• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Stærkere med Valsalvamanøvren?


Skrevet af Brian Henneberg Nielsen, fysioterapeut

Vi ved at en stærk core teoretisk set giver bedre mulighed for at generere kraft med arme og ben. Inden for det fysioterapeutiske fag taler man om stabilitet før styrke, dvs. at kropskernen skal have en hvis stabilitet, før man kan benytte arme og ben til relevante ting.

Skal du f.eks. række ud efter en proteinshake, der står på et bord, er det nødvendigt, at din kropskerne er stabil før du kan gøre dette. Du kan ikke løfte en arm ud fra kroppen, hvis du ikke først har spændt op i diverse stabiliserende muskler omkring din kropskerne/core, og det sker såmænd helt automatisk. Måler man på muskelaktiviteten i forskellige muskler, hos en person der vil række ud efter noget, ser man at coremusklerne spænder op mikrosekunder før armen begynder at bevæge sig.

Vi kender det også som en mere aktiv og bevidst handling i træningslokalet, hvor vi laver en forspænding inden vi går i gang med et løft. Det er det der kaldes Valsalva-manøvren eller ‘abdominal bracing’, og formålet med manøvren er at øge det intraabdominale tryk og stabilisere rygsøjlen. Prøv at slappe af i din core når du skal dødløfte. Du vil hurtigt opdage, at du kan løfte meget meget mindre end hvis du laver en forspænding, så din torso bliver stabil.

Det giver altså god mening at lave Valsalvamanøvren når man laver diverse øvelser, men hvad nu hvis man laver Valsalvamanøvren for sig selv, altså som en decideret Valsalva-øvelse? Giver det nogen som helst mening? Det var netop dette man ville undersøge i et nyt studie (1).

Bodylab atlet Nikolaj Møller

Kort om studiet:

Deltagerne i studiet var 20 unge mænd, som enten kom i en træningsgruppe (11 deltagere) eller i en kontrolgruppe (9 deltagere). Kontrolgruppen lavede ingen verdens ting, mens træningsgruppen blev sat til at lave 5 x 10 reps af Valsalvamanøvren (hårdt statisk spænd af mavemuskulaturen i 2 sek, efterfulgt af 2 sek pause), tre dage om ugen i 8 uger. Hver session varede ca. 12 min.

Inden deltagerne gik i gang med dette noget bizarre træningsregime, målte man maxstyrken i fleksion og ekstension i ryggen (crunch-bevægelse og hyperextensionsbevægelse); hofteekstension (føre benet bagud); knæekstension (strække knæet); styrken i en slags siddende squat (sid på en stol med en stang på nakken og forsøg at presse stangen op), samt tykkelsen på mavemuskulaturen. De samme målinger blev foretaget efter de 8 uger.

Hvad fandt man ud af?

Efter 8 uger fandt man, i træningsgruppen, en signifikant stigning i extensionsstyrke i ryggen (+14.4 %) og i hofte ekstension (+34.7 %), ligesom styrken i den siddende squat var steget med 15.6 %. Der var ingen stigninger i kontrolgruppen. Man fandt også at tykkelsen af de indre skrå mavemuskler (obliquus internus) var steget med hele 22.4 %. Også det intraabdominale tryk var deltagerne i stand til at maksimere med 36.8 %, efter de havde lavet Valsalvamanøvren tre dage om ugen i 8 uger.

Hvad kan vi bruge disse resultater til?

Studiet siger ikke noget om, om de styrkestigninger man fandt, er overførbare til traditionel dynamisk træning med tunge vægte, men ikke desto mindre er det interessant at man fandt store stigninger i styrke og muskeltykkelse efter sådan en rimelig obskur coretræningsprotokol. Andre studier har vist at forskellige former for coretræning godt kan medvirke til at forbedre præstationsevnen, især hvis øvelserne er sportsspecifikke, dvs. f.eks. rotationsøvelser til baseballspillere, eller andre sportsspecifikke coreøvelser til håndboldspillere og svømmere. I studier, hvor man har lavet mere generelle coreøvelser, har man ikke set så gode resultater. Om Valsalvamanøvren er specifik nok ift. folk der træner med vægte, jamen det kan der vel både argumenteres for og imod.

Du kan prøve Valsalvaprotokollen af på dig selv, hvis du har 3 x 12 min til rådighed om ugen. Om du øger din maxsquat med 15% er nok tvivlsomt, men studiet indikerer at det måske ikke er helt umuligt at der er ét eller andet at hente, ved at bruge Valsalvamanøvren som en decideret øvelse.  

Citat elementDet er interessant at man fandt store stigninger i styrke og muskeltykkelse efter sådan en rimelig obskur coretræningsprotokol
 

Kilde:

(1) Tayashiki K1, Maeo S2,3, Usui S1, Miyamoto N1, Kanehisa H4. Effect of abdominal bracing training on strength and power of trunk and lower limb muscles. Eur J Appl Physiol. 2016 Sep;116(9):1703-13. doi: 10.1007/s00421-016-3424-9. Epub 2016 Jul 5.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: