Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Den Internationale Olympiske komité: Disse kosttilskud virker |
Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner Når man vil have optimale resultater af sin træning, så er det relevant at vende blikket mod kosttilskud – særligt for eliteatleter, hvor en marginal kompetitiv fordel kan være forskellen på sejr og nederlag.
Og udover atleterne er der også mange seriøse trænende, der bruger masser af kosttilskud i forbindelse med deres træning, selvom de ikke konkurrerer. Det kan både være godt og skidt. For hvor der bestemt findes virksomme og belejlige kosttilskud, der kan forbedre din fremgang og din præstation, hvis du i forvejen har styr på kost og træning, så er markedet også fyldt med kosttilskud, der er rent bullshit. Det kan være svært at overbevise folk om, når de ser på farverige bøtter med photoshoppede fitnessmodeller, der lover guld og grønne skove. Særligt hvis de i forvejen har investeret tusindvis af kroner i fancy testosteronboostere, virkningsløse udrensningskure, og overpriced glutamin og BCAA. Jo mere man har investeret i noget, jo stædigere holder man fast på at det virker, når man får at vide at man har spildt sine penge. Men hvilke kosttilskud virker så? Hvilke er i gråzonen, og hvilke er rent bullshit? Det kan være svært at gennemskue, hvis man ikke selv har mulighed for at pløje et hav af videnskabelige artikler igennem. Derfor vil jeg i denne artikel se nærmere på en nyligt publiceret artikel fra ingen ringere end den Internationale Olympiske Komité (IOC). I denne omfattende rapport har de netop fokus på brugen af kosttilskud til træning og konkurrence, og hvilke kosttilskud som atleter kan have positiv effekt af. Kort sagt er det altså en række officielle standpunkter, om hvilke kosttilskud der virker (1). Bemærk derfor at rapporten henvender sig til eliteatleter, der kan have gavn af selv en marginal effekt på præstationsevnen, eller træningskapaciteten. Derfor optræder der også kosttilskud på listen, som er i ”gråzonen”, og hvor evidensen er broget - altså tilskud som måske har en lille positiv virkning, og som kan være relevante for en eliteatlet, der er interesseret i optimering indenfor samtlige aspekter af kost og ernæring, og som fint kan leve med risikoen for at spilde sine penge. Hvad er et kosttilskud?Først og fremmest skal vi lige have fastslået hvad IOC mener, når de snakker om ”kosttilskud”. Der er nemlig ikke nogen universel definition omkring hvad et kosttilskud helt præcist er. IOC har således i deres standpunkter valgt at et definere kosttilskud som: A food, food component, nutrient, or non-food compound that is purposefully ingested in addition to the habitually consumed diet with the aim of achieving a specific health and/or performance benefit.
Således indbefatter det ikke kun klassiske kosttilskud, som vitamintilskud og proteinpulver, men også næringsberigede fødevarer, måltidserstatninger, og energibarer. Inden for disse rammer har forfatterne gennemgået den tilgængelige forskning omkring sådanne tilskud, i forsøg med forholdsvis god relevans for atleter. Det gør dog ikke betragtningerne omkring tilskuddene mindre relevante for os almindelige dødelige, tværtimod. Kosttilskud for muskelvækstPå denne liste optræder sjovt nok kun to tilskud: Proteintilskud og leucin. Her nævnes proteinpulver fra primært valleprotein eller sojaprotein, som relevante tilskud til at opnå et højt nok samlet proteinindtag, til at understøtte muskelopbygning optimalt. I overensstemmelse med den nyeste meta-analyse anbefales det at proteinindtaget for muskelopbygning i forbindelse med træning dagligt ligger mellem 1,6 – 2,2 g pr. kg kropsvægt (2). Det anbefales desuden at proteinindtaget fordeles på 3-4 daglige doser a' 0,3-0,5 g pr. kg, gerne med en portion protein i perioden umiddelbart efter træning. At fordele proteinindtaget nogenlunde ligeligt giver nemlig teoretisk god mening i forhold til hvordan man bedst optimerer muskelopbygningen over døgnet (3). Samtidig nævnes leucin, da man ved at denne aminosyre har en stimulerende effekt på muskelproteinsyntesen (under forudsætning af at der er essentielle aminosyrer tilgængelige, hvilket er tilfældet når vi spiser komplet protein), men uden at der rigtig er god evidens for at leucintilskud i praksis kan gøre en forskel for muskelvækst (4,5), og leucintilskud virker helt sikkert ikke bedre, end samme dosis leucin fra en shake med valleprotein (der i forvejen har et højt leucinindhold). MikronæringsstofferIOC's rapport kommer også omkring tilskud af mikronutrienter, og hvilke af disse som atleter oftere er i underskud af. Her nævnes først og fremmest D-vitamin, og dette vitamins betydning for knoglesundhed. Det er i overensstemmelse med at mange kan være i underskud af D-vitamin, særligt hvis man ikke får nok sol (6,7). Samtidig understreger forfatterne dog også at de mega-doser af D-vitamin (op mod 50.000 IU), som nogle atleter midlertidigt bruger for at kompensere for D-vitaminmangel, kræver nøje monitorering af atleternes kliniske værdier, af risiko for toksicitet.
Blandt andre næringsstoffer som atleter kan være i underskud af er jern (omend tilskud frarådes, hvis man ikke er i underskud), samt jod, calcium, og B12 hvis man ikke indtager mælkeprodukter. Præstationsfremmende tilskudHer nævnes ikke overraskende koffein, på grund af den stimulerende og præstationsfremmende virkning under både lang- og kortvarige sportspræstationer, og selvfølgelig kreatin. Man kan undre sig over at kreatin ikke også er nævnt blandt kosttilskud for muskelvækst, da det er ganske veldokumenteret at kreatin monohydrat kan forbedre muskelstyrke og muskelvækst i forbindelse med træning, give hurtigere restitution og reduceret muskelømhed (8,9). Vil du læse mere om kreatin og muskelvækst, så kan du downloade min gratis E-bog, der nok er det mest omfattende danske skriv om kreatin, via dette link:  Se også Gratis E-bog om kreatin Samtidig nævnes nitrat, der indtages gennem særligt rødbede og spinat, også som et stof i kosten, der måske kan have præstationsfremmende virkning, gennem stoffet NO. NO virker udvidende på blodkar, og spiller en rolle for skeletmuskulaturens funktion, omend en eventuel positiv effekt nok er mest udtalt i utrænede, og ikke eliteatleter (10,11,12). Af kosttilskud, der muligvis kan have en positiv effekt på træthedstolerancen nævnes beta alanine og natriumbicarbonat – hvor sidstnævnte er grunden til at nogle trænende har forsøgt at spise natron i forbindelse med træning (hvilket ikke kan anbefales). Evidensen for en præstationsfremmende virkning af beta alanin og natriumbicarbonat er dog slet ikke lige så god som for koffein eller kreatin, og hvor den eneste bivirkning af beta alanin kan være en prikkende fornemmelse i huden, så kan natriumbicarbonat være forbundet med meget voldsomt maveubehag... Indirekte effekt på præstationsevnenIOCs rapport diskuterer også om visse kosttilskud kan have en indirekte effekt på præstationsevnen, primært gennem et bedre immunforsvar og beskyttelse mod sygdom - som kan have en altødelæggende effekt på en træningsblok for en eliteatlet, og som man kan være særligt udsat for under en hård træningsperiode eller konkurrence. Her fremhæves primært D-vitamin og tilskud af probiotika for at beskytte mod luftvejsinfektioner – men selv her er der ikke god evidens for en positiv virkning (13,14,15). Selvom mange coaches er utroligt glade for store mængder C-vitamin til at bekæmpe forkølelse i atleter, så beskrives evidensen for C-vitamin mod forkølelse kun som moderat (16,17), og en stor dosis C-vitamin (og antioxidanter i det hele taget) efter træning kan til gengæld hæmme muskelvækst (18,19).
De andre næringsstoffer eller komponenter i kosten som IOC vurderer i forhold til betydning for immunforsvaret, beskrives som havende følgende niveauer af evidens: Lav til moderat evidens: Colostrum (”råmælk”), kulhydrater (fra geler eller drikke) og polyfenoler. Ingen evidens: Zink, E-vitamin, og beta glucaner. Træningstolerance, muskelømhed og restitutionHer fremhæves kreatin monohydrat, der som tidligere nævnt kan reducere muskelømhed (DOMS) og give hurtigere restitution. Kreatin øger altså både ens træningstolerance, og forbedrer træningsadaptationerne. Da HMB har en stimulerende effekt på muskelproteinsyntesen og en kraftigt hæmmende effekt på muskelproteinnedbrydningen, er der dog et teoretisk rationale for bedre træningsadaptationer (4). Et nyt review konkluderer dog at en vis grad af muskelproteinnedbrydning faktisk er en forudsætning for muskelvækst, og det giver bedre mening at fokusere på strategier der øger muskelproteinsyntesen (22), hvorfor det i alle tilfælde er tvivlsomt om HMB har nogen effekt, hvis man indtager nok protein eller leucin. I den sammenhæng nævnes også omega 3 fedtsyrer, da nogle studier (men ikke alle) viser at omega 3 efter træning måske er med til at øge muskelproteinsyntesen. Men ligesom for HMB, så er der ikke evidens for at dette også er tilfældet, når man spiser nok protein (23,24). Et nyt review diskuterer dog om omega 3 har betydning for anabolisk signalering og opregulering af muskulære satellitceller (25). Så selv om der ikke er evidens for omega 3 fedtsyrers rolle i muskelopbygning, så bliver det spændende at se hvad fremtidig forskning viser på dette område. Der nævnes desuden antioxidanter, der måske kan sænke muskelømheden efter træning, men det kommer som tidligere nævnt sandsynligvis på bekostning af dårligere træningsadaptationer i form af muskelvækst (18,19). SportsernæringMere lavpraktisk kommer rapporten også omkring sportsernæringsprodukter. Her konkluderer forfatterne at kulhydratholdige sportsdrikke, barer, energidrikke og -geler (eventuelt med elektrolytter) kan være hjælpsomme til at levere brændstof og energi til træning og konkurrence, særligt for udholdenhedsatleter. Samtidig kan proteintilskud og kalorietætte flydende måltidserstatninger/restitutionsdrikke (”weight gainers”) være fine tilskud til muskelopbygning og vægtøgning, ligesom proteinberigede madvarer som mælk, yoghurt, is eller proteinbars, kan være en belejlig løsning til at dække ens samlede proteinbehov, eller fungere som snacks i atletens kost. Kilder:(1) Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete Br J Sports Med 2018;52:439-455. Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger. |
