Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Jeg har efterhånden skrevet en hel del om tåbelige kosttrends indenfor sundhed og vægttab.

Jeg har både skrevet om dårlige vægttabsråd, stupide sundhedstrends, kulhydratforskrækkelsen og carnivore diet.

Men jeg har ikke skrevet så meget om de tåbelige vægttabstrends inden for træning. Mærkeligt nok, for der er ellers rigeligt at tage fat på. Så det vil jeg gøre i denne artikel med 4 af slagsen.

Det vil ikke være nogen lang videnskabelig vurdering af hver metode, men en lavpraktisk og kritisk gennemgang af hver trend eller gimmick. For som Christopher Hitchens sagde:

”That which can be asserted without evidence, can be dismissed without evidence.”

Altså, at det der kan påstås uden evidens, også kan afvises uden.
Fælles for de trends som er på listen, er nemlig at der ikke er evidens for en del af de virkninger som de ofte påstås at have.

Lad os starte med en evigt populær en af slagsen:

Challenges

Sit ups challenges, squat challenge, booty challenges eller abs challenges. You name it, der skal nok være nogen der allerede har fundet på det.

Der er nemlig altid nogen, som der villige til at sige ”challenge accepted”, og prøve et af de lokkende quick fixes. ”Gør dette her, hver dag i 30 dage!”

Og hvad så bagefter? Hvad så efter de 30 dage?

Ja, jeg spørger bare. For hvis man vil have varige resultater, så er man nødt til at blive ved med at gøre det man gør. Særligt hvis det kommer til vægttab. Kortvarig indsats giver kortvarige resultater, og hvis du ikke bliver ved med at være aktiv, så skal du ikke forvente at kunne vedligeholde hvad du har opnået på 30 dage. Det har jeg skrevet meget mere om i denne artikel:

Læs også Hvad har folk der kan bevare et vægttab til fælles?

Tværtimod handler det at opnå gode resultater af sin træning om progressiv overload. At starte på et passende niveau, og over længere tid gøre træningen mere udfordrende, så den matcher den fysiske udvikling.

Ikke om at gå all in i en måned, og derfor stoppe igen. Use it or lose it.

Nu handler denne artikel jo om træningstrends, men det samme gælder i øvrigt for kostchallenges, der om noget giver endnu mindre mening. Sukkerfri challenge, brødfri challenge, clean eating challenge, og hvad vi ellers har.

Uhensigtsmæssigt, ikke kun fordi man godt kan spise sukker og tabe sig, men fordi periodiske forbud ofte fører til overspisning, når man pludselig tillader det ”forbudte” igen. Således viser flere studier (se fx dette studie og dette studie) at meget restriktiv spisning med en absolut opdeling af maden i sundt/usundt, netop er forbundet med overspisning, og mere madstress.

Waist trainers og sauna-bælter

”Waist trainers”. Hvis det lyder for godt til at være sandt, så er det ofte fordi det er det.

Man har trods alt brugt korsetter siden 1700-1800-tallet, og hvis de rent faktisk gjorde folk slankere, så ville der nok være flere slanke mennesker i dag - og alle ville rende rundt i corsager til hverdag, i stedet for at have dem liggende i skuffen under sengen med babyolien og ridepisken.

Anyways! Man kan selvfølgelig ikke bare flytte rundt på kroppens fedtvæv, ved at klemme sammen om taljen. Den eneste måde jeg teoretisk kunne se sådan et fitness korset reducere noget som helst, var hvis man strammede det så meget, at man kunne bruge det som afklemning under amputation.

Og så skal man ikke forvente at det træner maven at gå rundt med sådan en om livet. Hvis noget kunne det måske teoretisk betyde at man på grund af den øgede støtte omkring bugen kan bruge bugmusklerne mindre i det daglige, og dermed får mindre styrke og masse i bugmusklerne? Rimelig dårlig toning, i så fald.

Det samme kan siges om de der tåbelige sauna-bælter, som man sætter rundt om taljen, og giver maven en koger. Nej, du kan ikke smelte fedtet væk. Sved er ikke fedt der græder.

Du sveder fordi du har det varmt, og hvis man tabte sig af at have det varmt ville en tur til de varme lande være en effektiv slankekur.

Ikke desto mindre kan væsketab føre til et midlertidigt vægttab. Det er ikke for sjov at atleter, der skal hurtigt ned i vægtklasse nogle gange er set i sauna eller trænende i store tykke trøjer. Det handler bare ikke om fedttab.

Tab af væske er nemlig på ingen måde lig et fedttab, også selvom det nogle gange fremstilles sådan. Du kan også tabe dig af en tur på tønden, men det gør dig hverken mere eller mindre slank.

Læs også Kvinde, stop med at stresse over badevægten!

Elektriske ab trainers

Når et kendt sportsidol ligger et billede op med et elektrisk mavebælte, så er der nok nogle unge knægte, der skal tænke at det er det, som har givet ham hans six pack.

Det er det næppe.

Misforstå mig ikke, sådanne bælter virker. Altså de giver stød. Så hvis du gerne vil have stød, så er det sikkert en god investering.

Men der er ikke evidens for at det er effektiv træning af mavemusklerne, eller at det giver dig six pack. Først og fremmest fordi en synlig six pack kræver en relativt lav fedtprocent. Og du reducerer ikke din fedtprocent ved at give dig selv stød – med mindre det er en anordning, der giver dig stød hver gang du åbner køleskabet.

For det andet fordi at selvom mavemusklerne måske trækker sig sammen af de elektriske impulser, så er der ingen belastning på kontraktionen. Den er uden vægt. Muskler bliver ikke store af aktivering alene, der skal belastning til. Ellers ville man få store overarme af at snakke i telefon.

Og mavemuskulaturen er ikke af en eller anden mystisk oprindelse, der gør at den skal trænes markant anderledes end andre muskelgrupper. Det er stadig skeletmuskulatur, og skeletmuskulatur bliver større og stærkere af mekanisk spænding (kilde). Der er ikke noget hokus pokus.

Og så kan man desuden ikke punktforbrænde. Der er ingen evidens for at man på sigt forbrænder mere fedt omkring de muskler man træner – om man taber fedt handler om et energiunderskud, og hvor man taber det først, er efter alt at dømme genetisk.

Så hvis du ikke smelter fedtet fra din six pack ved at lave hundredvis af mavebøjninger, så gør du det nok heller ikke ved at give fedtcellerne en tur i den elektriske stol.

Fastende morgencardio

Det her er et af de punkter som jeg har på listen med nogle forbehold.

Jeg synes ikke det er tåbeligt at træne på tom mave om morgenen, hvis det er det som passer en bedst. Det skal man helt selv om.

Men det er tåbeligt at påstå at fastende cardio om morgenen er bedst, og den eneste rigtige løsning, hvis man gerne vil forbrænde fedt. Derfor er den på listen.

Argumentet går på at når man træner på tom mave, så vil man i højere grad bruge energi fra kroppens fedtdepoter, end fra kulhydrat.

Og det er sandsynligvis også korrekt (se denne metaanalyse). Der er bare ingen evidens for at akut fedtforbrænding betyder større fedttab over en 24 timers periode. Om man bruger fedt eller kulhydrat som brændstofkilde, så er man nemlig stadig i det samme kalorieunderskud.

Således har det mig bekendt eneste studie, som rent faktisk har undersøgt ændringer i kropssammensætningen ved fastende cardio, ikke vist nogen forskel alt efter om træningen blev udført fastende eller ej (se studiet af Schoenfeld et al. fra 2014).

Hvis du foretrækker at lave cardio på tom mave, så gør bare det. Men det er næppe bedre for fedttab – det er der i hvert fald ikke evidens for.

Tværtimod vil mange nybegyndere indenfor træning ofte præstere markant dårligere, når de dyrker hård træning fastende – de er slet ikke vant til at træne uden brændstof.

Og hvis det betyder at træningen bliver mindre effektiv, så de forbrænder færre kalorier, så er det netop tåbeligt at sige at de skal træne fastet. I så fald vil det blot gøre det sværere at opnå et kalorieunderskud, end hvis de trænede efter et måltid.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.