Skrevet af Thomas Jagd

- for en skadesfri træningskarriere.

Der er mange faktorer man skal være opmærksomme på, når man sammensætter sit program. En af dem er selve øvelsesvalget.

Der er vigtigt, at fundamentet i ens træningsprogram bygges op omkring basisøvelser. Hvilke basisøvelser man vælger er i vis udstrækning et subjektivt valg. Det betyder ikke det store, om man vælger squat eller front squat, bænkpres eller decline bænkpres, barbell curls eller dumbell curls osv. Der er dog øvelser man bør gå uden om, hvis man vil have en skadesfri træningskarriere, og vi vil i denne artikel se nærmere på 4 af dem.

Øvelse 1: Træk til nakken

Træk til nakken er også en øvelse som rigtigt mange bruger i forbindelse med deres rygtræning. Problematikken er dog den samme som ved skulderpres bag nakken. Det er ikke hensigtsmæssigt at vægtbelaste skulderleddet i yderpositioner.

Det gode er dog, at træk til nakken faktisk er en middelmådig øvelse, til træning af den brede rygmuskel. EMG målinger viser at træk til brystet giver noget bedre aktivering af den brede rygmuskel, end træk til nakken. Så der er reelt ingen grund til at lave træk til nakken. 

Øvelse 2: Upright Rows

Upright rows er en klassiker indenfor skuldertræning, og det er derfor forståeligt nok, at man vælger at inkludere den i deres træningsprogram. Man bør dog gå langt uden om upright rows, hvis man vil undgå skulderproblemer. Det er som sådan ikke den første del af øvelsen som er problemet. Problemet opstår i toppen af bevægelsen, hvor skulderleddet placeres i en meget uhensigtsmæssig position.

Positionen gør at supraspinatus (en af de 4 muskler i rotator manchetten) afklemmes, og fører til det man kalder ”indeklemningssyndrom”. Problemet med den slags inflammationsskader, er at den afficerede sene med tiden kan blive svagere, og føre til en decideret overrivning. Så det kan på ingen måde betale sig at lave upright rows, når musklerne sagtens kan rammes med andre øvelser.

Øvelse 3: Guillotine bænkpres

Guillotine bænkpres er en variant af den almindelige bænkpres, hvor man sænker stangen til den øverste del af brystet i området omkring halsen, og holder armene ud i en 90 graders vinkel. Det er dog på ingen måde anbefalelsesværdigt at udføre bænkpres på denne måde. Belastningen på skulderleddet øges dramatisk, og jeg kan næsten garantere, at det vil føre til en skulderskade før eller siden.

Derudover er der absolut intet der tyder på at det skulle give en bedre aktivering af brystmuskulaturen. Så det kan bedre betale sig, at holde sig til den traditionelle bænkpres, som udført med korrekt teknik har en langt mindre skadesrisiko.

Øvelse 4: Skulderpres bag nakken

Der er rigtigt mange som godt kan lide at køre skulderpres bag nakken, som en del af deres skulder-træning. Der er også rigtigt mange som får skader af det. Skulderpres bag nakken er en unaturlig bevægelse, som ligger en meget stor belastning på skulderleddet. Skulderen er ikke designet til at blive vægtbelastet i yderpositioner, og det er reelt det man udsætter skulderleddet for i bunden af et skulderpres bag bakken.

Der er dog stadigvæk mange som kan køre skulderpres bag nakken, uden problemer. Forklaringen er nok, at der kan være strukturelle forskelle, samt forskelle i smidigheden fra person til person. Det kan dog ikke betale sig at spille russisk roulette med ens skuldersundhed, når andre øvelser gør det ligeså godt. Man opnår nøjagtigt det samme ved at køre military press eller dumbell presses.

Se vores videoarkiv med guides til diverse styrketræningsøvelser her.

Der er vigtigt, at fundamentet i ens træningsprogram bygges op omkring basisøvelser