Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Artikler / "10x5 på minuttet!" |
Skrevet af Anders Nedergaard IntroHvis man skærer helt ind til benet, handler utroligt meget af debatten på en side som bb.dk om træningsprogrammer, eller program elementer og ikke overraskende findes der utroligt mange udlægninger af hvordan det bedste program ser ud.Nu ved jeg ikke om jeg tror på at der findes noget ”bedste” program, men alle der har trænet i lang tid har en masse programmer til at ligge i skuffen og dem der har leget trænere, har endnu flere. Så hermed vil jeg gerne præsentere et af mine ”børn” fra skuffen. Hvad skal et godt træningsprogram indeholde?Når man er ude over trivialiterne, som øvelsesvalg og hvor mange gange i ugen der skal trænes.
 Programmet repræsenterer en god balance mellem intensitet, volumen, lokal udmattelse, systemisk anaerob udmattelse og styrke/kvalitet ProgrammetProgrammet er sådan set meget simpelt. Det er som udgangspunkt sat op til at være et pseudo-FB program til tre ugentlige træninger, sat op i en 2- ugers cyklus. Dag 1, 2 og 3 er forskellige men rimeligt ens fra uge til uge.Hver træning består som udgangspunkt af to blokke hvor den ene er to supersættede overkropsøvelser og den anden består af en underkropsøvelse (hver anden gang supersættet med nogle mindre underkropsøvelser). I blokken med overkropsøvelser er det oftest to supersættede, modsatrettede bevægelser og man kører 10x5 i begge to. I den ene øvelse kører man op til en tung 5’er over de første 5 sæt og derefter 5 backoff sæt á 5 gentagelser på 80% af topvægten. I den anden øvelse, kører man alle 10x5 på 80% af topvægten fra sidste gang man gik op til en tung 5’er i dén øvelse, for man skifter nemlig fra uge til uge i hvilken øvelse man bygger op i og hvilken man laver alle sæt på samme vægt i. Jeg anbefaler at man kører med timede sæt, så man kører alle supersæt på faste tider (mere om det senere).I underkropsblokken skifter man fra uge til uge imellem at bygge op til en tung 5’er + 5 backoff sæt som beskrevet ovenfor, og så bare at at lave 10x5 på 80% af sidste topvægt. På de tunge dage, køres øvelsen alene med start på et nyt sæt for hver 2 minutter og på de lette dage supersættes øvelsen med et par isolationsøvelser, typisk så de første 5 sæt er supersættet med én isolationsøvelse og de næste 5 sæt er supersættet med en anden. På de dage, hvor deres køres tungt i underkropsøvelserne, køres de først og de dage, hvor der køres let, ligger de efter overkropsblokken. Desuden kører man ikke supersæt på de dage, hvor man kører tungt i underkropsøvelserne, for at sørge for at teknikken ikke kompromitteres på grund af træthed. På de dage der bygges op til en tung 5’er, anbefaler jeg at serien hedder 5x60%, 5x70%, 5x80%, 5x90% og 5x100% af målvægten. Jeg anbefaler at man starter med et konservativt 5RM, måske 10% under det reelle og derefter stiger 3-5% i projekteret topvægt imellem hver 2 ugers cyklus. Afhængig af hvor lang tid man har tænkt sig at køre programmet. Det skal passe med med at man skal forsøge at lave et nyt 5RM, der er cirka 5% højere end det gamle, alternativt kan man øge vægten, så lang tid det kan lade sig gøre. I den model jeg har brugt programmet er sættene timet, der i starten bruges 120 sekunder per supersæt. Det betyder altså at man f.eks. starter alle sine sæt bænk på lige minuttal og alle sine sæt chest-supported rows på ulige, så man får lavet begge øvelser på de 120 sekunder der er til det. Det betyder at man i starten laver noget stort set hele tiden (koffeinpiller kan anbefales til de første uger). Efterhånden som man kommer længere hen i programmet bortfalder de sidste blokke og man får længere tid til at køre de tunge sæt. På den måde starter der med at være fokus på udmattelse og volumen og det trappes gradvist over til at være fokus på kvalitet og topstyrke.  Program oversigt  Hvorfor ser det ud som det gør?Først og fremmest fordi jeg synes at programmet repræsenterer en god balance mellem intensitet, volumen, lokal udmattelse, systemisk anaerob udmattelse og styrke/kvalitet.Man kan sige at programmet ligner en blanding af noget EDT, noget Bill Starr 5x5 og TJ’s 10x3 program. EDT manglede noget kvalitetstræning med tunge sæt, Bill Starr led lidt under at man ikke fik særligt stor volumen og fik meget lidt muskeludmattelse, hvor sidstnævnte måske ligesom EDT manglede lidt noget kvalitetsarbejde, altså hvor man gik ind og fokuserede på et enkelt sæt (som man gør i topsæt i WSB eller bill starr programmerne). Begge de to sidste manglede måske noget systemisk anaerob udmattelse, som EDT så har. I min erfaring responderer de fleste bedst på en lidt højere frekvens i overkroppen end i underkroppen, hvorfor de forekommer dobbelt så hyppigt. Supersættene øger den systemiske anaerobe belastning og giver en tidseffektiv træning, men kan måske kompromittere størrelsen på vægten der bliver flyttet. Det forsøger jeg dog at imødegå ved at bruge relativt korte sæt. Jeg har dog valgt at droppe supersættet når man skal lave tunge sæt i underkropsøvelserne for ikke at kompromittere udførslen af disse. Tilsammen giver det en træning som giver god mening fra et analytisk perspektiv og som er hård og tidseffektiv. Folk har i hvert fald givet gode tilbagemeldinger. Der starter med at være fokus på udmattelse og volumen og det trappes gradvist over til at være fokus på kvalitet og topstyrkeForslag til tweaksNu har jeg det jo sådan at man altid skal prøve et program, præcis som det er skrevet første gang og så først lave om på det anden gang man kører det. Men alligevel vil der jo være folk der vil tweake det, så her er nogle af de oplagte forslag til tweaks og lidt af de overvejelser der følger med.
  Regneark:Du kan hente regnearket til programmet her:10x5 regneark |