Skrevet af Brian Henneberg, Fysioterapeut

Har du nogensinde set en totalt ripped og muskuløs 50-årig? Ja de findes, men der er godt nok langt imellem dem. Du er måske selv i 20’erne eller 30’erne lige nu, og måske er du endda i rigtig god form, men hvordan ser det ud når du bliver 50? Vil du være en af de få ripped 50-årige, eller ender du med en gennemsnitlig dad- eller mombod?

De fleste af os, som går meget op i træning, har det pænt stramt med at blive ældre, da al den muskelmasse vi så møjsommeligt har opbygget gennem vores ungdom, uafvendeligt vil rasle af, efterhånden som alderen begynder at trykke. Men er det nu også så uafvendeligt? Hvis man nu beslutter sig for at forblive en muskuløs motherfucker langt op i 50’erne og 60’erne, er det så en umulig drøm, eller hvordan gør man rent faktisk, hvis man gerne vil fastholde sin muskelmasse, selvom alderen begynder at trykke? 

Kom i gang mens du er ung

En af de vigtigste ting du kan gøre, hvis du gerne vil være den mest swole 50-årige i nabolaget om nogle år, er at træne så meget du overhovedet orker mens du er ung. Muligheden for at opbygge muskelmasse er størst mens du er ung, og falder, efterhånden som du bliver ældre (Shad et al. 2016). Dermed ikke sagt at det er umuligt at opbygge muskelmasse, hvis du er over 40, 50 eller 60 år, men der er bare flere ting der gør, at det er en god idé at starte tidligt.

En af de ting der begrænser vores træningsmængde mest, efterhånden som vi bliver ældre, er forpligtelser. Job, hus, have, transport og ikke mindst den store tidssluger over dem alle: børn, vil tage meget af det, der ellers kunne være træningstid. Der vil alt andet lige være mere tid og overskud til træning, når man bare er sig selv, og kan bruge enhver ledig morgen, eftermiddag, weekend eller aften på at træne, uden at skulle koordinere påklædning, aflevering, hentning, pasning under sygdom, fodring, trøstning og putning af børn.

Udnyt dine unge år, inden du får børn og et krævende job, til at få opbygget så god en fysik du overhovedet kan. Det er som regel også i disse år motivationen til at træne er størst, da det er her du stadig vil opleve fremgang i din træning, og få større og stærkere muskler. 

Med et godt fundament inden du bliver en børnepasningsmaskine, har du noget at tære på, i de år, hvor små børn, uden tvivl vil føre til aflyste træninger.

Det handler også om prioritering

Hvis du klarer dig gennem småbørnsårene, og når ud på den anden side med en ok muskelmasse i behold, så er det der, det for alvor begynder at handle om prioritering. Det har det sådan set altid gjort, men når børnebyrden letter en lille smule, og der igen bliver lidt bedre tid til træning, så er der mange, der har svært ved at skrue op for træningsblusset igen.

Insisterer du på at forblive super swole langt op i 50’erne, er det imidlertid en forudsætning, at du går bort fra det man kan kalde ren vedligehold, som ofte vil være det der foregår i småbørnsårene, og begynder at give den lidt mere gas igen.

Det er lige her vi mister mange potentielle ældre muskelbundter, fordi mange simpelthen vælger at prioritere anderledes. Hvis træning har fyldt rigtig meget i ens liv fra man var 17 år til man var 38 år, og man står tilbage med en ok fysik som 40-årig, så er der mange, som simpelthen synes der skal ske noget andet i deres liv nu.

Børnene må gerne fylde mere. Den nye hobby med stand-up paddle, jagt, renovation af en amerikanerbil fra 50’erne, det oldboys fodboldhold man er startet på, eller det U8 håndboldhold man er begyndt at være træner for, må også gerne fylde mere. Måske er det ikke så vigtigt mere, om armene er over 40 cm, eller om mavemusklerne er synlige når strandsæsonen nærmer sig. For mange vil det være en ganske fornuftig prioritering.

Vælger du at nedprioritere træningen må du også bare sande at det var så det. Du bliver aldrig undtagelsen, som stadig er super swole som 50-årig. Med en omgang moderat træning et par gange om ugen kan du stadig opretholde en fysik, der er over middel, hvis du huskede at opbygge et solidt fundament da du var ung, men vil du gerne skille dig ud, og være ‘ham den gamle swole motherfucker’, så skal træningen altså prioriteres over andre ting en 4-5 dage om ugen. 

Læs også Lifters blue

APRE kan være brugbart

Et problem som langt de fleste aldrende løftere løber ind i, er skader. Aldring er jo en langsom nedbrydning af kroppen, herunder også den regenerative kapacitet. Hvis du som 16-årig gennemfører en hård omgang træning, jamen så er du som regel klar igen et par dage efter. Som 43-årig skal du måske bruge fire dage på at blive klar igen.

Jeg vil faktisk vove den påstand at skemalagte programmer er bandlyste for løftere over 40-50 år, i hvert fald hvis man gerne vil give den max gas, og er den skrøbelige type, som døjer med en 3-4 mere eller mindre kroniske skader. Hvis du har en tennisalbue der driller lidt; et knæ der værker; regelmæssige rygsmerter og en dårlig skulder, jamen så er det ikke et standardprogram, ala dem du fandt på nettet og brugte for 15 år siden, der skal diktere den måde du træner på. Lad være med at tro du kan løfte som dengang du var 20 år, det vil som regel altid føre til overbelastningsskader, som så betyder pause eller neddroslet træning = tab af muskelmasse.

I stedet for faste programmer, der tvinger dig ind i løft, intensiteter og en volumen du ikke længere er konditioneret til, så kan APRE være en ganske anvendelig tilgang til træningen. APRE står for Autoregulatory Progressive Resistance Exercise, og er et træningsprincip, hvor man, fremfor strengt at holde sig til et fast program, har en mere instinktiv tilgang til træningen, og tilpasser træningen til dagsformen. Har man sovet dårligt, har ondt i lænden, eller føler man sig lidt sløj, småsyg og drænet for energi, så vælger man måske at tage nogle færre sæt, man bruger nogle lettere vægte, man vælger nogle andre øvelser, eller man undlader at køre til udmattelse. Omvendt kan man på dage hvor man føler sig veludhvilet og fuld af energi, kan tage nogle længere træninger, køre til udmattelse, eller vælge tungere vægte.

Har man en måned, hvor skulderen driller, jamen så dropper man måske alt hvad der hedder pres over hovedet, og finder på alternative løsninger (side laterals, front raises, incline pres). Går alm. squat lige i lænden, jamen så er split squat måske en løsning.

Hvis du vil have fremgang, eller i det mindste kontinuitet i træningen som aldrende løfter, så bliver du nødt til, i højere grad end da du var yngre, at lytte til din krops signaler, og tilpasse træningen på dagen.

Læs også Autoregulatory progressive resistance exercise

Opprioritér din bentræning

Okay, det her afsnit er der mig bekendt ikke lavet nogen videre forskning omkring, så det er primært baseret på anekdotisk evidens. Men prøv lige at se på aldrende bodybuildere. Hvad er der, som altid halter bagefter? Benene. De fleste kan som regel godt opretholde et flot bryst og nogle veldefinerede arme, efterhånden som de bliver ældre, men benene, og især lårmusklerne, har det med at svinde ind hurtigere end muskler andre steder på kroppen.

Der ligger faktisk nogle studier, som har vist at især rectus femoris på låret, og både soleus og gastrocnemius på læggen, har et med at svinde ind i et højere tempo end andre muskler, mens muskelmasse på armene forsvinder i langt mindre grad (Helbostad 2009). Så hvis du gerne vil bevare et muskuløst understel som gammel, er det måske værd at overveje om bentræningen ikke skal fylde lidt mere i dit program.

Rent funktionelt giver det også ganske god mening at fokusere på træning af lår, lægge og balder, da det i høj grad er disse muskelgrupper, som bliver afgørende for hvor mobil du er som 70-, 80- og 90-årig. Vi kan selvfølgelig alle blive ramt af sygdomme, som gør os mere eller mindre immobile, og det må vi så forholde os til, hvis det sker, men er du så heldig at holde dig rask helt op i 80’erne og 90’erne, så er det altså afgørende, at du har nogle stærke og velfungerende muskler i understellet.

Protein er afgørende

Nu har jeg mest snakket om hvilken tilgang du kan have til træningen, efterhånden som du bliver ældre, men kosten er selvfølgelig lige så vigtig. I et systematisk review fra 2016, hvor man så på den samlede forskning omkring yngre og ældres respons på styrketræning og proteinindtag, var konklusionen: “Age-related muscle anabolic resistance is most frequently observed in response to suboptimal amino acid/protein feeding.” Eller på dansk: Det at ældre tilsyneladende responderer mindre på styrketræning end yngre, ser man primært når de ældre indtager for små mængder kvalitetsprotein.

Hvis du vil opretholde eller opbygge en god muskelmasse som aldrende løfter, er det derfor også afgørende, at du indtager rigeligt med leucinrigt protein. Mens 20 g protein pr. måltid snildt kan tænde for proteinsyntesen hos yngre, så ser det ud som om ældre skal lidt længere op. Man ved ikke helt hvor meget der er nødvendigt, men hvis man er fitnessaktiv, ligger vi måske i nærheden af 35-40 g pr. måltid eller 0.6 g/kg/kropsvægt pr. måltid.

Læs også Kostanbefalinger for den aldrende fitnessudøvere

Bevar realismen

Når jeg siger ‘swole som 50-årig’ så mener jeg rimelig veltrænet og med en ok lav fedtprocent. Jeg mener ikke 50-årig konkurrerende bodybuilder. Vi taler ikke Kevin Levrone Mr. Olympia comeback som 51-årig; vi taler ikke Thomas Davidsen-niveau og vi taler ikke absurd muskuløse 60-årige Instagram starz, som er pumpet op på kemi og lyver om det. Vi taler ikke hormonterapi, steroider eller ting i den boldgade. Det er muligt at holde sig usandsynlig muskuløs langt op i alderen, hvis man begynder at lege med den slags, men det må blive en anden artikel.

Lad være med at kigge opad mod urealistiske steroidekroppe, når du skal vurdere om du er tilfreds med den måde din gamle krop ser ud på. Det kan du selvfølgelig ikke hamle op med, hvis du altid har været en clean løfter. Men langt mindre kan da også sagtens gøre det. Hvis du formår at fastholde en semi-synlig sixpack det meste af året; noget definition på dine lår; noget vaskularitet og masse på dine overarme; noget fylde på brystet og en god stærk ryg, som 50-årig, jamen så er du allerede langt over gennemsnittet, og det må du da gerne klappe dig selv lidt på skulderen over. Det kræver hårdt arbejde at fastholde den slags efterhånden som alderen skrider frem, og det skal urealistiske steroidepumpede SoMe personager ikke tage fra dig.

Og hvis du nu har valgt at prioritere anderledes, og har det helt fint med at vinke farvel til din muskelmasse, og i stedet hilse en blødere, mindre fitnessagtig krop velkommen, til gengæld for nye hobbies og tid sammen med børnene, jamen så skal du ikke høre et ondt ord for det. Så er der bare heller ikke nogen grund til at vende realismen på hovedet, og begynde at påstå at forfaldet er uafvendeligt allerede fra 35-års alderen, og at det er derfor du ligner Jabba the Hutt som 46-årig.

Der er ingen grund til at være efter dem, der rent faktisk vælger fortsat at have fokus på muskelmasse op gennem 40’erne, 50’erne og 60’erne. Det er slet ikke umuligt at bevare en god muskelmasse og styrke op i alderen, det er der masser af løftere der har bevist. Det kræver blot at kost og træning fortsat får lov til at fylde meget i ens liv. Og det kan såmænd være en lige så fin hobby som så meget andet.

Er du interesseret i konkrete måder at træne på som aldrende løfter, så kan du give dig i kast med denne artikel.

Læs også 20 års jubilæum som jernkriger - et eksempel på muskelvækst over tid

Kilder:

Kumar V1, Selby A, Rankin D, Patel R, Atherton P, Hildebrandt W, Williams J, Smith K, Seynnes O, Hiscock N, Rennie MJ. Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. J Physiol. 2009 Jan 15;587(1):211-7. doi: 10.1113/jphysiol.2008.164483. Epub 2008 Nov 10.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19001042

Farnfield MM1, Breen L, Carey KA, Garnham A, Cameron-Smith D. Activation of mTOR signalling in young and old human skeletal muscle in response to combined resistance exercise and whey protein ingestion. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Feb;37(1):21-30. doi: 10.1139/h11-132. Epub 2011 Dec 13.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22148961

Shad BJ1, Thompson JL1,2, Breen L3,2. Does the muscle protein synthetic response to exercise and amino acid-based nutrition diminish with advancing age? A systematic review. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016 Nov 1;311(5):E803-E817. doi: 10.1152/ajpendo.00213.2016. Epub 2016 Aug 23.
https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.00213.2016?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed

Helbostad, Jorunn Lægdheim m. fl. (2009). Aldring og bevegelse – Fysioterapi for eldre. Gyldendal Norsk Forlag AS, 1. udgave, 2. oplag.
 

Gjerset, Asbjørn (2007). Idrættens træningslære. Academica Århus, 2. udgave, 3. oplag. 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.