 % lavede board presses. 46,4 % lavede boxsquats, og af disse 46 % lavede 21 % boxsquats sjældnere end de lavede alm. squat, 11 % lavede de to øvelser lige hyppigt, mens 14 % lavede boxsquats hyppigere end de lavede alm. squats.

figur


Deltagerne blev også spurgt, hvilke supplerende øvelser de følte var mest effektive ift. at forbedre deres konkurrenceløft. For squat var topscoreren boxsquats (29 %). For bænkpres var det bænkpres med smalt greb der scorede højest (43 %), mens 21 % mente board presses var mest effektive. Den øvelse der forbedrede dødløften for de fleste, var dødløft fra en platform (29 %). Altså en dødløft, hvor man står på en forhøjet platform og løfter med større ROM end normalt. Også high pulls (en slags eksplosiv udgave af upright rows) og cleans blev nævnt som værende effektive ift. at forbedre dødløften.

Periodisering

Alle deltagere på nær én (96,4 %), anvendte en form for periodisering i deres træning.

Begrænsninger ved studiet

Den store begrænsning ved studiet er, at der var tale om et meget lukket og stramt spørgeskema. Der var ikke lagt op til, at fortælle om individuelle præferencer ud over de felter der kunne afkrydses. Dermed har man sandsynligvis mistet megen værdifuld information om f.eks. træningsplanlægning, øvelsesvalg, udstyr osv.

Forskerne forsøgte også, at se på, hvor ens deltagernes træningsmetoder var, hvis de tog alle parametre med i en samlet opgørelse, og her viste det sig, at 79 % af deltagerne brugte forskellige kombinationer af øvelser, hastighed, kæder, bands og intensitet. Så selvom der var tendenser i retning af, at visse træningsmetoder var mere populære end andre, så var en af de største tendenser faktisk de individuelle forskelle.

Også det, at der var lidt fokus på en af hjørnestenene i
styrkeløft, nemlig periodisering, må siges at være et kæmpe minus. Periodisering er måske noget af det mest afgørende og interessante i styrkeløft, og den komplette mangel på information om periodisering i studiet er derfor skuffende.

Afsluttende tanker

Alt i alt er der interessante informationer at hente i studiet, men personligt savner jeg oplysninger om den generelle opbygning af styrkeløfternes træningsprogrammer. Det er fint, at man kan se, hvilke intensiteter de kører med, hvilke øvelser de bruger osv. men der er ingen informationer om rep-ranges, volumen, progression, træningsfrekvens og som nævnt, periodisering. Der er heller ingen informationer om, om løfterne anvendte navngivne programmer som Sheiko, Smolov eller WSB. Ift. disse ting må vi altså stadig ty til interviews, anekdoter og andet, som rent videnskabeligt må betragtes som anden- eller tredjerangs viden.

Som det er kutyme slutter forskerne dog også af med at konkludere, at fremtidig forskning må afdække disse ting. Det ser vi så frem til.

Citat elementSelvom der var tendenser i retning af, at visse træningsmetoder var mere populære end andre, så var en af de største tendenser faktisk de individuelle forskelle
 

Kilde:

Swinton PA, Lloyd R, Agouris I, Stewart A.J Contemporary training practices in elite British powerlifters: survey results from an international competition. Strength Cond Res. 2009 Mar;23(2):380-4.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

  • - 30 % nedsat
    Bodylab Whey 100 (1 kg)
    9204 anmeldelser
    • Optimal kilde til ekstra protein
    • Udvundet af frisk mælk fra køer
    • Uden tilsat sukker
    179,00DKK259,00
    179,00DKK259,00
    Vælg variant
  • - 25 % nedsat
    Bodylab Weight Gainer (1,5 kg)
    364 anmeldelser
    • Højt indhold af protein
    • Produceret i Danmark
    • Fri for aspartam
    169,00DKK229,00
    169,00DKK229,00
    Vælg variant
  • Bodylab Omega 3 (120 stk)
    670 anmeldelser
    • God kilde til de essentielle omega 3 fedtsyrer
    • 3 kapsler indeholder 990 mg EPA og 660 mg DHA
    • 120 kapsler á 1000 mg ren fiskeolie
    99,00DKK
    99,00DKK
  • Bodylab Bodymin (240 stk)
    122 anmeldelser
    • Vores populære multivitamin
    • Med B6, magnesium, zink og chrom
    • Bidrager til at mindske træthed og udmattelse
    159,00DKK
    159,00DKK
  • Bodylab Carbo Fuel (1 kg) - Neutral
    76 anmeldelser
    • Energipulver med maltodextriner
    • Optages hurtigt i kroppen
    • Ideel under udholdenhedstræning
    69,00DKK
    69,00DKK

Elite styrkeløfteres træningsmetoder

Trustpilot
personlige tilbud, proteinrige opskrifter og gratis træningsprogrammer ved at tilmelde dig vores nyhedsbrev.
Varen er lagt i kurven
Indkøbskurv
Indkøbskurv0
Vi anbefaler