• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Gratis fragt over 500 DKK
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Black Friday - Gratis Black Box på alle ordre |000T 00M 00S

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Elite styrkeløfteres træningsmetoder


Skrevet af Brian Henneberg

De fleste oplysninger om, hvilke træningsmetoder styrkeløftere bruger, stammer fra interviews, blogs, træningsfora på internettet, artikler på hjemmesider og i blade, anekdoter og mund til mund overleveringer.

Der findes et hav af sådanne informationer. Ser man på den etablerede forskning, er det derimod mere sparsomt hvad der findes af informationer.

Da der i 2007 blev holdt en styrkeløft konkurrence i Skotland, kaldet Four Nations International Championship, besluttede Swinton et al. sig derfor for, at spørge 32 af de deltagende styrkeløftere om, hvilke træningsmetoder de brugte. Der var tale om de 15 bedste løftere fra Skotland, plus 17 løftere fra andre lande. Blandt løfterne var der flere rekordindehavere og flere nationale og internationale mestre. Der var løftere fra alle vægtklasser, og deres gennemsnitlige Wilks score var 450,26 ± 34,7.

Styrkeløfter

28 ud af de 32 deltagere (88 %) valgte at svare på spørgsmålene, som var inddelt i kategorier:

Rep hastighed

Man ved, at det at forsøge at løfte en vægt så hurtigt som muligt, fremfor bare at løfte den langsomt og kontrolleret, er med til, at øge rekrutteringen af motoriske enheder og dermed øge kraftudviklingen. Deltagerne blev derfor spurgt om de kørte alle deres tungeste sæt (80-100 % af 1 RM) så hurtigt og eksplosivt som muligt. Det gjorde 46 % af deltagerne, mens 79 % af deltagerne kørte mindst ét af sættene så hurtigt som muligt. Deltagerne blev også spurgt om hvor lette vægte de kørte eksplosiv træning med. Stort set ingen brugte vægte under 40 % af 1 RM, mens 82 % lavede eksplosiv træning med submaksimale vægte på mindst ét af de 3 konkurrenceløft.

figur

Bands og kæder

39,3 % af deltagerne brugte bands som en del af deres træning, mens 57,1 % brugte kæder. Bænkpres var den øvelse, hvor der hyppigst blev brugt både bands (53 %) og kæder (ca. 40 %). Hvordan kæder og bands i praksis blev implementeret, spurgte forskerne desværre ikke ind til.

figur

Supplerende øvelser

Ud over de tre store konkurrenceløft, lavede deltagerne også en række andre øvelser.  69 % lavede olympiske løft, eller afarter af dem (cleans, snatch og jerk f.eks.).14,3 % lavede plyometrisk træning for overkroppen (f.eks. bench throw), mens 17,9 % lavede plyometrisk træning for underkroppen (f.eks. depth jumps). 57,1 % lavede board presses. 46,4 % lavede boxsquats, og af disse 46 % lavede 21 % boxsquats sjældnere end de lavede alm. squat, 11 % lavede de to øvelser lige hyppigt, mens 14 % lavede boxsquats hyppigere end de lavede alm. squats.

figur

Deltagerne blev også spurgt, hvilke supplerende øvelser de følte var mest effektive ift. at forbedre deres konkurrenceløft. For squat var topscoreren boxsquats (29 %). For bænkpres var det bænkpres med smalt greb der scorede højest (43 %), mens 21 % mente board presses var mest effektive. Den øvelse der forbedrede dødløften for de fleste, var dødløft fra en platform (29 %). Altså en dødløft, hvor man står på en forhøjet platform og løfter med større ROM end normalt. Også high pulls (en slags eksplosiv udgave af upright rows) og cleans blev nævnt som værende effektive ift. at forbedre dødløften.

Periodisering

Alle deltagere på nær én (96,4 %), anvendte en form for periodisering i deres træning.

Begrænsninger ved studiet

Den store begrænsning ved studiet er, at der var tale om et meget lukket og stramt spørgeskema. Der var ikke lagt op til, at fortælle om individuelle præferencer ud over de felter der kunne afkrydses. Dermed har man sandsynligvis mistet megen værdifuld information om f.eks. træningsplanlægning, øvelsesvalg, udstyr osv.

Forskerne forsøgte også, at se på, hvor ens deltagernes træningsmetoder var, hvis de tog alle parametre med i en samlet opgørelse, og her viste det sig, at 79 % af deltagerne brugte forskellige kombinationer af øvelser, hastighed, kæder, bands og intensitet. Så selvom der var tendenser i retning af, at visse træningsmetoder var mere populære end andre, så var en af de største tendenser faktisk de individuelle forskelle.

Også det, at der var lidt fokus på en af hjørnestenene i
styrkeløft, nemlig periodisering, må siges at være et kæmpe minus. Periodisering er måske noget af det mest afgørende og interessante i styrkeløft, og den komplette mangel på information om periodisering i studiet er derfor skuffende.

Afsluttende tanker

Alt i alt er der interessante informationer at hente i studiet, men personligt savner jeg oplysninger om den generelle opbygning af styrkeløfternes træningsprogrammer. Det er fint, at man kan se, hvilke intensiteter de kører med, hvilke øvelser de bruger osv. men der er ingen informationer om rep-ranges, volumen, progression, træningsfrekvens og som nævnt, periodisering. Der er heller ingen informationer om, om løfterne anvendte navngivne programmer som Sheiko, Smolov eller WSB. Ift. disse ting må vi altså stadig ty til interviews, anekdoter og andet, som rent videnskabeligt må betragtes som anden- eller tredjerangs viden.

Som det er kutyme slutter forskerne dog også af med at konkludere, at fremtidig forskning må afdække disse ting. Det ser vi så frem til.

Citat elementSelvom der var tendenser i retning af, at visse træningsmetoder var mere populære end andre, så var en af de største tendenser faktisk de individuelle forskelle
 

Kilde:

Swinton PA, Lloyd R, Agouris I, Stewart A.J Contemporary training practices in elite British powerlifters: survey results from an international competition. Strength Cond Res. 2009 Mar;23(2):380-4.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

  • Bodylab CLA (120 stk)
    Bodylab CLA (120 stk)

    100 % ren konjugeret linolsyre

    129,00DKK
    99,66DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Pure Omega 3 (120 stk)
    Bodylab Pure Omega 3 (120 stk)

    IFOS-certificeret fiskeolie af høj standard.

    199,00DKK
    KøbVælg variant
    Abonner
  • Bodylab Bodymin (240 stk)
    Bodylab Bodymin (240 stk)

    Vitamin/mineraltilskud med ekstra B6, Zink og Chrom

    109,00DKK
    99,50DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Omega 3 (120 stk)
    Bodylab Omega 3 (120 stk)

    Glimrende kilde til de essentielle omega 3 fedtsyrer

    59,00DKK
    50,00DKK
    45,00DKK
    40,00DKK
    Populær
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Weight Gainer (1,5 kg)
    Bodylab Weight Gainer (1,5 kg)

    Weight gainer med højt indhold af kvalitetsprotein

    165,00DKK
    149,50DKK
    139,66DKK
    137,25DKK
    135,00DKK
    131,50DKK
    125,00DKK
    122,38DKK
    118,78DKK
    112,50DKK
    106,28DKK
    99,91DKK
    Fra 100,00 pr. pose
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Whey 100 (1 kg)
    Bodylab Whey 100 (1 kg)

    Mix af valleprotein-koncentrat og valleprotein-isolat

    169,00DKK
    149,50DKK
    146,33DKK
    144,75DKK
    143,80DKK
    141,50DKK
    138,43DKK
    136,13DKK
    133,23DKK
    131,90DKK
    127,18DKK
    124,93DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Carbs (1 kg)
    Bodylab Carbs (1 kg)

    Energipulver med de meget letoptagelige maltodextriner

    69,00DKK
    62,50DKK
    49,66DKK
    44,75DKK
    43,80DKK
    41,50DKK
    KøbVælg variant
    Info

Facebook

98.500+

Kontakt