Af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med.

For længe siden fortalte en gammel folkeskolekammerat med entusiasme i stemmen, at han lige var begyndt at træne, og derfor var begyndt at drikke blendede shakes af ris og oksefilét.

Da jeg spurgte ham hvorfor han dog ville udsætte et dejligt måltid for den slags hærværk, så svarede han at det var for bedre at kunne optage proteinerne i oksekødet. Jeg forklarede ham at det slet ikke gjorde nogen forskel på hvor godt han fordøjede kødet, og at det ikke gav mening at gå op i sådanne små detaljer, når han knap var begyndt at træne endnu.

Men jeg tog fejl. Kind of, i hvert fald.



For hvor jeg altså står fast ved at det ikke giver mening at gå op i sådanne detaljer, hvis ikke man har adskillige træningsår i rygsækken, og prøver at vende hver eneste sten for at finde nye måder at optimere på... Ja, så ser det altså rent faktisk ud til at gøre en forskel for hvor godt du optager proteinet, om du indtaget et helt stykke oksekød, eller hakket oksekød.

Derfor skal vi i denne artikel nørde proteinoptagelse, og se på hvilken betydning det har for muskelopbygning om man spiser kødet helt eller hakket – kort sagt, bliver man en mere hakket dreng, af at spise hakkedrenge?

Pennings et al. (2013) – skært kød vs. hakkekød

Pennings et al. publicerede i 2013 et studie, hvor man netop havde sammenlignet fordøjelse og optagelsen af aminosyrerne i skært oksekød kontra hakket oksekød (1).

I dette studie havde man udført to forskellige forsøgssessioner med 10 ældre mænd. I den ene session indtog forsøgspersonerne 135 g hakket oksekød, og i den anden session indtog de samme mængde oksesteak, med samme proteinhold. Man havde mærket aminosyrer i kødet med en stabil isotop, sådan at man efterfølgende kunne måle hvor hurtigt proteinet blev fordøjet og absorberet i kroppen.

Hvad fandt man ud af?

Først og fremmest så man at aminosyrerne i kødet hurtigere kunne detekteres i blodbanen efter indtagelse af hakket oksekød, hvilket altså betød at hakkekødet blev hurtigere fordøjet. Samtidig så man at aminosyrerne fra hakkekødet havde en større tilgængelighed i blodbanen (61 % vs. 49 %), i de 6 timer hvor man foretog målinger.

Det hakkede kød så altså ikke kun ud til at blive hurtigere fordøjet, det så også ud til at man fordøjede kødet bedre, og dermed havde en højere optagelse af aminosyrer, end når man indtog samme mængde protein fra en oksesteak.

I overensstemmelse med dette så man også en mere positiv proteinbalance efter indtagelse af hakkekød. Proteinbalance målt på helkropsniveau, er dog ikke nødvendigvis sammenhængende med hvor meget protein der opbygges i musklerne, som trods alt kun udgør en mindre del af kroppens væv. Der skal man se på målinger af muskelproteinsyntese specifikt.

Således – og dette er vigtigt at bide mærke i – var der ikke et større samlet respons i muskelproteinsyntese efter indtagelse af hakkekød, end der var efter forsøgspersonerne havde spist steak. Selvom proteinet i hakkekødet lettere blev fordøjet og optaget, så medførte det altså ikke nogen større muskelopbygning.

Så gør det nogen forskel?

I tråd med hvad jeg skrev i indledningen, så er resultaterne fra studiet primært relevante for folk der virkelig er interesseret i micromanagement og optimering af deres muskelopbygning, eller os der bare godt kan lide at nørde proteinmetabolisme.

Ikke desto mindre, så er studiets resultater interessante, fordi de stemmer overens med en generel observation om at en hvis grad af forarbejdning ofte kan øge næringstilgængeligheden i fødevarer (2). Det kunne være nødder, hvor man optager op mod en 40 % større mængde fedtsyrer, hvis nødderne kværnes til nøddesmør (3). Eller grøntsager som tomater og gulerod, hvor man optager en større andel af mikronæringsstofferne, hvis råvaren tilberedes og pureres (4,5).

Man har også vist at der en højere optagelse af aminosyrer og en tendens til en større muskelproteinsyntese (i et af studierne), når man indtager langsomtoptageligt kasein-proteinpulver, der forinden er blevet hydrolyseret (delvis ”fordøjelse” af peptidkæderne på forhånd), frem for når man indtager intakt kaseinprotein, eller kasein i mælk (6,7). Nogen forskning tyder altså på at jo hurtigere vi optager proteinet, jo kraftigere effekt er der på muskelproteinsyntesen (8,9). En forklaring på dette kan være at man når op på højere blodplasmakoncentrationer af aminosyren leucin, som stimulerer en øgning i muskelproteinsyntesen.

Dette har jeg diskuteret i detaljer i min artikel: Leucin-supplementering for større muskelvækst

Men hvorfor så man så ikke en større muskelproteinsyntese efter indtag af hakkekød, når dette var forbundet med en bedre fordøjelse og hurtigere optagelse af proteinet? Det er der flere grunde til.

Først og fremmest var der tale om en dosis, der var mere end rigelig til at stimulere muskelproteinsyntesen maksimalt. I studiet af Pennings et al. (1) indtog forsøgsdeltagerne således 135 g oksekød. Man har i et andet forsøg sammenlignet indtagelse af 113 g hakket oksekød med 340 g hakket oksekød – indeholdende henholdsvis 30 og 90 g protein (10). 30 g protein øgede muskelproteinsyntesen med omtrent 50 %, og 90 g protein medførte ikke yderligere øgninger. Muskelproteinsyntesen blev altså allerede stimuleret maksimalt ved en enkelt dosis protein på 30 g.

Derfor så man heller ingen større øgning i muskelproteinsyntesen i studiet af Pennings et al. For selvom hakkekødet blev fordøjet bedre, så kompenserede forsøgspersonerne ved i forvejen at indtage en dosis protein der var mere end rigelig. Havde de indtaget en væsentlig mindre dosis oksekød, hvor tilgængeligheden af aminosyrer ville være lavere, kunne man godt forestille sig at der rent faktisk ville være forskel.

Kunne man så forestille sig en situation, hvor den hurtigere tilførsel af aminosyrer rent faktisk ville gøre en forskel?

Ja. Det er velkendt at proteinbehovet øges i forbindelse med styrketræning. Og det ser ud til at mængden af protein, der kræves for at stimulere muskelproteinsyntesen maksimalt efter træning, stiger til op mod 40 g i en enkelt dosis (11). Behovet for tilførsel af essentielle aminosyrer efter træning bliver altså mere akut (12) – selvom idéen om det anaboliske window of opportunity er en grov overdrivelse (13).

Så hvis du indtager oksekød efter din styrketræning, eller kun indtager en lav mængde oksekød i et måltid, så kan det måske godt gøre en marginal forskel om det er hakket eller ej. Men regn ikke med at det lige er det som kommer til unlocke all kinds of gains. Personligt vil jeg hellere sætte tænderne i en rød bøf, og så være tvunget til at spise lidt mere (åh nej!). Men det står dig frit for at finde hakkemaskinen eller blenderen frem, og lave en kødsmoothie.

Afsluttende bemærkninger – rødt kød og sundhed

Nu er emnet for denne artikel selvfølgelig muskelopbygning, men jeg synes alligevel det er relevant at komme omkring sundhedsaspektet, også.

Hvis man spiser meget hakket oksekød, så er det værd at være opmærksom på at hakket kød har et meget større overfladeareal i forhold til kødmængden, end en steak eller oksesteg. Derved er der en større dannelse af kræftfremkaldende stoffer i stegeskorpen, hvis man steger hakket kød.

Så hvor hakket kød fordøjes lidt bedre, så er det potentielt også et lidt mindre sundt valg. Det afhænger dog i høj grad af mængderne, og den samlede kost som kødindtaget indgår i. Således ser det ud til at kræftrisikoen fra rødt kød generelt overvurderes, hvis man også indtager frugt, grøntsager og fuldkorn, der indeholder stoffer som har en modvirkende effekt på dannelsen og virkningen af frie radikaler og stegemutagener (14).

I nedenstående infographic har jeg opsummeret hovedpunkterne omkring sammenhængen mellem kød og cancer, og hvad du kan gøre for at reducere risikoen.

Læs mere om dette i denne artikel: Kød og cancer

Kilder

(1) Pennings B., Groen B.B., van Dijk J.W., de L.A., Kiskini A., Kuklinski M., Senden J.M., van Loon L.J. Minced beef is more rapidly digested and absorbed than beef steak, resulting in greater postprandial protein retention in older men. Am. J. Clin. Nutr. 2013;98:121–128. doi: 10.3945/ajcn.112.051201.

(2) European Food Information Council. Nutrient bioavailability – getting the most out of food. 2010.

(3)Traoret CJ, Lokko P, Cruz AC, Oliveira CG, Costa NM, Bressan J, Alfenas RC, Mattes RD. Peanut digestion and energy balance. Int J Obes (Lond). 2008

(4) Ishiwu Charles N., Iwouno, Jude O., Obiegbuna James E., Ezike Tochukwu C. Effect of Thermal Processing on Lycopene, Beta-Carotene and Vitamin C Content of Tomato [Var.UC82B]. Journal of Food and Nutrition Sciences. 2014.

(5) Fielding JM, Rowley KG, Cooper P, O’ Dea K. Increases in plasma lycopene concentration after consumption of tomatoes cooked with olive oil. Asia Pac J Clin Nutr. 2005.

(6) Koopman R., Crombach N., Gijsen A.P., Walrand S., Fauquant J., Kies A.K., Lemosquet S., Saris W.H., Boirie Y., van Loon L.J. Ingestion of a protein hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared with its intact protein. Am. J. Clin. Nutr. 2009;90:106–115. doi: 10.3945/ajcn.2009.27474.

(7) Churchward-Venne T.A., Snijders T., Linkens A.M., Hamer H.M., van Kranenburg J., van Loon L.J. Ingestion of casein in a milk matrix modulates dietary protein digestion and absorption kinetics but does not modulate postprandial muscle protein synthesis in older men. J. Nutr. 2015;145:1438–1445. doi: 10.3945/jn.115.213710.

(8) Am J Clin Nutr. 2011 May;93(5):997-1005. doi: 10.3945/ajcn.110.008102. Epub 2011 Mar 2. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. Pennings B1, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJ.

(9) Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):795-803. doi: 10.3945/ajcn.111.013722. Epub 2011 Jul 27. Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise. West DW1, Burd NA, Coffey VG, Baker SK, Burke LM, Hawley JA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM.

(10) J Am Diet Assoc. 2009 Sep 1; 109(9): 1582–1586. doi: 10.1016/j.jada.2009.06.369 PMCID: PMC3197704 NIHMSID: NIHMS142432 Moderating the portion size of a protein-rich meal improves anabolic efficiency in young and elderly T. Brock Symons, Ph.D., Post-Doctoral Fellow, Melinda Sheffield-Moore, Ph.D., Associate Professor, Robert R. Wolfe, Ph.D., Professor, and Douglas Paddon-Jones, Ph.D., Associate Professor

(11) Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). pii: e12893. doi: 10.14814/phy2.12893.

(12) Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4.

(13) Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5.

(14) Turner ND, Lloyd SK. Association between red meat consumption and colon cancer: A systematic review of experimental results. Experimental Biology and Medicine. 2017;242(8):813-839. doi:10.1177/1535370217693117.

(15) Witard OC, Wardle SL, Macnaughton LS, Hodgson AB, Tipton KD. Protein Considerations for Optimising Skeletal Muscle Mass in Healthy Young and Older Adults. Nutrients. 2016;8(4):181.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.