• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Styrke er en færdighed

Af Thomas Jagd

En meget stor del af de styrketræningsudøvere man møder i de danske fitnesscentre, har påbegyndt deres rejse inden for jernsporten fordi de gerne ville have større muskler og se mere veltrænet ud. Det betyder, at man automatisk søger inspiration blandt bodybuildere og fitnessatleter. Naturligt nok. Men hvad så når man senere skifter fokus? Hvis man lige pludselig bliver mere interesseret i styrke? Så sænker man vel bare antallet af gentagelser, og så er man på rette vej? Nej, vel. Sagen er den, at det at træne for styrke er meget anderledes det at træne for hypertrofi. Klart, der er et overlap. Bodybuildere bliver også stærkere, og styrkeløftere bliver også større. Men for optimale resultater bør man ændre syn på det at løfte vægte. Mange glemmer at styrke rent faktisk er en færdighed.
 

Hvorfor en færdighed?

Når man forsøger at stimulere muskeltilvækst, så tager man ned i træningsentret, og gennemfører et træningspas, som er så tilpas hårdt, at musklerne tilpasser sig og bliver større og stærkere. Men styrke handler om meget mere end det hypertrofi respons som opstår i respons på træningen. Det handler også om at blive god til de løft man fokuserer på. De fleste kan godt forstå, at jo flere gange man kaster en basketball, jo bedre bliver man til at ramme kurven. Det samme gør sig gældende når man træner for styrke. Jo flere gange man laver et givent løft, jo bedre bliver man til det løft.



Legenden Pyrros Dimas


Der sker et hav af tilpasninger i nervesystemet, som gør at man bliver bedre i stand til at udvikle kraft i en given øvelse. De neurale tilpasninger kan deles op i 2 forskellige områder. Den intramuskulære koordination, og den intermuskulære koordination.
 
Når vi snakker om styrke som en færdighed, så er den intramuskulære koordination mindre interessant, men jeg vil alligevel løbe den hurtigt igennem. I takt med at man indkasserer flere og flere træningspas, så bliver man bedre i stand til at aktivere flere og større motoriske enheder. Det er det man kalder MU rekruttering. Det er dog ikke alene denne mekanisme som står for kraftudviklingen i en muskel. Man siger normalt, at alle tilgængelige motoriske enheder er aktive ved omkring 80-85 % af ens 1RM. Så kan man ikke aktivere flere motoriske enheder. Men hvad er det så der gør at man kan løfte tungere vægte hele vejen op til ens 1RM? Det er det fænomen man kalder ”Rate Coding”, eller på dansk fyringsraten. Et motorneuron sender nervesignalerne til de aktive muskler med en varieret frekvens. Hvis der er behov for større kraft, så kan motorneuronet sende signalerne med en højere frekvens. Når musklen modtager flere signaler inden for et givent tidsrum, så vil den resulterende kraft blive større. Og det er netop derfor man kan løfte mere end de nævnte 80-85 % af ens 1RM. Hos trænede atleter observerer man dog også en anden mekanisme, som man kalder synkronisation. Normalt arbejder motoriske enheder asynkront, for at skabe en så flydende bevægelse som muligt. Hos toptrænede atleter ser man dog ofte, at de motoriske enheder rekrutteres mere synkront. Det resulterer i en større kraftudvikling, da en større mængde muskelceller er aktive samtidig.
 
Det som er mest interessant, når vi snakker om styrke som en færdighed er den intermuskulære koordination, og det man kalder motor indlæring.
 
Den intermuskulære koordination handler primært om musklernes samspil. Tager man bænkpres som eksempel, så er en lang række muskler involveret. Pressestrukturen, nemlig brystmusklen, skuldermusklen og triceps. De stabiliserende muskler, såsom biceps, de mindre muskler i skulderen. Opspændet, herunder ryggens og benenes rolle. Selv grebet spiller en rolle. Når man træner bænkpres de første mange gange, så er samspillet mellem disse muskler mildest talt elendigt. Det er blandt andet derfor man ser stangen flyve ustabilt rundt igennem hele bevægelsen. Men det handler ikke kun om stabilitet og en flydende bevægelsen. De primære pressemuskler forstår ikke at arbejde sammen om at løfte stangen, og som et resultat heraf kan man løfte langt mindre end ens muskler isolereret set tillader. Jo hyppigere man kører bænkpres, jo bedre bliver man til at få disse muskler til at arbejde sammen. Og det er ikke små ting vi snakker om. Den styrke man kan hente via den intramuskulære og den intermuskulære koordination er ekstremt stor. Helt uden at musklen er blevet større overhovedet.
 
Men der ligger mere i det. Motor indlæring spiller en ligeså væsentlig rolle. Det indebærer selvfølgelig at man har en kompetent træner, som kan lære en korrekt teknik, så har man har de korrekte værktøjer at arbejde med. Og det er her styrke som en færdighed rigtigt kommer til sin ret. Lad os fortsætte med bænkpres. Med det rette opspænd, den rette grebsbredde, den korrekte position på bænken, armenes vinkel til overkroppen, skuldrene i bænken, skulderbladene samlet osv., så har man et fundament for at kunne lære sin hjerne at lave det perfekte bænkpres. Og med det perfekte bænkpres følger stor styrke. Man skal ikke falde meget uden for sin normale bane, have en fod som glider, ligge skævt på bænken eller andre væsentlige detaljer, før det koster mange kg på stangen. Og jo hyppigere man i træning kan udføre det perfekte bænkpres, jo mere kommer det til at sidde på rygraden. Ganske ligesom basketball spilleren som kan ramme kurven 20 gange i streg. Det kan han fordi hans hjerne er kodet til det. Han øjne kan måle afstanden til kurven, sende signal til arme og hænder om hvor hårdt der skal kastes, og med hvilken vinkel. Det er motor indlæring i en nøddeskal. Og det samme gælder hvis man vil være stærk. Så skal man øve sig i de øvelser man vil være stærk i. Og jo mere teknisk et løft er, jo hyppigere bør man træne det. Det er derfor olympiske vægtløftere næsten træner deres konkurrenceløft på daglig basis. Ud fra en periodiseret model naturligvis. Men selv i styrkeløft som er en sport der trækkere mere på råstyrke end teknik (sammenlignet med olympisk vægtløftning), træner man ofte løftene meget hyppigt. Der er mange styrkeløftere som squatter 3 gange om ugen, dødløfter 1-2 gange om ugen, og bænker 3-4 gange om ugen. Russiske elite styrkeløftere siges endda at træne bænkpres helt op imod 5 gange i ugen. Det er dog en praksis som mest hører de øst-europæiske lande til. I USA har styrkeløft været præget af en tilgang som har mindet mere om bodybuilding. Bare med lineærer progressionscyklusser og lavere gentagelser.
 
Men der er ingen tvivl om hvor potent neuromuskulær træning er. Når man indser at styrke er en færdighed, så vil man opdage at der findes mange ufatteligt stærke mennesker som ligner nogen der aldrig har trænet før. Tag russeren Danilov Konstantin han vejer 65 kg, og squatter 326 kg. Jovist, der er en squat dragt, knæbind og bælte involveret, og østlandene har ikke det bedste ry i forhold til doping. Men selv hvis han bare løftede det halve, så ville det være langt, langt mere end større og mere muskuløse mænd i de gennemsnitlige danske fitnesscentre.



Danilov i kælderen med massiv kg
 

Frekvensen er kodeordet

Hvis man vil være stærk i et givent løft, så er frekvens kodeordet. Man bliver ikke et bænkpresmonster ved at bænke en gang i ugen. Så simpelt er det bare. Jo, der er da bodybuildere som kun træner bænkpres en gang om ugen, og som stadigvæk bænker anstændige kg. Men det gør de pga. deres meget veludviklede pressemuskulatur. Muskeltilvækst kan sagtens stimuleres med en noget lavere frekvens. Neurale tilpasninger derimod, de kræver at man laver de forskellige løft med en vis frekvens. Hvor ofte afhænger af løftet, og af løfterens erfaring. De fleste kan hurtigt bygge op til at køre bænkpres 3 gange om ugen. Dødløft derimod er et løft som kræver lang restitutionstid, og de fleste nøjes med en enkelt dødløftdag om ugen. Specielt fordi squat assisterer dødløft særdeles godt, og squat belaster ikke lænden i samme grad som dødløft, hvilket typisk er det svage led. Squat kan sagtens trænes 3 gange om ugen. Specielt hvis man laver olympisk squat. Hvis man laver powerlifting squat og trækker meget på bagkæden, så skal man nok være lidt mere varsom.
 
Personligt har jeg haft god succes med at have 3 bænkpresdage om ugen, og 2 skulderpres dage ved siden af. Det er 5 dage om ugen, hvor pressemuskulaturen rammes. Og jeg er life-time drug-free vel at mærke. Det kræver selvfølgelig en vis form for periodisering. Man kan ikke bare køre på med fuld skrald i hvert træningspas. Nogle træningspas bør være lettere end andre. Ved at træne på denne måde tog jeg mit bænkpres fra 175 kg til 200 kg på lidt over 1 år. Og det var efter at have stået stille længe med 2 ugentlige bænkprespas, hvoraf det ene kun var et dynamisk bænkprespas. Det skal dog siges, at jeg eksperimenterede meget med mit opspænd i løbet af dette år, så en del af fremgangen kom helt sikkert fra teknik- og motorindlæring. Og dertil skal siges, at jeg er meget usmidig og har svært ved at holde røven i sædet, når jeg laver mit opspænd, så de 200 kg blev løftet med enden løftet en smule.
 
Frekvens gør det selvfølgelig ikke alene. Man skal også ned i gentagelser. Men det er efterhånden almen viden. De fleste ved godt, at man skal holde sig mellem 1-5 gentagelser, hvis man vil være stærk, og mellem 5-15 gentagelser hvis man vil være stor. Og nu vi er ved det, så vil jeg anbefale at læse nedenstående artikel, som beskæftiger sig med netop dette.
 
http://news.bodylab.dk/artikler/1403-gentagelser-repetitioner-reps
 
Man bør også skrue lidt op for volumen, når man går ned i gentagelser. I bodybuilding er det fint at lave 2-3 sæt pr. øvelse, da man typisk laver mange forskellige øvelser pr. muskelgruppe. Når man træner for styrke laver man ofte meget få øvelser, og da gentagelserne er lave, så skal der kompenseres lidt for dette ved at øge sæt mængden. Det er ikke unormalt at lave 5-10 sæt i bænkpres i et normalt bænkpres-træningspas.
 

Eksempel på en bænkprescyklus for avancerede

Hvis man gerne ville være stærkere i bænkres, og gerne ville følge nogle af de principper som er nævnt i artiklen, så kunne man køre noget i stil med nedenstående. Det er dog en ret hård cyklus, så enten skal man have gode erfaring med høj frekvens og lave gentagelser, eller også skal man basere cyklussen på en 1RM som ligger 5-10 kg under ens reelle 1RM. Selv for erfarne løftere kan det være en god ide at basere cyklussen på en 1RM man kan lave på selv en dårlig dag.
 
 
Uge 1:
 
Mandag: 6 sæt x 2 reps med 80 % af 1RM
Onsdag: 6 sæt x 3 reps med 80 % af 1RM
Fredag: 6 sæt x 2 reps med 80 % af 1RM
 
Uge 2:
 
Mandag: 6 sæt x 4 reps med 80 % af 1RM
Onsdag: 6 sæt x 2 reps med 80 % af 1RM
Fredag: 6 sæt x 5 reps med 80 % af 1RM
 
Uge 3:
 
Mandag: 6 sæt x 2 reps med 80 % af 1RM
Onsdag: 6 sæt x 6 reps med 80 % af 1RM
Fredag: 6 sæt x 2 reps med 80 % af 1RM
 
Uge 4:
 
Mandag: 5 sæt x 5 reps med 85 % af 1RM
Onsdag: 6 sæt x 2 reps med 80 % af 1RM
Fredag: 4 sæt x 4 reps med 90 % af 1RM
 
Uge 5:
 
Mandag: 6 sæt x 2 reps med 80 % af 1RM
Onsdag: 3 sæt x 3 reps med 90 % af 1RM
Fredag: 6 sæt x 2 reps med 80 % af 1RM
 
Uge 6:
 
Mandag: 2 sæt x 2 reps med 100 % af 1RM
Onsdag: 6 sæt x 2 reps med 80 % af 1RM
Fredag: ny max test, typisk omkring 105 % af 1RM

Hviletiden mellem sættene bør holdes til omkring 3 minutter. I slutningen af cyklussen når det bliver rigtigt tungt, så er 3-5 minutter helt fint.
 
Styrke er en færdighed. Så kom i gang og bliv stærk.


 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: