• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Den Internationale Olympiske komité: Disse kosttilskud virker

Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Når man vil have optimale resultater af sin træning, så er det relevant at vende blikket mod kosttilskud – særligt for eliteatleter, hvor en marginal kompetitiv fordel kan være forskellen på sejr og nederlag.

Den Internationale Olympiske komité: Disse kosttilskud virker

Og udover atleterne er der også mange seriøse trænende, der bruger masser af kosttilskud i forbindelse med deres træning, selvom de ikke konkurrerer.

Det kan både være godt og skidt. For hvor der bestemt findes virksomme og belejlige kosttilskud, der kan forbedre din fremgang og din præstation, hvis du i forvejen har styr på kost og træning, så er markedet også fyldt med kosttilskud, der er rent bullshit.

Det kan være svært at overbevise folk om, når de ser på farverige bøtter med photoshoppede fitnessmodeller, der lover guld og grønne skove. Særligt hvis de i forvejen har investeret tusindvis af kroner i fancy testosteronboostere, virkningsløse udrensningskure, og overpriced glutamin og BCAA. Jo mere man har investeret i noget, jo stædigere holder man fast på at det virker, når man får at vide at man har spildt sine penge.

Men hvilke kosttilskud virker så? Hvilke er i gråzonen, og hvilke er rent bullshit? Det kan være svært at gennemskue, hvis man ikke selv har mulighed for at pløje et hav af videnskabelige artikler igennem.

Derfor vil jeg i denne artikel se nærmere på en nyligt publiceret artikel fra ingen ringere end den Internationale Olympiske Komité (IOC). I denne omfattende rapport har de netop fokus på brugen af kosttilskud til træning og konkurrence, og hvilke kosttilskud som atleter kan have positiv effekt af. Kort sagt er det altså en række officielle standpunkter, om hvilke kosttilskud der virker (1).

Bemærk derfor at rapporten henvender sig til eliteatleter, der kan have gavn af selv en marginal effekt på præstationsevnen, eller træningskapaciteten. Derfor optræder der også kosttilskud på listen, som er i ”gråzonen”, og hvor evidensen er broget - altså tilskud som måske har en lille positiv virkning, og som kan være relevante for en eliteatlet, der er interesseret i optimering indenfor samtlige aspekter af kost og ernæring, og som fint kan leve med risikoen for at spilde sine penge.

Det er således vigtigt at understrege at flere af tilskuddene i IOCs rapport derfor ikke betragtes af EFSA (den europæiske fødevarestyrelse) som havende evidens for en positiv effekt.

Hvad er et kosttilskud?

Først og fremmest skal vi lige have fastslået hvad IOC mener, når de snakker om ”kosttilskud”. Der er nemlig ikke nogen universel definition omkring hvad et kosttilskud helt præcist er. IOC har således i deres standpunkter valgt at et definere kosttilskud som:

A food, food component, nutrient, or non-food compound that is purposefully ingested in addition to the habitually consumed diet with the aim of achieving a specific health and/or performance benefit.

Hvad er et kosttilskud?

Således indbefatter det ikke kun klassiske kosttilskud, som vitamintilskud og proteinpulver, men også næringsberigede fødevarer, måltidserstatninger, og energibarer. Inden for disse rammer har forfatterne gennemgået den tilgængelige forskning omkring sådanne tilskud, i forsøg med forholdsvis god relevans for atleter.
Således er en begrænsning ved IOC's artikel, at hvor størstedelen af studierne godt nok er udført i raske mennesker, så er det kun meget få kosttilskudsstudier, der har brugt atleter på et højt træningsniveau. Det er sjovt nok lettere at finde utrænede voksne, end at rekrutterede 30 olympiske atleter til kosttilskudsforsøg...

Det gør dog ikke betragtningerne omkring tilskuddene mindre relevante for os almindelige dødelige, tværtimod.

IOC har inddelt kosttilskuddene i forskellige kategorier, alt efter virkning og formål. Disse kategorier skal vi derfor se nærmere på i det følgende.

Kosttilskud for muskelvækst

På denne liste optræder sjovt nok kun to tilskud: Proteintilskud og leucin.

Her nævnes proteinpulver fra primært valleprotein eller sojaprotein, som relevante tilskud til at opnå et højt nok samlet proteinindtag, til at understøtte muskelopbygning optimalt. I overensstemmelse med den nyeste meta-analyse anbefales det at proteinindtaget for muskelopbygning i forbindelse med træning dagligt ligger mellem 1,6 – 2,2 g pr. kg kropsvægt (2).

Det anbefales desuden at proteinindtaget fordeles på 3-4 daglige doser a' 0,3-0,5 g pr. kg, gerne med en portion protein i perioden umiddelbart efter træning. At fordele proteinindtaget nogenlunde ligeligt giver nemlig teoretisk god mening i forhold til hvordan man bedst optimerer muskelopbygningen over døgnet (3).

Samtidig nævnes leucin, da man ved at denne aminosyre har en stimulerende effekt på muskelproteinsyntesen (under forudsætning af at der er essentielle aminosyrer tilgængelige, hvilket er tilfældet når vi spiser komplet protein), men uden at der rigtig er god evidens for at leucintilskud i praksis kan gøre en forskel for muskelvækst (4,5), og leucintilskud virker helt sikkert ikke bedre, end samme dosis leucin fra en shake med valleprotein (der i forvejen har et højt leucinindhold).

Hvis du vil læse mere om det teoretiske rationale for leucinsupplementering for muskelvækst, så har jeg beskrevet det detaljeret i denne artikel:

Mikronæringsstoffer

IOC's rapport kommer også omkring tilskud af mikronutrienter, og hvilke af disse som atleter oftere er i underskud af.

Her nævnes først og fremmest D-vitamin, og dette vitamins betydning for knoglesundhed. Det er i overensstemmelse med at mange kan være i underskud af D-vitamin, særligt hvis man ikke får nok sol (6,7).  Samtidig understreger forfatterne dog også at de mega-doser af D-vitamin (op mod 50.000 IU), som nogle atleter midlertidigt bruger for at kompensere for D-vitaminmangel, kræver nøje monitorering af atleternes kliniske værdier, af risiko for toksicitet.

Mikronæringsstoffer

Blandt andre næringsstoffer som atleter kan være i underskud af er jern (omend tilskud frarådes, hvis man ikke er i underskud), samt jod, calcium, og B12 hvis man ikke indtager mælkeprodukter.

Der spekuleres desuden i at atleter generelt kan have et højere behov for mikronæringsstoffer, på grund af større omsætning og tab af disse, gennem en høj træningsmængde.

Præstationsfremmende tilskud

Her nævnes ikke overraskende koffein, på grund af den stimulerende og præstationsfremmende virkning under både lang- og kortvarige sportspræstationer, og selvfølgelig kreatin. Man kan undre sig over at kreatin ikke også er nævnt blandt kosttilskud for muskelvækst, da det er ganske veldokumenteret at kreatin monohydrat kan forbedre muskelstyrke og muskelvækst i forbindelse med træning, give hurtigere restitution og reduceret muskelømhed (8,9).

Vil du læse mere om kreatin og muskelvækst, så kan du downloade min gratis E-bog, der nok er det mest omfattende danske skriv om kreatin, via dette link:

Samtidig nævnes nitrat, der indtages gennem særligt rødbede og spinat, også som et stof i kosten, der måske kan have præstationsfremmende virkning, gennem stoffet NO. NO virker udvidende på blodkar, og spiller en rolle for skeletmuskulaturens funktion, omend en eventuel positiv effekt nok er mest udtalt i utrænede, og ikke eliteatleter (10,11,12).

Af kosttilskud, der muligvis kan have en positiv effekt på træthedstolerancen nævnes beta alanine og natriumbicarbonat – hvor sidstnævnte er grunden til at nogle trænende har forsøgt at spise natron i forbindelse med træning (hvilket ikke kan  anbefales). Evidensen for en præstationsfremmende virkning af beta alanin og natriumbicarbonat er dog slet ikke lige så god som for koffein eller kreatin, og hvor den eneste bivirkning af beta alanin kan være en prikkende fornemmelse i huden, så kan natriumbicarbonat være forbundet med meget voldsomt maveubehag...

Indirekte effekt på præstationsevnen

IOCs rapport diskuterer også om visse kosttilskud kan have en indirekte effekt på præstationsevnen, primært gennem et bedre immunforsvar og beskyttelse mod sygdom - som kan have en altødelæggende effekt på en træningsblok for en eliteatlet, og som man kan være særligt udsat for under en hård træningsperiode eller konkurrence.

Her fremhæves primært D-vitamin og tilskud af probiotika for at beskytte mod luftvejsinfektioner – men selv her er der ikke god evidens for en positiv virkning (13,14,15). Selvom mange coaches er utroligt glade for store mængder C-vitamin til at bekæmpe forkølelse i atleter, så beskrives evidensen for C-vitamin mod forkølelse kun som moderat (16,17), og en stor dosis C-vitamin (og antioxidanter i det hele taget) efter træning kan til gengæld hæmme muskelvækst (18,19).

Indirekte effekt på præstationsevnen

De andre næringsstoffer eller komponenter i kosten som IOC vurderer i forhold til betydning for immunforsvaret, beskrives som havende følgende niveauer af evidens:

Lav til moderat evidens: Colostrum (”råmælk”), kulhydrater (fra geler eller drikke) og polyfenoler.

Begrænset evidens: Glutamin, koffein, echinacea, og omega 3.

Ingen evidens: Zink, E-vitamin, og beta glucaner.

Træningstolerance, muskelømhed og restitution

Her fremhæves kreatin monohydrat, der som tidligere nævnt kan reducere muskelømhed (DOMS) og give hurtigere restitution. Kreatin øger altså både ens træningstolerance, og forbedrer træningsadaptationerne.

Leucin-metabolitten HMB diskuteres også i artiklen. Overordnet er evidensen ikke god, altså udover nogle meget kritiserede studier fra en meget tvivlsom forskergruppe (20). Når man således ekskluderer disse studier viser den nyeste metaanalyse ikke nogen signifikant effekt af HMB på styrke eller kropssammensætning (21).

Da HMB har en stimulerende effekt på muskelproteinsyntesen og en kraftigt hæmmende effekt på muskelproteinnedbrydningen, er der dog et teoretisk rationale for bedre træningsadaptationer (4). Et nyt review konkluderer dog at en vis grad af muskelproteinnedbrydning faktisk er en forudsætning for muskelvækst, og det giver bedre mening at fokusere på strategier der øger muskelproteinsyntesen (22), hvorfor det i alle tilfælde er tvivlsomt om HMB har nogen effekt, hvis man indtager nok protein eller leucin.

I den sammenhæng nævnes også omega 3 fedtsyrer, da nogle studier (men ikke alle) viser at omega 3 efter træning måske er med til at øge muskelproteinsyntesen. Men ligesom for HMB, så er der ikke evidens for at dette også er tilfældet, når man spiser nok protein (23,24). Et nyt review diskuterer dog om omega 3 har betydning for anabolisk signalering og opregulering af muskulære satellitceller (25). Så selv om der ikke er evidens for omega 3 fedtsyrers rolle i muskelopbygning, så bliver det spændende at se hvad fremtidig forskning viser på dette område.

Samtidig nævnes der at D-vitaminmangel kan være forbundet med muskelsmerter, og at D-vitamin er nødvendigt for optimal knoglesundhed (26). I forlængelse heraf spekulerer forfatterne også i om tilskud af gelatine eller kollagen kan øge produktionen af kollagen, og give tykkere brusk i leddene, og dermed færre ledsmerter (27,28,29) – men det kræver flere studier på området, og er altså endnu uden god evidens.

Der nævnes desuden antioxidanter, der måske kan sænke muskelømheden efter træning, men det kommer som tidligere nævnt sandsynligvis på bekostning af dårligere træningsadaptationer i form af muskelvækst (18,19).

Sportsernæring

Mere lavpraktisk kommer rapporten også omkring sportsernæringsprodukter. Her konkluderer forfatterne at kulhydratholdige sportsdrikke, barer, energidrikke og -geler (eventuelt med elektrolytter) kan være hjælpsomme til at levere brændstof og energi til træning og konkurrence,  særligt for udholdenhedsatleter.

Samtidig kan proteintilskud og kalorietætte flydende måltidserstatninger/restitutionsdrikke (”weight gainers”) være fine tilskud til muskelopbygning og vægtøgning, ligesom proteinberigede madvarer som mælk, yoghurt, is eller proteinbars, kan være en belejlig løsning til at dække ens samlede proteinbehov, eller fungere som snacks i atletens kost.

 

Kilder:

(1) Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete Br J Sports Med 2018;52:439-455.

(2) Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017;

(3) Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15:10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1.

(4) Wilkinson DJ , Hossain T , Hill DS , et al . Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol 2013;591:2911–23.doi:10.1113/jphysiol.2013.253203

(5) Aguiar AF , Grala AP , da Silva RA , et al . Free leucine supplementation during an 8-week resistance training program does not increase muscle mass and strength in untrained young adult subjects. Amino Acids 2017;49:1255–62.doi:10.1007/s00726-017-2427-0

(6) Papadimitriou DT. The Big Vitamin D Mistake. Journal of Preventive Medicine and Public Health. 2017;50(4):278-281. doi:10.3961/jpmph.16.111.

(7) Garland CF, Kim JJ, Mohr SB, et al. Meta-analysis of All-Cause Mortality According to Serum 25-Hydroxyvitamin D. American Journal of Public Health. 2014;104(8):e43-e50. doi:10.2105/AJPH.2014.302034.

(8) Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6.

(9) Kreider RB1, Kalman DS2, Antonio J3, Ziegenfuss TN4, Wildman R5, Collins R6, Candow DG7, Kleiner SM8, Almada AL9, Lopez HL4,10. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. ECollection 2017.

(10) Wylie LJ , Bailey SJ , Kelly J , et al . Influence of beetroot juice supplementation on intermittent exercise performance. Eur J Appl Physiol 2016;116:415–25.doi:10.1007/s00421-015-3296-4

(11) Jones AM . Dietary Nitrate Supplementation and Exercise Performance. Sports Medicine 2014;44:35–45.doi:10.1007/s40279-014-0149-y

(12) Jones AM . Influence of dietary nitrate on the physiological determinants of exercise performance: a critical review. Appl Physiol Nutr Metab 2014;39:1019–28.doi:10.1139/apnm-2014-0036

(13) He CS , Aw Yong XH , Walsh NP , et al . Is there an optimal vitamin D status for immunity in athletes and military personnel? Exerc Immunol Rev 2016;22:42–64.

(14) Gleeson M , Bishop NC , Oliveira M , et al . Daily probiotic’s (Lactobacillus casei Shirota) reduction of infection incidence in athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011;21:55–64.

(15) Hao Q , Dong BR , Wu T . Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database Syst Rev 2015;2:CD006895.doi:10.1002/14651858.CD006895.pub3

(16) Hemilä H , Chalker E . Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev 2013;1:CD000980.doi:10.1002/14651858.CD000980.pub4

(17) Nieman DC , Henson DA , McAnulty SR , et al . Influence of vitamin C supplementation on oxidative and immune changes after an ultramarathon. J Appl Physiol 2002;92:1970–7.doi:10.1152/japplphysiol.00961.2001

(18) Bjørnsen T, Salvesen S, Berntsen S, Hetlelid KJ, Stea TH, Lohne-Seiler H, Rohde G, Haraldstad K, Raastad T, Køpp U, Haugeberg G, Mansoor MA, Bastani NE, Blomhoff R, Stølevik SB, Seynnes OR, Paulsen G. Vitamin C and E supplementation blunts increases in total lean body mass in elderly men after strength training. Scand J Med Sci Sports. 2016 Jul;26(7):755-63. doi: 10.1111/sms.12506.

(19) Paulsen G , Cumming KT , Holden G , et al . Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. J Physiol 2014;592:1887–901.doi:10.1113/jphysiol.2013.2674

(20) Phillips SM , Aragon AA , Arciero PJ , et al . Changes in body composition and performance with supplemental HMB-FA+ATP. J Strength Cond Res 2017:e71–e72.doi:10.1519/JSC.0000000000001760

(21) Sanchez-Martinez, Javier et al. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in trained and competitive athletes: A meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Science and Medicine in Sport. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jsams.2017.11.003

(22) Tipton, K.D., Hamilton, D.L. & Gallagher. Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans. I.J. Sports Med (2018) 48(Suppl 1): 53. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0845-5

(23) Smith GI , Atherton P , Reeds DN , et al . Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci 2011;121:267–78.doi:10.1042/CS20100597

(24) Smith GI , Atherton P , Reeds DN , et al . Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 2011;93:402–12.doi:10.3945/ajcn.110.005611

(25) Tachtsis B, Camera D, Lacham-Kaplan O. Potential Roles of n-3 PUFAs during Skeletal Muscle Growth and Regeneration. Nutrients. 2018;10(3):309. doi:10.3390/nu10030309.

(26) Lappe J , Cullen D , Haynatzki G , et al . Calcium and vitamin d supplementation decreases incidence of stress fractures in female navy recruits. J Bone Miner Res 2008;23:741–9.doi:10.1359/jbmr.080102

(27) Shaw G , Lee-Barthel A , Ross ML , et al . Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr 2017;105:136–43.doi:10.3945/ajcn.116.138594

(28) Clark KL , Sebastianelli W , Flechsenhar KR , et al . 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin 2008;24:1485–96.doi:10.1185/030079908X291967

(29) McAlindon TE , Nuite M , Krishnan N , et al . Change in knee osteoarthritis cartilage detected by delayed gadolinium enhanced magnetic resonance imaging following treatment with collagen hydrolysate: a pilot randomized controlled trial. Osteoarthritis Cartilage 2011;19:399–405.doi:10.1016/j.joca.2011.01.001 

 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: