• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Kære 16-18 årige – og hans forældre

Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Der kommer rigtig mange henvendelser fra frustrerede unge mænd, der gerne vil styrketræne sig til et par større arme, og et mere markeret bryst.

Kære 16-18 årige – og hans forældre

Men lige meget hvad de gør, tager de ikke på. Hvad skal de gøre?

Og så kommer der mange henvendelser fra deres forældre. Det er helt forståeligt. Styrketræning, kost og muskler er enormt populært, og det er mere udbredt at løfte vægte end nogensinde – også for de unge.

Så melder der sig jo nogle spørgsmål som forælder. Er styrketræning skadeligt for kroppens udvikling? Måske har du hørt at det stopper væksten? Og hvad med alt det protein, skader det nyrerne?

Måske er din søn begyndt at snakke om forskellige kosttilskud. Er de farlige? Er de nødvendige? Og kan han virkelig opnå de resultater han gerne vil med naturlig træning – eller fristes han til at tage anabole steroider?

Hvad end du er den unge mand, der er frustreret over at han ikke kan tage på, eller hans mor/far, der gerne vil vide om det er et sundt projekt din søn har kastet sig ud i, så er denne artikel skrevet til dig.

Det skal nemlig handle om træning og kost for unge, hvilke myter der er, hvad du skal være opmærksom på – og hvad du ikke skal bruge kræfter på at gå op i.

Først og fremmest vil dog sige at der ikke er grund til at være særlig bekymret – for nogen af jer. Træning er nemlig sundt.

Kost for unge

Når man gerne vil tage muskelmasse på, så skal kosten grundlæggende opfylde 3 ting:

Lad os se på hvert at disse punkter hver for sig, og hvordan det betyder du bør spise, hvis du vil have større og stærkere muskler.

Protein

Protein udgør sammen med kulhydrat og fedt kostens 3 makronæringsstoffer, hvorfra vi får vores energi og næring til kroppens processer.

Men i forhold til muskelopbygning spiller protein en langt vigtigere rolle end fedt eller kulhydrat. Musklerne er nemlig opbygget af protein, og det protein vi indtager gennem kosten indeholder netop de byggesten, som vi skal bruge til at bygge ny muskelmasse.

Disse byggesten kaldes essentielle aminosyrer fordi vi ikke selv kan danne dem, og derfor skal have dem tilført gennem kosten.

De bedste kilder til protein er de animalske proteinkilder, såsom kød, æg, fisk, skaldyr, fjerkræ og mejeriprodukter som mælk, skyr, hytteost og skæreost. Både fordi de har det højeste proteinindhold, men også fordi indholdet af essentielle aminosyrer er mere komplet.

Til den 16-18 årige: Når du styrketræner stiger proteinbehovet, fordi du nedbryder lidt muskelmasse under træning, som herefter skal genopbygges – og over tid bliver musklerne større for at tilpasse sig til træningen.

protein

Hvor meget protein har man så brug for? Den samlede mængde forskning viser at proteinbehovet i forbindelse med styrketræning ligger mellem 1,6-2,2 g protein pr. kg kropsvægt (1). Hvis du vejer 70 kg, så skal du altså bruge mellem 112-154 g protein pr. dag. Der sker som sådan ikke noget ved at spise mere protein, men musklerne bliver bare ikke større eller stærkere af det.

Betyder det så at du skal veje alt din mad for at være sikker på at spise nok protein? Nej. Jeg plejer at anbefale at man spiser en portion protein i knytnævestørrelse (det kunne være en skål skyr, 3-4 æg, eller et kyllingebryst) til sine hovedmåltider (morgen, middag og aften) og inden sengetid. Så burde ens samlede proteinbehov være dækket fint ind.

… Og til hans forældre: Måske har du hørt at protein skulle være farligt for nyrerne. Det er dog en myte, som man gang på gang ikke har kunne bekræfte i videnskabelige studier i raske mennesker.

Således har man lavet adskillige studier med meget høje proteinindtag (3 g pr. kg eller mere) af op til 2 års varighed – uden det har medført nogen negativ effekt på nyrefunktionen.

Kalorier

Det er ikke kun protein, som er vigtigt for dine træningsresultater. Hvis du skal tage på, så skal du også spise nok mad i det hele taget. Med andre ord: Du skal indtage flere kalorier end du forbruger.

Så længe du får nok protein, så er den præcise fordeling mellem kulhydrat og fedt ikke vigtig – så længe du får noget af det begge dele, og spiser varieret. Det vigtige er at du samlet indtager nok næring til at tage på.

”Jeg spiser og spiser, men der sker ikke noget”, hører jeg ofte. Sandheden er dog, at så ryger der ofte slet ikke så meget mad ned som man tror. Eller også tror du at du skal leve af kylling, ris og broccoli fordi du er begyndt at træne, og har dermed svært ved at spise kalorietæt nok.

Men så længe din kost overordnet er sund, så kan der sagtens være plads til burgere eller en pizza i ny og næ.

Selv kom jeg endda i sommerform, selvom jeg spiste én pizza om dagen – for at vise at kropsvægten udelukkende afhænger af det samlede kalorieindtag:

Jeg synes ikke at du skal tælle kalorier hver eneste dag – da det for nogle kan medføre et usundt forhold til at spise – men hvis du tror du ikke kan tage på, så prøv at estimere dit daglige kalorieforbrug ved hjælp af en kalorieberegner, og prøv så at taste dit daglige madindtag ind i en app (såsom MyFitnessPal). Så har du et overblik over hvad du rent faktisk spiser, og så er det bare at øge mængderne herfra – for alle kan tage på, det handler bare om at spise nok.

Og så er det altså helt okay, hvis det ikke går så hurtigt med vægtøgningen – det betyder blot at der sætter sig mindre fedt sammen med muskelmassen. ½-1 kg's vægtøgning pr. måned er fint at sigte efter.

Essentielle næringsstoffer og en varieret kost

En anden grund til at du ikke skal følge den samme stramme kostplan hver eneste dag, er at det er vigtigt at spise varieret.

Det er nemlig sundt, og er med til at dække dit behov for vitaminer og mineraler. Den letteste måde at gøre det på, udover at spise varieret, er at spise nok frugt og grønt.

Essentielle næringsstoffer og en varieret kost

Hvor meget er så nok? Jo, jævnfør de officielle kostråd, så skal vi gerne op på 600+ g frugt og grønt om dagen. Det er rimelig overkommeligt, hvis du spiser 1-2 stykker frugt eller grønt til morgen- og middagsmad, og har grøntsager i din aftensmad. Det er desuden fint at snack på frugt i løbet af dagen, hvis du ikke er så god til at spise grøntsager.

Kosttilskud

Så hvis du spiser nok protein, nok frugt og grønt, og nok mad til at du tager på, så er du rigtig godt dækket ind, hvad angår en sund træningskost.

Men du er sikkert også stødt på en masse forskellige kosttilskud, og undret dig over om du har brug for disse? Derfor vil jeg i det følgende gå igennem de mest gængse kosttilskud, som jeg mener der er værd at nævne.

Proteinpulver er opkoncentreret protein fra fødevarer. Den mest populære type er valleprotein, der er udvundet fra mælk. Det er nemlig den billigste form for proteinpulver, med protein af højeste kvalitet – og så er det desuden en miljøvenlig proteinkilde, da valle er et restprodukt.

Kosttilskud

Men proteinpulver er ikke magisk, og gør intet som man ikke kan opnå med protein fra kosten. Det er altså blot et belejligt tilskud, hvis man har svært ved at indtage nok protein, eller på tidspunkter hvor der ellers går lang tid inden man kan spise – det kunne være efter træning, eller inden sengetid.

Mange bruger såkaldte weight gainer shakes, af proteinpulver og sukkerstoffer, som et tilskud af kalorier til at tage på i vægt. Et sundere alternativ som jeg selv anbefaler er dog at blende din egen shake med proteinpulver og kalorietætte fødevarer som chokolade, nødder og sødmælk. Det kan du læse mere om her:

Hvis du bor hjemme vil jeg dog først og fremmest anbefale at du spiser godt igennem af mors kødgryder – det er jo gratis gains!

Du har sikkert også hørt om kreatin. Kreatin monohydrat er faktisk det eneste kosttilskud med god videnskabelig dokumentation for at kunne forøge muskelmasse og styrke. Kreatin findes som et lille energilager i musklerne, og vi indtager i forvejen kreatin gennem kød og fisk. Men mange kan forøge deres naturlige lager af kreatin ved at bruge et tilskud, og derved opnå en præstationsfremmende effekt.

Du kan læse meget mere om kosttilskud med kreatin i nedenstående artikel.

Så findes der diverse vitamintilskud. Det er vigtigt at få dækket sit behov for vitaminer og mineraler, men der er faktisk ikke god evidens for at de fleste vitamintilskud gør nogen forskel – med undtagelse af D-vitamin, som nogle kan have gavn af i vinterhalvåret.
Hvis du kan dække dit behov for vitaminer ved at spise nok frugt og grønt, og spise varieret, så er det altså det bedste.

Forskellige energidrikke og pre-workout produkter med koffein er også meget populære, da de har en opkvikkende effekt og præstationsfremmende virkning på de dage hvor man er uoplagt. Men det er altså ikke nødvendigt, og hvis du endelig vil bruge pre-workout så nøjes med at bruge det som en hjælp på de dage, hvor du er uoplagt. Det må aldrig være en lappeløsning fordi du ikke sover nok, eller ikke prioriterer din restitution.

Træning for unge

Stopper træning væksten?

Dette afsnit er særligt henvendt til forældrene. Der findes nemlig en masse myter om at styrketræning skulle være skadeligt for børn og unge, og kunne stoppe væksten.

Men det er der absolut ingen videnskabelig evidens der understøtter. Tværtimod kan korrekt udført vægttræning have gavnlig effekt på væksten af unges knoglemasse under puberteten. Som jeg skrev i min artikel ”Børn og styrketræning”:

”Når væksten stopper, så er det fordi at de såkaldte epifyseskiver i rørknoglernes ender forbenes, og knoglerne dermed ikke kan forøge deres længde gennem vækst længere. Det sker når skelettet er udvokset omkring voksenalderen, blandt andet på grund af stigende mængder østrogen i puberteten. Hvis styrketræning skulle kunne stoppe børns vækst skulle det altså være gennem en fremskyndelse af epifyseskivernes omdannelse fra brusk til knogle. Men det er der altså intet der tyder på. Tværtimod ser et fornuftigt sammensat styrketræningsprogram ud til at have en gavnlig effekt på børns knoglevækst, i den forstand at knoglerne bliver stærkere og opnår en højere densitet. Således fremhæver forfatterne bag førnævnte studie netop at vægtbærende aktiviteter som styrketræning er essentielle for knogleudviklingen, og at børnealderen og puberteten kan være et optimalt tidspunkt at påbegynde vægttræning, med henblik på knoglesundhed og forebyggelse af knogleskørhed. ”

At styrketræning kan have masser af fordele for unge mennesker behøver du kun ikke tage mit ord for. Det følgende er de officielle standpunkter fra National Strength and Conditioning Association (2):

1. A properly designed and supervised resistance training program is relatively safe for youth.

2. A properly designed and supervised resistance training program can enhance the muscular strength and power of youth.

3. A properly designed and supervised resistance training program can improve the cardiovascular risk profile of youth.

4. A properly designed and supervised resistance training program can improve motor skill performance and may contribute to enhanced sports performance of youth.

5. A properly designed and supervised resistance training program can increase a young athlete’s resistance to sportsrelated injuries.

6. A properly designed and supervised resistance training program can help improve the psychosocial well-being of youth.

7. A properly designed and supervised resistance training program can help promote and develop exercise habits during childhood and adolescence.

Hvordan skal man træne?

Men hvordan skal man så træne, når man som ung mand vil kaste sig ud i styrketræning?

Til den 16-18 årige: Først og fremmest er det vigtigt at du har fokus på at lære god løfteteknik i de store basisøvelser – det vil sige øvelser der involverer flere led af gangen, og dermed træner en stor mængde muskelmasse på samme tid.

Det er også vigtigt at du inkluderer øvelser for hele kroppen i dit program. Det vil sige at du ikke laver bænkpres og biceps curls hver eneste dag, men også husker at træne de muskler du ikke kan se i spejlet – og benene! Et godt træningsprogram bør indeholde følgende typer øvelser:

En squat-bevægelse Fx.,back squat, front squat, safety bar squat, hack,squat, benpres, split squats
En hofte-bevægelse Dødløft, hex bar dødløft, rumænsk
dødløft, stivbenet dødløft, goodmornings, 0 og 45 graders back extensions
Et vertikalt pres Military press, standing DB press,
seated shoulder press, one arm DB press, dips
Et horisontalt pres Bænkpres, incline bænkpres, decline
bænkpres, close grip bænkpres, DB press, push up, machine chest press
Et vertikalt træk Pull up, chin up, wide grip
pulldown, close grip pulldown, ring pull up
Et horisontalt træk DB row, BB row, T-bar row, seated
cable row, machine row, chest supported row

Nedenstående figur giver derudover nogle gode retningslinjer for hvor ofte, hvor meget, hvor tungt og hvordan du bør løfte. Jeg vil anbefale du læser forklaringen bag retningslinjerne, i min artikel:

Volumen 10-20+ sæt pr. muskelgruppe pr. uge
Progression Overholder,princippet om progressiv overload
Frekvens 2 gange (eller mere) pr. muskelgruppe pr. uge
Øvelsesvalg Fokus på basisøvelser
Intensitet > 20 % af 1RM
Relativ intensitet Til failure, hvis > 15RM

Ellers er RPE = 8-8,5 et godt udgangspunkt
Pause mellem sæt ~2,minutter
Løftetempo Kraftfuld løftefase, kontrolleret sænkefase

(~2-4 sek)
Bevægelsesudslag Fuld range of motion med god teknik

… Og til hans forældre: Man kan ikke lære alt på nettet. Hvis I gerne vil præge jeres søn så hans oplevelse med styrketræning bliver så god som mulig, så hjælp ham til at få den rigtige vejledning.

Det kunne fx være ved at hjælpe ham med et finde en kompetent vægtløftnings-, styrkeløft- eller crossfitklub, eller at sætte ham i forbindelse med en dygtig træner.

Dels for at han kan komme så godt i gang som muligt. Man begynder ikke at gå til fodbold uden en fodboldtræner, og på samme måde har man stor gavn af at få den rigtige vejledning fra start, når det kommer til vægttræning. Styrketræning er ikke farligt, men det er vigtigt at han lærer at løfte med god teknik, og at træne kroppen komplet og balanceret.

Men også fordi fitnessmiljøet ikke altid er videre sundt. I fitnesskredse er der flere, der har et lettere dysfunktionelt kropsbillede og et neurotisk og forstyrret forhold til at spise. Et sådant miljø kan påvirke en særligt negativt, i den alder hvor man er ved at udvikle sin identitet, og er meget påvirkelig for udefrakommende indtryk.

Hvis han kan blive introduceret til træning i et miljø, der er lidt mindre kropsfokuseret, og få den nødvendige vejledning i hvad der rent faktisk betyder noget, så har han fået en rigtig god start.

Og så er træning sundt.

 

Kilder:

(1) Morton RW1, Murphy KT1, McKellar SR1, Schoenfeld BJ2, Henselmans M3, Helms E4, Aragon AA5, Devries MC6, Banfield L7, Krieger JW8, Phillips SM1. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017 Jul 11. pii: bjsports-2017-097608. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608.

(2) Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Blimkie CJ, Jeffreys I, Micheli LJ, Nitka M, Rowland TW. Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning  

 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: