• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Hvad siger forskningen egentlig om yoga?

Hvert år laver ACSM (American College of Sports Medicine) en stor undersøgelse omkring hvad der rører sig inden for fitnessverdenen. ACSM har lavet undersøgelsen lige siden 2006, og gennem årene har der været mange fitnesstrends, som er kommet og gået. Der er imidlertid også nogle gengangere på listen, som år efter år formår at ligge lunt i svinget i popularitet. En af disse træningsformer er yoga.

Hvad siger forskningen egentlig om yoga?

Mens vi ofte hører om undersøgelser, der viser at styrketræning og cardio er godt for dit og dat, så er det mere sjældent at vi hører om hvad yoga egentlig kan. Det råder vi bod på i denne artikel, hvor jeg har trawlet de store databaser igennem for yogastudier. Lad os se hvad der dukkede op.

Lavere blodtryk med yoga?

I et systematisk review med metaanalyse fra maj 2013 fandt forskerne frem til 17 studier, hvor man havde testet yogas effekt på blodtrykket. Disse studier viste samlet set at yoga havde en beskeden, men dog signifikant indflydelse på blodtrykket, med et gennemsnitligt fald på 4/3 mmHg efter nogle uger eller måneder med yoga (360-11.000 minutter i alt). Et normalt blodtryk ligger på omkring 100-120/60-80 mmHg. Faktisk fandt man et endnu større fald hos yogaudøvere som både lavede yogastillinger, og arbejdede med meditation og vejrtrækning (8/6 mmHg), mens faldet var lavere hos dem, som kun arbejdede med nogle af disse ting.

Sammenligner vi med cardio og styrketræning, så findes der systematiske reviews, der har vist at cardio kan reducere blodtrykket med 5-7 mmHg, mens styrketræning kan reducere blodtrykket med 3-6 mmHg. Yoga ser altså ud til at kunne hamle op med disse to træningsformer når det kommer til blodtryksregulering.

Forskerne konkluderede at et så stort fald i blodtryk, som man så i studierne, er klinisk relevant, og de mener derfor at yoga bør tilbydes som behandlingsform for personer med forhøjet blodtryk, eller folk som er i risikozonen for at udvikle højt blodtryk.

Forskerne gør dog også opmærksom på, at der i samtlige 17 studier er risiko for bias. For det første fordi man ikke kan lave blinding af dem der udfører yogaen, men også fordi studierne generelt set er af lav kvalitet. I 8 studier var der f.eks. ingen randomisering, i 15 var der ingen blinding af dem der skulle foretage målingerne (eller det var ikke oplyst om der var blinding), dvs. mange af dem som foretog målingerne, vidste sandsynligvis hvem der havde lavet yoga, og hvem der ikke havde, hvilket kan være et problem. Der var også andre metodemæssige problemer, som samlet set gav en lav vurdering af studiernes validitet.

      Lavere blodtryk med yoga?

Et problem med yogastudier er også at yoga er så mange forskellige ting. Power Yoga, Yogalates, Bikram Yoga, Iyengar Yoga, Ashtanga, Vinyasa Yoga, Kripalu Yoga, Anuara Yoga, Kundalini Yoga og Sivananda Yoga er bare nogle af de varianter der findes, og hvilke der er mest effektive er svært at få et godt overblik over.

Der ligger en række andre systematiske reviews omkring det samme (yoga + blodtryk) og de viser stort set det samme (gode resultater, men lettere tvivlsomme studier).

Stærkere med yoga?

I et studie fra aug 2018 ville man undersøge om 3 specielle yoga-vejrtrækningsøvelser (ujjayi, bhastrika og kapalabhati) kunne øge muskelstyrken i underkroppen, sammenlignet med normal vejrtrækning. Man testede deltagerne i benpres og fandt ingen forbedringer i power output når deltagerne lavede de specielle vejrtrækningsøvelser.

Bedre balance med yoga?

I et systematisk review fra 2014 forsøgte man af finde frem til om yoga kunne forbedre balancen hos raske i alle aldersgrupper, lige fra skolebørn til ældre. I alt var der 15 studier med i undersøgelsen. De primære yogaformer, som blev brugt i studierne var bikram, hatha, silver yoga, kripalu og iyengar. Interventionerne varede fra 4 uger til 3 år!

Der var stor variation i resultaterne. I et enkelt studie rapporterede man at en kontrolgruppe, som ikke dyrkede yoga, faktisk endte med at have bedre balance end dem, der havde dyrket yoga i 6 uger. I et andet studie målte man en såkaldt effect size (et mål for hvor meget en indsats batter) på hele 2.71, på en skala hvor 0.01 er en meget lille effekt; hvor 0.2 er en lille effekt; hvor 0.5 er medium effekt; hvor 0.8 er stor effekt; hvor 1.2 er meget stor effekt og hvor 2.0 er kæmpe stor effekt.

I de studier, hvor man så en signifikant forbedring af balancen, lå effect size mellem 1.2 og 2.71, mens man i de studier, hvor man ingen signifikante forbedringer fandt, lå mellem −0.765 to 0.475.

Ser vi på kvaliteten af studierne, så scorede 8/15 højt, mens 5 var af moderat kvalitet, og 2 var af dårlig kvalitet. Forskernes konklusion blev at yoga ser ud til at have en positiv indvirkning på balancen, men at studierne, overordnet set, har visse mangler. Igen var det et problem at yoga er så mange ting, og man kan derfor måske faktisk ikke sige at yoga, generelt set, har en positiv indflydelse på balancen. Man bør måske nærmere sige at visse former for yoga, eller visse yogastillinger, kan have en positiv påvirkning.

Kigger man de store forskningsdatabaser igennem for yogastudier med balance som effektmål, ser der ud til at være en generel tendens til positive resultater hos et bredt spekter af befolkningsgrupper.

Mindre ondt i ryggen med yoga?

I et systematisk review fra 2013 ville man undersøge yogas effekt på smerter i lænderyggen. Her var studierne tilsyneladende af noget bedre kvalitet, og samlet set fandt man moderat til stærk evidens for at yoga kan medvirke til at reducere graden af rygsmerter, både på den korte bane, mens faktisk også på den lange bane.

Mindre ondt i ryggen med yoga?

Andre studier

- I et cochrane review fra 2015 fandt man at yoga så ud til at kunne bruges til at kontrollere epilepsianfald. Denne konklusion var dog kun baseret på 2 studier med i alt 50 deltagere.

- I et review fra 2015 så det ud til at yoga havde en positiv effekt på fødselsdepression, ligesom et review fra 2013 viste positive resultater ift. depression generelt. Anbefalingen i det sidste studie var, at yoga kan anvendes som en supplerende behandlingsmulighed ift. depression.

- I et review fra 2014 fandt man frem til at yoga ikke rigtigt havde nogen effekt på astma.

- Et andet review fra 2014 viste ingen særlige forbedringer i funktionsniveau hos personer med sklerose.

Konklusion

Samler vi sammen på alle studierne, ser det ret godt ud for yoga, med en mulig positiv indflydelse på blodtryk, balance, lændesmerter og depression, mens det ser noget mere sløjt ud ift. styrkeforbedringer og astma (hvis der var nogen der havde forventet forbedringer på disse fronter).

Nogle vil måske argumentere for at de i mængden af alle disse studier, savner det vigtigste, nemlig hel basal glæde ved at dyrke yoga. Og dyrker man bare yoga fordi man godt kan lide det, så kan man jo godt argumentere for, at alle disse studier, om de så viser positive effekter eller ej, er irrelevante. Og det er selvfølgelig også en valid pointe. Man kan dog sige det samme om styrketræning, crossfit, maraton og de fleste andre sportsgrene og motionsformer, og nogle gange er det bare sjovt og interessant at se på, hvad man egentlig kan regne med at få ud af det man vælger at bruge mange timer af sit liv på. 

 

Kilder:

Tyagi A, Cohen M. Yoga and hypertension: a systematic review. Altern Ther Health Med. 2014 Mar-Apr;20(2):32-59.

Marshall Hagins, 1 ,* Rebecca States, 1 Terry Selfe, 2 , 3 and Kim Innes. Effectiveness of Yoga for Hypertension: Systematic Review and Meta-Analysis. Evid Based Complement Alternat Med. 2013; 2013: 649836.

Wooten, Savannah V.1; Cherup, Nicholas1; Mazzei, Nicolle1; Patel, Shareen1; Mooney, Kiersten2; Rafiq, Ali1; Signorile, Joseph F. Yoga Breathing Techniques Have No Impact on Isokinetic and Isoinertial Power. The Journal of Strength & Conditioning Research: August 23, 2018

Jeter PE1, Nkodo AF, Moonaz SH, Dagnelie G. A systematic review of yoga for balance in a healthy population. J Altern Complement Med. 2014 Apr;20(4):221-32. doi: 10.1089/acm.2013.0378. Epub 2014 Feb 11.

Cramer H1, Lauche R, Haller H, Dobos G. A systematic review and meta-analysis of yoga for low back pain. Clin J Pain. 2013 May;29(5):450-60. doi: 10.1097/AJP.0b013e31825e1492.

Panebianco M1, Sridharan K, Ramaratnam S. Yoga for epilepsy. Cochrane Database Syst Rev. 2015 May 2;(5):CD001524. doi: 10.1002/14651858.CD001524.pub2.

Gong H1, Ni C2, Shen X3, Wu T4, Jiang C5. Yoga for prenatal depression: a systematic review and meta-analysis. BMC Psychiatry. 2015 Feb 5;15:14. doi: 10.1186/s12888-015-0393-1.

Cramer H1, Lauche R1, Azizi H2, Dobos G1, Langhorst J1. Yoga for multiple sclerosis: a systematic review and meta-analysis.PLoS One. 2014 Nov 12;9(11):e112414. doi: 10.1371/journal.pone.0112414. eCollection 2014.

Cramer H1, Lauche R, Langhorst J, Dobos G. Yoga for depression: a systematic review and meta-analysis.Depress Anxiety. 2013 Nov;30(11):1068-83. doi: 10.1002/da.22166. Epub 2013 Aug 6. 

 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: