• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Bliv stærkere i bænkpres på 15 uger

Skrevet af Rasmus Thorup Andersen

Bænkpres er uden tvivl en af de mest populære øvelser overhovedet. Stort set alle som træner i fitness-center ved hvad bænkpres er. Bænkpres er samtidigt målestokken for styrke blandt almindelige centergængere.

Selv for folk der ikke nødvendigvis træner for styrke, er det i en eller anden udstrækning vigtigt at man kan bænke en respektabel mængde kg. Men langt de fleste har ingen anelse om hvordan man bør træne, hvis man vil booste sit bænkpres. Det vil vi se nærmere på i denne artikel.

Kvindelig atlet bænkpresser

Typiske fejltagelser

Når folk bestemmer sig for at de vil gøre lidt ved deres bænkpres, så er deres fremgangsmåde ofte et totalt skud i tågen. De har ingen anelse om hvordan man træner optimalt, hvis man vil øge sin styrke.

Det mest typiske fejltagelse er at anvende en bodybuilding rep range. Når man træner for muskelmasse, så er det meget normalt at man laver mellem 6-12 reps. Dette er fornuftigt nok, da man her får det bedste forhold mellem muskeltension og tid under spænding, set i forhold til muskeltilvækst. Når man beslutter sig for at øge sin styrke, så er det helt andre regler som gælder. Vi vil komme nærmere ind på det i næste afsnit, men jeg kan afsløre at vi skal ned under 5 reps, hvis vi virkelig vil øge styrken.

En anden fejltagelse er at følge et traditionelt bodybuilding-split. I bodybuilding er det normalt at splitte sine muskelgrupper op i forskellige dele, for at have tid til at lave flere øvelser for hver enkelt muskel. Dette betyder at musklen rammes med mindre frekvens. I de mest opsplittede programmer rammes musklen kun 1 gang i ugen. At nyere forskning viser at dette er alt for lidt i forhold til muskeltilvækst, er egentlig en historie for sig, men i forhold til styrke har man længe vist at jo hyppigere man kan lave en øvelse, jo mere udtalt blive styrkeudbyttet. Derfor bør man ikke lave mange forskellige brystøvelser når man træner for at øge sit bænkpres. Man bør også gå væk fra det traditionelle bodybuilding split, mens man træner for at øge sit bænkpres.

Den sidste typiske fejltagelse folk laver er simpelt hen at træne for tungt, og at presse sig for meget. Dette lyder måske lidt mærkeligt når målet er at blive stærkere. Men når jeg siger at de træner for tungt, så mener jeg ikke absolut set. For i dette program kommer man selvfølgelig til at træne tungere end man nogensinde har været vant til.

Det jeg mener er at de fleste træner tungt for tit. De går den fuld gas hver gang de er i centret. De skal selvfølgelig have respekt for at de viljen til at presse sig hver gang, men desværre reagerer kroppen ikke altid positivt på den slags. Derudover har folk en tendens til altid at tage deres sæt til failure. Med failure menes der at man fortsætter med at lave reps indtil man ikke kan tage flere. Dette er IKKE måden at blive stærk på. Og forced reps er endnu værre. Forced reps beskriver den praksis hvor folk får hjælp til at lave et par ekstra reps, når de ikke selv kan tage flere. Det er nok den mest destruktive måde at træne på, hvis man vil være stærkere.

Men hvordan pokker skal man så træne, hvis man vil være stærkere, vil læseren nok spørge? Det kommer vi til nu.

Citat elementBænkpres er uden tvivl en af de mest populære øvelser overhovedet

Mand træner bænkpres

Hvad man skal lægge vægt på!

Som nævnt er høje reps ikke vejen frem. Er man vant til at lave sæt af 8-10 reps, så kan man godt forberede sig på en markant ændring, hvis man vælger at prøve dette program. For når man træner for styrke, så vil man typisk ligge hovedvægten på sæt af 1-5 reps. Hvorfor man er nødt til dette skyldes den måde det neuromuskulære system er bygget op. Nervesystemet og musklerne består af små funktionelle enheder som kaldes motoriske enheder. En motorisk enhed består af en gruppe muskelfibre, og de neurale elementer som styrer de enkelte fibre.

De forskellige motoriske enheder består ikke af de samme typer muskelfibre. Der findes høj-tærskel motoriske enheder, og lav-tærskel motoriske enheder. Man finder store mængder type II fibre (de fibre med det største vækstpotentiale og det største kraftudviklingspotentiale) i høj-tærskel motoriske enheder. Disse motoriske enheder aktiveres kun ved meget højere belastninger, eller ved submaksimale belastninger som løftes eksplosivt. Det er dem vi er interesseret i at få fat i, da vi herved opbygger styrke maksimalt. Dette er en meget overfladisk forklaring, men jeg vil ikke bebyrde læseren med en dybdegående forklaring af de neuromuskulære systems opbygning og virkemåde. Ovenstående skulle give et billede af hvorfor det er vigtigt at anvende lave reps.

En anden ting man skal være opmærksom på er udførselshastigheden. De fleste ligger og bænker med en hastighed som ville få en snegl til at virke hurtig. Sådan bliver man ikke stærk. Hvis man vil være stærk, så skal man lære at løfte eksplosivt. Dette giver langt den bedste neuromuskulære aktivering, og derved også det bedste styrkeudbytte.

Selve hastigheden af repetitionen vil selvfølgelig være meget forskellig, alt efter om vi træner med ekstremt tunge vægte, eller om vi træner med submaksimale vægte. Men det betyder ikke noget. Det som betyder noget er at vi presser igennem med fuld kraft. Det skal dog påpeges at eksplosiv udførsel IKKE har noget at gøre med dårlig form. Man skal ikke banke stangen imod brystet, smide med stangen, løfte den skævt eller hvad ved jeg. Stangen sænkes relativt hurtigt, men under 100 % kontrol. Når stangen når brystet, så vender man bevægelsen UDEN at banke den imod brystet. Herefter presser man den eksplosivt og kraftfuldt til lockout.

Hvis man ikke kan lade være med at banke den imod brystet, så vil jeg anbefale at man kører med pause på brystet, som styrkeløftere gør det i konkurrence. Dette er også med til at opbygge en god bundstyrke, hvilket mange begyndere mangler. Så vælger man dette, så gør man sig selv en stor tjeneste på mange områder. I programmet skelner vi i øvrigt mellem tunge dage, hvor vi kører med relativt tunge vægte, og eksplosive dage, hvor vi køre med relativt lette vægte. Det skal ikke forstås sådan at vi på den tunge dag løfter langsomt. Vi prøver altid på at banke godt igennem, men pga. vægtens størrelse, så vil bevægelsen ikke så voldsomt eksplosiv ud. På den eksplosive dag træner vi med relativt lette vægte, men med maksimal hastighed. På denne dag vil vægten bevæge sig markant hurtigere end på den tunge dag pga. vægtens størrelse.

Der er flere fordele ved den eksplosive dag. For det første giver vægtens størrelse os mulighed for at arbejde på vores teknik. For det andet opbygger submaksimal eksplosiv træning en god RFD (rate of force developement). RFD beskriver vores evne til at udvikle kraft hurtigt. Denne evne har en direkte overførsel til den tunge dag, og de 2 metoder supplerer hinanden ganske godt. Derudover virke den eksplosive dag som aktiv restitution, da den ikke belaster de restitutive ressourcer på samme måde som den tunge dag gør det.

Sidst men ikke mindst skal man være opmærksom på at man kommer til at køre efter en helt anden type program end man er vant til. Dem som er vant til splitprogrammer bliver udsat for en stor omvæltning. For i dette program kommer man til at træne 3 gange i ugen, og man træner bænkpres hver gang. Dette skyldes for det første at hviledage er vigtige hvis man vil være stærk. Det nytter ikke noget at man træner 7 dage i ugen, hvis man vil være stærkere. Dette kan lade sig gøre for elite vægtløftere og styrkeløftere, men de har haft en 15-20 år til at bygge op til dette niveau, og det har vi ikke tid til. Derudover har de fleste også andre vigtige ting i deres liv, som tapper ressourcer. Folk som går på arbejde 8 timer hver dag, har ikke et overflod af restitutive ressourcer at gøre godt med. Derfor ligger vi vægt på kvalitet frem for kvantitet.

Nogen vil måske undre sig over hvorfor man skal træne bænkpres 3 gange i ugen. Dette skyldes at styrke i høj grad er en neural kvalitet. De fleste kan godt se det logiske i at man bliver bedre til at ramme kurven i basketball, jo hyppigere man øver sig. Det er nøjagtigt det samme som gør sig gældende her. Jo hyppigere vi træner bænkpres, jo mere udtalt bliver styrkeudbyttet. Sammenlignet med basketball eksemplet, er her dog en naturlig grænse for HVOR hyppigt vi kan øve os. Det koster ikke meget at kaste med en basketball, men det koster temmelig meget at træne bænkpres. Det koster dog ikke nær så meget som folk gerne vil gøre det til. Dem som påstår at de kun kan træne bænkpres tungt 1 gang i ugen gør et eller andet totalt forkert. Typisk træner de til failure for tit, og misbruger forced reps. Ved aldrig at træne til failure, og smide forced reps af H til, så øger man ens restitutive kapacitet væsentligt.

Citat elementBænkpres er målestokken for styrke blandt almindelige centergængere

Mand træner bænkpres

De enkelte faser og progressionscyklusser

Programmet består af 4 faser. Den første fase kan undværes, hvis man er vant til at bænke med relativt stor volumen min. 2 gange i ugen. Hvis man kun er vant til at bænke tungt 1 gang i ugen, og ikke kører med særlig stor volumen, så vil jeg anbefale at man inkluderer fase 1. Det samme gælder hvis man føler at ens formkurve er i bund, og/eller hvis man føler sig overtrænet. Hvis man føler sig overtrænet, så vil fase 1 virke som aktiv restitution, og man vil være langt bedre forberedt på fase 2.

Fase 1: workload/frekvens tilvending

Formålet med fase 1 er at vende løfteren til at bænke 3 gange i ugen med en relativt stor workload. Hvis man kun er vant til at bænke hver 5.-7. dag, så er det en MEGET god ide at inkludere fase 1. Men som nævnt, så er det ikke strengt nødvendigt, da den ikke er med til at opbygge den store styrke. Formålet er kun at vende kroppen til at skulle arbejde langt hyppigere end den muligvis er vant til. Derfor vil vi også køre med forholdsvist lette vægte. Volumen vil blive øget gradvist, så vi ikke både skal vende os til forøget frekvens og volumen på engang. Er man ikke vant til eksplosiv udførsel, så er fase 1 også et glimrende tidspunkt at begynde at eksperimentere med lidt mere kraftfuld udførsel. Dog er fase 1 ikke decideret beregnet på eksplosiv træning, men når fase 2 starter, så skal man have styr på det. Og dette gælder specielt i fase 3, hvor vi har en decideret dynamisk dag.

Fase 1 er også ganske glimrende for folk der tidligere har haft en grim tendens til at presse lidt for meget saft af citronen. Hvis man kommer fra et program hvor man har kørt sig selv helt ned til sokkeholderne, så vil jeg anbefale at man inkluderer fase 1, eller tager 1 uge fri. Det er meget vigtigt at man er frisk, når man starter på fase 2. Hvis man allerede inden programstart har en masse akkumuleret træthed i kroppen fra sit tidligere program, så kan man godt regne med at programmets effektivitet falder drastisk. Så følg fase 1, eller tag en uge fri fra træningen inden opstart.

Derudover er det vigtigt at man har en frisk 1RM test at basere sine træningsvægte på. Det nytter ikke noget at man TROR at man kan tage så og så meget. Man skal have testet sin max indenfor de sidste 4 uger, og så anvende den som grundlag for intensiteten i programmet. Fase 1 ser således ud.

Uge 1
Mandag: 2 sæt x 5 reps med 70 % af 1RM
Onsdag: 3 sæt x 5 reps med 70 % af 1RM
Fredag: 4 sæt x 5 reps med 70 % af 1RM

Uge 2
Mandag: 3 sæt x 5 reps med 70 % af 1RM
Onsdag: 4 sæt x 5 reps med 70 % af 1RM
Fredag: 5 sæt x 5 reps med 70 % af 1RM

Hviletiden mellem sættene i fase 1 bør være relativt korte. Hvis man vil have optimal kraftudvikling i hvert enkelt sæt, så bør man holde mindst 3-5 minutters pause mellem sættene, når man træner for styrke. Ved dette pauseinterval opnår en optimal restitution af nervebanerne, og en optimal regenerering af ATP reserverne. Men I fase 1 er vi kun interesseret i 3 ting, nemlig workload/frekvens tilvending, opgradering af ens arbejdskapacitet og forbedring af teknikken i selve øvelsen (herunder også evnen til at løfte eksplosivt).

Citat elementNår folk bestemmer sig for at de vil gøre lidt ved deres bænkpres, så er deres fremgangsmåde ofte et totalt skud i tågen

Mand træner bænkpres

Fase 2: fundament træning

I fase 2 er vores opgave at bygge et solidt styrke og masse fundament, som vi kan trække på i fase 3. Vi laver derfor primært sæt af 3-5 reps, og holder sæt-volumen relativt højt. Vores intensitet stiger igennem hele perioden, og vi vender derfor gradvist vores krop til tungere og tungere vægte. Selvom vi bygger en god portion styrke i fase 2, så er fase 3 den helt store styrke-booster. Men vi ville ikke få nær så meget ud af den, hvis vi ikke først havde bygget et solidt fundament. Og det er det vi gerne skulle opnå med fase 2. Hviletiden mellem sættene i denne fase skal nu holdes på de 3-5 minutter jeg snakkede om i vejledningen til fase 1. Dette er meget vigtigt, da vi på den måde får maksimalt udbytte af hvert enkelt sæt. Vi skal også nu være opmærksom på at løfte så eksplosivt som vægten tillader. Dog altid med kontrolleret og god form. Fase 2 ser således ud.

Uge 1
Mandag: 5 sæt x 3 reps med 72,5 % af 1RM
Onsdag: 5 sæt x 4 reps med 72,5 % af 1RM
Fredag: 5 sæt x 5 reps med 72,5 % af 1RM

Uge 2
Mandag: 5 sæt x 3 reps med 75 % af 1RM
Onsdag: 5 sæt x 4 reps med 75 % af 1RM
Fredag: 5 sæt x 5 reps med 75 % af 1RM

Uge 3
Mandag: 5 sæt x 3 reps med 77,5 % af 1RM
Onsdag: 5 sæt x 4 reps med 77,5 % af 1RM
Fredag: 5 sæt x 5 reps med 77,5 % af 1RM

Uge 4
Mandag: 5 sæt x 3 reps med 80 % af 1RM
Onsdag: 5 sæt x 4 reps med 80 % af 1RM
Fredag: 5 sæt x 5 reps med 80 % af 1RM

I slutningen af fundament fasen når vi som man kan se en intensitet på 80 % af 1RM. Dette betyder at vi nu skal i gang med de helt tunge vægte.

Fase 3: peaking af absolut styrke

I fase 3 skal vi som sagt rigtigt i gang med den tunge træning. Tung træning tapper kroppen for ressourcer, og kan når vægtene bliver rigtigt tunge, være med til at gøre os lidt langsommere. Vi skifter derfor mellem tunge dage og dynamiske dage med lette vægte. Med dynamiske dage menes dage hvor vi træner med relativt lette vægte, men hvor vi forsøger at løfte så eksplosivt som muligt. Dette er med til at bevare vores hurtighed, som er vigtigt ved maxløft, og samtidig fungerer det som aktiv restitution, i og med at vi ikke løfter max vægte hver gang. På de tunge dage laver vi 2-3 sæt af 2-3 reps, mens vi på den dynamiske dag laver 5 sæt x 2 reps med 70 % hele vejen igennem fasen. Fase 3 ser således ud.

Uge 1
Mandag: 3 sæt x 3 reps med 85 % af 1RM
Onsdag: 5 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM
Fredag: 3 sæt x 3 reps med 87,5 % af 1RM

Uge 2
Mandag: 5 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM
Onsdag: 3 sæt x 3 reps med 90 % af 1RM
Fredag: 5 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM

Uge 3
Mandag: 3 sæt x 3 reps med 92,5 % af 1RM
Onsdag: 5 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM
Fredag: 2 sæt x 2 reps med 95 % af 1RM

Uge 4
Mandag: 5 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM
Onsdag: 2 sæt x 2 reps med 97,5 % af 1RM
Fredag: 5 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM

Uge 5
Mandag: 2 sæt x 2 reps med 100 % af 1RM
Onsdag: 5 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM
Fredag: 2 sæt x 2 reps med 102,5 % af 1RM

Uge 6
Mandag: 2 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM
Onsdag: 2 sæt x 2 reps med 105 % af 1RM
Fredag: 2 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM

Hvis man i slutningen af fase 3 skulle være så uheldig at man ikke kan gennemføre et sæt, f.eks ved at man i uge 6, om onsdagen kun kan tage 2 reps i første sæt, og så kun en enkelt i næste sæt, så er det vigtigt at man holder sig fra forced reps. Det er iorden at man presser sig selv til failure når man ligger i slutningen af en tung cyklus, men der er INGEN grund til at dræne sig selv med forced reps. Så ligeså snart man evt. misser en vægt, så får man sin spotter til at tage ved stangen og få smidt den i rack så hurtigt som muligt. Man skal ikke spilde kræfter på noget man ikke selv kan tage alligevel.

Citat elementVores primære formål er at øge vores arbejdsbyrdetolerance, og vende os langsomt til større workload og frekvens

Mand styrketræner bryst

Fase 4: deload/superkompensation

Efter fase 3 skulle vi være godt udkørte, og det er nu væsentlige at kroppen får lov til at komme sig, inden vi tester vores max igen. Ikke kun for at den eventuelt akkumulerede træthed kan få lov at forsvinde, men også så kroppen kan få lov at superkompensere. Når man giver kroppen lidt ro, så får man et større eller mindre styrkeboost, som man ikke ville have fået uden den korte deload fase. Derfor træner vi nu let i 4 træningspas, og tager et træningspas fri, inden vi maxer i det sjette. Fase 4 ser således ud.

Uge 1
Mandag: 3 sæt x 3 reps med 85 % af 1RM
Onsdag: 3 sæt x 3 reps med 80 % af 1RM
Fredag: 3 sæt x 3 reps med 75 % af 1RM

Uge 2
Mandag: 3 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM
Onsdag: fri
Fredag: ny max (omkring 110 % af 1RM)

Den sidste fredag hvor vi tester ny max, skulle man gerne være i stand til at tage min. 110 % af sin gamle max. Hvis vores gamle max eksempelvis var 150 kg, så giver det en fremgang på 15 kg på 15 uger, hvilket er en ganske god fremgang. Er man begynder, og ligger ens max lavere, så vil man være i stand til at øge sin max endnu mere rent procentuelt. Har man f.eks. en max på 80 kg, så vil man på ovenstående program sagtens kunne øge sin max til omkring 90-95 kg, hvilket giver en procentuel øgning som ligger på op imod 20 %.

En præstationsfremgang på 20 % er ekstremt meget på 15 uger. Så selvom nogen måske vil mene at 15 uger er lang tid, så giver det til gengæld også en markant fremgang. Hvor stor fremgang bliver afhænger af mange faktorer, såsom gener, ernæring, hvile, søvn, mental tilgang til træningen, vilje osv. Men jeg kan love at alle som prøver programmet opnår en større eller mindre øgning af deres bænkpres.

Ovenstående beskriver selvfølgelig kun hvad vi skal køre af sæt/reps og vægt de enkelte uger i de forskellige faser. Selve programstrukturen kommer vi ind på nu.

Citat elementHjælpeøvelserne vil dække de muskelgrupper som er relevante for bænkpres

Mand der styrketræner bryst

Selve programmet

Som sagt er programmet noget anderledes end et almindeligt bodybuilding program. Vi kommer til at træne 3 gange i ugen, og vi bænker som sagt hver gang. Formålet med den resterende del af træningen er at lave øvelser som hjælper bænkpres. Disse kaldes hjælpeøvelser. Derudover vil vi i hvert pas lave 1 øvelse for hver muskelgruppe, så vi stadigvæk har mulighed for at øge den totale kropsmasse og styrke. Overordnet kommer det til at ligne et godt gammeldags full-body program. Hjælpeøvelserne vil dække de muskelgrupper som er relevante for bænkpres. Og her snakker vi om skuldermuskulaturen, som spiller en aktiv rolle, tricepsmuskulaturen, som også spiller en aktiv rolle, og sidst men ikke mindst rygmuskulaturen, som spiller en stabiliserende rolle, og som er med til at give et godt pressefundament. De resterende muskelgrupper, nemlig biceps og ben, vil blive trænet, men har ikke nogen større indvirkning på bænkpres som sådan. Programmet igennem alle 4 faser ser således ud.

Mandag/onsdag/fredag
Bænkpres: Følg cyklus for den fase man er i gang med
1 Bryst-hjælpeøvelse
1 Skulder-hjælpeøvelse
1 Triceps-hjælpeøvelse
2 Ryg hjælpeøvelser
1 Ben øvelse
1 Biceps øvelse

Det vil ikke altid være de samme øvelser man kører fra pas til pas, og det vil heller ikke være de samme øvelser man laver fra fase til fase. Men det kommer vi nærmere ind på om lidt. Grunden til at der laves 2 hjælpeøvelser til ryg, skyldes for det første at ryggen er et meget vigtigt pressefundament, og for det andet at der skal være balance mellem den volumen man udsætter forsiden og bagsiden af kroppen for.

Vi vil nu se på hjælpeøvelser for de enkelte faser. ´

Hjælpeøvelser til fase 1

I fase 1 er formålet med hjælpeøvelserne ikke at øge hverken masse eller styrke synderligt. Igen er vores primære formål at øge vores arbejdsbyrdetolerance, og vende os langsomt til større workload og frekvens. Derfor vil vi køre 2 sæt x 15 reps i hver øvelse. Øvelserne er som følger.

Mandag/onsdag/fredag
Bænkpres: Følg cyklus til fase 1
Dumbell bænkpres på flad bænk (m. pause i bunden) 2 sæt x 15 reps
Military presses 2 sæt x 15 reps
Fransk pres 2 sæt x 15 reps
Barbell rows 2 sæt x 15 reps
Pulldowns 2 sæt x 15 reps
Squat 2 sæt x 15 reps
Barbell curls 2 sæt x 15 reps

Vægtene I øvelserne af 2 sæt x 15 reps skal være tunge nok til at det er hårdt at lave 2 sæt x 15 reps, men ikke så tunge at man nærmer sig failure.

Citat elementVi skulle gerne være 100 % superkompenseret og restitueret på max dag

Alternativ brystøvelse til bænkpres

Hjælpeøvelser til fase 2

I fase 2 er vores formål at bygge et fundament vi kan trække på i fase 3. Den bedste rep range for fundament træning i hjælpeøvelser er efter min mening 6-8 reps. Det giver en god fordeling af masse og styrke. Vi vil derfor lave 3-4 sæt x 6-8 reps i de enkelte øvelser. I bænkpres følger vi selvfølgelig den cyklus som passer til fasen. I denne fase laver vi forskellige øvelser på de forskellige dage. På den måde kan vi få ”lappet” på så mange svagheder som muligt.

Mandag
Bænkpres: Følg cyklus for fase 2
Dumbell bænkpres på flad bænk (m. pause i bunden) 3 sæt x 6 reps
Dumbell side laterals 3 sæt x 8 reps
Fransk pres 3 sæt x 8 reps
Barbell rows 3 sæt x 6 reps
Pulldowns 3 sæt x 8 reps
Squat 4 sæt x 6 reps
Barbell curls 3 sæt x 8 reps

Onsdag
Bænkpres: Følg cyklus for fase 2
Dumbell flyes 3 sæt x 8 reps
Military presses 3 sæt x 6 reps
Triceps pushdowns 3 sæt x 8 reps
Dumbell rows 3 sæt x 6 reps
Pulldowns 3 sæt x 6 reps
Dødløft 4 sæt x 6 reps
Dumbell curls 3 sæt x 8 reps

Fredag
Bænkpres: Følg cyklus for fase 2
Dumbell bænkpres på skrå bænk (m. pause i bunden) 3 sæt x 6 reps
Dumbell rear laterals 3 sæt x 8 reps
Overhead triceps extensions m. håndvægt 3 sæt x 8 reps
Cable rows 3 sæt x 6 reps
Pulldowns 3 sæt x 8 reps
Barbell curls 3 sæt x 6 reps

Vægtene I hjælpeøvelserne bør igen være tunge, men ikke så tunge at vi rammer failure. Der bør altid være 1-2 reps i reserve i hvert enkelt sæt. Vi ønsker IKKE at overbebyrde vores restitution. Vi ønsker at blive stærkere i bænkpres, og derfor skal der være reserve hele tiden.

Citat elementVi ønsker IKKE at overbebyrde vores restitution. Vi ønsker at blive stærkere i bænkpres, og derfor skal der være reserve hele tiden
 

Hjælpeøvelser til fase 3

I fase 3 er formålet at peake vores absolutte styrke i bænkpres. Men i hjælpeøvelserne er vores formål stadigvæk det samme. Nemlig at øge styrken og massen i de relevante muskelgrupper. Jeg vil derfor anbefale at man følger nøjagtigt det samme program som i fase 2. Man kan dog variere øvelserne, ved f.eks. at køre skulderpres med håndvægte i stedet for military presses, eller dumbell rows i stedet for barbell rows. Der er dog den forskel fra fase 2, at vi nu nærmer os de rigtigt tunge vægte. Derfor bør vi sluse vores brysthjælpeøvelser ligeså langsomt ud, når vi nærmer os slutningen af fasen. Dette skyldes at de tunge vægte tapper rigeligt af ressourcer fra bryst-muskulaturen, og vi er ikke interesseret i at skulle bænke tungt på træt brystmuskulatur. Jeg vil derfor anbefale at man fjerne brysthjælpeøvelsen efter uge 3, så man i uge 4-6 kun koncentrerer sig om bænkpres. De resterende øvelser bliver hvor de er.

Hjælpeøvelser til fase 4

I fase 4 er vi udelukkende interesseret i at give kroppen ro til at komme sig, så vi kan få mest muligt ud af vores maxtest. Derfor vil vi kun lave et minimalt antal hjælpeøvelser. Programmet for de sidste 4 træningspas vil se således ud.

De sidste 4 træningspas
Bænkpres: Følg cyklus for fase 4
Squat 2 sæt x 6 reps
Barbell rows 2 sæt x 6 reps

Mere skal der ikke laves. Vi skulle gerne være 100 % superkompenseret og restitueret på max dag, og dette er ikke muligt hvis vi har tappet os selv med et utal af hjælpeøvelser. Selv den værste træningsnarkoman burde kunne holde dette ud, da det kun er 4 træningspas det drejer sig om. Belønningen bliver med sikkerhed en højere max.

Dette skulle være det komplette program. Er man i tvivl om korrekt udførsel af bænkpres, så vil jeg opfordre til at man læser følgende artikel: Basisøvelser - sådan udføres de
 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: