• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

6 stykker træningsudstyr du bør investere i

Nå, så du har besluttet dig for at det der med at løfte tunge vægte og bygge store flotte muskler, det’ lige dig. Hvis du nu var startet til curling ville en lækker kulfiberkost, nogle mærkværdige sko, bukser med pænt meget stræk og nogle fine velslebne granitblokke med farverige håndtag, sandsynligvis være en del af dit starterkit, men hvad bør du egentlig investere i af udstyr, nu du har valgt the road of iron som din way of life? Det skal vi se lidt på i denne artikel.

6 stykker træningsudstyr du bør investere i

Bælte

Et godt vægtløfterbælte kan gøre underværker for din squat og dødløft, og bør være fast inventar i enhver seriøs løfters træningstaske. Der findes mange forskellige bælter på markedet, nogle er pivringe og nogle er rigtigt lækre. Nogle af de dårlige bælter er ret smalle fortil, hvilket gør dem ubrugelige til det, der egentlig er formålet med dem, nemlig at man kan presse sine mavemuskler ud mod bæltet. Dette øger det såkaldt intra-abdominale tryk og stivgør rygsøjle og core, således at man bliver i stand til at løfte tungere vægte.

Et godt bælte er derfor bredt fortil. Om du er mest til de tykke, stive læderbælter, eller lidt tyndere, blødere bælter må komme an på en prøve. Mange styrkeløftere sværger til de tykke stive bælter, og er man konkurrerende styrkeløfter er det er god idé at tjekke om det bælte man planlægger at købe er godkendt til konkurrencebrug. Det kan du tjekke her.

Personligt har jeg altid haft en præference for meget bløde neopren velcrobælter som styrkeløftere rynker på næsen af. De har tjent mig godt op til 200 kg dødløft og 150 kg squat.

bælte

Forskning omkring bælter har vist at det at anvende et bælte kan mindske kompressionskræfterne på rygsøjlen med 10 %, hvis man husker at tage en dyb indånding inden man løfter (Valsalva manøvren).

De har også vist at bælter er med til øge det intraabdominale tryk; stabilisere rygsøjlen; øge fyringen til det der kaldes prime movers, dvs. de muskler som står for størstedelen af kraftudviklingen i et løft, samt at bælterne kan være med til at øge bevægehastigheden i et løft som squat.

Ulempen ved træningsbælter er at de er så effektive, at man godt kan blive fristet til at beholde dem på under alle løft. Dermed er der risiko for at bæltet bliver en støttepædagog; en slags ’core’ man tager på, mens den bedste løsning måske ville være rent faktisk at arbejde på sin corestyrke.

Et studie fra 2011 viste desuden at styrkeløftere, som anvendte bælter, hyppigere døjede med smerter i lænden. Forklaringen på dette er dog næppe at bæltet forårsager lændesmerter, men at løftere som har lændeproblemer, hyppigere vælger at anvende bælter for at kompensere for den dårlige ryg.

Straps

Løftestropper eller straps er nogle stropper du vikler om håndleddene og stængerne i øvelser, hvor grebet er den begrænsende faktor. Det kan f.eks. være i dødløft, i split squat med håndvægte eller andre øvelser, hvor grebet truer med at give op inden de muskler du egentlig forsøger at træne, bliver udtrættede.

Med straps kan du holde fast på stænger eller håndvægte i længere tid, og dermed undgå at grebet sætter grænsen for hvor mange tæsk dine lår eller din ryg får.

Forskning omkring straps har vist at man f.eks. kan øge antallet af reps i pulldowns betragteligt ved at anvende straps. I Werneck et al. 2011 så man at straps øgede mængden af reps under pulldowns (med neutralt greb) ved 75 % af 1RM. Her tog deltagerne 27.3 ± 3.2 reps med straps og 20.9 ± 2.4 reps uden straps.

straps

I et studie omkring dødløft satte man en række forsøgspersoner til at køre 3 sæt dødløft med 90 % af deres 1RM, af to omgange, med og uden straps. Inden forsøget gik i gang testede man deltagernes 1RM for at finde frem til det antal kg de skulle køre med under deres 3 arbejdssæt.

Her fandt man at deltagerne kunne køre langt tungere med straps end de kunne uden straps. Deltagernes 1RM var henholdsvis 180 ± 14.8 kg med straps og 151 ± 23 kg uden straps. Altså en voldsom forskel på 28.3 ± 13.2 kg i gennemsnit. Da der skulle køres med 90 % af 1RM, blev deltagerne nødt til at køre med tungere vægte på deres 3 straps-sæt sammenlignet med deres 3 sæt uden straps.

Hvor mange reps deltagerne var i stand til at tage i de 3 sæt kan du se herunder.

Antal reps med straps Antal reps uden straps
1. sæt 2. sæt 3. sæt 1. sæt 2. sæt 3. sæt
5 ± 2 4 ± 2 3 ± 2 5 ± 1 4 ± 1 3 ± 1

Selvom der ingen signifikante forskelle var mellem antallet af reps med straps og uden straps, er det dog værd at bemærke at både intensitet og volumen var langt højere med straps, da reps deltagerne kørte med straps var næsten 30 kg tungere.

Ulempen ved straps er, ligesom med bæltet, at man godt kan komme til at anvende dem for meget, fordi de er så pokkers effektive. For hyppig brug af straps kan derfor være med til at fastholde et svagt greb. Om det så nødvendigvis er et stort problem, kan man så diskutere.

Vægtløftersko

Vægtløftersko er nogle sko, som egentlig er udviklet til vægtløftning, men som de senere år har gået deres sejrsgang rundt om i de danske fitnesscentre, hvor det især har været styrkeløftere, crossfittere og seriøse hobbybodybuildere, der har taget skoene til sig. Vægtløftersko har en forhøjet hæl og en helt flad stiv sål, og så er de satans stabile, da de som oftest er lavet af forholdsvis stift læder, og har både snøre- og velcrolukning.

Vægtløftersko vinder nok ingen designpriser, da de som oftest liger noget fra en øst-ukrainsk bowlingtræningslejr fra 1982, men som fodtøj til squat, vægtløftning og mange af de store løft, man laver inden for crossfit, er de ret geniale.

Vægtløftersko

Forskningen omkring vægtløftersko har vist at skoene ænder på biomekanikken i f.eks. squat, så overkroppen og underbenene kan holdes mere vertikale, samtidig med at stresset på quadriceps øges. Man har også set at det er muligt at komme en smule dybere ned i sin squat med vægtløftersko, sandsynligvis fordi skoene kan være med til at kompensere for ringe ankelmobilitet.

Ulempen ved vægtløftersko er at det er en så stiv og specialiseret sko, at du ikke kan bruge den til ret meget andet end vægtløftning, squat og diverse crossfit øvelser. Kører du en helt normal omgang i et fitnesscenter, bliver du nødt til at tage dem af, da de er håbløse til f.eks. calf raises og løb. Ja, faktisk er bare det at gå i dem lettere problematisk, pga. den stive hæl.

I en øvelse som benpres kan man godt fristes til at bruge dem, men jeg vil ikke anbefale det, da både hofter, fødder og ankler bliver fuldstændig fastlåste i benpres med vægtløftersko. Det eneste sted der er en smule bevægelighed er i knæene, og kører du ekstremt tungt med stor ROM, risikerer du at benpresse dig selv til en brusk eller meniskskade. Jeg siger ikke det sker, jeg siger bare det er en teoretisk mulighed.

Okklusionsstropper

Okklusionsstropper eller manchetter findes i mange forskellige udgaver, men fælles for dem er at de alle bruges til den træningsform der hedder okklusionstræning, hvor man delvist afklemmer blodomløbet til musklerne, samtidig med at man laver styrketræning med lette vægte. Okklusionstræning kan være ret effektivt, hvis du er skadet og ikke kan træne med tunge vægte, eller hvis målet med din træning udelukkende er muskelvækst.

Forskningen omkring okklusionstræning har vist at det er en ret effektiv måde at øge muskelvæksten på, selv hos veltrænede; at okklusion, selv uden træning, kan hindre atrofi i skadesperioder; at der kan være præstationsforbedringer at hente ved at anvende stropperne til det der kaldes iskæmisk prækonditionering, og nyere forskning begynder også at pege i retning af at man muligvis kan bedre sin kondition, forbedre sin løbeøkonomi og forhøje sin anaerobe tærskel ved at lave løb eller cykling med okklusion på lårene.

Okklusionsstropper

Ulempen ved okklusionsstropper er at de kun kan bruges på arme og ben; at sene- og knoglevæv sandsynligvis ikke bliver styrket specielt meget gennem okklusionstræning; at muskelstyrken heller ikke øges voldsomt, sammenlignet med traditionel tung træning, og at okklusionstræning ikke bare er noget man går i gang med på egen hånd uden grundig instruktion.

Læs mere om Okklusionstræning

Dipbælte/pullup bælte

En af styrketræningens grundpiller er progression, hvor man løbende øger vægten, for at blive stærkere. Der er dog mange, som under pullups og dips, bare ynder at køre med deres egen kropsvægt, hvilket faktisk er en ret random vægt. Hvis du vil være bedre til dips eller pullups/chinups, så kan det være en god strategi at køre øvelserne med ekstra vægt, udover din egen kropsvægt, og det er her dips/pullup bæltet kommer ind i billedet.

Bæltet spændes rundt om maven og vægtskiver hænges i den dertilhørende kæde. Et sådan bælte kan ofte være den eneste mulighed for at øge vægten i dips og pullups. Et pullupbælte kan også bruges, hvis man ikke kan tage en eneste pullup med kropsvægt. Ved at hænge skiver i bæltet, kravle op på en bænk og sænke sig langsomt ned fra toppositionen, kan man lave det der hedder excentrisk overload, som kan være en brugbar strategi på vejen til at kunne tage sin første rigtige koncentriske pullup.

Ulempen ved bæltet opstår primært ift. dips, hvor man kan opleve smerter fra skulderen eller det såkaldte AC-led (leddet der forbinder kravebenet med skulderbladet). Dette ser man især hvis man kører for tungt og kommer for dybt ned.

Magnesium

Magnesiumcarbonat er et kalklignende stof man kan smøre på hænderne under de tungeste løft, eller hvis man har tendens til at svede meget i håndfladerne, så man mister grebet. Magnesium gør at hænderne føles ekstra tørre, og det er med til at øge friktionen mellem hænder og stang, således at man får et mere sikkert greb. Magnesium kan være et udmærket alternativ til straps, hvis man ikke vil kompromittere sin grebsstyrke.

Magnesium fås i flere udgaver, som pulver, i blokke, i net eller i en flydende udgave. Ulempen ved pulver, blokke og til dels net er at det sviner ret meget, og der er derfor en del centre, hvor det ikke er tilladt. Den flydende udgave burde dog kunne tolereres i de fleste centre, hvis man husker at tørre stænger og skiver af efter brug.

Magnesium

Det er ikke megen forskning der ligger omkring brugen af magnesium, men der ligger et sjovt lille studie lavet på bjergbestigere, hvor man satte dem til at holde fast på nogle klodser, som man så tippede mere og mere, indtil deltagernes fingre gled af klodserne. Du kan se forsøgsopstillingen her:

Forsøgsopstilling

Man lavede dette forsøg både med og uden magnesium på fingrene, og fandt frem til at magnesium øgede friktionen mellem fingre og klodser med hele 18-21 %.

Læs også min artikel 6 stykker træningsudstyr du godt kan undvære

 

Kilder:

Kingma I1, Faber GS, Suwarganda EK, Bruijnen TB, Peters RJ, van Dieën JH. Effect of a stiff lifting belt on spine compression during lifting. Spine). 2006 Oct 15;31(22):E833-9.

Miyamoto K1, Iinuma N, Maeda M, Wada E, Shimizu K. Effects of abdominal belts on intra-abdominal pressure, intra-muscular pressure in the erector spinae muscles and myoelectrical activities of trunk muscles. Clin Biomech (Bristol, Avon). 1999 Feb;14(2):79-87.

Renfro Gregory J. PTA CSCS; Ebben, William P. MS, CSCS, *D. A Review of the Use of Lifting Belts. Strength & Conditioning Journal: February 2006

Slysz J1, Stultz J1, Burr JF2. The efficacy of blood flow restricted exercise: A systematic review & meta-analysis.J Sci Med Sport. 2016 Aug;19(8):669-75. doi: 10.1016/j.jsams.2015.09.005. Epub 2015 Sep 28.

Fortenbaugh, Dave; Sato, Kimitake; Hitt, J. Kyle. The effects of weightlifting shoes on squat kinematics. International Symposium on Biomechanics in Sports: Conference Pr;2010, Vol. 28, p1

Sato K, Fortenbaugh D, Hydock DS. Kinematic changes using weightlifting shoes on barbell back squat. J Strength Cond Res. 2012 Jan;26(1):28-33.

Sinclair J, McCarthy D, Bentley I, Hurst HT, Atkins S. The influence of different footwear on 3-D kinematics and muscle activation during the barbell back squat in males. Eur J Sport Sci. 2014 Oct 21:1-8.

Kongsgaard M, Aagaard P, Roikjaer S, Olsen D, Jensen M, Langberg H, Magnusson SP. Decline eccentric squats increases patellar tendon loading compared to standard eccentric squats. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2006 Aug;21(7):748-54.

Sinclair J, McCarthy D, Bentley I, Hurst HT, Atkins S. The influence of different footwear on 3-D kinematics and muscle activation during the barbell back squat in males. Eur J Sport Sci. 2014 Oct 21:1-8

Sato, K., Fortenbaugh, D., Hydock, D.S., & Heise, G.D. (2013). Comparison of back squat kinematics between barefoot and shoe conditions. International Journal of Sport Science in Coaching. Volume 8, Number 3 / September 2013. Pages 571-578

Amca AM1, Vigouroux L, Aritan S, Berton E. The effect of chalk on the finger-hold friction coefficient in rock climbing. Sports Biomech. 2012 Nov;11(4):473-9. 

 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: