Skrevet af Brian Henneberg

Bros before hoes. Den er vi med på.

Men hvad med concentration curls, peck deck flyes og triceps cable pushdowns før bænkpres, squat og dødløft? Altså små øvelser før store øvelser. Er det et no go? De fleste gør det i hvert fald omvendt. Det er de færreste der smadrer kroppen med en bred vifte af mindre øvelser, for så lige at slutte af med en omgang psyko tunge squats.

De fleste tager de store øvelser først og slutter af med mindre øvelser fordi…ja hvorfor egentlig? I denne artikel skal vi se på rækkefølgen af øvelser. Har den noget sige, og i så fald hvad? Lad os tage nogle teoretiske studier først og derefter nogle mere konkrete studier.

De ’teoretiske’ studier

Simao et al. 2007 satte kvindelige motionister til at lave følgende øvelser i denne rækkefølge: bænkpres, military press, triceps extensions, benpres, legextensions og leg curl. 48 timer senere blev de så sat til at lave de samme øvelser blot i omvendt rækkefølge. Der blev lavet tre sæt ved 80% af 1RM på alle øvelser.

Det de fandt i studiet var, at deltagerne kunne tage flere reps i bænkpres, military pres og benpres, når de startede med at lave disse øvelser, mens de kunne tage flere reps i triceps extensions, leg curls og leg extensions, når man vendte rækkefølgen om. Der hvor man så et fald i antallet af reps var dog primært i første sæt af øvelserne. Lignende resultater så man i et andet Simao et al. studie fra 2005.

Monteiro et al. 2005 brugte 12 trænede unge kvinder i deres studie, og satte dem til at lave bænkpres, military pres og triceps pushdown. Senere blev de sat til at lave samme øvelser i omvendt rækkefølge. I dette studie kørte de med vægte der gav failure på rep 10. Der var stort set ingen forskel på rep antal i de to sessioner, bortset fra at deltagerne i gennemsnit tog 1.5 reps mindre i tredje sæt end på første sæt, i bænkpressen, når bænkpressen blev kørt til sidst.

Læs mere: Bliv stærkere i bænkpres på 12 uger

Spreuwenberg et al. 2006 satte ni veltrænede unge mænd til at lave to forskellige træningssessioner. I den første session lavede de bare squat. Fire sæt ved 85 % af 1RM. I den anden session lavede de en hel masse andre øvelser (bænkpres, lunge, rows, biceps curls, dødløft, sit-ups og hang-pulls) inden de gik i gang med squatten. Som i Simaostudiet så man at deltagerne var i stand til at tage signifikant færre reps når de kørte squatten som den sidste øvelse fremfor som den første. Igen var det dog kun i første sæt at man så denne forskel. Interessant var det også at deltagernes RPE, altså deres angivelse af hvor hårdt squatsættet føltes, var ens, uanset om squatten blev kørt som den første eller den sidste øvelse.

En anden interessant observation fra dette studie var også at poweroutputtet i squatten var 2-8% højere når squat blev kørt efter de andre øvelser. Deltagerne kunne altså tage færre reps i squatten når den blev kørt sidst, men de reps de tog var mere kraftfulde. Dette kan skyldes det der hedder post activation potentiation eller PAP, hvor nervesystemet primes bedre til kraftudvikling når det har været aktivt og man allerede har løftet noget tungt. I dette tilfælde kørte deltagerne hang pull lige inden de gik videre til squatten og forfatterne bag studiet mente at dette var forklaringen på det større poweroutput. Du kan læse mere om PAP her.

I et studie fra 2014 af Vilaça-Alves et al. så man resultater der er i modstrid med dem fra Spreuwenbergstudiet. Her var RPE i pulldowns markant højere når man havde kørt bicepsøvelser til failure inden man gik i gang med pulldowns.

I et studie af Soncin et al. fra 2014, satte de 10 veltrænede mænd til at lave en række presseøvelser i en bestemt rækkefølge. Senere blev deltagerne sat til at lave de samme øvelser, blot i omvendt rækkefølge. Her målte de EMG på en række muskler og fandt, at der var stor forskel på aktiveringen af bestemte muskler, afhængigt af om de blev kørt først eller sidst i træningssessionen.

F.eks. så man, at det man kalder prime movers, altså de muskler der laver størstedelen af arbejdet, f.eks. pecs under flyes, var mindre aktive når de var blevet udtrættet, mens de secondary moves, muskler der normalt er mindre aktive, men assisterer i en bevægelse, blev mere aktive når prime moverne var blevet udtrættede. I flyes var forreste del af skulderen f.eks. mere aktiv når pecs var blevet udtrættet af andre øvelser.

Dette tyder på, at det ikke kun er volumen der bliver anderledes (færre reps, som vi så i de andre studier jeg har nævnt), men at rækkefølgen øvelserne udføres i kan ændre vores rekrutteringsmønstre, så vi rammer andre muskelfibre end vi plejer. Baseret på dette studie ser det altså ud til, at vi ved at ændre rækkefølgen øvelserne bliver udført i, kan bruge den samme øvelse til at ramme forskellige muskelfibre. Dette kan muligvis være relevant i både styrke- og hypertrofibaserede programmer.

Det er dog svært at udlede noget definitivt af EMG-studier og at koble EMG-aktivitet direkte til styrkegains og hypertrofi er i bedste fald et longshot. Derfor vil jeg i det næste afsnit se på studier, hvor de ikke bare har testet antal reps, EMG, RPE og den slags ting, der giver næring til teoretiske diskussioner om færre reps giver mindre hypertrofi og styrke osv., men hvor de rent faktisk har testet øvelsesrækkefølgens indflydelse på styrkegains og hypertrofi. Jeg har kunnet finde fire af den slags studier.
 

Ved at ændre rækkefølgen øvelserne bliver udført i, kan man bruge den samme øvelse til at ramme forskellige muskelfibre
 

Mere konkretete studier

I det ene studie (Simao et al. 2010) kørte én gruppe bænkpres, lat pulldown, tricepspres på maskine og stående barbell curls i denne rækkefølge, to gange om ugen i 12 uger. Dvs. de startede med de store øvelser og sluttede med de små øvelser. I en anden gruppe kørte deltagerne øvelserne i den omvendte rækkefølge, men trænede ellers fuldstændigt på samme måde og i lige så lang tid. Efter de 12 uger fandt man ingen signifikante forskelle i styrkegains eller hypertrofi mellem grupperne.

Spineti et al. lavede i 2010 et nærmest identisk studie. Efter 12 ugers træning fandt man at bænkpresstyrken var steget mere i den gruppe, hvor bænkpres blev kørt som den første øvelse, mens styrken i lat pulldown, triceps pres og barbell curls var steget mere i den gruppe, hvor rækkefølgen var omvendt (barbell curls, triceps pres, lat pulldown, bænkpres). Muskelmassen steg desuden mest i triceps når deltagerne startede med de små øvelser.

Læs mere: 6 optimeringstips til din træning for mere muskelmasse

Dias et al. havde et lignende set-up i et studie fra 2010, hvor deltagerne trænede i otte uger. I dette studie målte de dog ikke muskelmasse, men kun styrke. Den eneste forskel de fandt var en øget styrke i biceps curls og triceps pres (små øvelser), når disse blev kørt først. Det gik ikke ud over styrken i bænkpres, lat pulldown og military pres, at biceps curls og triceps pres blev kørt inden deltagerne gik i gang med de større øvelser.

Det sidste studie er fra 2013 og er af Assumpção et al. Her trænede en flok veltrænede mænd fire gange om ugen i seks uger med et setup, der lignede de tre andre studier jeg lige har nævnt. Her så man, som i Simao et al. 2010, ingen signifikant (statistisk) forskel på 1RM grupperne imellem på nogen af øvelserne. Ser vi på det, der hedder effect size, som er et udtryk for hvor meget indsatsen batter, så var der en lille tendens til at styrken steg mest i de små øvelser, når deltagerne startede med de små øvelser. Altså lidt samme konklusion som de kom frem til i Spineti-studiet (dog uden statistisk signifikans).

LG-SM = store øvelser først. SM-LG = små øvelser først. Tabel fra: Assumpção et al. 2013

Der er altså blandede resultater, men en svag tendens i retning af, at man bliver stærkere i de øvelser, man kører først. En mulig forklaring på dette kunne være en større volumen (flere reps, som vi så på i starten) og det faktum at der sandsynligvis er større neuromuskulær aktivering, når musklerne ikke er udtrættede af andre øvelser.
 

Der er altså blandede resultater, men en svag tendens i retning af, at man bliver stærkere i de øvelser, man kører først
 

Konklusion

Der er altså både studier der taler for, at man bør køre de store øvelser først (flere reps på de store øvelser), studier der taler for at man med fordel kan veksle mellem at køre de store øvelser først og sidst (ændrede rekrutteringsmønstre), studier der taler for at det at køre mindre øvelser før de store øvelser kan give noget ekstra til de store øvelser (øget poweroutput som følge af PAP) og studier der taler for, at de øvelser man starter med, er de øvelser, man bliver stærkere i, uanset om disse øvelser er store eller små. Der er ikke nogen stærk samlet evidens for at hverken den ene eller den anden tilgang er overlegen.

Dog skal man også tage med i sine betragtninger at det nok er de færreste der orker at skulle i gang med en hård omgang squat eller dødløft efter de har knoklet rundt i centeret en times tid med andre øvelser. Det er i hvert fald min egen erfaring.

Her spiller det jo også en rolle hvad formålet med træningen er. Er man styrkeløfter er det nok hverken fremmende for styrke eller teknik, hvis man konsekvent kører sig selv i smadder med andre øvelser inden man går i gang med squat, dødløft og squat. Træner man for hypertrofi kan man sagtens køre mindre øvelser først og slutte af med større øvelser. Her er det mere den samlede volumen, graden af udtrætning, time under tension, mængden af metabolisk stress, mængden af excentrisk arbejde og ting i den dur, der er afgørende, og her kan andre og mindre øvelser sagtens være lige så effektive som squat, dødløft og bænkpræs.

Man skal selvfølgelig ikke undervurdere værdien af en god tung squat med mange reps og stor mekanisk spænding. Ingen tvivl om at det kan give massiv muskelvækst, men det er altså ikke en absolut nødvendighed at squat køres først i træningssessionen når målet er hypertrofi. Faktisk ser der ud til at være visse fordele forbundet med at veksle mellem at køre squatten tidligt og sent i sessionen.  

Ift. skadespotentiale jamen så kan man forestille sig at det at gå i gang med tung squat, dødløft eller bænkpres når man er træt, øger skadespotentialet. På den anden side, så kan der lige så vel argumenteres for, at skader lettere opstår i starten af en træningssession, hvor kroppen ikke er varm, smidig og parat til de tunge løft. Igen er der ting der taler både for og imod at de store øvelser skal køres først.

Jeg vil slutte af med et citat fra Spineti et al. 2010 som opsummerer diskussionen nogenlunde kvalificeret og nuanceret. ’Hvis en øvelse er vigtig ift. de mål du har med dit program, er det fordelagtigt at placere øvelsen i starten af træningssessionen, uanset om det er en stor basisøvelse eller en isolationsøvelse’.
 

Kilder:

Simao R, Farinatti PTV, Polito MD, et al. Influence of exercise order on the number of repetitions performed and perceived exertion during resistance exercise in women. J Strength CondRes 2007; 21: 23-8.

Spreuwenberg LPB, Kraemer WJ, Spiering BA, et al. Influence of exercise order in a resistance training exercise session. J Strength Cond Res 2006; 20: 141-4.
 
Monteiro W, Simao R, Farinatti P. Manipulation of exerciseorder and its influence on the number of repetitions and effortsubjective perception in trained women. Braz J Sports Med 2005; 11: 143e-6e.

Simao R, Farinatti PTV, Polito MD, et al. Influence of exerciseorder on the number of repetitions performed and perceivedexertion during resistance exercises. J Strength Cond Res 2005;19: 152-6.

Rafael Soncin, Juliana Pennone, Thiago M. Guimarães, Bruno Mezêncio, Alberto C. Amadio og Júlio C. Serrão. Influence of Exercise Order on Electromyographic Activity During Upper Body Resistance Training. J Hum Kinet. 2014 Dec 9; 44: 203–210.

José Vilaça-Alves, Lurdes Geraldes, Helder M. Fernandes, Luís Vaz, Renato Farjalla, Francisco Saavedra og Victor M. Reis. Effects of Pre-Exhausting the Biceps Brachii Muscle on the Performance of the Front Lat Pull-Down Exercise Using Different Handgrip Positions. J Hum Kinet. 2014 Sep 29; 42: 157–163.

Nuno Romano, José Vilaça-Alves, Helder M. Fernandes, Francisco Saavedra, Gabriel Paz, Humberto Miranda, Roberto Simão, Jefferson Novaes og Victor Reis. Effects of Resistance Exercise Order on the Number of Repetitions Performed to Failure and Perceived Exertion in Untrained Young Males. J Hum Kinet. 2013 Dec 18; 39: 177–183.

Ralph Carpinelli. A Critical Analysis of the Claims for Inter-Set Rest Intervals, Endogenous Hormonal Responses, Sequence of Exercise, and Pre-Exhaustion Exercise for Optimal Strength Gains in Resistance Training. Medicina sportiva 14(3):126-156. September 2010

Dias I, de Salles BF, Novaes J, Costa PB, Simão R. Influence of exercise order on maximum strength in untrained young men. J Sci Med Sport. 2010 Jan;13(1):65-9.

Simao R, Spineti J, de Salles Bf, et al. Influence of exercise orderon maximum strength and muscle thickness in untrainedmen. J Sports Sci Med 2010; 9: 1-7

Assumpção CO, Tibana RA, Viana LC, Willardson JM, Prestes J. Influence of exercise order on upper body maximum and submaximal strength gains in trained men. Clin Physiol Funct Imaging. 2013 Sep;33(5):359-63. doi: 10.1111/cpf.12036. Epub 2013 Mar 6.

Spineti J, de Salles BF, Rhea MR, Lavigne D, Matta T, Miranda F, Fernandes L, Simão R. Influence of exercise order on maximum strength and muscle volume in nonlinear periodized resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Nov;24(11):2962-9.
_______

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.