Af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med.
Det' jul, det' cool, det' nu man hygger sig bedst...
Og til jul betyder hygge god mad, og meget af den.
Derfor kan december måned være en udfordring for mange. Julen er mere end nogen anden dansk højtid fyldt med hypervelsmagende og kalorietæt mad i abnorme mængder. Juleaften, julefrokoster, julekonfekt og chokoladekalendere. Det er mad, på mad, på mad.
Julen er altså en højtid, der i den grad indbyder til overspisning, og det betyder ikke overraskende at mange tager på hen over december.
Du kender det måske selv. Du havde egentlig sagt til dig selv at du ville holde dig fra alle de tillokkende julegodter, så du ikke ender med at skulle gå på slankekur i januar. Men det ender lige som sidste år, og året før det, og året forinden. Der er simpelthen for mange lækre fristelser, og arrangementer hvor kalorietæt mad er fast inventar.
Og så står du igen til januar, med ondt i samvittigheden, og ekstra centimeter på livvidden. Og så starter slankekuren og nytårsfortsættene påny, ganske ligesom året før.
Og hvis du er som folk er flest, så er der også en god chance for at nytårskuren fejler i det lange løb. En periodisk kur, giver nemlig kun periodiske resultater.
”Man bliver ikke tyk mellem jul og nytår, men mellem nytår og jul”, er der nogen der siger. Men hvor det er ganske rigtig at dine vaner over hele året har stor betydning for reguleringen af din kropsvægt, så ser det faktisk ud til at mange ikke efterfølgende taber den vægt de tager på over julen, hvilket for hvert år fører til ekstra vægtøgning (1,2,3). Den gentagende overspisning i julen kan altså potentielt føre til akkumulering af overvægt.
Så hvis du plejer at tage på hen over julen, er denne december så også dømt til at gå galt? Det er er den nok, hvis du gør som du altid har gjort.
Og det er grunden til at jeg har skrevet denne artikel, som handler om praktiske værktøjer til at undgå overspisning og vægtøgning i julen. Gode, men ikke universelle, rådJeg tør dog godt love at det ikke er alle rådene, som passer på dig. Vi er nemlig forskellige.
Hvis det eneste værktøj man har er en hammer, så ligner alle problemer et søm, kan jeg godt lide at sige. Og det er netop hvad disse råd er. Altså værktøjer. Værktøjer til at forhindre overspisning, og dermed lægge en dæmper på det samlede kalorieindtag i december-måned.
Men ligesom man ikke kan skrue en skrue i med en hammer, så er det ikke alle rådene der vil være brugbare i din situation og til dine udfordringer. Nogle af rådene er særligt tænkt til styrketrænende, som gerne vil holde en god form over julen, hvor andre råd kan være mere anvendelige for den almene dansker, der føler sig sundhedsforvirret midt i al juleræset.
Overvej derfor hvilke råd der passer bedst på din situation, og tag de værktøjer med som du kan bruge.
Fælles for alle rådene er dog at de ikke beskæftiger sig med kalorietælling, eller med et overanalyserende eller ekskluderende forhold til at spise, og forhåbentlig gør det så let og intuitivt for dig at komme gennem julen uden vægtøgning.
For der er i forvejen rigeligt stress i december, uden at man også skal være stresset over mad. 1. Spis proteinrigtOm du tager på handler udelukkende om hvorvidt du optager flere kalorier end du forbrænder. Man kan altså forhindre vægtøgning ved at indtage færre kalorier, eller ved at øge sit energiforbrug.
Og ved at spise proteinrigt, kan man potentielt opnå begge dele.
Protein er nemlig mættende (4). Jo mere mættende man spiser, relativt til fødevarernes kalorieindhold, jo færre kalorier vil man oftest have tendens til at indtage. Det giver sig selv at jo mere mæt man er, jo mindre har man lyst til mere mad. Derfor overspiser man typisk mindre på en mættende kost.
Protein har dog også en anden fordel i den henseende. Nemlig at dette næringsstof er mere energikrævende for kroppen at omsætte. Således kan op mod 35 % af proteins kalorieindhold blive brugt på at optage og fordøje proteinet (5,6,7) – og måske endda endnu mere hvis proteinet skal lagres som fedtvæv (8-11).
Dette kaldes den termiske effekt af fødevarer, og den er altså højere for protein end en tilsvarende mængde kalorier fra fedt eller kulhydrat – hvilket resulterer i et lavere nettooptag af kalorier.
Så når du skal til julefrokoster, så udnyt at disse har et godt udbud af proteinrige fødevarer. Med andre ord: Spis godt til af eksempelvis kalkun, andesteg, frikadeller, æg og rejer, og lidt mindre af de brunede kartofler.
Derved sørger du desuden for at du ikke er glubende sulten, når du når til den kalorietætte ris a' la mande, så det ikke er den du (over)spiser dig mæt i.  Så når du skal til julefrokoster, så udnyt at disse har et godt udbud af proteinrige fødevarer 2. Benyt dig af intermittent fastingMåske har du hørt om intermittent fasting – eller bare 'periodisk faste' på dansk.
Intermittent fasting (IF) er helt basalt en koststrategi, hvori man faster i en længere periode, efterfulgt af et spisevindue. Blandt styrketrænende er den såkaldte 'Leangains'-model populær, hvor man faster 16 timer i døgnet og har et spisevindue på 8 timer (12) – det kunne være fra klokken 12 til klokken 20.
Idéen med IF er at reducere det samlede kalorieindtag, ved hjælp af fasteperioden. Der er intet magisk over IF, og strategien ser ud til at virke omtrent lige så godt som en tilsvarende kaloriereduktion fra en ”almindelig” diæt (13).
Så hvad der fungerer bedst handler alt sammen om præferencer. Er man typen der ikke har noget imod ikke at spise i en periode, men til gengæld sætter pris på få store måltider, så kan IF altså være en oplagt en måde at begrænse sit samlede kalorieindtag på.
Og særligt i forhold til en julefrokost, der er fyldt med kalorietætte fødevarer og alkohol, kan IF gøre det lettere at spise lidt mere løst, og have det sjovt. Det skal selvfølgelig ikke være en undskyldning for uhæmmet overspisning, men man kommer ikke udenom at man har flere kalorier at gøre godt med i det enkelte måltid, hvis man ikke har indtaget særligt meget mad tidligere på dagen.
For som tidligere nævnt handler vægtregulering udelukkende om det samlede kalorieindtag – ikke om hvorvidt det er blevet indtaget over 1, 3 eller 6 måltider (14).
Læs mere her: Intermittent fasting - Vejen til lav fedtprocent og leangains? 3. Vær aktiv i det dagligeDet lyder banalt, men at gå en daglig gåtur og cykle på arbejde kan gøre en verden til forskel for dit velbefindende – og din vægt.
Når snakken falder på energiforbrug i forbindelse med vægt og vægttab, så fokuserer folk ofte på energiforbruget ved træning – ergo skal der laves cardio så forbrændingen kan øges.
De fleste er nemlig slet ikke klar over hvor stor en betydning energiforbruget fra anden aktivitet end træning har for vores vægtregulering. Dette energiforbrug kaldes NEAT – altså Non Exercise Activity Thermogenesis, eller energiforbrug fra ikke-træningsaktivitet. NEAT er altså energiforbruget ved at stå, gå og i det hele taget bevæge sig i hverdagen.
Og NEAT fylder langt mere end de fleste indser. Hvor NEAT i stillesiddende personer kun står for omkring 15 % af det samlede energiforbrug, så kan NEAT udgøre op til halvdelen eller mere af aktive personers energiforbrug (15). I praksis betyder det at der kan være 2000 kcal forskel i daglig NEAT mellem individer af samme størrelse (16) – og så er der altså plads til lidt ekstra andesovs!
Og NEAT ser netop ud til at kunne bruges om en forebyggende faktor mod vægtøgning, i en periode med et højere kalorieindtag.
Således har man observeret en kraftig stigning i normalvægtige mænds energiforbrug, når man øgede deres samlede daglige kalorieindtag med 1000 kalorier. Gennemsnitligt øgedes energiforbruget nemlig med 531 kcal, primært fra NEAT. Og blandt de 8 testpersoner var den højest observerede øgning i NEAT på hele 692 kcal (17)! En ændring, der formodes at være delvis intuitiv, delvis bevidst.
Gør det derfor til en vane at bevæge dig i december. Planlæg en daglig gåtur, tag cyklen på arbejde, og bær selv poserne med juleindkøb op ad trappen, i stedet for at tage elevatoren.
Og så er du samtidig godt på vej til at have etableret nogle gode vaner fremover, der har en langt større chance for at gøre en forskel end nytårskurene.
Moderate men varige vaneændringer er nemlig langt mere effektive, end ambitiøse men midlertidige slankekure.
Læs også: NEAT - den oversete faktor for vægttab 4. Fokuser på muskelopbygningJeg ved det. Artiklen handler godt nok om at forhindre vægtøgning. Men teknisk set snakker vi jo i virkeligheden om fedtøgning. Hvis man formår at øge sin muskelmasse, har man jo stadig forbedret sin kropskomposition (og sænket fedtprocenten), desuagtet at vægten er steget lidt.
Så for styrketrænende kan december være en oplagt periode at køre en fase med maksimalt fokus på muskelopbygning.
Det er med fuldt overlæg at jeg taler om en muskelopbygnings-fase og ikke en ”bulking”-fase, for bulking er desværre et så misforstået begreb, at termen er misvisende i denne sammenhæng. Mange opfatter nemlig bulking som at æde uhæmmet, og øge vægten med et halvt kg om ugen.
Men muskelopbygning kræver slet ikke så stort et kalorieoverskud. Hvis man bekymrer sig om at blive mere muskuløs end kvabset, så er det en langt mere langtidsholdbar strategi at øge kropsvægten med omtrent et halvt kg pr. måned (måske op til et kg for nybegyndere). Så forøger man kun fedtmassen marginalt, hvis overhovedet, hvis man samtidig træner hårdt.
Læs mere her: Stop med at bulke som en fedling!
Og det er netop en vægtøgning i dette omfang (omend der er stor individuel varians) som adskillige studier gennemsnitligt finder i december måned (1,3).
Derfor: Træn som et udyr i december! Benyt perioden til ekstra hård og næringskrævende træning. For den muskelvækst-orienterede kunne det være planlagt overtræning, med rigelig brug af overload teknikker som excentrisk overload eller dropsæt, eller særligt voluminøs EMOM-træning. For styrkeløfteren kunne det være en ekstra hård grundtræningsperiode med masser af volumen.
Og nyd så at du kan spise godt til. Hvis du sørger for at spise fornuftigt af proteinrige fødevarer, som nævnt i punkt 1, så kan din kost sagtens understøtte god muskelopbygning, og samtidig have plads til nogle af de søde julesager.
Med andre ord: Lav andelår om til mandelår! (Eller kvindelår, men det rimer jo ikke...) Træn som et udyr i december! Benyt perioden til ekstra hård og næringskrævende træning 5. Vær skeptisk overfor indholdet i ”sunde” alternativerI december kan man ikke undgå at støde på dem. Opskrifter på ”sunde” alternativer til juleslik. Og hvor nogle af de kaloriereducerede alternativer ganske vist kan være ganske fine, så skal man være særligt opmærksom på indholdet i de sukkerfri alternativer.
Oftest er kalorieindholdet nemlig lige så højt, eller endda højere, end i de kager som de skal erstatte.
Bare se på ingredienslisten. Ene kalorietætte fødevarer. Hvis man laver en kage af nødder, mandelmel (der er langt mere kalorietæt end almindeligt hvedemel), peanutbutter, dadler, mørk chokolade og kokosolie, så har man et langt mere kalorieholdigt alternativ til en almindelig kage. Der findes meget få madvarer, som er mere kalorietætte end de ”sunde” og ”sukkerfri” raw cakes.
Og det er altså udelukkende kalorieindholdet der påvirker vægten – ikke sukkerindholdet. En sukkerfri kage kan altså sagtens være mere ”fedende”, hvis den er proppet med kokosolie.
Desværre har mange fået den opfattelse at sukkerfri er lig sundt, men sukker er hverken fedende eller skadeligt uafhængigt af det samlede kalorieindtag, og en sund kost kan sagtens indeholde moderate mængder sukker.
Læs mere her: Sandheden om sukker
Det værste er når de sukkerfri ”alternativer” ikke tilfredsstiller trangen til noget sødt. Så er det nemlig slet ikke et alternativ, men blot ekstra kalorier. Derfor er rådet om at snacke på nødder og mørk chokolade, når trangen til noget sødt melder sig, også elendigt.
For så indtager man blot noget kalorietæt, der ikke tilfredsstiller den lyst man havde. Og det er som at slukke ild med en flammekaster.
Konsekvensen er nemlig ofte at man bagefter alligevel spiser den søde kage, som man stadig har lyst til. Og så har man indtaget langt flere kalorier, end hvis man blot havde spist kagen, i stedet for at forsøge at slukke trangen med nødder, dadler og kokosolie.
I ovenstående eksempel havde det selvsagt været bedst at spise det, som man rent faktisk havde lyst til. Og det bringer os til sidste punkt. 6. Spis det du har lyst tilJeg har gemt dette punkt til sidst. Jeg mener nemlig at dette er det vigtigste og bredest anvendelige råd, og jeg vil derfor gerne have at det er dét som der står stærkest i din erindring, efter at du har læst min artikel.
I forhold til at undgå vægtøgning giver det nemlig meget bedre mening at spise den julemad og -slik man nu har lyst til, i moderate mængder, frem for helt at forbyde sig selv at spise brunede kartofler, havregrynskugler, eller hvad det nu måtte være.
Hvorfor? Fordi forbud typisk øger overspisningen.
Når vi forbyder visse madvarer gør vi dem nemlig endnu mere tillokkende for os selv. Når man så tager en ”cheat day” eller på tidspunkt falder i – og det gør man uundgåeligt, hvis man er som folk er flest – så spiser man uhæmmet løs. For nu har man endelig ”fået lov”, skaden er alligevel sket, og den dårlige samvittighed forstærker behovet for den tryghedsfølelse som spisning kan give.
Således er komplet udelukkelse af fødevarer, og at inddele mad i sort/hvide termer som ”sundt” eller ”usundt” forbundet med en større risiko for overspisning, og en dårlige vedligeholdelse af kropsvægten (18,19,20)
Det kan virke kontraintuitivt at man spiser mindre af visse madvarer, ved at ”tillade” dem i sin kost. Ikke desto mindre ser det ud til at være tilfældet for langt de fleste.
Så spis den julemad du rent faktisk har lyst til – men smag på den, og nyd den, i stedet for bare at spise uhæmmet løs, fordi du bilder dig selv ind at det er sidste gang du må spise juleslik.
Der er dog et vigtigt forbehold: At spise den mad som du har lyst til indebærer nemlig samtidig at du ikke skal spise den mad, som du ikke har lyst til.
Hvad mener jeg med det? Jeg mener at du skal tage stilling, og mærke efter om du rent faktisk har lyst til at spise alt den mad du stilles overfor – eller blot spiser den fordi den er der.
Hele kulturen omkring december indbyder nemlig til overspisning.
For mig er det bedst eksemplificeret ved chokoladejulekalenderen. Hvis du synes chokoladekalendere er en hyggelig juletradition, så fred være med det. Men hvorfor skal man pludselig spise chokolade til morgenmad, bare fordi det er blevet december? Spis et stykke chokolade fordi du har lyst – ikke fordi det er ny dag i december-kalenderen.
Et enkelt stykke chokolade er naturligvis harmløst – men det er hele kulturen som chokoladejulekalenderen er et symptom på ikke. Man kan ikke indgå i en social sammenhæng i december uden der skal serveres kalorietæt mad - ”julegodter”. Det er en helt fastgroet del af traditionerne, og hvis man bare følger dem på autopilot, risikerer man at overspise en masse kalorier som faktisk ikke tilfredsstiller noget behov. De var der bare.
Derfor: Næste gang du er til pakkespil med familien, og der serveres et fad med kedelige æbleskiver fra frost, så overvej om du rent faktisk har lyst til at spise dem, eller om du bare spiser dem fordi de er der – eller endnu værre, fordi det forventes. Og hvis dine omgivelser ikke kan acceptere et ”nej tak” til æbleskiver, så er det altså ikke dig der er galt på den.
Man skal nemlig ikke spise julemad af pligt, men af nydelse og lyst. Det er trods alt det julen handler om. Kilder(1) Díaz-Zavala RG, Castro-Cantú MF, Valencia ME, Álvarez-Hernández G, Haby MM, Esparza-Romero J. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. Journal of Obesity. 2017;2017:2085136. doi:10.1155/2017/2085136.
(2) Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, Nguyen TT, O’Neil PM, Sebring NG. A Prospective Study of Holiday Weight Gain. The New England journal of medicine. 2000;342(12):861-867. doi:10.1056/NEJM200003233421206.
(3) Schoeller DA1. The effect of holiday weight gain on body weight. Physiol Behav. 2014 Jul;134:66-9. doi: 10.1016/j.physbeh.2014.03.018. Epub 2014 Mar 21.
(4) Pesta D, Samuel V. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014;11(1):53.
(5) Swaminathan R, King RF, Holmfield J, Siwek RA, Baker M, Wales JK. Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects. Am J Clin Nutr. 1985;42:177–81.
(6) Binns A, Gray M, Di Brezzo R. Thermic effect of food, exercise, and total energy expenditure in active females. J Sci Med Sport. 2015;18:204–8.
(7) Halton T, Hu F. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23(5):373–85.
(8) Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/day) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19.
(9) Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/day) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39.
(10) J. Antonio, A. Ellerbroek, T. Silver, L. Vargas, and C. Peacock. The effects of a high protein diet on indices of health and Journal of Nutrition and Metabolism 5 body composition—a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016. doi: 10.1186/s12970-016-0114-2
(11) Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Leonel Vargas, Armando Tamayo, Richard Buehn, and Corey A. Peacock. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism. 2016.
(12) Moro T, Tinsley G, Bianco A, Marcolin G, Pacelli Q, Battaglia G, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290.
(13) Aragon AA1, Schoenfeld BJ2, Wildman R3, Kleiner S4, VanDusseldorp T5, Taylor L6, Earnest CP7, Arciero PJ8, Wilborn C6, Kalman DS9, Stout JR10, Willoughby DS11, Campbell B12, Arent SM13, Bannock L14, Smith-Ryan AE15, Antonio J16. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16. doi: 10.1186/s12970-017-0174-y.
(14) Nutr Rev. 2015 Feb;73(2):69-82. doi: 10.1093/nutrit/nuu017. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Schoenfeld BJ1, Aragon AA2, Krieger JW2.
(15) von Loeffelholzn C. The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity. Updated 2014 Jun 5. In: De Groot LJ, Chrousos G, Dungan K, et al, editors Endotext . South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.
(16) Levine J. Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;286(5):E675–85.
(17) Levine JA1, Eberhardt NL, Jensen MD. Science. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans.1999 Jan 8;283(5399):212-4.
(18) Palascha A, van Kleef E, van Trijp HC. How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain? J Health Psychol. 2015 May;20(5):638-48. Doi: 10.1177/1359105315573440.
(19) Stewart TM, Williamson DA, White MA. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite. 2002 Feb;38(1):39-44.
(20) Smith CF, Williamson DA, Bray GA, Ryan DH. Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship
Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger. |
Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
