Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

”Every meal is...

A short term investment in how you feel and perform
A mid term investment in how you look
And a long term investment in your freedom from disease”
- Alan Aragon

Jeg kan godt lide ovenstående citat.

Det italesætter at man skal se på hele måltider og den samlede kost, frem for enkelte fødevarer. Det italesætter også at kostens sundhedseffekt er noget der skal ses over lang tid, og at man ikke spiser sig sund eller usund fra den ene dag til den anden.

Det betyder også at ethvert måltid er en mulighed for at indøve gode vaner, eller komme tilbage på sporet. Hvis du kommer til at overspise, kan man allerede vende tilbage (eller kompensere) i næste måltid, i stedet for at lade hele dagen eller weekenden ende i overspisning.

Der er nemlig plads til visse udskejelser i et langsigtet budget (for nu at blive i investerings-analogien), så længe planen overordnet er fornuftig.

Men hvad består et fornuftigt måltid af?

Folk der træner bedømmer ofte kvaliteten af deres kost ud fra fødevarer eller en samlet makrofordeling. Det bliver ofte enten en kostplan med de samme fødevarer (”kylling, broccoli og ris”-modellen) eller tracking af makronæringsstoffer og kalorier.

Men hvad hvis man hverken vil leve efter en kedelig kostplan eller tracke sine makroer, for at sørge for at man får hvad man skal have? Hvad kan du i stedet have i baghovedet, når du sammensætter et måltid i din træningskost?

Det vil jeg snakke om i denne artikel.

Del 1: Protein

Lad os starte med protein. Det betyder trods alt noget i retning af ”det første” på græsk.

Hvis du styrketræner, og vil have optimale resultater, så bør protein være en fast komponent i dine større måltider. Du ved måske at muskler består af protein, og at vi skal have tilført essentielle aminosyrer fra protein gennem kosten, for at opbygge nyt muskelvæv. Det er derfor styrketræning øger proteinbehovet.

I forhold til proteinindtag  er det vigtigste først og fremmest at man får nok protein. Altså at man får dækket sit samlede daglige proteinbehov. En metaanalyse viste at det gennemsnitligt dækkende proteinindtag, i forhold til muskelopbygning og styrkeøgning, lå på omtrent 1,6 g protein pr. kg kropsvægt om dagen – hvor man kunne indtage op til 2,2 g pr. kg kropsvægt om dagen, for at være på den helt sikre side.

Det ser dog også ud til at fordelingen af proteinindtaget har betydning, sådan at det er fornuftigt at fordele sit proteinindtag nogenlunde ligeligt over flere måltider, end blot at spise det hele i et enkelt måltid (kilde).

Men hvis bare man får protein i sine hovedmåltider (hvis man spiser 3 hovedmåltider), og måske en ekstra servering inden sengetid (kilde), så er det altså tvivlsomt at der er særligt meget mere at hente ved at tænke yderligere i timing af proteinindtag (kilde) – inklusiv at indtage protein lige efter træning (se dette review).

Derfor er det en god idé at lade en portion proteinholdig mad være en del af dine måltider, hvis du vil optimere muskelopbygning. Derved sikrer man altså både at man samlet spiser nok protein og at det er nogenlunde fordelt over dagen.

En portion proteinholdig mad kunne eksempelvis være en steak, et kyllingebryst, fisk, rejer, torskerogn, æg eller et magert mejeriprodukt. Det kunne også være vegetabilsk proteinkilder som bønner og bælgfrugter, men de vil i så fald skulle udgøre en lidt større del af tallerkenen, da den relative andel protein af det samlede kalorieindhold er lavere.

Del 2: Frugt og grønt

Burde frugt og grønt ikke høre under kulhydrat, tænker du måske?

Men hvor frugt og grønt ganske vist primært er kulhydratkilder, så har de nogle kvaliteter, der placerer dem i en kategori for sig.

Hvor den præcise fordeling af fedt og kulhydrat nemlig ikke er særlig vigtig (inden for samme kalorieindtag – mere om dette senere), så skal man nemlig helst ikke skære for meget på planterne.

Frugt og grønt er nemlig sundt. Planter indeholder et hav af vitaminer, mikronæringsstoffer og fytokemikalier, som vi endnu ikke forstår til fulde. Men vi forstår at planter er sunde og jævnfør de officielle kostråd forebygger man hjertekarsygsom, type 2 diabetes og visse cancere, ved at spise frugt og mange grøntsager – ikke mindst i kraft af at de er kalorielette og mættende, og derigennem kan begrænse kalorieindtaget.

Og ligesom for protein giver det god mening at spise frugt og/eller grønt til hvert større måltid.
Ikke mindst for samlet at spise nok. Hvis du spiser et stykke frugt og grønt til hvert at dine hovedmåltider, så er du omtrent oppe på de daglige 600 g frugt og grønt som Fødevarestyrelsen anbefaler.

Samtidig er der muligvis nogle beskyttende effekter fra planter og fuldkorn mod potentielt sundhedsskadelige stoffer fra stegt rødt kød (kilde). Det giver altså rigtig god mening at spise komplette måltider, inklusiv frugt og grønt.

Og gerne begge dele. Kender du det at du efter et stort salt måltid (ofte aftensmaden), har brug for en sød dessert, lige meget hvor mæt du er? Vi får ofte dækket vores behov for salt og surt i aftensmaden – men ikke for noget sødt.

Derfor kan det nogle gange hjælpe at tilføje noget sødme fra frugt i aftensmaden. For de flestes vedkommende bliver den grønne salat pludselig langt mere appetitlig, hvis man fx tilføjer lidt bær, pære, æble eller nektarin i skiver – og så ender man samtidig med at spise mere grønt. Win.

Del 3: Fedt og kulhydrat

De to makronæringsstoffer fedt og kulhydrat har jeg slået sammen under én komponent i måltidet.

Hvorfor? Fordi den præcise mængde fedt og kulhydrat – og fordelingen mellem dem - ikke ser ud til at have nogen stor betydning for kropskomposition.

Overordnet ser man dog ud til at tabe sig marginalt bedre ved at skære på fedt end kulhydrat, jævnfør denne metaanalyse (fordi man lidt lettere lagrer fedt som kropsfedt). Det er som sagt en marginal forskel, men sammenholdt med at fedt indeholder over dobbelt så mange kalorier som kulhydrat, er det et fint argument for ikke at være så kulhydratforskrækket.

Læs også Den hysteriske kulhydratforskrækkelse – et argument for low fat

Der er nogen evidens, der peger på at en øgning af kulhydrat frem for fedt, eller en øgning af umættet fedt frem for mættet fedt (se dette studie) fører til en større vækst af fedtfri masse (muskelmasse?) under et kalorieoverskud – men der mangler flere studier, før man kan lave mere sikre anbefalinger til trænende.

Samtidig bør man huske at det bliver svært at få optimal optagelse af fedtopløselige vitaminer, med et for lavt fedtindtag (under ~20 %, jævnfør Fødevarestyrelsen).

Derfor giver det altså god mening at inkludere lidt af både kulhydrat og fedt i sine komplette måltider. Herefter bør mængden af fedt og kulhydrat i måltiderne altså afhænge af ens samlede kaloriebehov, og fordelingen mellem dem er i høj grad op til personlig præference.

Bemærk desuden at proteinkilderne også kan være fedtkilder (fede fisk er eksempelvis en glimrende kilde til omega 3 fedtsyrer), og at det kan være en god idé at inkludere grovere kulhydrat/stivelseskilder med vitaminer og kostfibre, såsom fuldkorn, bælgfrugter, kartofler og rodfrugter.

Opsummering

Hvis man ikke vil tælle makroer eller spise efter kostplan, så kan denne opdeling altså være en fin og fleksibel måde at strukturere sine måltider på:

Del 1: Protein
Del 2: Frugt og grønt
Del 3: Kulhydrat/stivelse og fedt

Hvis målet så er vægttab, så kan man skrue op for andelen af de mættende komponenter på tallerkenen (del 1 og 2: protein og planter), og ned for stivelse og fedt.
Er målet omvendt at øge kalorieindtaget (fx i forbindelse med vægtøgning, performance eller muskelopbygning) så kan man lade kulhydrat/stivelse fylde mere i måltiderne, og regulere mængden efter ens udvikling i vægt og kropskomposition.

Lad mig afslutte med et par ”komplette” måltider, efter denne model:

Skyr med frugtsalat og mørk chokolade:
Del 1 (protein): Skyr
Del 2 (frugt og grønt): appelsin, banan og æble
Del 3 (kulhydrat og fedt): mørk chokolade

Proteinsmoothie:
Del 1 (protein): 1 scoop proteinpulver
Del 2 (frugt og grønt): Frossen banan, frossen mango, frossen broccoli
Del 3 (kulhydrat og fedt): Lidt nødder (primært fedt)

Laks med kartoffel og grøntsager:
Del 1 (protein): Laksesteak
Del 2 (frugt og grønt): Grønne bønner, søde cherrytomater
Del 3 (kulhydrat og fedt): Kartoffelmos

Burritos:
Del 1 (protein): Kylling
Del 2 (frugt og grønt): Løg, salat, tomat, peberfrugt
Del 3 (kulhydrat og fedt): Kidneybønner, tortillas og guacemole

Chili con carne:
Del 1 (protein): Hakket okse eller plantefars
Del 2 (frugt og grønt): Løg, gulerødder, flået tomat, salsa
Del 3 (kulhydrat og fedt): Ris, kidneybønner og creme fraiche

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.