• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Hvor meget protein har du brug for på dage hvor du ikke træner?


Skrevet af Brian Henneberg Nielsen, fysioterapeut

Hvis man dyrker bodybuilding er det primære mål med ens træning at opbygge muskelmasse. Muskelmasse er rigt på protein og er man interesseret i at opbygge muskelmasse er det derfor vigtigt at indtage rigeligt med protein, således at der er noget at bygge af.

Hvor meget protein man har behov for når man dyrker bodybuilding er der imidlertid ikke enighed om. Nogle mener man kan klare sig med 0.8 g/kg kropsvægt/dag, mens andre mener man skal helt op på >2.5g/kg kropsvægt pr/dag. Nogle mener desuden man har brug for mere protein på de dage hvor man træner, mens behovet er mindre på dage hvor man ikke træner.

Det er ikke en diskussion der bliver lukket lige med det samme, da der er mange ting at tage hensyn til som f.eks. hvor hårdt man træner, om man tager doping, hvilken type protein man indtager, hvornår man indtager sin protein, hvor meget kulhydrat og fedt man indtager, osv osv. I et nyt studie (1) forsøgte man at bidrage til diskussionen ved at måle hvor stort proteinbehov en flok bodybuildere havde på dage hvor de ikke trænede.

Proteinholdig fødevarer

Til at måle behovet for protein brugte man en metode der hedder indicator amino acid oxidation (IAAO). Denne metode blev oprindeligt udviklet for at finde ud af hvor meget protein grise har behov for mens de vokser sig store. 8 ud af de 20 aminosyrer som kroppen kan danne protein ud fra er essentielle. De 12 ikke-essentielle aminosyrer kan kroppen selv danne ud fra andre aminosyrer, mens de 8 essentielle aminosyrer skal tilføres via kosten. IAAO-metoden er baseret på den antagelse at hvis kroppen forsøger at opbygge noget proteinrigt væv, som f.eks, muskelmasse, så har den behov for flere forskellige aminosyrer, herunder specifikke essentielle aminosyrer. Mangler der en essentiel aminosyre kan vævet ikke opbygges, og da protein ikke kan gemmes i proteindepoter i kroppen, ligesom kulhydrat og fedt kan, så vil aminosyrerne i stedet blive brugt til forbrænding.

Når man bruger IAAO-metoden har man et indikator protein (som regel phenylalanin, en anden essentiel aminosyre) som man måler på. Ved at tilføre flere essentielle aminosyrer vil forbrændingen af phenylalanin blive mindre, og dette tolker man som bevis på at aminosyrerne i stedet bliver brugt til at opbygge protein, fordi der er nok af alle nødvendige aminosyrer. Når man ser et stabilt niveau af phenylalanin-forbrænding er man oppe på et niveau af tilførte aminosyrer, som svarer til det behov der er.

Lidt forsimplet svarer det til at starte et bål, hvor der skal tilføres en hvis mængde ilt for at få bålet til at brænde. Tilfører man for lidt ilt går bålet ud (nogle aminosyrer, der ikke kan anvendes til opbygning grundet mangel på en essentiel aminosyre, bliver i stedet brugt til forbrænding). Tilfører man for meget ilt blæser man bålet ud (nogle aminosyrer omdannes til fedt og ophobes på kroppen). Mens den helt rette mængde ilt vil give et flot bål (aminosyrer kan anvendes til opbygning af proteinrigt væv).  

Man har gennem årene brugt denne metode (IAAO) til at fastslå behovet for aminosyrer hos f.eks. Børn, og behovet for aminosyrer hos personer med forskellige sygdomme.  

Kort om studiet:

Deltagerne i studiet blev nøje udvalgt. De fik deres fysik vurderet ud fra Mr. USA-standarder fra præ-steroideæraen (1939-1959). Kun dem der havde en muskelmasse på >90% af tidligere Mr. USA deltagere bev udvalgt til studiet. Dvs. de skulle være stort set lige så muskuløse som f.eks. Armand Tanny og George Eiferman. Man fandt frem til 8 mandlige roid-free deltagere med en gennemsnitsalder på 22.5 ± 1.7 år; en gennemsnitsvægt på 83.9 ± 11.6 kg og en gennemsnitlig fedtprocent på 13.0% ± 6.3%.

På en hviledag fik deltagerne målt deres proteinbehov ved at give dem forskellige mængder protein 4-8 gange i løbet af dagen. De mængder protein deltagerne fik, lå mellem 0.1 g/kg kropsvægt/dag - 3.5g/kg kropsvægt/dag. Ud over de vekslende proteinmængder fik deltagerne også andet mad, og den samlede mængde kalorier lå på 1.5 x deltagernes hvilestofskifte.

Hvad fandt man ud af?

Studiet viste at forbrændingen af phenylalanin fandt et stabilt niveau ved 1.7 g protein/kg kropsvægt/dag hos gennemsnittet af bodybuilderne. Hos dem der havde det største behov, blev forbrændingen stabil ved 2.2 g/kg kropsvægt/dag.

Hvad kan vi bruge disse resultater til?

Studiet giver altså et fingerpeg om, hvor stort proteinbehovet er hos meget muskuløse mandlige bodybuildere på en hviledag. Behovet ligger noget højere end de anbefalinger man ser hos f.eks. WHO, som anbefaler 0.8-1.5 g/kg kropsvægt/dag. Dette hænger sammen med, at den sædvanlige ‘sundhedsmæssige’ definition af proteinbehovet, er baseret på et minimumsbehov man skal op på for at erstatte det protein der bliver nedbrudt og undgå fejlernæring. For bodybuildere er definitionen lidt en anden, nemlig den at minimumsbehovet er det der skal til for at maksimere proteinsyntesen således at der kan opnås maksimal muskelvækst.

Citat elementBehovet hos bodybuildere ligger højere end de anbefalinger man ser hos f.eks. WHO
 

Kilde:

(1) J Nutr. 2017 Feb 8. pii: jn236331. doi: 10.3945/jn.116.236331. [Epub ahead of print] Indicator Amino Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance. Bandegan A1, Courtney-Martin G2,3, Rafii M2, Pencharz PB2,4,5, Lemon PW6.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: