Skrevet af Brian Henneberg, Fysioterapeut

Så du plejer selvfølgelig at indtage noget ekstra protein før, under eller efter du har løftet vægte. Det giver sig selv. Selv folk der ikke dyrker styrketræning har som regel hørt et eller andet om, at det er vigtigt at spise meget protein, hvis man gerne vil have store muskler. Det er alle mands viden efterhånden.

Læs også Hvor meget protein kræver muskelopbygning?

Men hvad med proteinindtag i forbindelse med cardio? Der er vel ikke på samme måde brug for protein efter cardio, da der ikke er en hel masse muskelmasse der er blevet smadret og skal genopbygges? Eller hvad? I denne artikel skal vi se på, hvorfor det alligevel giver god mening at indtage protein selvom man ’kun’ dyrker cardio.

Hvilke tilpasninger sker der i kroppen efter cardio?

Nogle af de vigtigste fysiologiske tilpasninger man ser efter udholdenhedstræning er en øget mitokondriemasse, en forbedret evne til at producere det vigtige energistof ATP (det energistof som alle kroppens celler bruger), samt en stigning i det, der kaldes aerob enzymaktivitet.

Desuden ser man en øget dannelse af små blodkar ude i musklerne, hvilket betyder at der kan komme mere blod, og dermed mere ilt gennem musklerne hvert minut. Når man kombinerer alle disse ting giver det en forbedret evne til at optage og forbruge ilt = bedre kondital og bedre præstation.

Ud over disse klassiske konditionsmæssige tilpasninger, sker der også tilpasninger i muskel- og senevæv, hvor senerne f.eks. bliver stivere, hvilket får dem til at fungere som små fjedre, der mere effektivt kan ophobe og frigive energi.

Hvilken rolle spiller protein ift. disse tilpasninger?

Proteiner bliver selvfølgelig ikke kun brugt til opbygning af muskler, men også til mange andre strukturer i kroppen. Desuden har de en bred vifte af strukturelle og regulerende funktioner.

Ser vi på mitokondrierne, jamen så er det de små kraftværker, som findes i næsten alle celler i kroppen, og de er ansvarlige for at producere det energistof, ATP, som er afgørende for at kroppen fungerer, og for at vi kan præstere på højt plan. Vi ved som sagt at den samlede mitokondriemasse stiger når man dyrker udholdenhedstræning, og der skal protein til at opbygge ny mitokondriemasse.

I mange år diskuterede man om muskler bliver større ved at de individuelle muskelfibre bliver større, eller om de bliver større fordi der kommer flere muskelfibre. Det diskuterer man sådan set stadig, men det meste peger i retning af at det er de eksisterende fibre der bliver større.

Læs også Styrketræningsforskningens historie

Men hvordan ser det så ud ift. mitokondrier efter udholdenhedstræning? Her har man i mange år ment at der kom flere mitokondrier når man lavede konditionstræning, men i nyere studier har man kun observeret at eksisterende mitokondrier bliver større (op til 40-55 %), mens der ikke ser ud til at komme flere mitokondrier.

I de samme studier har man også set tegn på at de eksisterende mitokondrier bliver mere effektive. Denne forbedrede effektivitet hænger sammen med det, der kaldes aerob enzymaktivitet. Der findes en række regulerende enzymer, som spiller en vigtig rolle som katalysator/hjælper i en række kemiske reaktioner, der er essentielle for funktioner i mitokondrierne, herunder syntese af ATP. Protein spiller også en vigtig rolle i dannelsen af disse enzymer.

Protein bliver også brugt til at opbygge nye blodkar, de små kapillærer, som er afgørende for at føre ilt ud til forskelligt væv i kroppen. Og sidst men ikke mindst bliver proteiner også brugt til opbygning af kollagen (strukturelle proteiner), som faktisk udgør ca. 30 % af kroppens totale proteinindhold. Kollagen er bl.a. vigtigt for opbygning af stærke sener, samt strukturelt væv, der omgiver muskelfibrene.

Øget forbrænding af protein under træning

Man ved også at mængden af protein der anvendes til forbrænding stiger når man dyrker cardio, sammenlignet med når man sidder stille. Faktorer der sætter ekstra gang i forbrændingen af protein er høj intensitet, eller lang varighed af træningen, samt drænede glykogenlagre, som man typisk ser ved længerevarende cardio og kun i mindre grad ved styrketræning. Man ser desuden typisk en højere forbrænding af protein hos mænd end hos kvinder.

I et konkret regnestykke har Burke & Deakin 2015 stillet det op på denne måde: Man har set at aminosyren leucin kan forbrændes med en hastighed på 8 mg/kg/time ved træning med moderat intensitet (60 % af max). Over en 2 timers periode kan det betyde at man har forbrændt 1.2 g leucin. Da leucin udgør omkring 9 % af muskelproteinet betyder det en samlet forbrænding på 13 g protein over 2 timer.

Det er protein som ellers gerne skulle re-syntetiseres og bruges til opbygning i kroppen, men da det nu er blevet forbrændt, er den eneste løsning at tilføre det via kosten. Det er bl.a. derfor at udholdenhedsatleter også har behov for ekstra proteintilskud.

Hvor meget protein skal man indtage i forbindelse med cardio?

Mens der er lavet uhyre mange studier om proteinindtag i forbindelse med styrketræning, så er der lavet langt langt færre omkring dosis ift. cardio. Dog har man set en signifikant stigning i proteinsyntese ved indtag af 0.25 g/kg kropsvægt efter en omgang cardio, så indtil videre er det nok vores bedste bud. Der er dog ingen der har fuldstændig styr på hvor store mængder der er behov for. Her er der forsket en del mere i dosis ift. styrketræning.

Læs også Hvor meget protein har du brug for på dage hvor du ikke træner?

Konklusion

Mens det primære mål med at indtage protein efter styrketræning er at opbygge ny muskelmasse, så kan man sige at det primære mål med at indtage protein efter udholdenhedstræning, er at opbygge ny mitokondriemasse, samt sekundært at reparere det muskel- og senevæv, som er blevet brugt og muligvis mikroskadet, under løb f.eks.

Derudover kan proteinindtag omkring cardiotræning, også være med til at erstatte noget af det protein, som vil blive forbrændt under træningen. Alt i alt er der altså god grund til også at indtage protein i forbindelse med cardio, ligesom det er i forbindelse med styrketræning.

Læs også Proteintiming – hvornår skal jeg indtage protein?

Kilder:

Lundby C1, Jacobs RA1,2,3. Adaptations of skeletal muscle mitochondria to exercise training. Exp Physiol. 2016 Jan;101(1):17-22.

Ørtenblad N1. Mitochondrial increase in volume density with exercise training: More, larger or better? Acta Physiol (Oxf). 2018 Jan;222(1).

Meinild Lundby AK, Jacobs RA, Gehrig S, de Leur J, Hauser M, Bonne TC, Flück D, Dandanell S, Kirk N, Kaech A, Ziegler U, Larsen S, Lundby C: Exercise training increases skeletal muscle mitochondrial volume density by enlargement of existing mitochondria and not de novo biogenesis. Acta Physiol (Oxf).

Louise Burke & Vicki Deakin. Clinical Sports Nutrition, 5th ed. 2015. McGraw-Hill Education 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.