• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Større muskler med nok søvn og protein – den nyeste forskning

Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Du kommer sovende til dine resultater. Bogstaveligt talt.

Nok søvn er en af mine kæpheste. Hvis der er noget som vi trænende kollektivt er dårlige til at prioritere, så er det nemlig at få nok søvn og restitution.

Større muskler med nok søvn og protein – den nyeste forskning

På trods af at det er en af de enkeltfaktorer, der har størst betydning for dine træningsresultater. Alle andre faktorer omkring kost og træning kan spille, men hvis du ikke sover nok, så vil jeg garantere at din fremgang bliver væsentligt forværret. For hvis du ikke sætter tid af til nok søvn, hvornår forventer du så at vokse dig større og stærkere?

Det kan ofte undre mig at så mange går enormt meget op i at optimere deres træning og kost, men nærmest ikke skænker deres søvn en tanke. Jeg tror det hænger sammen med at vi lever i en travl kultur, hvor vi hylder udvikling, hårdt arbejde og dedikation – særligt i fitnesskulturen. Så kan det at sove 8-9 timer hver nat hurtigt komme til at virke dovent og ligegyldigt.

Men hvad nu hvis jeg fortalte dig at noget af det mest produktive du kan gøre, er at sove?

Sov nok, og tab dobbelt så meget fedt!

Får at understrege HVOR stor betydning nok søvn har for din fysik, så lad os på hvad for lidt søvn gør ved din kropsmasse.

I et studie fra 2010 satte man overvægtige til at sove henholdsvis 8,5 og 5,5 timer pr. døgn, i to adskilte perioder af 14 dage, under en vægttabsdiæt.

Under begge perioder tabte de cirka 3 kg – men de to uger med mindre søvn var fedttabet under det halve, og tabet af muskelmasse var til gengæld tilsvarende større (1)!

Med andre ord: Vil du tabe dobbelt så meget fedt, så start med at få nok søvn! Det er så meget søvnen betyder, og jeg har virkelig svært ved at komme i tanke om en anden enkeltfaktor, der isoleret set kan påvirke din kropssammensætning så meget.

At sørge for at du får nok søvn er altså en lavthængende frugt at plukke, i den forstand at det er mindre krævende at sove mere, end det er at sætte tid af til mere træning – og så er nok søvn jo en forudsætning for at kunne træne mere til at starte med.

En anden lavthængende frugt, som jeg har tit har snakket om at man skal starte med, er at få nok protein. For de flestes vedkommende er det relativt overkommeligt at få dækket sit proteinbehov i forbindelse med styrketræning, så det er simpelthen at gå glip af lette gains, ikke at få styr på proteinindtaget.

Og søvn og proteinindtag er netop to faktorer, der understøtter hinanden godt.

Protein inden sengetid

Som tidligere nævnt er det mens vi sover at vi restituerer fra vores hårde træning, og bliver større og stærkere, og derfor giver det rigtig god mening at give musklerne de bedste betingelser for næringstilførsel under søvnperioden.

Hvis dagens sidste måltid er aftensmaden, så vil der nemlig ikke være essentielle aminosyrer tilgængelige til muskelproteinsyntese under en stor del af nattetimerne. Samtidig stiger muskelproteinnedbrydningen, og nettoresultatet er at du ikke opbygger muskelmassen godt under din søvn – hvor du ellers gerne vil restituere optimalt.

Muskelproteinsyntese og søvn

I den forbindelse har jeg tidligere nævnt Trommelen og van Loons glimrende gennemgang af deres forskning i protein inden sengetid (2). I disse studier har de vist at en større dosis (30+ g) langsomtoptageligt protein indenfor en time inden sengetid sørger for at muskelproteinsyntesen er eleveret over nattetimerne, og at proteinet anvendes til opbygning af ny muskelmasse.

På denne baggrund anbefaler de at man i forbindelse med styrketræning indtager minimum 40 g kvalitetsprotein lige inden sengetid, for optimal muskelvækst og restitution.

Protein inden sengetid for større muskler – den nyeste forskning

I min artikel fra sidste år skrev jeg dog også at det var svært at vurdere ud fra studierne, om den positive effekt af ekstra protein skyldtes at det blev indtaget inden sengetid specifikt, eller at forsøgspersonerne blot opnåede et samlet højere proteinindtag.

Med andre ord, ville det så have haft samme effekt, hvis man blot tilførte ekstra protein tidligere på dagen?

Siden jeg skrev min artikel er der dog kommet ny forskning til, der netop besvarer dette spørgsmål. Og disse studier bakker altså yderligere op om fordelene af protein inden sengetid, hvis man vil have større muskler. Dem vil jeg derfor se nærmere på i det følgende.

Antonio et al. (2017)

I dette studie satte man 14 trænede mænd og kvinder (minimum et års træningserfaring) til at indtage 54 g kaseinprotein enten før middag, eller indenfor 1,5 time inden sengetid. Forsøget varede i alt 8 uger, hvor forsøgspersonerne skulle følge deres normale træningsprogram (3).

Efter 8 uger havde personerne der indtog kasein inden sengetid øget deres fedtfri masse (hvilket inkluderer muskelmasse) med gennemsnitligt 1,2 kg, hvor de der indtog protein om morgenen kun havde øget deres fedtfri masse med 0,4 kg.

Antonio et al. 2017

Forskellen var dog ikke statistisk signifikant, men det kan sagtens skyldes det lave antal forsøgspersoner. Resultaterne er særligt interessante fordi deltagerne allerede indtog rigeligt protein inden forsøget – 1,7 g protein pr. kg i morgengruppen og 1,9 g pr. kg i aftengruppen, hvilket jo ligger over de 1,6 g pr. kg kropsvægt, som man normalt betragter som tilstrækkeligt for de fleste (4).

Over forsøget havde begge grupper øget deres proteinindtag til 2,4 g pr. kg, så morgengruppen havde altså forøget sit proteinindtag mest, men det var alligevel aftengruppen der oplevede den største muskelvækst (med forbehold for at forskellen ikke var signifikant).

Burk et al. (2009)

Et ældre studie (som jeg ikke nævnte i min oprindelige artikel), bakker desuden op om tendensen i studiet af Antonio et al.

Således satte Burk et al. to grupper af unge mænd til indtage 70 g kasein fordelt på to daglige doser, i forbindelse med et 8 ugers styrketræningsprogram. Den ene gruppe indtog proteinet om morgenen og om eftermiddagen (før træning), hvor den anden gruppe indtog deres protein om morgenen og om aftenen (6).

Interessant nok var det kun gruppen der indtog den ene dosis protein om aftenen, der opnåede en øgning i deres fedtfri masse – og denne vækst hang sammen med deres øgning i squat-styrke på hele 17,8 %.

Det var altså mere effektivt at indtage kaseinprotein om aftenen (~5 timer efter træning), end at indtage proteinet i forbindelse med træningspasset, og det til trods for af at gruppernes øvrige kost blev kontrolleret under forsøget.

Buckner et al (2018)

I dette nye epidemiologiske studie har man undersøgt sammenhængen mellem styrke og muskelmasse i benene og hvornår på dagen man indtager protein, ud fra den såkaldte NHANES-database, der er en stor undersøgelse af den amerikanske befolkning.

Buckner et al 2018

I det nye studie har man fundet at de personer, der indtog 20, 25 eller 30 g protein om aftenen havde større muskelmasse i benene, end de personer der indtog samme mængde protein tidligere på dagen. For 15 g protein fandt man dog ingen forskel, hvilket hænger godt sammen med at der nok skal minimum 20 g kvalitetsprotein til i en enkelt dosis, for at stimulere en kraftig øgning i muskelproteinsyntesen (7,8,9).

Samtidig fandt man at de personer der indtog 30 g protein om aftenen, også havde større styrke i forlåret, end de der indtog protein tidligere på dagen.

Praktiske løsninger

Der er altså efterhånden en ganske god mængde forskning, der peger på at protein inden sengetid kan have ret stor betydning for muskelvækst og styrke, og det er ikke nogen hemmelighed at jeg er fortaler for at man indtager en stor dosis protein, inden man hopper i tidsmaskinen til morgenmaden.

Jeg bliver dog ofte spurgt om hvordan man skal gribe det an i praksis – for der skal trods alt en del mad til lige inden sengetid, før man rammer 40 g kvalitetsprotein eller mere.

En oplagt løsning er selvfølgelig en stor proteinshake. Hvis man vil være på den helt sikre side kan man bruge langsomtoptageligt kasein, der jo netop har vist sig effektivt i søvnstudierne, men jeg tvivler på at det gør den store forskel om man bruger kasein eller valleprotein – så længe der er tale om kvalitetsprotein.

Natmad for muskelvækst
  • 450 g skyr, vanille (sukkerfri)
  • 10 g mørk chokolade
  • 30 ml piskefløde
  • 70 g vindrue
46 g protein
37 g kulhydrat
18 g fedt
494 kcal
Der kan skæres ned på mængderne, og tilsættes proteinpulver, hvis du er småtspisende,
eller skal spare kalorier.

Nogle oplever dog at de skal op at tisse om natten, hvis de drikker en stor shake inden sengetid. Her er et lille life hack at røre dit kaseinpulver med chokoladesmag op med ganske lidt vand, til det får konsistens som grød – og efter et par timer i køleskabet er det blevet til en ganske fin chokolademousse.

En anden mulighed er selvfølgelig at spise dig til din daglige dosis protein inden sengetid. Kasein findes i mælkeprodukter, så skyr eller hytteost kan være oplagte proteinkilder inden du skal sove. Jeg spiser selv ½ kg skyr med frugt, piskefløde, og mørk chokolade inden sengetid (”anabolisk abemad”), men er du småtspisende (eller presset på kalorieindtaget) så kan du jo holde dig til skyr, og evt. tilsætte proteinpulver. Med andre ord, så spis godt og sov sødt. Det er grundopskriften på gode træningsresultater.

 

Kilder:

(1) Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine. 2010;153(7):435-441. doi:10.1059/0003-4819-153-7-201010050-00006.

(2) Jorn Trommelen and Luc J. C. van Loon. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients 2016, 8(12), 763; doi:10.3390/nu8120763

(3) Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017;

(4) ANTONIO J, ELLERBROEK A, PEACOCK C, SILVER T. Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. International Journal of Exercise Science. 2017;10(3):479-486.

(5) Burk A, Timpmann S, Medijainen L, Vahi M, Oopik V. Time-divided ingestion pattern of casein-based protein supplement stimulates an increase in fat-free body mass during resistance training in young untrained men. Nutr Res. 2009;29:405–13.

(6) Buckner SL1, Loenneke JP1, Loprinzi PD2. Protein timing during the day and its relevance for muscle strength and lean mass. Clin Physiol Funct Imaging. 2018 Mar;38(2):332-337. doi: 10.1111/cpf.12440.

(7) Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):161–168. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401.

(8) Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014;99(1):86–95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517.

(9) Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance  

 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

100.000+

Kontakt