Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Ja, du læste rigtigt.
Og nej, det er ikke click bait.

Den er nemlig god nok – hvis du er kvinde, så påvirker alkohol ikke din muskelopbygning negativt. Hvis noget, så må der snarere være nogle teoretiske fordele af alkohols effekt på kvinders fysiologi.

Hvordan kan det være, når det er meget veldokumenteret, at en druktur kraftigt forringer mænds muskelopbygning?

Det skyldes at vores biologi er ganske uretfærdig, når det kommer til træning. Ikke kun mellem individer (hvor nogle personer bare har bedre gener end andre), men også mellem kønnene.

VI mænd er eksempelvis så heldige at kunne blive mere muskuløse og stærkere end kvinder – ikke fordi kvinder har sværere ved at bygge muskler, i modsætning til hvad mange tror, men fordi de har mindre muskelmasse fra starten af.

Men når det kommer til alkohol og træning, så falder biologien ud til kvindernes fordel. Hvordan det? Jo, fordi kvinder (spoiler alert) ikke har testikler, der producerer muskelopbyggende testosteron.

Men det har vi mænd. Og for de testosterondannende celler i testiklerne, er alkohol hvad man med et videnskabeligt udtryk kalder for ”klunkegift”. En druktur med 9+ genstande banker simpelthen vores testosteronproduktion ned til det halve, og det vil stadig være en fjerdedel under normalen den efterfølgende dag – hvilket er nok til at kompromittere muskelvækst efter styrketræning ganske voldsomt (1,2,3).

Læs også Sådan påvirker alkohol dit testosteronniveau

Men det er altså ikke tilfældet for kvinderne. Så hvad gør alkohol ved den testikelløse halvdel af befolkningen? I denne artikel skal vi netop se nærmere på hvorfor alkohol IKKE ødelægger dine gains, hvis du er kvinde.

Ja, der er måske ligefrem gainos i din vino.

1. Alkohol ØGER kvinders testosteron

Selvom du som kvinde ikke har testikler, så har du stadig testosteron i kroppen, omend det er i 15-20 gange så små koncentrationer som mænd.

Denne mængde testosteron dannes af æggestokkene og binyrebarken. Og i modsætning til testiklerne, så sænker alkohol ikke testosteronproduktionen i disse organer.

Tværtimod – alkohol ØGER dit testosteron, hvis du er kvinde! Ja, du læste rigtigt. Og jo mere alkohol du indtager, jo større er stigningen i kønshormoner (3-6).

Testosteron er et anabolt hormon, der signalerer til vores muskelceller at de skal gro (7), og det er netop derfor at det alkoholrelaterede fald i testosteron i mænd, medfører en dårligere muskelopbygning.

Men for kvinder er det altså stik modsat, hvor alkoholen øger mængden af dette muskelopbyggende hormon – måske endda også på lang sigt.

Så næste gang du tyller en flaske rosé på en tirsdag, så kan du i det mindste trøste dig selv med at det jo er en testosteronbooster du sidder med. Dedikeret!

2. Alkohol øger dit østrogen

Det er ikke kun testosteron, som stiger når du drikker alkohol.
Det kvindelige kønshormon, østrogen, stiger også. Således kan 4 genstande give et akut ”boost” i kvinders østrogenniveau med omtrent 66 % (3-6).

Og ligesom testosteron, så er østrogen muskelopbyggende - i modsætning til hvad mange tror. Særligt i kvinder. Således var planlagt graviditet (hvorunder østrogenniveauet eksploderer) efter sigende en anvendt ”doping”-metode i det gamle Sovjetunionen.

I hvert fald så øger østrogen muskelopbygningen, forbedrer restitution, øger energiforbruget og hæmmer nedbrydning af muskelmasse (8-11).

Og interessant nok, så ser det ikke ud til kun at være en akut effekt, men også en effekt der er holdbar på den lange bane, hvor kvinder der drikker minimum 5 glas alkohol pr. uge har højere østrogenniveauer (12,13,14).

3. Alkohol hæmmer ikke anaboliske signalveje i kvinder

Når muskelopbygningen ”tændes” i vores muskelceller, så er det gennem såkaldt anabolisk signalering. Og i mænd ser man at denne hæmmes kraftigt, når der indtages alkohol.

Men igen, er det ikke tilfældet for kvinderne. Således fandt et studie ingen hæmning i anabolisk signalering når kvinder indtog 5 genstande vodka i perioden efter træning (15).

Og det er jo egentlig ikke overraskende, når vi ved at alkohol medfører en stigning i anaboliske hormoner i kvinder. Omvendt kan vi dog heller vide om det rent faktisk øger deres muskelvækst, da der ikke var kraftigere aktivering af den anaboliske pathway.

Men med tanke på at muskelproteinsyntesen godt kan øges uden at der ses en øgning i den anaboliske signalering (16), og at kønshormonerne derudover også virker anti-katabole, så mener jeg ikke det er uhørt at spekulere i om der kunne være en eller andet effekt på muskelopbygning i kvinder (66 % højere østrogen efter 4 genstande er alligevel en del) – så længe kalorier fra alkohol ikke tager plads fra fx protein, der har stor betydning for kvinders træningsresultater (17).

Læs også Kvinde, sådan taber du fedt og bygger muskler på samme tid

4. Alkohol forlænger IKKE kvinders restitutionstid

Hvis der nu skulle være lidt retfærdighed til, så kunne det da i det mindste være sådan at kvinders restitution blev forværret af alkohol, ligesom den gør for os mænd. Ville det ikke være fair?

Åbenbart ikke. I modsætning til mænd, så forlænges kvinders restitutionstid i hvert fald ikke, hvis de indtager 6 genstande alkohol efter træning (18,19,20).

Igen, sandsynligvis fordi humlen er i kuglerne (og øllet!), og kvinder ikke har nogen. Som Willigen & Henselmans skriver i deres artikel, omkring alkohol, hormoner og muskelvækst (21):

”No balls? No problem!”

Læs også Kvinde, undgå disse 5 typiske fejl

Afrunding

Selvom det sandsynligvis ikke vil skade din muskelopbygning, så bør du af sundhedshensyn stadig ikke drikke 4 genstande hver dag, selvom det måske booster dit østrogen med 66 % – for det er stadig forbundet med dårligere leversundhed, og øget dødelighed.

Men du kan sandsynligvis stadig holde dig indenfor de maksimum 7 genstande om ugen, og opnå en øgning i kønshormonerne. Om det så er noget der ligefrem gavner din muskelvækst er svært at svare på, men det er i hvert fald meget tvivlsomt at du skader den.

Så hvis du vil nyde en flaske vin med veninderne, er det i hvert fald ikke frygten for færre gains, der bør holde dig tilbage. Skål, you lucky bastard!

Læs også Kostplan og træningsprogram til kvinder

Kilder:

(1) Alcohol Alcohol. 2002 Mar-Apr;37(2):169-73. Effects of acute alcohol intoxication on pituitary-gonadal axis hormones, pituitary-adrenal axis hormones, beta-endorphin and prolactin in human adults of both sexes. Frias J1, Torres JM, Miranda MT, Ruiz E, Ortega E.

(2) Alcohol Clin Exp Res. 1990 Dec;14(6):928-31. The pulsatile secretion of gonadotropins and growth hormone, and the biological activity of luteinizing hormone in men acutely intoxicated with ethanol. Välimäki M1, Tuominen JA, Huhtaniemi I, Ylikahri R.

(3) Vatsalya V, Issa JE, Hommer DW, Ramchandani VA. Pharmacodynamic Effects of Intravenous Alcohol on Hepatic and Gonadal Hormones: Influence of Age and Sex. Alcoholism, Clinical and Experimental Research. 2012;36(2):207-213. doi:10.1111/j.1530-0277.2011.01600.x.

(4) J Stud Alcohol. 1987 Jul;48(4):287-94. Alcohol effects on naloxone-stimulated luteinizing hormone, prolactin and estradiol in women. Mendelson JH, Mello NK, Cristofaro P, Ellingboe J, Skupny A, Palmieri SL, Benedikt R, Schiff I.

(5) Psychopharmacology (Berl). 1988;94(4):464-7. Acute alcohol effects on plasma estradiol levels in women. Mendelson JH1, Lukas SE, Mello NK, Amass L, Ellingboe J, Skupny A.

(6) J Pharmacol Exp Ther. 1990 Aug;254(2):407-11. Alcohol effects on hCG-stimulated gonadal hormones in women. Teoh SK1, Mendelson JH, Mello NK, Skupny A, Ellingboe J.

(7) Med Sci Sports Exerc. 2013 Sep;45(9):1712-20. doi: 10.1249/MSS.0b013e31828cf5f3. Testosterone signals through mTOR and androgen receptor to induce muscle hypertrophy. Basualto-Alarcón C1, Jorquera G, Altamirano F, Jaimovich E, Estrada M.

(8) Brown M. (2013) Estrogen Effects on Skeletal Muscle. In: Spangenburg E. (eds) Integrative Biology of Women’s Health. Springer, New York, NY

(9) Velders, M. & Diel, P. Sports Med (2013) 43: 1089. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0081-6

(10) Exerc Sport Sci Rev. 2014 Oct;42(4):183-92. doi: 10.1249/JES.0000000000000026. Influence of sex and estrogen on musculotendinous protein turnover at rest and after exercise. Hansen M1, Kjaer M.

(11) Melanson EL, Gavin KM, Shea KL, et al. Regulation of energy expenditure by estradiol in premenopausal women. Journal of Applied Physiology. 2015;119(9):975-981. doi:10.1152/japplphysiol.00473.2015.

(12) Hirko KA, Spiegelman D, Willett WC, Hankinson SE, Eliassen AH. Alcohol consumption in relation to plasma sex hormones, prolactin and sex hormonebinding globulin in premenopausal women. Cancer epidemiology, biomarkers & prevention : a publication of the American Association for Cancer Research, cosponsored by the American Society of Preventive Oncology. 2014;23(12):2943-2953. doi:10.1158/1055-9965.EPI-14-0982.

(13) Int J Cancer. 2002 Nov 10;102(2):172-8. Relationship between serum hormone concentrations, reproductive history, alcohol consumption and genetic polymorphisms in pre-menopausal women. García-Closas M1, Herbstman J, Schiffman M, Glass A, Dorgan JF.

(14) Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 1998 Mar;7(3):189-93. Alcohol consumption and total estradiol in premenopausal women. Muti P1, Trevisan M, Micheli A, Krogh V, Bolelli G, Sciajno R, Schünemann HJ, Berrino F.

(15) J Strength Cond Res. 2017 Jan;31(1):54-61. doi: 10.1519/JSC.0000000000001468. Effect of Acute Alcohol Ingestion on Resistance Exercise-Induced mTORC1 Signaling in Human Muscle. Duplanty AA1, Budnar RG, Luk HY, Levitt DE, Hill DW, McFarlin BK, Huggett DB, Vingren JL

(16) Chris McGlory, Sophie L. Wardle, Lindsay S. Macnaughton, Oliver C. Witard, Fraser Scott, James Dick, J. Gordon Bell, Stuart M. Phillips, Stuart D. R. Galloway, D. Lee Hamilton, Kevin D. Tipton. Fish oil supplementation suppresses resistance exercise and feeding‐induced increases in anabolic signaling without affecting myofibrillar protein synthesis in young men. Physiol Rep. 2016 Mar;4(6). pii: e12715. doi: 10.14814/phy2.12715.

(17) Campbell BI1, Aguilar D1, Conlin L1, Vargas A1, Schoenfeld BJ2, Corson A1, Gai C1, Best S1, Galvan E2, Couvillion K1. Effects of High vs. Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Feb 6:1-21. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0389.

(18) Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(5):1009-14. doi: 10.1007/s00421-009-1311-3. Epub 2009 Dec 11. Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance. Barnes MJ1, Mündel T, Stannard SR.

(19) Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Apr;27(2):115-121. doi: 10.1123/ijsnem.2016-0171. Epub 2016 Oct 21. Effect of Alcohol Consumption on Recovery From Eccentric Exercise Induced Muscle Damage in Females. McLeay Y, Stannard SR, Mundel T, Foskett A, Barnes M.

(20) Eur J Appl Physiol. 2017 Jun;117(6):1195-1206. doi: 10.1007/s00421-017-3606-0. Epub 2017 Apr 6. Effect of alcohol after muscle-damaging resistance exercise on muscular performance recovery and inflammatory capacity in women. Levitt DE1,2, Luk HY1,2, Duplanty AA3, McFarlin BK1,2, Hill DW1, Vingren JL4,5. 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.